關于職場壓力與情緒管理第1頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五職場5高群體具有高素質、高學歷、高技術、高薪、高地位，令人敬佩、仰慕的職業人士。但是，還有“一高”往往被大家忽視，那就是：高壓力。其實這些人的內心和平常人一樣都有軟弱的一面，需要傾訴。他們要面對的壓力比平常人要大得多。第2頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五北京零點市場調查結果調查結果顯示，41．1％的白領們正面臨著較大的工作壓力，61．4％（近2／3）的公司白領正經歷著不同程度的心理疲勞，表現出心理疲勞的癥狀，這是一個令人擔憂的數字！應該說，白領們的健康狀況令人擔憂。第3頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五壓力的主要表現身體上的不適——容易疲倦、缺乏精力：是心理疲勞在身體上的典型表現，當人們長期處于緊張的工作壓力下時，往往會出現這種癥狀。從調查數據可以看出，已經有52％的人出現這種癥狀。另外，還有其它一些主要的身體表現，如，容易生病（如頭疼、感冒）（22．7％）和臉色不好（20．7％）。人際交往障礙：心理疲勞體現在人際交往上，表現為：與家人或朋友的溝通越來越少（38．3％）；處理個人事務的時間越來越少（如寄賀卡）（25．8％）；

不愿與人接觸（18．1％）；

愛譏諷、對人失去好感（15．4％）。第4頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五壓力的主要表現工作效率下降：心理疲勞體現在工作效率下降上，表現為：容易忘事（36．4％）；

難以專注于工作（24．8％）；

做事費力（12．5％）。情緒障礙：心理疲勞同時也體現在個人的情緒上，表現為：憂愁（30．8％）；難以快樂（27．5％）；容易急躁、發脾氣（26．5％）；無法跟自己開玩笑（21．7％）。第5頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五職場心理壓力—內憂外患一方面，他們是城市的精英，工作的責任與自身對自我的要求都非常高，在工作中，激烈的競爭與員工之間的“個人利益之爭”往往使職場精英身心疲憊，體力與心力都嚴重超支；另一方面，這些人都是家里的“頂梁柱”，主要的收入來源，家人與親朋對其期望值也非常高，其自我認知一般都很優越。長年處在這樣的心理生存環境下，使得不少職場人士對突如其來的意外挫折缺乏足夠的“心理準備”，一旦發生“巨變”，往往導致心理失衡，如果再走進“牛角尖”，則很難自拔。第6頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五壓力的來源工作時間不定交通時間過長工作量不平均呆滯的工作不明確的角色規定角色矛盾不切實際的過高自我期望缺少對決策的影響力第7頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五壓力的來源與上司不合缺少交流、孤立無助領導不力與同事的沖突不必要的爭斗沒有能力完成工作知識更新太快第8頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五是當你感覺到加諸你身上的需求和你應付需求的能力不平衡時，心理和生理上的反應。我們怎樣看待壓力：第9頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五如在以下這些癥狀中，你出現了5項，屬于輕微緊張型，只需多加留意，注意調適休息便可以恢復；如有11項至20項，則屬于嚴重緊張型，就有必要去看醫生了；倘若在21項以上，那么就會出現適應障礙的問題：1.經常患感冒，且不易治愈。2.常有手腳發冷的情形。3.手掌和腋下常出汗。4.突然出現呼吸困難的苦悶窒息感。5.時有心臟悸動現象。6.有胸痛情況發生。7.有頭重感或頭腦不清醒的昏沉感。8.眼睛很容易疲勞。9.有鼻塞現象。10.有頭暈眼花的情形發生。11.站立時有發暈的情形。12.有耳鳴的現象。13.口腔內有破裂或潰爛情形發生。14.經常喉痛。15.舌頭上出現白苔。16.面對自己喜歡吃的東西，卻毫無食欲。17.常覺得吃下的東西像沉積在胃里。18.有腹部發脹、疼痛感覺，而且常下痢、便秘。19.肩部很容易堅硬酸痛。20.背部和腰經常疼痛。21.疲勞感不易解除。22.有體重減輕的現象。23.稍微做一點事就馬上感到很疲勞。24.早上經常有起不來的倦怠感。25.不能集中精力專心做事。26.睡眠不好。27.睡覺時經常作夢。28.在深夜突然醒來時不易繼續再睡著。29.與人交際應酬變得很不起勁。30.稍有一點不順心就會生氣，而且時有不安的情形發生。心理壓力自測第10頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五美國心理學家的研究，一個人一年中可以承受200數值左右的壓力，從下表中計算一年中所承受的壓力壓力指數第11頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五夫（妻）死亡100改變職位29離婚73兒女成年離家29夫妻分居65姻親關系的麻煩29進拘留所63自己出色的成績28親亡故63妻子親人就業或離職26發生事故或生病53初入學和就業26結婚50生活習慣的改變24解雇（失業）47和上司之間的糾紛23夫妻和解45上班時間和勞動條件的改變20辭職（退休）45搬家20壓力指數第12頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五家人生病44轉學20懷孕40休假時間的變更19性生活的困擾39改變社會活動18家庭成員增加39朋友關系的變化18財務狀況改變38借債少于一萬元（美金）17親友亡故37睡眠習慣改變16調職（改變行業）36家庭成員團聚15夫妻吵架35飲食習慣改變15借債超過一萬元（美金）31休假13借債未還，抵押被沒收30過圣誕節（過年）12輕微觸犯法律11壓力指數第13頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五壓力指數分析150分以下者，過去一年中所承受的壓力不算大，可以保持正常生活；150——200之間者，表明所承受的壓力已開始超越負荷量，無論軀體和心理都有可能發展為“亞健康”，需要替自己安排一些松弛神經的運動；201——300，已經成為“亞健康”，需要立即進入減壓工程，以免受永久之害；超過300則表示已經成為嚴重的“亞健康患者”，身體和心理都進入崩潰的邊緣，最好向專業人士求助，否則會發展到無法收拾的地步。第14頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五壓力來自何方來自工作方面：工作條件：

