關愛自己健康知識知多少第一頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五前言親愛的同事們：

健康是最寶貴的財富。近幾年，身邊一些人健康狀況亮起紅燈的事件時有發生，為減少這種不幸事件的發生，我們特收集了一些辦公室健康方面的知識,包括辦公室保健、飲食睡眠與健康、體育鍛煉與健康等，供大家參考，希望對大家有所幫助。

祝愿各位同事都擁有健康的身心和充沛的精力，快樂生活每一天！健康意味著財富2第二頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健健康意味著財富3第三頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五辦公室保健－減少輻射?

顯示器散發出的輻射多數不是來自它的正面，而是側面和后面。

因此，不要把自己顯示器的后面對著同事的后腦或身體的側面。?

常喝綠茶。茶葉中含有的茶多酚等活性物質，有助吸收放射性物質。其中含強效的抗氧化劑以及維他命C，不但可以清除體內的自由基，還能使副腎皮質分泌出對抗緊張壓力的荷爾蒙，對于情緒暴躁有很大改善。?

綠豆可以清熱解毒、利尿消腫，薏仁則可以健脾止瀉、輕身益氣，經常需

要熬夜工作或是心煩氣躁、口干舌燥、便秘時，吃些綠豆和薏仁對于消除

煩躁情緒非常有幫助。?

勤洗臉可以防止輻射波對皮膚的刺激。?

在電腦桌附近擺放一盆植物或水，可以吸收電腦所發出的電磁波。健康意味著財富4第四頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五辦公室保健－保護視力?顯示器放置位置應比雙眼視線略低，眼睛距顯示器需要70cm以上，并使眼

球暴露于空氣中的面積減小到最低。?

注視屏幕一小時后要休息5分鐘，望望遠處，轉動眼球，眨眨眼。?

把屏幕亮度調整到不使眼疲勞的程度。在電腦前工作時，房間既不能太昏

暗也不能太明亮。理想的辦公環境是房間的亮度和屏幕的亮度相同。?

要避免室內的光線直接照射在屏幕上而產生干擾光線。光源最好來自電腦

使用者的左邊或右邊。如果戴眼鏡，應該配一副帶有防反光加膜的鏡片。?

為了防止結膜發干，在使用電腦時滴一些與我們眼淚成分相同的眼藥水。?

眼睛疲勞時，用以淡紅茶水煮過的濕巾敷幾分鐘眼睛，會很快

消除充血和疲勞。健康意味著財富5第五頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五

辦公室保健－預防鼠標手

?

盡量避免上肢長時間處于固定、機械而頻繁活動的工作狀態下，使用鼠標或

打字時每工作一小時就要起身活動活動肢體，做一些握拳、捏指等放松手指

的動作。?

使用電腦時，電腦桌上的鍵盤和鼠標的高度，最好低于坐著時的肘部高度，

這樣有利于減少操作電腦時對手腕的腱鞘等部位的損傷。?

使用鼠標時，手臂不要懸空，以減輕手腕的壓力，移動鼠標時不要用腕力而

盡量靠臂力做，減少手腕受力。?

不要過于用力敲打鍵盤及鼠標的按鍵，用力輕松適中為好。?

鼠標最好選用弧度大、接觸面寬的，有助力的分散。?

使用鼠標時配合使用“鼠標腕墊”墊在手腕處。

健康意味著財富6第六頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五辦公室保健－減輕肌肉酸痛?

上半身保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，

手肘彎曲呈90度。操作鍵盤或鼠標，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中

線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，

并維持雙腳著地的坐姿。?

使用專用的電腦椅，坐在上面遵循“三個直角”：電腦桌

下膝處形成第一個直角，大腿和后背是第二個直角，

手臂在肘關節形成第三個直角。肩胛骨靠在椅背上，

雙肩放下，下巴不要靠脖子。兩眼平視電腦熒幕中央。?

