個人健康改進及行動指南

（一） 個人健康改善及其行動指南第1頁課程綱領 課程目標和意義保持健康體重運動多吃谷類食物和蔬菜攝入量控制油脂攝入量控制肉食攝入量個人健康改善及其行動指南第2頁目標和意義 積累與客戶談資；樹立專業性形象；傳輸健康知識，同客戶建立信任感；讓自己和身邊人受益個人健康改善及其行動指南第3頁保持健康體重現實狀況：已占總人口8%，城市人口占到17%。危害：增加許多患慢性疾病危險，大多數肥胖者都有生理指標超標；很多人繼發性高血壓、糖尿病、心臟病、高血脂、脂肪肝、睡眠暫停（呼吸）綜合癥、脂肪性腎病等疾病。肥胖是死亡四重奏序曲。個人健康改善及其行動指南第4頁保持健康體重衡量體重標準BMI（體重指數）=體重（千克）／身高（米）平方正常：18.5-23.9；超重：24-27.9；肥胖：大于28；舉例：比如：一個人身高1.75米，體重為70千克。計算方法：體質指數=70/1.75*1.75=22.86個人健康改善及其行動指南第5頁保持健康體重-方法超重和肥胖主要原因：能量攝入大于能量消耗即“吃得多而動得少”。保持健康體重應從飲食和體力活動兩方面入手。個人健康改善及其行動指南第6頁保持健康體重-體重與能量攝入舉例：天天多吃一兩饅頭（190-200千卡熱量）可使你在一年內增加11斤。滿足基礎代謝需求上，每增加3500千卡就會有約1斤脂肪貯存。個人健康改善及其行動指南第7頁保持健康體重-體重與能量攝入選擇食物不一樣將造成總能量攝入差異：每1克油脂（食用油或肥肉）/酒精=9千卡每1克碳水化合物/蛋白質=4千卡應該選擇富含碳水化合物與蛋白質而脂肪含量較少食物：谷類、蔬菜、豆類和水果。個人健康改善及其行動指南第8頁保持健康體重-體重與能量消耗有氧體力活動顯著影響人體能量消耗，一個活動所消耗能量取決于參加活動肌肉數量和活動時間。日常生活體力活動不但局限于體育鍛煉，包含清掃衛生、上下樓梯、逛街購物等。另外出旅游、參觀等。減肥：有規律長久堅持中小強度耐力運動。個人健康改善及其行動指南第9頁保持健康體重-體重與能量消耗體力活動不足人：1、一日內30分鐘體力活動；2、逐步增加有規律和閑暇體力活動；3、走路、慢跑、體操等每七天3-5次。注意：患有冠心病等慢性疾病人，不能做猛烈活動，應該在醫生指導下進行。個人健康改善及其行動指南第10頁保持健康體重-好處 1、有利于控制血壓：降10斤，收縮壓降3-4mmHg；2、調整血糖：增加人體調整血糖能力，因為高血糖會增加糖尿病、冠心病和中風危險性；3、防止多出脂肪在體內貯存。個人健康改善及其行動指南第11頁運動與健康 健康生活方式包含有規律、強度適當體力活動。體力活動包含三部分：1、有氧運動：快走、跑步、游泳、上樓梯等，增強心肺功效；2、力量性運動：舉物、負重及舉重運動，經過反抗阻力能夠增強各組肌群力量。可有效延緩肌肉衰老。3、柔韌性運動：太極拳、彎腰、踢腿和各種伸展運動，可增加運動幅度和降低有可能扭傷、拉傷，降低肌肉疼痛，改進心境，降低擔心程度。個人健康改善及其行動指南第12頁運動與健康有氧運動好處：1、調整血脂：提升好膽固醇-高密度脂蛋白膽固醇水平；2、降低血壓3、控制血糖：降低胰島素抵抗，使細胞對胰島更敏感。4、控制情緒：降低焦慮、擔心和壓抑情緒，使人平靜和增強自信心，尤其是柔韌和平衡訓練。5、有利戒煙6、控制體重7、增強骨骼系統降低骨質疏松-“壓電效應”個人健康改善及其行動指南第13頁運動與健康您當前體力活動水平每七天從事最少3次運動，每次不低于30分鐘；怎樣實現目標：1、上下班騎自行車；2、上樓走樓梯；每晚到戶外走路；3、每七天末去打球或游泳，或每七天兩天早起半小時走路；4、參加一個運動隊，每七天三次，開始訓練前，做15分鐘準備運動。5、天天睡前打打太極拳或做做體操。個人健康改善及其行動指南第14頁運動與健康-開始運動注意事項：1、假如您有一段時間沒有體育鍛煉，最好從低強度運動開始，使身體有一個適應過程比如走路；2、正常人運動強度測算：心率=170-年紀；3、慢性病患病應在醫生指導下進行運動。個人健康改善及其行動指南第15頁運動與健康-增加和保持運動水平 對象：體力活動中等人；鍛煉目標：每七天做5次有氧運動，每次不低于30分鐘，同時每七天堅持2-3次力量或柔韌性運動。怎樣實現：1、努力增加一些活動新內容；2、延長您每次走路距離；3、按有氧、力量性和柔韌并重標準進行調整；4、取得家人、朋友和同事支持。個人健康改善及其行動指南第16頁多吃谷類食物谷類：面粉、大米、玉米粉、小麥、高梁總稱。所含營養素：增加膳食纖維；替換高脂食物；并提供每日以及長久健康所需維生素及礦物質。膳食纖維：是由多個單糖結合而成長鏈復合碳水化合物，其攝入后不能被消化，能促進胃腸蠕動，降低血膽固醇，以及降低結腸癌和其它癌癥疾病危險。個人健康改善及其行動指南第17頁多吃谷類食物益處：1、降低血脂水平：可溶性膳食纖維能吸附產生膽固醇物質、抑制其在體內吸收，加速其排出；2、穩定血糖水平：抑制淀粉酶作用；3、控制體重：體積大、能量密度低，增加果腹感、降低總能量攝入。4、預防癌癥：促進胃腸道蠕動，排除有害物質，預防便秘，結腸癌。個人健康改善及其行動指南第18頁多吃谷類食物膳食模式：能量55%來自碳水化合物，來自脂肪熱能應低于30%。吃更多富含纖維食物：糙米、粗糧、全麥面、豆類及水果和蔬菜，選擇全谷而不是精加工食物。應天天增加飲水量，膳食纖維經過吸水變軟，增加糞便體積來預防便秘發生。各種谷物摻著吃比單吃一個好。（玉米、高梁為主食時，搭配其它谷物，起到營養互補作用。）個人健康改善及其行動指南第19頁增加水果和蔬菜攝入量是維生素主要起源：維生素能促進機體代謝，參加機體從消化到吸收各個步驟。（機體本身不能制造維生素）很多富含維生素食物中還含有其它有益健康物質，而補充劑中沒有。比如，番茄紅素是一個存在于西紅柿中類胡蘿卜素，含有預防心臟病和癌癥作用；我們身體更適應天然存在于食物中維生素形式和數量，并能更加好地進行利用。有些維生素，甚至一些防癌抗氧化維生素，當以高濃度藥丸形式服用時，顯示有副作用。

