關于慢性病患者運動指南第1頁，課件共50頁，創作于2023年2月提綱運動基本知識運動注意事項常見慢性病運動處方第2頁，課件共50頁，創作于2023年2月有關運動的基礎知識身體活動/運動運動類型運動強度運動時間運動頻率運動過程運動量第3頁，課件共50頁，創作于2023年2月身體活動/運動指由骨骼肌收縮產生的身體活動，即能導致能量消耗的任何身體活動，是基礎代謝水平上身體能量消耗增加的活動。包括職業中的身體活動、外出交通的身體活動、休閑時間從事的體育活動和家務勞動。當你快走、騎自行車、打球、跳舞、清潔房間、上樓梯時，你就在為健康而運動了。第4頁，課件共50頁，創作于2023年2月運動類型有氧運動：耐力運動力量運動：循環阻力運動，抗阻運動屈曲和伸展運動：柔韌性運動，準備和放松運動

第5頁，課件共50頁，創作于2023年2月運動強度運動強度是以功能的百分數來表示的?？筛鶕穆省⒆杂X疲勞程度（RPE）、最大吸氧量（Vo2max）和代謝當量（MET）來確定日常運動中，以心率和自覺疲勞程度來判斷運動強度的大小簡便易行。第6頁，課件共50頁，創作于2023年2月運動強度——有氧運動運動強度相當最大心率*%Borg記分自覺疲勞程度（RPE）相當于Vo2max，(%)代謝當量#(METs)低強度40-609～11較輕<45<3中強度60-7012～14有點累稍累45-603～6高強度71-8515～17累61-757～9極高強度>85>17很累>7510～11*最大估計心率=220-年齡。#1MET=3.5mlO2/min/kg=1kcal/h.kg.bw第7頁，課件共50頁，創作于2023年2月運動有效性的判斷—心率和自我感覺

年齡心率（次/分）

10~19140~17020~29130~16030~39120~15040~49110~14050~59100~13060+90~120

最大估計心率（220-年齡）的60%~70%第8頁，課件共50頁，創作于2023年2月運動強度——抗阻運動運動強度重復最大阻力（RM*）頻數輕12－15中7－10重3－5*RM：repetitionmaximum第9頁，課件共50頁，創作于2023年2月常見身體活動的強度分類低強度<3.0METs中等強度3－6.0METs高強度>6.0METs步行散步、踱步，2.0中速快走(3.0mph,4.8km/h),3.3快速快走(4.0mph,6.4km/h),5急行軍走（4.5mph,7.2km/h),6.3慢跑（5.0mph，8.0km/h),8.0跑步(7.0mph,11.2km/h),11.5家務和職業活動坐位工作，1.5

站位工作，2.0－2.5手洗衣服，擦窗戶，洗車，3.0用抹布或拖布擦地，吸塵，3.0－3.5搬運木頭，修剪草坪，5.5搬運重物如磚，7.5重的農活，8.0挖地溝，8.5休閑運動和體育運動打牌，刺繡，1.5

動力劃船，2.5

垂釣，2.5慢速舞蹈，手動劃船，3.0乒乓球,排球,網球(雙人)，高爾夫，4.0羽毛球，籃球，快速舞蹈，4.5游泳休閑，自行車(10－12mph)，6.0足球，越野滑雪2.5mph，7.0籃/排球/乒乓球比賽，自行車(12－14mph)，8.0足球比賽，10.0游泳（中快速），8－11＋Ainsworth,etal,2000中等強度：快走，感到心率加快，可持續活動10分鐘以上不感到累高強度：慢跑，呼吸加快，心率持續加快第10頁，課件共50頁，創作于2023年2月運動過程準備活動：運動前的熱身運動，一般為10-15分鐘。運動恢復活動：運動后的整理運動，一般為5-10分鐘。第11頁，課件共50頁，創作于2023年2月各關節熱身順序

頸熱身——肩關節熱身——肘關節熱身——腕關節熱身——髖關節熱身——膝關節熱身——踝關節熱身第12頁，課件共50頁，創作于2023年2月運動量運動效量＝運動強度×運動時間×運動頻率。

MET-min(hr)/WK運動處方四要素運動類型運動強度運動時間運動頻率第13頁，課件共50頁，創作于2023年2月安全運動的條件穿適當的衣服和鞋，透氣性好，穿著舒服選擇適當的運動場地，優雅的環境炎熱或酷寒氣候要避免運動水分的補給要充足身體不適要休息

遵守自己的步調，循序漸進因人而宜，因地制宜：考慮可行性和方便性不做激烈的運動重視運動前的準備活動和運動后的恢復活動第14頁，課件共50頁，創作于2023年2月運動注意事項先看病，后鍛煉：有健康隱患的人應預先看醫生急性病一般是不能運動的。

幾乎所有的慢性病都可以進行運動，但要在病情得到控制情況下運動積極處理合并癥：關節炎、腰痛、哮喘、高血壓、糖尿病、心臟病、阻塞性睡眠暫停綜合癥預防損傷，避免過量運動運動調節能量平衡，必須同時對飲食進行調整第15頁，課件共50頁，創作于2023年2月減肥運動處方處方應針對個體調整飲食