工作1～2小時左右，讓頭頸部向前后左右轉動數次，

轉動時應輕柔、緩慢，以達到各個方向的最大運動范

圍為準，以使頸椎關節疲勞得到緩解。健康意味著財富7第七頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五辦公室保健－辦公室健身操手部運動：把手握緊成拳頭，然后放松，舒展手指，重復若干次；轉動手腕一分鐘。背部和肩部運動:

站直后把右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。重復做一分鐘。頭部和頸部運動：

把頭從左往右轉，再轉回左邊。

把頭往前低，再往后仰。重復做一分鐘。健康意味著財富8第八頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五辦公室保健－辦公室健身操伸展運動：

長時間坐在計算機旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。

每小時做五分鐘這些伸展運動，或者貫穿至一整天，或者隨便什么空著的時候，想得起來得時候做幾分鐘，然后站起來在辦公室里走走，就會感覺好很多。健康意味著財富9第九頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五辦公室保健－辦公室瑜珈

?坐姿轉背姿勢：

坐在椅子上，右手扶左膝關節，左手扶在背后或右髖關節上，吸氣時轉體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。能消除背骨的彎曲，緩解腰痛、背痛及腳的風濕。

→健康意味著財富10第十頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五辦公室保健－辦公室瑜珈

?

牛面式：

坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反方向。

治療、預防駝背、肩周炎，提高手臂、肩膀的血液循環，促進肩臂、側腹、胸廓的肌肉發達，強化手的動作。健康意味著財富11第十一頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五辦公室保健－辦公室瑜珈

?騎士姿勢：

坐在椅子上，雙腿左右分開放

在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭

到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，

上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然

后將臀離開椅子上提10公分高，呈

馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡

量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸

直，提腰，站立。提高脊柱和腰的

活力，消除腰部和骨盆內的淤血，

增加頭腦和腿腳的血流量。健康意味著財富12第十二頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健健康意味著財富13第十三頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五飲食與健康－良好的飲食習慣?一定要吃早餐，而且要吃好。?三餐定時定量，少吃零食。

“早飯宜好、午飯宜飽、晚飯宜少”。?講究飲食衛生，不吃腐敗變質和霉變食品。?少吃油炸食物，不吃過燙食物。?“三少一高”，即少油、少鹽、少糖、高纖維。?每天飲用6－8杯水。?不偏食，不挑食。挑食往往造成營養素吸收不完全。?不暴飲暴食，不酗酒。

健康意味著財富14第十四頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五飲食與健康－食物金字塔主副相輔干稀平衡葷素搭配營養全面均衡飲食

=飲食中包括不同種類的食物

+份量和比例配搭適宜

+三餐定時定量健康意味著財富15第十五頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五飲食與健康－常用食療方法治療感冒:

“神仙粥”

將糯米50克沖洗凈，加適量水煮成稀粥，再加入蔥白7根（約30克）、生姜7片（約15克）共煮5分鐘，然后加入米醋50毫升攪勻起鍋。趁熱服下后，上床蓋被，使身體微熱出汗。對風寒感冒很有效。治療腹瀉、

取蘋果1只，連皮帶核切成小塊，置溫水中煮3-5分鐘，待溫后食用，每日2-3次，每次30-50克。蘋果為堿性食物，內含果膠和鞣酸，具有收斂、止瀉之力。值得注意的是，在食用煮熟的蘋果時，不宜加蔗糖調味，可能會加重腹瀉。

健康意味著財富16第十六頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健健康意味著財富17第十七頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五睡眠與健康－睡眠原則?睡前不宜飲用咖啡、濃茶、可樂等有提神作用的飲料。?晚餐不要吃得太飽，最好吃些低脂肪的食品。最遲在睡前兩小時吃完晚餐。?晚飯20分鐘后散步，切忌劇烈的體育運動。?睡前可用溫熱水洗腳，以改善血液循環。?睡前做點運動，如打打太極、練練瑜伽等，都是放松身心的好方法。?保持睡眠環境的安靜。?每晚睡七到八小時最理想，過多或過少睡眠皆不利于健康。?睡眠應定時，養成每天同一時間睡覺。