個人健康改善及其行動指南第20頁增加水果和蔬菜攝入量是膳食纖維主要起源攝入足夠可溶性膳食纖維有利于控制血脂，如總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，可溶性膳食纖維能吸附產生膽固醇物質，促使其排出，從而降低血脂。可溶性膳食纖維起源，除一些谷物如燕麥、大麥、豆類等外，水果、蔬菜是膳食纖維主要起源。個人健康改善及其行動指南第21頁增加水果和蔬菜攝入量是抗氧化劑主要起源抗氧化劑是一組含有特定化學功效維生素，對于保護機體預防心臟病和癌癥尤其有效。水溶性和脂溶性維生素中都有抗氧化劑，如維生素C、E和β–胡蘿卜素等。抗氧化劑能預防被稱作自由基化合物對細胞造成損傷。依據損傷發生部位，自由基可能造成癌癥或心臟病。自由基能攻擊（氧化）動脈血管內壁和低密度脂蛋白，造成心臟病。自由基還能攻擊DNA，可能造成細胞繁殖過程改變，最終引發癌癥。而一個抗氧化劑分子能經過本身被氧化來保護其它細胞免受攻擊。比如一個維生素E分子，能將自由基上多出電子去除，使其變得無害。我們擁有抗氧化劑越多，就可中和越多自由基。對機體損害就越小。個人健康改善及其行動指南第22頁增加水果和蔬菜攝入量是葉酸主要起源屬于維生素B族葉酸可能是含有預防心臟病功效。近年研究發覺當葉酸缺乏時會使血中高半胱氨酸濃度增高，而高半胱氨酸可能是心臟病及中風危險原因之一。個人健康改善及其行動指南第23頁增加水果和蔬菜攝入量是健康飲食方式主要部分“增加維生素”紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超出淺色蔬菜，如黃色南瓜、胡蘿卜等；天天最少攝入400-500克蔬菜和100-200克水果。）個人健康改善及其行動指南第24頁增加水果和蔬菜攝入量是健康飲食方式主要部分水溶性維生素主要參加能量代謝，不能在體內大量儲存，過量時將從腎臟排入，天天要掇入，包含維生素B族（谷類、深綠色蔬菜）、葉酸以及維護素C（柑桔類）；脂溶性維生素能在機體脂肪組織中大量儲存，不用規律地攝入。維A（肝臟、黃色和深綠色水果和蔬菜），維D（奶類，肝臟、魚），維E（麥芽和菜油）和維K（菜油、深綠色葉子蔬菜)）個人健康改善及其行動指南第25頁增加水果和蔬菜攝入量是健康飲食方式主要部分吃品種多樣化,一些食物富含某種纖維而缺乏其它類型維生素，天天吃不一樣食物能確保你取得各種營養素。如蔬菜與肉同吃可促進肉蛋等食物中蛋白質吸收。水果富含葡萄糖、果糖、檸檬酸、果膠等物質,含量比蔬菜豐富。個人健康改善及其行動指南第26頁控制油脂攝入量油脂：植物油和動物油，植物油：富含單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，液態，稱為油；動物油：富含飽各脂肪酸，在室溫下呈固態，稱為脂。個人健康改善及其行動指南第27頁幾個常見油脂組成（%脂肪酸）

