生活中我們常常看到這樣的現(xiàn)象，許多中年男士很愛好運動，常打籃球或者羽毛球，玩得汗流浹背，運動水平也不錯，身體健康精神飽滿。但是，很可惜，他們?nèi)匀挥写蟠蟮亩亲樱史实耐尾浚炔考∪馐チ溯喞绨蛩尚福踔列夭恳灿匈樔猓笪桂B(yǎng)過嬰兒的婦女的咪咪，耷拉著。經(jīng)常活動當然有益健康，但是，一般的運動，打球、跑步、爬山、跳繩、快走，如果沒有科學的方法，不達到一定的運動量，對于塑造形體來說，基本上是聊勝于無，即便你感到很累很疲勞。許多男士也在家里做做俯臥撐，玩玩啞鈴，常常一次做上上百個，累得半死，但幾個月甚至大半年過去了，不見贅肉的明顯消退，不見肌肉明顯的輪廓，更不用說體積增大了，為什么？方法錯了。減脂一般要一定量強度的有氧運動，慢跑或者跳繩，速度和強度要達到最大心率80%，持續(xù)時間在45分鐘以上才能夠有效地燃燒脂肪。前20分鐘，確切地說，對于不經(jīng)常運動的普通人，前30分鐘，都只排汗并不減脂。增肌則需要大重量、高密度、多組數(shù)的力量訓(xùn)練。一次能做幾十個的動作，負荷太輕，或者不用多組的重復(fù)動作來刺激肌肉，拉斷肌纖維，只是讓它發(fā)了發(fā)熱而已。這些對于增肌，聊勝于無。增肌使用的重量，為中等重量，即個人極限重量的70%，也就是說一次只能完成8到10個動作的重量（其實對不經(jīng)常做力量訓(xùn)練的人來說，已經(jīng)是很吃力了），組數(shù)要在6組以上。比如說，我練習胸肌采用杠鈴臥推、啞鈴飛鳥、屈臂撐（或者夾胸機）三種動作：杠鈴臥推我做八組，為主動作，其中60公斤做三組，每組12個；70公斤三組，每組10個；80公斤兩組，每組8個，每組間隔時間在兩分鐘以內(nèi)，我一般只休息一分鐘；休息時間過長，肌肉冷卻，效果大減；臥推之后休息6-8分鐘，做啞鈴飛鳥六組，用40磅啞鈴，每組10-12個；再休息6-8分鐘，做屈臂撐或者夾胸機，六組，每組10個。中年人新陳代謝速度減慢，沒有肌肉的增加，減少的脂肪很容易反彈。因為，在安靜狀態(tài)下，脂肪消耗的能量只有肌肉的3%。增加肌肉能夠提高基礎(chǔ)代謝水平，分解和耗散食能量，不讓它堆積并轉(zhuǎn)化為脂肪。有人認為人到中年，有著松垮的肩，下垂的胸，凸起的腹，肥肥的臀是一種自然趨勢，它代表著成熟和歲月的滄桑，給人穩(wěn)重安全的感覺。而要我自己這樣面對自己，面對大家，面對人生，我會覺得很尷尬，所以我一直試圖用意志力克服自然的傾向。每天下午在健身房待上兩小時，一小時無氧、一小時有氧，不僅是身體的鍛煉也是精神的放松。1.瑜伽普拉提對健身有用嗎？答：瑜伽普拉提有利于提高女性身體的柔韌性，提高腰腹力量，對于健身塑形來說，遠遠不夠。2.練完杠鈴操是否還有加上跑步這樣的有氧鍛煉答：當然，杠鈴操是很好的健身塑形項目，是有氧和無氧的結(jié)合，但是每一種鍛煉方式，都有其不可替代的功能，根據(jù)身體適應(yīng)能力和杠鈴操鍛煉的強度，適當增加各種有氧的鍛煉，如跑步、動感單車，有利于減脂，也提高心血管功能。3.那么這樣的話是不是無氧鍛煉就不需要了，女性練無氧長出肌肉塊不是怪難看的嗎？答：女性同樣需要練無氧。因為女性健身首先要消耗體內(nèi)累積的能量，減脂肪，還要改善體形。無氧鍛煉要克服外來重力做功，消耗熱量大大高于有氧，其次，肌肉的增長有利于體形的改善，再次，肌肉的增長可以提高基礎(chǔ)代謝水平，更有利于防止減脂后反彈。女性由于激素水平的限制，不可能長出男性那種塊狀肌肉群。4、女性練無氧是不是只需要練固定架的那種器械，不需要自由舉之類的，我怎么很少很少看見女性去自由舉訓(xùn)練區(qū)呢？答：每種器械都有它不可替代的功能，高水平的塑形各種無氧器械都要練，男性練的女性基本都可以練，只不過上的重量不同。當然，如果要求不那么高就另說了。自由舉區(qū)之所以很少看到女性，那是因為她們還沒有認識到這點。我個人的體驗，減脂是階段性的，開始三個月有一個明顯變化，之后會處于一個平臺，隨著強度增加，訓(xùn)練方式的調(diào)整，又會進入一個新的減脂階段，每進入一個減脂階段，即便吃很多，還是在掉脂，而平臺期，即便運動量比較大，飲食也控制，但是降脂不明顯，我不太懂生理學，不知道是神馬原因。不要強調(diào)自己肌肉型粗腿了，你不是專業(yè)運動員，不可能是肌肉型粗腿，真正的肌肉型粗腿，穿上褲子也看不出來。你們必然是腿上有厚厚的脂肪層。你的大腿是不是有很厚的脂肪，有一個簡單的檢驗辦法，坐下來，放松大腿肌肉，用力掐，就像你假裝生氣時，去掐你的BF或者LG一樣，如人體有一個特性，當身體極度缺少某種物質(zhì)時，一旦遇到補充，便會瘋狂的囤積，遠遠超過正常的需要，這可以看作是進化的結(jié)果吧。但是這會給你帶來糟糕的影響。

