探索戒毒人員康復運動訓練的方法摘要：我們都知道毒品對人體的危害首先是損害人的大腦，影響中樞神經系統的功能。其次是影響心臟功能、血液循環及呼吸系統功能，嚴重的則喪失勞動能力，以至日漸衰竭而死亡。而強戒學員由于長期吸食毒品，尤其是吸食新型毒品的學員越來越多，這或多或少對自己身體造成了不同程度的損傷，因此，為更好回歸社會，強戒人員除了戒斷生理和心理上的毒癮以外，還應將體質和健康素質調整到理想狀態，為恢復正常的生活和工作奠定良好的身體基礎。作為肩負教育矯治功能主體的強戒機關，則可通過運動教學、健康教育、自主鍛煉、運動競賽和訓練成果展示等活動，來改善戒毒人員身體素質和體能；幫助戒毒人員掌握身體康復訓練常識，培養運動習慣，提高運動康復技能；促進戒毒人員心理成長，培養堅韌耐挫意志品質，提升適應社會生活能力。而體能康復訓練的關鍵是必須介入運動訓練的過程，同時，亦參與戒毒學員的康復恢復治療中，從中了解戒毒學員體能康復對訓練的反映，及時調整訓練計劃。關鍵詞：戒毒康復訓練體能運動一、體能康復訓練的基本概念體能康復訓練是以體能訓練方法為手段去解決和康復運動功能障礙。其特點是以體能訓練方法為介入手段，結合康復醫學的基礎知識為支撐點，再根據自身特點需要并通過合理負荷的運動練習，改善身體形態，提高身體機能、發展運動素質的訓練過程，最后達到恢復身體的正常運動機能水平。具體可以分為力量康復訓練、耐力康復訓練、速度康復訓練、柔韌康復訓練和靈敏康復訓練。（一）體能康復訓練的基本原則體能康復訓練的基本原則是對體能訓練的普遍規律和基本經驗的概括和總結，是指導體能訓練必須遵循的依據和準則，指導練習者進行體能訓練，一般遵循以下幾個原則：1、系統性訓練原則。是指導練習者在進行身體訓練的始末，遵循體能訓練發展的內在規律，按照科學、合理、有效的訓練計劃，循序漸進地、持之以恒地進行訓練。2、全面性訓練原則。是指在引導體能訓練中，應使練習者的身體各部分、各器官系統的機能，各種身體素質和基本活動能力等得到全面、協調發展。3、適宜負荷訓練原則。是指根據訓練者的現實可能和人體機能的訓練規律，以提高訓練者體能能力的需要，在訓練中給予相應量度的負荷，以取得理想訓練效果的訓練原則。4、區別對待訓練原則。是指在運動訓練過程中，根據不同專項、運動員、訓練狀態、訓練任務和訓練條件等具體情況，有針對性地組織安排相應的訓練過程。5、恢復性訓練原則。是指及時消除訓練者在訓練過程中所產生的疲勞，并通過生物適應過程產生超量恢復，提高機體能的訓練原則；體能訓練是加速人體新陳代謝的過程，必須有足夠的休息和能量作保證，以促進受訓者恢復體能，使得正常訓練得以持續進行。二、力量康復訓練力量康復訓練包括核心力量康復訓練和其他力量康復訓練，其方法可分為徒手康復訓練法和器材輔助康復訓練法，徒手康復訓練法是指不借助任何器材，通過利用自己身體進行一系列的康復訓練，而器材輔助康復訓練法是指借助一定的器材來幫助自身完成一系列的康復訓練。具體可以借助常用的實心球、跳繩、杠鈴、啞鈴等等。（一）核心力量康復訓練練習方法1、超人

動作：俯臥，手和腿都伸展開。把你的頭、左臂和右腿抬起距地面約13厘米，保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重復這個動作。兩邊各做十次。注意：不要把肩部抬得太高，也不要突然用力過猛傷到背部。2、拱橋

動作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然后放下。重復10到12次。注意：在動作的最高點處收縮臀大肌，同時不要讓脊柱下垂。3、擺腿

動作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開。把兩腿向左邊旋轉，讓膝蓋盡可能地靠近地面(但不要碰到)。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動作。兩邊各做10到12次。注意：不要扭動臀部或者借助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動這個動作，然后慢慢地從一邊向另一邊擺動。4、軀干上抬