油脂飽和脂肪酸單不飽脂肪酸多不飽和脂肪酸大豆油152263花生油204238玉米油153748棉籽油281656芝麻油124147豬油43469牛油52426羊油63334個人健康改善及其行動指南第28頁控制油脂攝入量脂肪作用1、為人體提供能量；2、提供必須脂肪酸，必需脂肪酸缺乏影響膽固醇代謝，使皮膚干燥、傷口愈合延緩；3、提供脂溶性維生素，A、D。個人健康改善及其行動指南第29頁控制油脂攝入量脂肪攝入過多會引發超重、肥胖膳食中脂肪總量與血清膽固醇水平及冠心病死亡率呈正相關；飽和脂肪酸攝入與冠心病發生率有10倍之差：一是含有升高血脂作用；二是促進血小板凝聚，使血栓形成。控制血脂、血壓、防止多出脂肪在體內沉積，降低患病危險。個人健康改善及其行動指南第30頁控制油脂攝入量1、不吃動物脂肪或降低攝入量；（烹調油）2、控制膽固醇攝入量：每日少于300毫克；（一兩一個雞蛋及二肉豬肝）科學研究證實，膳食膽固醇和血清膽固醇與動脈粥樣硬化以及冠心病發病相關。個人健康改善及其行動指南第31頁每100克（2兩）油脂和蛋類脂肪及膽固醇含量

食物名稱豬油牛油羊油雞蛋脂肪(克)6.22.33.910膽固醇（毫克）815860657個人健康改善及其行動指南第32頁控制油脂攝入量

3.限制油脂攝入量 《中國居民膳食指南》提議油脂攝入量每人天天不超出25克（半兩）。個人健康改善及其行動指南第33頁控制肉食攝入量吃肉與健康：據調查，我國相當一部分城市居民天天肉類攝入量已超出2兩，且多為豬肉。吃肉過多就意味著動物脂肪攝入量增高，攝入過多動物脂肪會增加患冠心病、肥胖癥、乳腺癌、結腸癌等疾病危險性。肉與脂肪：含有優質蛋白質，含有豐富鐵、銅、鋅等礦物質及脂溶性維生素。肉類含有鐵是血紅素鐵，吸收率較高肥瘦豬肉脂肪含量高達40-60%，純瘦豬肉脂肪含量也在10-20%左右牛肉、羊肉、雞肉及鴨肉蛋白質含量高，脂肪含量相對較低，是比很好動物性食物個人健康改善及其行動指南第34頁每100克（2兩）畜肉和禽肉內蛋白質和脂肪含量

食物名稱蛋白質（克）脂肪（克）膽固醇（毫克）豬肉（瘦肉）20.36.281豬肉（肥瘦肉）13.237.080豬肝19.33.5288豬肚15.25.1165牛肉（瘦肉）20.22.358牛肉（肥瘦肉）18.1