五

減肥時不要光看熱量的多少，它不是衡量標準。事實上，無氧運動消耗的熱量比有氧運動（例如跑步）幾乎提高了一個數(shù)量級。無氧運動一個多小時，消耗的熱量可以達到2000千焦，你跑步有多少？很多跑步機上的熱量消耗指示數(shù)字最大值也就999千焦！

六

女性有適當?shù)募∪猓绕涫莵喴崤裕∪獠豢赡茱@出輪廓（別人看不出來，無論你是否脫光衣服），卻可以把亞裔女性瘦弱的骨架撐起來，，顯得人好像是個衣服架子，因此不但不難看，反倒很好看。至于令各位害怕的肌肉女，放心，就算你們把吃屎的力量都使上，也練不成那樣子的。

七

不要忽視氣候?qū)χ径诜e的影響，有時候它帶來的映像可能會超過運動對你的影響。在一個溫暖濕潤，如沐春風的屋子里，脂肪會瘋狂囤積。而在濕冷的冬季或者炎熱的夏季，脂肪會加速燃燒的。怎么減肥？目前大家的方法都是節(jié)食，因為這很簡單，把嘴一閉就好了。老實說，這是懶人的方法。但是，對于那些本就該比較瘦的人也許有用，但對于很多實實在在的胖子，作用卻很有限。不吃東西的話，攝入的脂肪、碳水化合物、熱量都很少，就不會產(chǎn)生脂肪，從而不再胖下去。但是，要知道，碳水化合物也是人體能量的直接來源。如果攝入碳水產(chǎn)生的熱量低于人體需要熱量的10%的話，脂肪代謝會被嚴重影響（也就是說脂肪不很難分解功供能了），由于饑餓，肌肉會大量消耗來供能，而肌肉又是消耗脂肪的主要載體，所以脂肪更不分解了。。。。。

