關于高考心態調整與考試策略第1頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日后羿射不中后羿是一個神箭手，平時射箭都是箭無虛發，然而有一天，夏王指著一塊一尺見方、射心一寸的獸皮箭靶對后羿說：“請射吧！如果射中了，賞你萬金，如果射不中就削掉你千戶的封邑。”后羿聽后十分緊張，結果呼吸急促不能自控，屢射不中。夏王問之何故？有人答道：“后羿所以這樣，那是因為情緒波動影響了他的射技，萬金厚賞以及削掉封邑的壓力造成了他的失誤。”成功=心態+實力第2頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日中科院心理研究所王極盛教授的研究發現：

在20個影響考試成功的因素當中：占第一位的是考生考試時的心理狀態，占第二位的是考生考試前的心理狀態，第三位是學習方法，第四位是學習實力。

高考在很大的程度上考的是心理素質第3頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日主要內容一、高考心態調整二十四字訣二、掌握考試技巧，輕松應對高考第4頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日一、高考心態調整二十四字訣調整認識強化信心優化情緒進入狀態充分發揮順其自然第5頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（一）調整認識打破對高考的神秘感，以平常心對待高考。高考與以往大大小小的考試沒什么兩樣，反倒較為科學、客觀和公正。一般來說，只要準備充分，考出好成績是沒有問題的。轉變成才觀念，轉換對落榜的認識，上大學深造并非唯一的路，成才的道路千萬條。落榜者只要刻苦鉆研，努力拼搏，照樣可以成才。第6頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（二）強化信心期望不要過高。俗話說：“跳一跳，把果子摘下來。”我們首先要有一個明確的高考目標定位，一切從實際出發，不要超過自己的實力，不要希望于一次高考就能考上理想的大學。不要攀比。有句俗話叫“人比人氣死人”，你和人家比，越比越氣餒。每個人的情況不同，什么叫成功？考出你的水平就是成功，不要過分要求。第7頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（二）強化信心不要迷信。高考成功一手掌握在自己右手里頭，即學習實力，一手掌握在自己左手里頭，即心態調節。世界上不存在超自然的力量掌握你高考的命運。積極暗示。

我能行，我一定能考上！我有信心順利地通過考試！我有能力應對考試！我堅信自己一定能考出好成績！第8頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日對自己充滿信心一個故事：精神病人與第一百道墻故事。有一家精神病院為了防止病人逃跑，在病房外圍修建了一百道圍墻。一次兩個善于翻墻的病人趁醫生和護士不注意跑了出來，決定要翻墻到外面的世界。他們翻呀翻，一直翻過九十九道墻，覺得很累，便休息片刻。病人甲突然對病人乙說，我覺得好累，我們肯定翻不出去了，還是回去休息吧。病人乙也已經氣喘吁吁，所以深表贊同。于是兩人就又翻了九十九道墻回到了醫院休息。第9頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日對自己充滿信心故事的真實性可以忽略不計，至于他們又哪來的力氣返回醫院我們也不探究，但是我們可以看到的一個問題是：在唾手可得的成功面前，因為沒有那么一點堅持的精神而功虧一簣。沒到最后關頭就放棄了，即使離成功還差一步的距離，仍然是沒成功。還沒拿到考卷你怎么知道自己做不好了呢？分數還沒出來，怎么就知道自己考不好呢？你都沒正真努力過，你怎么知道自己真的不行呢？目前你看到的是結果還是過程？我們比這兩個神經病人幸運的是，我們知道最后一道墻是什么地方。第10頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日對自己充滿信心如果將復習的心理階段分為三段，那就是：“你不知道你不行”、“你知道你不行”和“你不知道你行”。其實，復習越到后頭，準備已經越來越充分了，而自己可能還沒有意識到。要學會鼓勵自己，看到自己一點一滴的進步。排除外界的一些干擾，只要你不放棄，成功就不遠了。既然復習沖刺的戰鼓已經擂起，號角已經吹響，信心、勇氣、斗志，拼搏，會給我們帶來豐厚的回報。

