第頁鍛煉脊柱的瑜伽動作下背部-前彎

功效

類似于胎兒在母體內的姿勢，具有安神效果，可放松舒緩下背部，僵硬的肩部，進而沉淀雜念。

1、事先準備兩個枕頭和毛巾，將其相疊。

如果你找不到合適的枕頭和毛巾也可以用我們的毯子進行替換，總之必須要一個柔軟的物件，也是必備的物件哦!

2、然后，放松身體跪在地上把膝蓋分開，將枕頭放在膝蓋中間夾緊，雙手自然垂下落在雙膝上，身體立直。

3、慢慢將身體前彎，趴在抱枕上，臉朝下，額頭放在毛巾上，放松肩膀部位，手臂舒適的放在枕頭兩側，閉上眼睛，稍微呼吸，停留5-10分鐘。

注意

假設半夜睡不著覺，可用此姿勢，讓自己慢慢入睡。

敞開胸懷-后彎

功效

幫助我們有效的鍛煉脊椎，使我們的脊椎更加有柔韌性，保持學習可以幫助我們緩解一些非經常見的脊椎病。

1、找一塊長毛毯，墊在臀后部。

2、身體慢慢后仰，腰背舒適躺在枕頭上，頭頂碰地，伸展喉嚨，雙手張開，放在與肩膀平行的地板上，閉上眼睛稍微呼吸，停留5-10分鐘。

注意

假設頸椎有問題，可在頭部下方放一塊瑜伽磚或小枕頭，釋放頭部壓力。

放松肩頭壓力-蝶式

功效

放松肩膀、增加髖部的關節靈活度。

1、坐直，膝蓋彎曲向身體兩側打開，伸展脊椎，腳掌互碰，手放在膝蓋上。

2、手心伏地，身體前彎，直到上身無法再向前彎時，放松背部，頭部與頸部，閉上眼睛輕輕呼吸，停留5-10分鐘，在進行過程中，伸直脊椎和后背。

3、將注意力集中在腹部，以及如何把膝蓋往地面方向壓低，為了讓此姿勢的功效充分發揮，請收縮會陰，也就是骨盆底肌群。

注意

假設有高血壓或心臟病，請不要將身體前彎到地上，只要讓脊椎前彎到45度角即可。

2鍛煉脊柱的瑜伽體式

側向圍繞

端正坐姿，堅持雙肩放松，呼氣時先低頭將下巴放到鎖骨處，頸部后側伸展，然后吸氣延一側鎖骨方向移動下巴至肩上，換另一側重復。左右交替做3-5組。

抬頭

依舊堅持端正坐姿，吸氣將下巴緩慢抬高，堅持頸部前側的伸展自然呼吸2-3次，之后放松頸部，重復3-5組。

益處：這兩組頸部學習可以以非常柔和力量舒緩頸部的壓力，預防和緩解緊張感及頭痛，使頭頸部的血液循環更加通暢。

坐姿山式

坐在腳跟上，堅持脊柱端正，將手臂向上伸展，十指相扣，平視前方堅持呼吸6-8次。

益處：伸展端正身體，拉伸背部兩側，強壯腰部，放松雙肩。常常學習身體可堅持輕松感。

無論是你的體質是虛弱，還是強健的，瑜伽都可以幫你改善肌肉力量，達到心靈與身體一度升華的境界，享受到無與倫比的輕松和快感。當然了，關鍵還必須要求美者常常學習，只有持之以恒的努力，才會收獲到匯成商學院的驚喜，減少疾病和肥胖的現象，讓你天天都是精力充沛的。