——超時超量、不安全、多變、常出差工作角色壓力：

——角色不穩定、處于矛盾當中人際關系：

——缺乏支持和關心、競爭和嫉妒職業發展：

——職位變化、發展前途、理想受挫組織結構：

——僵化、矛盾、監督不足或訓練不足、不能參與決策家庭工作相互影響：

——撫養孩子或老人、缺乏理解和支持、婚姻矛盾第15頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五職業壓力指數（美國）礦工100新聞工作者49警察87司機40開飛機83農夫、外交家38牙醫76士兵35演員70建筑師、銀行家32醫生63牧師27經理企劃人員58圖書管理員25推銷員55第16頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五壓力來自何方來自家庭方面：單身和戀愛：

——孤獨、困惑、猶豫不決結婚：

——經濟壓力、家庭關系的壓力孩子出生：

——撫養的壓力子女教育：

——意見分歧、教育方法家庭中的矛盾：

——溝通、情感控制分居或離婚：家庭暴力和虐待：第17頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五壓力就像天平的兩端壓力是挑戰壓力是要求我們必須保持平衡第18頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五1．壓力給生活帶來樂趣如果人為減少外界刺激，會發生什么結果呢？為維持正常的狀態，人們需要一個最低水平的刺激輸入。第19頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五2．環境壓力促進人類發展人的成長和發展就是不斷適應環境壓力的過程