動作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都并攏。抬起你的軀干、腿、臀部，讓身體從頭到腳后跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾英寸，身體的其他部分保持不動。放下右腿，用左腿重復。注意：收腹，不要讓臀部下垂。5、平板支撐動作：關節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組盡力保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。注意：一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。（二）徒手康復訓練的具體練習方法1、屈體跳動作：慢跑中雙腿起跳，身體騰空后兩腿左右分開，屈體收腹，兩手觸腳后緩沖落地，連續做10~15次為一組。2、弓箭步換腿動作：弓箭步站立，兩腳同時蹬地向上跳起，騰空后交換腿，落地仍成弓箭步姿勢，連續做10~15次為一組。3、立定三級動作：由半蹲姿勢開始，雙腳同時起跳，右腿前擺落地后起跳，左腿前擺落地后再起跳，最后雙腳并攏落地，連續進行10~15次。注意三跳的連貫，動作要迅速、有力，可以增加遠度要求。4、蛙跳仰臥交叉擺腿：在墊上仰臥，收腹舉起兩腿做左右快速交叉擺腿，15-20s為一組，重復練習3組，組間休息10min。變速跑:起跑后站立，聽到信號后全速跑30m后慣性跑40m，再接全速跑30m。繞400m場地一周為一組，重復練習2-3組，組間休息10min。五、柔韌康復訓練柔韌素質是指人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。根據人體生理解剖結構，柔韌包括四肢和軀干各關節的柔韌，其主要關節有肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等，柔韌訓練就是對上述關節靈活性的訓練。發展柔韌素質基本方法主動或被動的靜力性拉伸方法這是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定位置并略有超過，然后停留一段時間的練習方法。這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會激發牽張反射，故一般可要求在酸、脹、痛的位置留6~8秒，重復6～8次。主動或被動的動力性拉伸方法這是有節奏、速度較快、幅度逐漸加大、多次重復一個動作的拉伸方法；在運用該方法時，用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉長，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重復5~10次（重復次數根據專項技術需要而定）。主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重借助外力的拉伸，但外力應與運動員拉伸的可能伸展能力相適應。柔韌康復訓練具體練習方法上下振臂：兩腳并立，一臂上舉，另一臂下舉，同時用力做后振動兩臂交換練習，要求振臂時挺胸，臂不要彎曲，振幅逐漸加大。側寫步加轉體：分腿站立，兩臂側平舉，重心移至左腿成左弓步，上體向左轉體90°，同時右臂屈肘用肘關節觸及左膝蓋，左臂側后舉，還原，換移右側，動作相同，方向相反。雙腿盤坐轉體：雙腿盤坐于地上，兩臂屈臂于體側，上體向一側轉體90°，一臂觸及異側腿的膝蓋還原。左右轉體交換進行。仰臥成“橋”：仰臥于墊上，兩手翻掌于肩上撐墊，抬頭挺起胸腹，兩臂、兩腿伸直，肩拉開成“橋”形。練習時胸腹用力上頂，腿盡量蹬直，成橋后靜止15s。頂髖練習：兩腿左右開立微屈，兩手扶于髖旁，做向前、向后的頂髖動作，數次后，兩腿前后站立，重心落至后腿，向左前頂髓。還原后再做向右前頂髖。分腿坐壓肩：分腿坐，上體前屈，兩臂前伸，手掌觸地，同伴于體后雙手按壓其肩胛骨部位，使其胸、腹、雙臂緊貼地面，并保持該姿勢20s。還原后重復練習3次。兩人交換。按壓時要緩慢用力。仆步壓腿：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然后，上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。六、靈敏康復訓練靈敏素質是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協調、敏捷、準確地完成動作的能力。它是人的運動技能、神經反應和各種身體素質的綜合表現。是運動能力不可或缺的一部分，體能康復訓練師應盡可能采取逐漸增加復雜程度的練習方式，也可以通過改變條件、器械、器材等方式增加技術動作的復雜性和難度。同時，還應著重培養和提高戒毒學員掌握動作的能力、反應能力、平衡能力、觀察能力、節奏感等。