3鍛煉脊柱的瑜伽教程

脊柱扭動式

技巧：

1、坐姿，雙腿伸直，雙手放于身體兩側，

2、彎曲右膝，將右腳平放在左膝外側。

3、之后向內彎曲左膝，左腳跟靠近右臀部，動作中堅持臀部不要離開地板。

4、將左手臂向右繞過右膝，肘部頂在右膝外側，手抓左膝。

5、右手臂由體后向左纏繞抓左大腿，呼氣，充分向右扭轉，頭部，眼睛凝視右后方，脊柱堅持挺直，到達最大限度，堅持20秒。

6、初學者可以先以此兩種姿勢替代待脊柱逐漸柔軟后再去嘗試的動作。

7、吸氣，身體轉向中間，雙腿向前伸展，交換雙腿另一側做相同學習，堅持相同時間，

8、回復后，做180度，躺下放松休息20秒。

特別指導：

(1)身體超重者可能會覺得坐在腳上很困難，他們可以將腳跟置于臀部旁邊，將一個5~8厘米厚的墊子置于臀下，這樣臀部得到抬高，腳跟位于地上。

(2)那些不能在體后握住雙手的學習者，可以將垂直的那條腿放于右膝四周，這樣腹部就不會受到擠壓。這里右臂不再向后伸，而是伸展并抓住左腳的大腳趾，如手抓腳趾站立伸展式。隨著學習的深入，手掌可以置于腳下。然而，左臂應當伸向體后環住腰部。

(3)上述方法都難以做到的學習者，可以借助墻面加以學習，具體方法如下：

①以雙腿伸展坐姿向上式姿勢坐好，右腿與墻面平行貼合。

②彎曲左腿，坐于左腳之上，右邊臀部堅持與墻面貼住。

③彎曲右膝，將右邊小腿置于左大腿外側，右大腿不要離開墻面，呼吸1—2次。

④呼氣，上身轉向右側，上身左側向右大腿方向扭轉。

⑤將左上臂固定于外側，彎曲肘關節，手掌扶于墻面，右臂不能滑動。

⑥上舉右臂，右手掌置于墻上，雙掌都向墻面按壓，挺拔上身并扭轉。在這些動作中，腹部臟器和脊柱都獲得很好的〔按摩〕。那些無必須墻面支撐就可以獨立完成此姿勢的學習者，也可以嘗試借助墻面來學習，由此來對腹部臟器和脊柱進行按摩。

益處：

伸展脊柱，激活整個神經系統(包括背神經和全身的三十二對神經)放松腰，背，肩，頸，各個部位的肌肉群，以及脊柱，預防腰背部疼痛，強健腎臟，肝和脾，促進腸蠕動，利于排泄與汲取的改善，調節腎上腺的分泌，胰腺分泌強化，有助于治療糖尿病，治療稍微的脊柱椎間盤錯位滋養脊柱神經，增加脊柱彈性和伸展靈活性，鍛煉髖關節，幫助治療腰痛，脊柱風濕痛，促進消化，去除胃脹氣，強健腹部，大腿和臀部。

強化脊柱扭動式

技巧：

1、坐在墊子上，左腿向里彎曲，腳跟靠近右臀股，右腳跨過左膝，身體向右扭轉，雙手扶住左腿，堅持呼吸，將身體收回。

2、用左手的手肘頂住右膝的外側抓住右腳踝，將身體向右扭轉。

3、用左手穿過右膝蓋的下方，右手繞到背后，將雙手連接，上半身盡量的向右側扭轉，堅持呼吸，將身體還原。反方向再學習一次。

功效作用：

可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭轉中，可讓頸部肌肉、肝脾得到強健，有效緩解肩頸的疲憊，改正駝背、扣肩等不良體態。滋養神經系統。以增加血液循環，可以使受到過敏影響的鼻道、鼻竇、肺部等器官提升調控能力，清理身體的代謝廢物，到達脂肪消耗的目的。

4鍛煉脊柱的瑜伽方法

一半蓮花脊柱扭轉式

1,坐地,腿前伸

2,屈右腿,右腳背放在左大腿跟處,腳掌向天

3,右手從背后繞過抓右腳尖,左手抓左腳尖

4,以腰為軸,上半身轉向右,眼看右后方.3~5次呼吸

5,反方向,左右為一次,做2~3次

二轉軀觸趾式

1,坐地,兩腿大分開

2,吸氣,雙手側平舉

3,呼氣,右手勾左腳尖

4,以腰為軸,上身左轉,左手后平舉,與右手成直線,3~5次呼吸

5,反方向,左右為一次,做2~3次

三魚式

1,仰臥,雙肘在身旁用力下壓,吸氣,拱起背,抬頭,頭頂頂地

2,呼氣,抬高雙腿與地面45度角

3,雙臂體前合十,平行與雙腿,堅持5~8次呼吸

5,慢慢還原,做2~3