+適量運動

+糾正不良生活方式

第16頁，課件共50頁，創作于2023年2月運動類型全身有氧運動為主如步行、慢跑、自行車、跳繩、跳舞、游泳、爬山、各種球類等選擇具體運動項目應的原則：根據個人的健康情況，選擇個人喜歡、有興趣的項目，而且最好是能夠終生都可以堅持下去的運動項目。

第17頁，課件共50頁，創作于2023年2月力量訓練和伸展運動適量的力量訓練和伸展運動：

——2-3天/周，10-15min/天

——增加肌肉重量和機體柔韌性，培養不易肥胖的體質。仰臥卷腹、仰臥雙腿并舉、深蹲、頸后臂上舉、二頭彎曲等第18頁，課件共50頁，創作于2023年2月運動強度中低強度50-70%VO2max3～6METs相當于最大心率的60-70%Borg記分9-11自覺疲勞程度為有一點累或稍累

第19頁，課件共50頁，創作于2023年2月運動時間和頻率運動時間：>60min/天。一天的運動時間可以累加，但每次運動應在15～20分鐘以上

運動頻率：3-5天/周，隔天1次，最好1次/天

第20頁，課件共50頁，創作于2023年2月減肥運動方案減肥過程同時是建立良好生活方式和習慣的過程。一個減肥運動方案一般應包括三個階段：

——適應階段

——減肥階段

——鞏固階段

第21頁，課件共50頁，創作于2023年2月適應階段目的：培養運動或體力活動習慣，增強肌肉關節活動度，使機體對運動有一個適應的過程目標：30分鐘/天，5天/周，使每天運動消耗的能量達到300Kcal。持續時間：根據目前體力活動水平，一般需要1～2周或1～2個月時間。

第22頁，課件共50頁，創作于2023年2月減肥階段目的：減少體內脂肪，同時培養不易肥胖體質。目標：60分鐘/天，5天/周以上。減現體重的5-10%,

每天能量負平衡500～600Kcal持續時間：一般需要3～6個月或更長時間。

第23頁，課件共50頁，創作于2023年2月鞏固階段目的：鞏固減肥成果，防止反彈，培養活躍的生活方式，目標：在較低能量水平上建立新的能量平衡。每天運動消耗300Kcal。持續時間：一般需要6～12個月或更長時間

第24頁，課件共50頁，創作于2023年2月哪些糖尿病患者可以進行運動？1型糖尿病病情穩定者2型糖尿病空腹血糖在7.8-8.9mmol/L餐后血糖11.0-13.9mmol/L服用降糖藥較恒定及飲食控制者第25頁，課件共50頁，創作于2023年2月糖尿病患者運動處方——運動強度

有氧運動

——中小強度，4~7Kcal/min；

——HR:40-70%最大心率；

——RPE：有一點累、稍累力量運動（阻力訓練）

——40-50％RM1型糖尿病避免高強度長時間運動，以免發生低血糖反應第26頁，課件共50頁，創作于2023年2月糖尿病患者運動處方——運動類型

有氧耐力運動：防治糖尿病最有效的運動，如走路、騎車、慢跑、做操、游泳、跳舞（慢速）、爬山、乒乓球、羽毛球等。適當的肌肉力量運動：針對不同的肌肉老年人：步行、慢跑、太極拳等肥胖者：自行車、游泳，避免承重運動體力好者：配合肌力練習第27頁，課件共50頁，創作于2023年2月糖尿病患者運動處方——時間、頻率運動持續時間

——1型糖尿?。?5-30分鐘/天

——2型糖尿病：30-60-120分鐘/天

——阻力訓練：3X15-20次重復運動頻率

——每周5~7天，隔天1次

——阻力訓練：每周2~3天第28頁，課件共50頁，創作于2023年2月如何運動才安全？不做激烈的運動定時定量：飯后1小時較好，忌運動量忽高忽低按時測量尿糖或血糖：運動前后各1次，運動后尿糖陰性，血糖穩定隨身攜帶糖果等，避免低血糖發生第29頁，課件共50頁，創作于2023年2月預防運動中低血糖盡可能在飯后1-2小時參加運動避免在胰島素或口服降糖藥作用最強時運動空腹時運動條件：空腹血糖>120mg/dl