進化論的觀點：有限的資源導致競爭，而競爭就必然有壓力，發展最快的地區，壓力也最大第20頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五學生青春期2．環境壓力與人類發展個體的一生發展，在每個階段都需要應付新的要求。沒有壓力，就沒有成長嬰幼兒成人結論：壓力是無處不在、不可避免的，也是必要的。第21頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五壓力對人心理的影響：1、焦慮、緊張、困惑和急躁；2、疲勞感、生氣、憎惡；3、情緒敏感和反應過敏；4、壓抑、抑郁；5、溝通效果變差；6、退縮和憂郁；7、孤獨感和疏遠感；8、煩躁、不滿；9、精神疲勞和工作能力低下；10、注意力渙散；11、缺乏自發性和創造性；12、自信心不足。第22頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五壓力對人生理的影響：1、心率加快，血壓增高2、腎上腺激素和去腎上腺激素分泌增加3、腸胃失調，潰瘍4、易意外受傷5、身體疲勞6、死亡7、心臟疾病8、呼吸問題9、汗流量增加10、皮膚功能失調11、頭痛12、癌癥13、肌肉緊張14、睡眠障礙第23頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五壓力對人行為的影響：1、拖延和避免工作2、表現和生產能力降低3、酗酒和吸毒人數增加4、工作完全破壞5、去醫院次數增加6、為了逃避，飲食過度，導致肥胖7、由于膽怯，吃得少，會伴隨抑郁8、沒胃口，瘦得快9、冒險行為增加，包括不顧后果地駕車和賭博10、侵犯別人，破壞公共財產，偷竊11、與家庭和朋友關系惡化12、自殺和試圖自殺第24頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五正視壓力壓力是一個我們日常生活中不可避免的、十分重要的成分。學會正確地面對壓力是日常工作和生活的一部分。壓力管理的訣竅就在于學習如何從焦慮中發現一些積極的東西，從而為你帶來工作和生活的動力，導致精神和或身體狀態的轉變，在關鍵情況下可以幫助你。相反如果你不能很好的管理壓力或視而不見，它將會導致生理、情感或者行為紊亂，成為你工作和生活的阻力與健康的殺手。第25頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五接納壓力正常的壓力是人生的需要適當的壓力是人生的動力學會怎樣與壓力打交道第26頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五面臨選擇1．壓力是環境要求你作出選擇或改變時的個人感受面臨改變第27頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五事件的不確定狀態

忐忑不安2．壓力是對未知事件悲觀解釋的結果中午到我辦公室來，談談你的工作。工作表現出色得到上級贊許增加責任或提高薪酬工作出了差錯要挨批？壓力第28頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五3．壓力是持續不斷的精力消耗——心理衰竭（burnout）你已經連續不斷地工作了8個小時，真想立刻就下班回家休息。但是，面前還有不少顧客排著隊，你不能走。于是，你感到心煩、不滿、壓力重重……第29頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五釋放壓力壓力就像一個氣球第30頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五個體對壓力的反應暴飲暴食；暴力發泄；物質濫用；自我懲罰；瘋狂購物；壓抑；積極的心態；傾訴；換個角度；舍得；超脫；升華；消遣娛樂。第31頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五暴飲暴食嗜食是壓力下常見的反應。進食的滿足感能代替壓力帶來的不安全、虛無的感覺。結果：理智無法控制進食的分量第32頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五暴力發泄

發泄也是一種情緒疏泄方式，但它帶有暴力的性質，輕則吵鬧、叫罵，重則傷人、毀物。雖然可能換得一時的痛快，但于事無補，可能用一個小錯換回一個大錯，繼之而來的可能是更大的麻煩。或者造成財產損失，或者傷及無辜(常常是妻兒)，甚至觸犯法律。因此，發泄自己的情緒時，一定掌握“適度”。但情緒又是一個關在籠子里的“老虎”，一旦出籠，有時很難控制（忿思難）。青島90后故意傷害被判9年第33頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五物質濫用

這里是指濫用煙、酒、茶、安眠藥，甚至毒品。抽煙、酗酒、吸毒可影響精神活動，雖有短期的興奮、愉快、或鎮靜的作用，但都易成癮，留下心理或社會的后遺癥。故有“借酒澆愁愁更愁”之說。尤其是毒品，后患無窮。吸毒者是把一生的快樂在幾分鐘里享受了，剩下的便是無窮無盡的痛苦。