于是，新陳代謝被不斷降低，如此惡性循環(huán)，后果簡直是災(zāi)難性的！

所以對于一些人節(jié)食，一開始有效果，后面效果就不明顯了，整個人也是痛苦不堪，面目如鬼。一旦停止節(jié)食，本來肌肉就少，新陳代謝就低，在加上第四條，體重立刻“報復(fù)性”反彈，最終結(jié)果還不如不減。。。再說運動。

運動大體分兩種：有氧運動和無氧運動。通常的跑步是有氧運動，而那些肌肉大叔舉啞鈴杠鈴的是無氧運動。單純靠有氧運動就想減肥是很困難，甚至不現(xiàn)實的。我見過太多的人都是每天跑步，以為這樣就能減肥，結(jié)果一開始有效果，后面就減不動了。。。體重一直處于停滯狀態(tài)，甚至小幅反彈，這對于堅持跑步的人而言太有殺傷力了，于是，減肥運動郁郁而終。。。胖子也就終歸是那個胖子了。。。

為什么呢？首先，跑步為什么減肥？因為跑步會分解脂肪。為什么會分解脂肪？跑步需要能量啊！誰需要能量？肌肉啊！當你跑步的時候，全身肌肉都在運動，身體各個器官也在運動，這都需要大量的能量，于是，身體開始消耗脂肪。那么，是不是一開始跑步脂肪就開始消耗？

有氧運動消耗的時間表是：

跑步前面的20分鐘到30分鐘，體內(nèi)糖原分解參與供能，25分鐘到45分鐘后，糖原消耗殆盡，脂肪分解參與供能。45分鐘后，肌肉開始分解參與供能。從這時起，肌肉和脂肪大概以2:8的比例分解參與供能。這時人的新陳代謝也就提高了很多。脂肪是一個整體，要減一起減，而且是在有氧運動一段時間后開始分解，不存在局部減脂的可能。從這里，你們也應(yīng)該知道，電視購物里的什么腹部脂肪運動機都是瞎扯蛋的東西。

這樣一來，我們就清楚了。首先，跑步一定要跑夠45分鐘，中間不能休息，否則會破壞時間表。但是，過了45分鐘，肌肉就開始分解了，人的肌肉本來就少，又有重要用途，所以，這個時候，應(yīng)該停止跑步。

記住，肌肉的損耗是減肥的最大忌諱！！無論如何絕對不能損耗肌肉。你可以服一些BCAA來抑制肌肉的分解，但是，跑步的時間不能超過55分鐘，絕對不能。運動后的結(jié)果是很棒的：一方面，脂肪分解了一部分；另一方面，人體的新陳代謝速度大幅上升。但是，跑完步后，人體的新陳代謝速度非常快，這時肌肉也在持續(xù)分解。所以，回到家，請一定吃些東西！高強度的有氧+超低碳水是肌肉的殺手，也是減肥的殺手！你可以吃上20克左右的碳水化合物和大量的乳清蛋白，這樣雖然使新陳代謝速度有所減慢，卻避免了肌肉的消耗。實驗證明，一次長時間的跑步，可以使人體新陳代謝速度提高24小時到48小時，即使睡眠過程中也是一樣。所以，最好是晚上進行一次跑步鍛煉，這樣一來，即使睡眠你的新陳代謝頻率都會很高的。而早晨起來，你會感覺全身好像脫了層皮，很乏力的感覺，因為一晚上都在消耗。這時候，體內(nèi)幾乎沒有糖原了，所以，早晨起床后，請再跑20分鐘。這20分鐘，脂肪直接開始分解供能，效果很好！但是，跑著跑著，人體燃燒脂肪的效率也是越來越高。也就是說，燃燒同樣的脂肪，能供給肌體使用的時間越來越長了。這是很不好的消息，也是無法避免的。

很多人飲食不注意，刻意少吃東西，不認真進行無氧鍛煉，同時不斷地跑步，導(dǎo)致肌肉損耗，新陳代謝反而降低，于是肌體所需要的消耗越來越低，而脂肪燃燒效率卻越來越高，雙方達到了動態(tài)平衡，脂肪不再減少！靠運動時消耗的那點熱量減肥是不行的，日常生活才占據(jù)了熱量消耗的大頭，所以新陳代謝才是減肥的核心！現(xiàn)在先說跑步。