（一）靈敏康復訓練基本方法1、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。2、做專門設計的各種復雜多變的練習。如用“之字跑”、“躲閃跑”、“穿梭跑”和“立臥撐”四項組成的綜合性練習。3、做各種變換方向的追逐性游戲和對各種信號做出應答反應的游戲等。（二）靈敏康復訓練具體練習方法閃躲跑：畫兩條平行線，距離30m，每隔6m設一把椅子，練習者俯臥在起跑線處，頭向正前方，兩腿伸直，屈肘，兩手放在兩肩外側，發出起跑信號后，練習者起立快跑30m，觸及或跑過另一線，轉身再跑回來，然后閃躲跑過4把椅子。練習3次一組，重復2組。“8”字耍球：雙手持球于胸前，將球交給右手，右手持球向下經體側至側后方，再向前上方做繞環后還原，將球交給左手，此時兩腿開立，體前屈，左手在兩腿間將球交右手，使球在兩腿之間做“8”字繞環，重復練習數次。雙手快速移位：兩膝彎曲，上體稍前傾，兩臂分開，手掌與肩齊平，抬頭看教師發出的手指信號，并按手指信號的暗示，用雙手同時準確拍暗示的身體某個部位后迅速還原。重復練習數次。四段跑：按籃球場端線、罰球線、中線、罰球線四段距離依次做側身跑、疾跑、交叉步跑、后退跑，重復練習3組。交叉步移動：在地上畫三條相互間距為1.2m的平行線，兩腳分別站于中線的兩側，成半蹲姿勢，左腳向右交叉移至兩腳分別于右側線兩側，返回中線后，右腳向左側交叉移動至兩腳橫跨左側線兩側。反復多次進行。拳擊步：移動兩腳前后開立，上體稍前傾，兩臂屈肘于體側，如左腳在前，則右腳蹬地隨即右髖前送，左腳向前移出一腳，左腳落地后髖關節主動用力使重心移向后腳，右腳在左腳前移時隨之向前滑動，前移10m后換右前。重復練習數次。原地各種閃動練習：兩腳左右開立，膝微屈，上體稍前傾，兩臂自然下垂，按順序完成上下起落動作、左右閃晃動作、旋轉、蹬出跨回動作、單足起落閃晃動作。每個動作重復數次，按順序完成3組。七、預防康復運動再次損傷在日常的體育鍛煉中，難免會碰到因為運動而導致的損傷，因此，在康復訓練中，我們也尤其要注意預防康復訓練可能會帶來的損傷。（一）預防運動損傷的原則1、加強安全意識。要提高預防運動損傷的意識，克服麻痹大意的思想。2、做好準備活動。準備活動要有針對性，加強對易傷部位的防患措施。3、遵循教學規律。特別是對技術較難和容易受傷的環節，應事先做好預防準備。要合理安排運動量，區別對待，切忌急于求成。4、加強相互保護和幫助，提高自我保護能力。如摔倒時立即屈肘、低頭、團身，以肩背著地，順勢滾動，而不能直臂撐地。5、加強醫務監督。要善于把握自己在運動前后的生理變化，患有慢性病者要定期體檢，并在醫生和康復訓練教師指導下進行體育鍛煉。6、重視運動器材、場地的安全和衛生。場地器材應經常檢查和維修。鍛煉者的服裝、鞋子要符合體育衛生要求。預防運動損傷的主要方法1、恰當使用運動鞋、護腕、護膝等。2、聽取教練的建議，使用適當和慢的方法。3、學習防止運動損傷的技術和理論和410%增加原則：一周內增加頻率、強度、持續時間不要超過10%，應盾序漸進。5、保持有氧運動和無有氧運動的鍛煉均衡，同時參加一些力量和柔韌練以防止受傷。6、根據自己的身體及時調整運動量或強度，如果運動使某部位產生酸可以考慮減輕運動量或強度或停止運動。八、康復運動訓練與營養合理營養與康復訓練是維持和促進健康的兩個基本因素，如果只注重身體運動鍛煉而忽視合理的營養，不可能達到運動康復的目的，甚至適得其反，對健康造成損害。而只有單純的營養，卻不進行科學的體育鍛煉，同樣難以改善健康狀況。因此在日常的康復訓練還應科學合理的安排營養膳食，只有科學的康復訓練運動加上合理的營養，才能達到增強強戒學員體質、促進健康、保持體能、預防疾病的目的。以促進更好的回歸社會，開始嶄新的美好人生。（一）康復訓練期營養攝入建議1、每日食譜配備最好為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。三種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。2、蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，康復訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。3、補充優質蛋白原料。蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質；此外保持適宜激素水平體內的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。4、正常人的體液呈弱堿性，在康復運動后體內的糖、脂