第34頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五自我懲罰

是指遭遇挫折后自責自罪，甚至自傷自殺。顯然．這是最消極、最無功效的應付方式。第35頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五瘋狂購物借選購物品分散對困擾情緒的注意力經濟壓力又會出現適當購物可以疏解壓力第36頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五壓抑

凡事總是忍字當頭。中國有許多這樣的古訓“小不忍則亂大謀”、“忍得一時之氣，免得百日之憂”、“忍為貴，和為高”。忍讓有時候確實可以緩解人際沖突，有一定的實際作用，但當激烈的情緒受到壓抑時，身體姿勢的協調性會受到損害，局部肌肉緊張和血管的舒縮功能發生變化。因此，長期壓抑會損害心身健康。心字頭上一把刀，“忍”字的組成是有—定道理的。第37頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五歷史告訴我們第38頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五向人訴說自己的不幸、委屈和憤慨。既可以發泄自己內心的痛苦，獲得別人的同情、安慰和幫助，又可以拉近訴說者和傾聽者的心理距離，不失為一張解除精神痛的良方。傾訴第39頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五換個角度同樣一件事，有人認為是機遇、挑戰，有人認為是壓力和負擔。橫看成嶺側成峰塞翁失馬第40頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五靜止的還是動的？第41頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五看著黑點身體前后移動第42頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五那個女人是真實的還是拼圖里的？第43頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五升華

如果把痛苦和悲傷轉變成動力，轉變成積極向上的、具有建設性的、有利于社會和本人發展的情感和行為時，便稱為升華。如受到打擊、挫折之后發憤學習、努力工作；中年喪子后收養孤兒、救助失學兒童；身患絕癥之后熱心公益事業。這是一種積極的應付方式，不足之處在于很少有“立竿見影”的效果，有“遠水難救近火”之感

第44頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五舍得懂得放棄，才能擁有分享和給予克雷斯—愛的鏈條第45頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五愛與奉獻愛與奉獻是給予，幫助別人，不索取，不自私。天堂和地獄完全在于我們一念之間天堂地獄愛與奉獻自私自利付出與收獲總會在一定程度上等值，付出愛的人會收獲更多的關懷。我們要學會愛別人，這樣才會有享受被人愛的機會。富有愛心的人，能讓別人和自己同時享受快樂。因為，愛有神奇的力量，雙方互惠，施受雙贏。第46頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五超脫

看破紅塵、清心寡欲、超凡脫俗、淡泊名利等身外之物稱為超脫。

第47頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五樂觀的態度孿生兄弟一切都是最好的安排幸福之道，就是時時刻刻在一個喜悅豐盛、感恩知足的狀態之中。一個沒有幸福心態的人，不管跟誰在一起，不管得到什么，或者遇到什么，都不會感到幸福。第48頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五下面這道心理測試題可以測試一下你屬于積極心態還是消極心態：你來到度假勝地，住到預先訂好的旅館房間后，輕松地舒了一口氣，打開窗戶時試想你可看到什么樣的景色。A.看見旅館的游泳池和人群B.看到海邊，還可以看見在那里玩的人們C.看見遠方有一座島D.看見窗外是寬大的陽臺，上面種著五顏六色的花草第49頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五選擇A：有點消極型。酒店的游泳池，一般都靠近窗邊，距離不遠！選擇B：積極型。認為自己的未來很樂觀。選擇C：超積極型。可以看到那么遠的距離，你對未來的展望很高！選擇D：超消極型。只能看到這么近的東西，未來實在不容樂觀！答案中看到東西的距離感，表示你對未來的展望！第50頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五消遣娛樂