第11頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（三）優化情緒宣泄法。四種形式：傾訴法、書寫法、運動法、哭泣法。深呼吸法。四個要點：第一，雙眼微閉，排除雜念；第二，用鼻孔緩慢地有節奏地吸氣，使腹部鼓脹起來；第三，長時間摒住呼吸；第四，緩緩地用鼻子和嘴同時吐氣。第12頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（三）優化情緒按摩法。用右手大拇指按摩左手內關穴。注意緩慢有節奏地按，關鍵是順時針按摩36次，肯定有效果。該方法特別適用于遇到不會做的題而心慌、心亂、心煩時。臨場放松法。先握緊拳頭，握緊，再握緊……停2秒鐘，然后慢慢放松……第13頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（三）優化情緒六秒鐘放松法。這種方法是由美國人凱司?門羅首創的，因其所需要的時間很短，只要6秒鐘而得名。其方法是：在能夠抓住的任何的一點點空余時間里(哪怕就只有6秒鐘)，什么也不要想，趕緊收緊自己的腹部，收攏下巴，扭動身子，打個哈欠。只要能把這幾個動作連貫起來做，就能收到自我放松的效果。如果能天天堅持，將它當成日常功課來做，形成習慣，那么緊張心理就可以消除了。第14頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（四）進入狀態不要自我加壓。在復習備考的最后階段，關鍵是回歸基礎、回歸課本，手中有糧心里不慌。生活作息規律化。高考的時候，作息時間要和平時一樣，不要打破原有的生活節律。要調節生物鐘。把自己精力最旺盛的時間調整到與高考相一致的時間段，即上午9點到11點半，下午3點到5點。第15頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（四）進入狀態考前經常做題。5月25號以后一定每天做卷子，做以前做過的卷子（練手·熱身·找感覺），尤其要多做平時和模擬考試中出現的錯題，不要做那些很難的題、鉆牛角尖的題。考試前一天晚上睡覺時間不要過早。平時沒有吃過安眠藥的同學，即使在考試前一天晚上入睡困難，也最好不要服用安眠藥。第16頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（五）充分發揮戰略上藐視卷子，戰術上重視卷子，特別對簡單的題一定不要馬虎。要掌握考試策略和技巧。第一，要在寫字清楚的基礎上力求快。第二，一定要留5—10分鐘檢查答卷。第三，看題做到“準、快、全”。第四，利用發散性思維，一道題一個思路解決不了換一個思路。第五，答題時，要做到“四先四后，一快一慢”，即先做易題后做難題，先做熟悉題后做生疏題，先做高分題后做低分題，先做相同類型題后做相異類型題；審題要慢，做題要快。第17頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（六）順其自然飲食要順其自然。不要突然改變平時的飲食，平時飯菜里的營養就足夠了，無需大補。緊張、焦慮要順其自然。第一，緊張、焦慮是一種普遍現象，幾乎每個人都緊張。第二，要認識到適度緊張有好處（倒U形函數關系）。第18頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日低焦慮程度中高學習成績第19頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（六）順其自然看書要順其自然。看不進書很正常，不要強迫自己看。此時可以看一些自己喜歡看的科目，或者做一些輕體育運動（如散散步、做做操、打打羽毛球、跳跳繩等），或者聽聽舒緩的音樂（不能聽搖滾樂），看看相聲小品節目、電視娛樂節目等（不要看武打片和恐懼片）。失眠要順其自然。高考前個體處在應激的興奮狀態，可以產生一種FightorFlight的反應，最能發揮出個人的心理潛能。第20頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日二、掌握考試技巧，輕松應對考試

考前應對策略適應考場氛圍做好心理準備第21頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（一）考前應對策略1.考前一周：正常作息，強化復習①考前保證充足睡眠，調整狀態②復習重點:錯題等薄弱環節合理安排時間：按考試時間安排科目不必做新題重點看改錯本強化薄弱環節③每天安排1-2個小時的鍛煉放松時間第22頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（一）考前應對策略2.考前一天：熟悉考場，增強自信熟悉考場，適應環境：交通路線/所在學校/樓層/教室/自己的考場座位/WC羅列考試用品清單注意考前的起居飲食：避免暴飲暴食/冷飲/吃自己不習慣的/補品/碳酸飲料/生海鮮避免過量體育運動：消耗體力，意外受傷不能上網和看暴力影片適時復習：4---6小時（只要檢查一下重點內容是否基本弄清即可）不要提前睡覺第23頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（一）考前應對策略3.考試當天：從容安排，沉著鎮靜①吃早吃好。要有充足的用餐時間，最好在考前一個半小時用餐完畢。飯菜要清淡衛生，可選用高維生素、高熱量的食物。②欣賞音樂。（邊吃早飯、收拾東西邊聽音樂）③適時到校。一般在考前三十分鐘到達為宜。④緩行忌談。⑤先易后難。第24頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（一）考前應對策略⑥重視第一選擇，不要隨便更改。⑦檢查審閱，訂正錯誤。⑧注意時間分配。一場考試，一般說來，可分三段。第一段填寫有關項目，通覽全題，3--5分鐘；第二段做題；第三段檢查10--15分鐘。⑨一場結束，抓緊做好下一場準備，不要互相對答案，因為上一場已成事實，不可改變。第25頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（二）快速適應考場氛圍主動問好向監考老師打招呼找到座位，積極暗示（我一定能成功！）深呼吸，按摩穴位查看課桌的平穩和間距回避干擾，不要討論第26頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日（三）做好心理準備考試前一天晚上睡眠不好怎么辦？第二天起床頭昏沉沉怎么辦？考砸一門情緒不好怎么辦？老師在旁邊走來走去瞄我怎么辦？