跑步的話，是先慢跑，再變速跑。因為不同的跑步速度消耗的側(cè)重點也不一樣。慢跑的話，會消耗脂肪。快跑的話，會提高人體的新陳代謝。前面有人說自己慢跑都跑不到45分鐘，你的身體實在是太差了，那么就盡量跑吧。在45分鐘的時間里盡量跑步！所謂的在操場上走圈，至少在我眼里，是不算跑步的。跑步請至少在飯后1個小時，否則就等著切闌尾吧。以我以前的鍛煉為例，我是在跑步機上跑的，首先是以13.5的速度跑35分鐘，這算是慢跑。而后開始變速跑，速度加到20，跑1分鐘，再以13.5的速度跑3分鐘，再以不到10的速度跑2到3分鐘，而后再切換到20，3次循環(huán)。跑步完畢。坡度的話，隨著體能的增加逐漸上升，給自己增加難度。跑完步，馬上去做仰臥起坐，記住，如果要練仰臥起坐的話，一定要在跑步完畢后練，這時候練腹部效果是最好的，效果比平常好了很多很多！

鍛煉完畢后，回去吃上幾片全麥面包，注意一下食品包裝上的營養(yǎng)含量比，計算好，碳水攝入20克左右。對于你們而言，攝入10克左右就夠了。而后開吃雞蛋白。就是白水煮雞蛋。雞蛋幾乎是完美的減肥食品了。

乳清蛋白是蛋白質(zhì)的一種，所含氨基酸的成分和人體肌肉骨骼的成分幾乎一致，因此極易被人體吸收，號稱蛋白質(zhì)之王。只是這東西比較稀有，100克牛奶里面也不過含了0.7克左右。很多鍛煉的朋友喜歡喝牛奶，覺得這樣身強力壯，其實，哎，雖然牛奶所含營養(yǎng)是最全的，但是，這些營養(yǎng)對你基本是杯水車薪，喝多了的話，你又根本消化不了。所以，別把牛奶看太重，這玩意兒沒多少東西。一個雞蛋的話，平均來講，所含乳清蛋白量大約為7克左右，其中不到3克包含在蛋黃里。雞蛋白里為4.5克。而雞蛋白95%的含量都是乳清蛋白，又幾乎不含熱量，所以，減肥時期，請盡量多吃雞蛋白！而雞蛋黃含有大量的膽酷醇和脂肪，對女同志而言，一天一個就夠了。你們不用擔心吃多了雞蛋白會讓你們變胖，因為乳清蛋白永遠不會轉(zhuǎn)化為脂肪，相反，為了消耗掉乳清蛋白，身體會消耗掉很多熱量，所以雞蛋白類似蘋果，所含熱量是“負”的！多余的蛋白質(zhì)，會被腎吸收排出體外。