健康意味著財富18第十八頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五睡眠與健康－防治失眠?睡前不宜過飽或過饑，睡前喝杯（約為250毫升左右）熱牛奶，有助于睡

眠（腎結石病人，睡前不宜喝牛奶）。?睡前用溫水洗腳，益處甚大，并按摩“涌泉穴”（在腳心處）15-30分鐘。?睡前1小時要遠離電視，因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經興奮而影響

睡眠。?進行深呼吸，聽節奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心

情隨著音樂節奏緩和下來。?心要靜，不可憂慮，要先睡心，后睡身。?保持腳部溫暖有助于睡眠。可穿一雙襪子睡覺或放置熱水袋。健康意味著財富19第十九頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健健康意味著財富20第二十頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五體育鍛煉與健康－基本原則?安全性原則：目的要明確是健身，不是比賽。不要做危險動作。?循序漸進原則：體育鍛煉的內容要由簡單到復雜，由易到難，運動負

荷安排由小到大逐漸增加。?適宜的運動量原則：一定要根據自己當時的身體情況掌握運動量。?持之以恒原則：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強。?要做好運動前的準備活動和運動后的整理活動。?選擇自己所喜愛的運動項目，最好結伴鍛煉。?鍛煉要與生活方式相結合才更有效。健康意味著財富21第二十一頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五

體育鍛煉與健康－上班族鍛煉方式?走路：

盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。?騎自行車：

以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效。?跑步：

對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鐘以上），會有利于減肥，最好的方式是跑走結合。

?爬樓梯：

最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。健康意味著財富22第二十二頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五體育鍛煉與健康－上班族鍛煉方式?健身操：

運動量適中，簡單易學，對場地要求不高，可以在家里跟著VCD練習。?跳繩：

跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。從運動量來說，持續跳繩10分鐘與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少耗能大的需氧運動。?太極拳：

和諧高效的身心整體運動，集拳法、功法、養生法于一身，具有科學、全面的保健功能。?瑜伽：

不僅可以幫助雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習慣，還可以在練習中放松神經，緩解壓力，達到心靈和外表的和諧美。非常適合現代人的需要。健康意味著財富23第二十三頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健健康意味著財富24第二十四頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五心理保健－良好的心態?將不快以適當方式發泄出來，以減輕心理壓力。要敢于訴說自己不愉快的事。當極其憂傷時哭泣、讀詩詞、寫日記、看電影、聽音樂都是常見的宣泄方式。歡快的節奏能振奮人的情緒。?多與人交往，擺脫孤獨。每個人都有一種歸屬的需要，會習慣的把自己視為社會的一員，并希望從團體中得到愛。研究發現人際交往有助于身心健康。當你真誠的關心別人幫助別人，無私奉獻自己的一片愛心時，你會欣喜地發現，你獲得的比你給予的更多。千萬不要因為怕別人不高興而把自己同他人隔絕開來。孤獨只會使抑郁狀態更加嚴重。?增強自信心，做情緒的主人。人在正常狀態下是可以通過意志努力來消除不愉快情緒，并保持樂觀心情的。一是有意識地獲取成功的體驗；二是不在乎別人對自己如何評價；三是善于發現自己的長處。知識是自信的源泉。要學會容忍，培養堅韌的毅力。用積極進取精神取代消極思想意識。把事情看透，心胸開闊，情緒就能保持穩定。健康意味著財富25第二十五頁，共二十七頁，編輯于2023年，星期五心理保健－緩解工作壓力?確定方向，不走冤枉路：仔細想想做這項工作的重點是什么，希望藉此得到什么結果，與主管或同事一起討論，再決定整個方向及流程。?正面的看待問題，視為是一種挑戰：樂觀而積極的工作態度是我們必勝的法寶。把負面的壓力向正面轉化，會有令人驚奇的收獲。

?運用系統思考，工作分門別類進行：養成把握重