碰到自己不會做的題怎么辦？時間不多還沒做完怎么辦？第27頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日考試前一天晚上睡不著怎么辦？這是個舉國失眠的日子，此時你睡著了還反而是奇葩，是傳說中的淡定哥/姐。建議：不要把睡覺當成任務，睡不著不會影響考試狀態；不要翻來覆去，保持固定姿態；洗個熱水澡，喝杯熱牛奶；幾種調試的方法：數數，白云療法、海浪療法。整理好第二天要帶的考試用品和計時工具，這樣可以第二天一早起床拿起就走。鬧鐘檢查下，最好再有人叫，這樣才能睡安穩。第28頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日白云療法想像自己躺在一塊草坪上，自己的頭頂是一片藍藍的天空，天空下有一片白云，厚厚的，潔白的，慢慢的落在我的身上。我被白云層層的包裹著，白云開始慢慢的向上飄，自己的身體也跟著白云向上飄，感覺自己越來越輕，越來越輕，身體好像完全失去了重力，越來越輕，慢慢的，慢慢的，自己躺在這片白云上睡著了。第29頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日海浪療法想像自己躺在海邊，藍色的大海，金色的海灘。我躺在松軟舒適的沙灘上，感覺身體下面是軟軟的、細細的、暖暖的細沙。沙子包裹著我，太陽照在我的身上，感覺非常的溫暖、舒適、安詳，海水慢慢浸濕了我，有些清涼，海浪慢慢的退去，又慢慢的按摩我的肌膚，舒服極了。我就躺在這片舒適的沙灘上慢慢的睡著了。第30頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日第二天起床頭昏沉沉怎么辦？這是個舉國頭昏的日子，你不昏說明你是個奇葩，是傳說中的清醒哥/姐。高考狀元全部是昏沉沉考到清華北大的。建議：頭天晚上準備好如下物品，清涼油、巧克力或口香糖（薄荷）、姜或茶杯茶葉（不愛喝茶的可以放檸檬片或陳皮），這些都可以提神助勁。第31頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日考砸一門情緒不好怎么辦？很多考生有一個錯誤的觀念，認為考砸了一兩門就等于全砸了。實際上在每次考試中，幾乎人人都至少認為自己有一兩門考得不太理想。更何況你認為考砸了的這一兩門，也可能是因為太難，而算不上考砸了呢？因此考砸一兩門應當看作正常情況，沒必要為此殃及其它。第32頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日老師在旁邊走來走去瞄我怎么辦？你會被老師偷瞄，說明一：你字跡工整，他怎么不挑別人瞄？二：你長得自信有魅力，他覺得你不會受干擾。調查發現，高考被別人瞄的越多的學生考的分越高。因為他有強大的氣場，會吸引他人關注。一個人氣場越強，考試感覺越好，分數越高。第33頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日碰到自己不會做的題怎么辦？考試時碰到難題是不可避免的，也是很正常的事，沒必要過分緊張。提醒你：不要因一步受挫影響全題，不要因一題不會影響全卷。難易對大家來說都是一樣的，不是只有你一人此題不會。不妨放下筆，靜下心來，查找原因，從題目中從試卷中尋找解題信息。若一時沒有思路，不要急躁，可以先看其它題，千萬不要糾纏于此題。第34頁，共36頁，2023年，2月20日，星期日時間不多還沒做完怎么辦？出現這種情況時，考生往往會心急如焚，常常是做這道題時想著那一