所以如果蛋白質(zhì)食用過多的話，對腎不好，不過你們也不用擔心，就算你們吃的都吐了，也不會對腎造成影響的。所以我一般跑步完會吃一些雞蛋白，后面餓得實在受不了了，再吃雞蛋白。畢竟旺盛代謝下的饑餓是很難忍的，餓得我都坐不住。于是在這樣饑腸轆轆的感覺下睡覺。早晨起來，感覺比較累，身體好像被掏空了。繼續(xù)跑步，20分鐘慢跑。跑完步后休息一會兒，吃雞蛋、香蕉、面包、蘋果。一份合理的早餐至少應(yīng)該有蛋白質(zhì)、碳水化合物、水果這三樣。接下來說無氧運動。本帖面向女士，所以接下來的無氧運動對女士適用，對男士強度太低了點。無氧運動，就是器械鍛煉，練肌肉的。無氧運動的目的在于保持肌肉并有所增加，以此加大對脂肪的消耗，是輔助運動。肌肉鍛煉是通過杠鈴、啞鈴或者器械拉斷肌纖維，而后通過飲食補回肌纖維的過程。由于每次補回，飲食都會多補一點，所以也就越來越粗壯，相應(yīng)的需要的營養(yǎng)也就越來越多。所以，無氧鍛煉重點在營養(yǎng)的補充。所謂無氧鍛煉，三分靠鍛煉，七分靠營養(yǎng)，就是這么個意思。無氧鍛煉本身對肌肉是破壞性的。通常來講，一般一次鍛煉拉斷掉某塊肌肉的3%的肌纖維，就算達到鍛煉目的了。拉斷掉5%，就練得很好了。再往上，就過多了。如果肌纖維累計斷掉20%，那么這塊肌肉就徹底廢了，不可修復(fù)。所以無氧鍛煉完后，一定要吃不少東西。否則，不僅肌肉長不動，長期得不到恢復(fù)，肌肉會受傷的。時間安排上，我建議有氧運動一周練五天，有條件的話最好早晨一次，晚飯后一次。沒條件的話，晚飯后一次就可以了。無氧運動一周三到四次就可以了。因為無氧運動一般要求和有氧運動分開，所以有氧運動空出的兩天進行稍大運動量的無氧鍛煉。另外兩天，只好和有氧重疊。單獨做無氧運動的話也是40分鐘左右。和有氧運動一起練的話，半個小時以內(nèi)，而且是先做無氧運動，再做有氧運動。

人體肌群主要四大塊：胸肩背腿。無氧鍛煉的話，我建議是胸、背、肩的鍛煉日期分開，四肢的鍛煉分攤到這幾天。通常的做法是胸和肱三頭肌一起練，背和肱二頭肌一起練，肩單獨一天練。先說胸：女孩子，練習平推、蝴蝶機、飛鳥就可以了。每個動作做三到四組，每組8到10個。這個數(shù)量對肌肉增加很有好處。肱三頭肌，仰臥屈臂上拉，站姿靜候臂屈伸，站姿雙臂胸前下壓這幾組動作。數(shù)量和上面一樣。注意一下休息時間，每組動作做完，休息1到2分鐘就可以了。超過3分鐘，效果就不好了。鍛煉到什么感覺呢？如果你練到感覺肌肉很脹，很酸，有腫了的感覺，就可以了。腹肌的話，屬于無氧鍛煉練出來的。腹肌最簡單，也最難。腹肌和其他肌肉不同，屬于淺層的，因此需要重復(fù)刺激。每周鍛煉5次左右。動作就是那些。反正就是玩命的刺激腹肌就行了。鍛煉起來相對簡單。關(guān)鍵是腹肌上面覆蓋著厚厚的脂肪，對于男性而言，脂肪在腹部囤積，把腹肌給蓋住了。要把腹部脂肪減掉，那就相當難了。尤其是兩肋的位置，相當困難。有些人即使靠豐富的飲食也能吃出漂亮的腹肌，但是。。。。。

減肥和減脂是兩回事。所以，很多人為了減掉肚子拼命做仰臥起坐。嘿嘿，隨著肌肉的增加，我想肚子應(yīng)該看起來越來越大了。怎么就瘦了？？什么叫瘦了？怎么判斷？？注意，科學的方法不是稱體重。事實上，在健身界，有一種說法，那就是最完美的減肥，是體重不減的減肥。你們要注意的是體脂比。也就是脂肪在體重中所占的比重。這個比例持續(xù)降低，才代表減肥了。有些同學，初步減肥，體重降低，看似減了，但是脂肪含量卻沒降，降的都是肌肉和水分，這樣的減肥能叫減肥嗎？？于是，很快的，體重就不動了。。。所以那些減到一半減不動的，應(yīng)該去查一下你們的體脂比了。最好的減肥，體重不減，但是脂肪越來越少，這樣意味著肌肉含量不斷增加，這樣減肥速度才不會慢下來。一般而言，很難局部減肥的，所以，那些高抬腿鍛煉，不配合足夠