（6.7mmol/L）運動前10分鐘吃點食物適當減少藥物用量胰島素注射部位盡量不選大腿等運動時劇烈活動的部位從事中等以上運動且持續時間長者：適當減少運動前用藥量，或在運動前、中適當進食第30頁，課件共50頁，創作于2023年2月糖尿病患者運動注意事項在計劃參加任何運動之前，應征求醫生的意見年齡>40歲者，最好到醫院做一次全面身體檢查，尤其是運動實驗避免一個人單獨運動注意低血糖的預兆：虛弱無力、出汗、顫抖、心悸、頭痛、頭暈、精神不集中等第31頁，課件共50頁，創作于2023年2月不宜運動的糖尿病患者病情控制不佳、血糖過高、血糖波動大有急性并發癥如急性感染、酮癥酸中毒、高滲性昏迷等有慢性并發癥如心、腎功能衰竭、嚴重視網膜病變、植物神經病變、下肢循環不良、嚴重高血壓等運動時會有胸痛、悶氣、氣喘等現象不宜做運動。第32頁，課件共50頁，創作于2023年2月心血管患者運動處方總原則以健身康復為主要目的運動強度：中小強度運動類型：有氧運動為主,輔以適量抗阻運動運動時間：一般每天至少15分鐘運動頻率：每周3天以上運動前后應有充分的準備和結束活動（至少5-10分鐘低強度的運動）推薦運動方式：步行第33頁，課件共50頁，創作于2023年2月心血管患者運動注意事項只在感覺良好時運動。感冒和發燒后要在癥狀消失兩天以上才能再進行運動飯后不做劇烈運動。飯后劇烈運動可引起腸道痙攣、惡心和眩暈，亦可增加額外的心肌耗氧量，誘發心肌供血不足上坡時要減慢速度注意運動過度的表現避免比賽性運動第34頁，課件共50頁，創作于2023年2月心血管病運動的禁忌癥未控制或病情不穩的心力衰竭和嚴重心功能障礙急性心包炎、心肌炎、心內膜炎嚴重心律失常不穩定型心絞痛，近期心肌梗塞后非穩定期嚴重的未控制的高血壓（>28/10.5kPa，210/110mmHg）不穩定的血管栓塞性疾病全身性急性炎癥，傳染病第35頁，課件共50頁，創作于2023年2月哪些高血壓患者可以進行運動？輕、中度原發性高血壓患者血壓得到控制的重度高血壓患者心、腦和腎等重要器官損害穩定后，則按發生損害的器官制定相應的運動處方，如合并冠心病、應按冠心病的運動處方進行第36頁，課件共50頁，創作于2023年2月不宜運動的高血壓患者安靜血壓未得到控制或血壓超過180/105mmHg未控制的重度高血壓、高血壓危象或急進性高血壓病高血壓合并心力衰竭、不穩定心絞痛、高血壓腦病、視網膜出血和嚴重的心律失常繼發性高血壓病，如腎實質病變、主動脈狹窄、甲亢、嗜鉻細胞瘤、腦腫瘤引起的高血壓第37頁，課件共50頁，創作于2023年2月高血壓病運動處方——運動類型有氧運動：如步行、慢跑、踏車、游泳等。老年患者可配合放松運動和中國傳統運動如太極拳肌力、抗阻運動：嚴格在專業人員指導下進行。可采用體操和不同強度的橡皮帶、訓練胸、腰、背、腹和四肢肌力避免體位變動較大和無氧運動如爆發用力、突然用力第38頁，課件共50頁，創作于2023年2月高血壓病運動處方——運動強度低、中強度有氧運動：50－60％VO2max或65－75％最大心率，RPE9－13級，感覺有點累或稍累伴有肥胖者，適宜的運動強度為55－70％最大心率老年人：運動減肥和降壓應注重運動量的累積的效果，而不是增加運動強度來消耗能量循環阻力訓練：最大一次性收縮的30－50％，選擇低阻力、重復次數多的大肌肉群的抗阻運動第39頁，課件共50頁，創作于2023年2月高血壓病運動處方——運動時間和頻率運動強度為60－70％最大心率時，每天運動時間20－30分鐘，可以分幾次完成，每周3－5天運動強度低于上述強度時，每天20－60分鐘，同樣可以分幾次完成，每周5天。肌力訓練每天1－2個循環，每周2－3天堅持運動訓練，運動時間越長，產生的降壓效果越好。第40頁，課件共50頁，創作于2023年2月高血壓患者運動注意事項輕度高血壓又無危險因素者，參加低水平運動方案前可不做運動試驗年齡大于40歲伴有冠心病者，參加運動前應做運動試驗，以制定適宜的運動強度欲進行循環抗阻訓練的輕度高血壓患者，應進行肌肉等長收縮試驗，以確定安全運動強度避免爆發用力第41頁，課件共50頁，創作于2023年2月高血壓患者運動注意事項降壓藥對運動的影響：大劑量的利尿劑可引起低血鉀，從而激發運動中發生嚴重性心律失常受體阻滯劑如倍他樂克，影響運動時的心率，若用心率計算運動強度時應減去5－10次/分擴張血管的藥：運動后應有充分分整理活動第42頁，課件共50頁，創作于2023年2月高血壓患者運動注意事項運動對降壓藥的影響：堅持運動訓練達到降壓并維持降壓效果時，可以適當減少用藥量，但不能隨意停用降壓藥運動監測：開始運動或增加運動強度時，應在運動前、后監測血壓合并冠心病時，應監測運動中血壓和應用心電監護；非監測運動者應定期進行評估。第43頁，課件共50頁，創作于2023年2月高血壓患者的運動方案制作流程確定血壓水平：輕度、中度、重度醫學評定：危險因素、靶器官損害、并存病變運動分組：高危：中度高血壓，兼有3種危險因素，兼有糖尿病或心、腦腎等器官損害中危：輕中度高血壓，兼有1－2個危險因素