各種文娛活動、體育活動、旅游休閑都有顯著的精神撫慰作用。有些應付方式較為健康積極，如傾訴、升華、消遣娛樂；而有些應付方式則帶來更多或更長遠的痛苦，如壓抑、物質濫用、自我懲罰。一個心理健康的人應該具有較多的、健康的、適合自己的應付方式，并且能靈活運用。在遇到挫折或挑戰時，才能做到兵來將擋，水來土掩。

第51頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五其他千奇百怪緩解壓力的方法扮農婦吵架解壓“成人兒童節”狂歡周末“哭泣”正流行第52頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五終極目標把惡性應激轉化為良性應激危機提高警覺；“敵人”幫助我們成長；用良性應激創造我們的生命價值;我們的生活需要壓力（狼與鹿的故事）第53頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五生活減壓妙招（一）困了，就抓緊休息

充足的睡眠規律的睡眠第54頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五睡眠對身心健康的作用：（1）.消除疲勞（2）.防病祛病（3）.促進發育（4）.提高效率和智力（5）.延長壽命（6）深睡眠能養顏（7）睡眠有助于人們更加“心靈手巧”，古人“不覓仙方，覓睡方”保證足夠睡眠第55頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五提高睡眠質量的十個方法：（1）堅持有規律的作息時間在周末不要睡得太晚，如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就會失眠。（2）睡前勿猛吃猛喝在睡覺前大約兩個小時吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因為晚上不斷上廁所會影響睡眠質量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因為這些食物也會影響睡眠。（3）睡前不用茶葉、咖啡和尼古丁對有睡眠障礙的人，建議睡覺前八小時不要喝茶葉、咖啡，睡前不吸煙等含尼古丁的東西。保證足夠睡眠第56頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五（4）選擇鍛煉時間下午鍛煉是幫助睡眠的最佳時間，而有規律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質量。（5）保持室溫涼爽臥室溫度過高或過低，都不利于失眠，保持室溫涼爽有助于睡眠。（6）大睡要放在晚間白天打盹可能會導致夜晚睡眠時間被“剝奪”。白天的睡眠時間嚴格控制在1個小時以內，且不能在下午三點后睡覺。保證足夠睡眠第57頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五（7）保持床鋪舒適一張舒適的床給你提供一個良好的睡眠空間。另外，你要確定床是否夠寬敞。（8）睡前洗熱水澡睡覺之前的一個熱水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。（10）心臟病患者宜采用右側睡心臟病患者采用右側睡的姿勢可使心臟減少壓力和緊張，因而可減少睡眠中突發心臟病的可能保證足夠的睡眠第58頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五（1）牛奶牛奶中色氨酸是人體8種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人產生疲倦感覺的作用。它是體內不可缺少的氨基酸之一，1杯牛奶中的色氨酸含量足夠起到安眠的作用，可使人較快地進入夢鄉。水果（2）水果過度疲勞而失眠的人，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞；若把橘橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進睡眠。（3）小米小米除含有豐富的營養成分外，小米中色氨酸含量為谷類之首。中醫認為，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米適量，加水煮粥晚餐食用或睡前食用，可起安眠之效。吃出好睡眠第59頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五生活減壓妙招（二）餓了，就合理飲食補充：富含維生素B族的食物富含鈣、鎂的食物富含ω-3脂肪酸的食物堿性食物第60頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五飲食調節：

研究表明：人情緒低落時，體內的化學物質在發生著變化。抑郁5-羥色胺色氨酸ω-3脂肪酸第61頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五

飲食調節：富含色氨酸的有魚肉、雞肉、蛋類、奶酪、燕麥、香蕉、豆類及其制品等.第62頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五香蕉成份：含有較多的維生素B6、PP、煙酸以及微量元素鉀、鎂等，這些物質有助于穩定情緒，鎮靜催眠，在睡眠中使大腦快速合成5-羥色胺，醒后使人抑郁癥狀消失，平靜、愉快.建議：進食富含色氨酸的食物，最好與碳水化合物含量多的食物，如米飯、面食、蔬菜以及水果一起食用，以助色氨酸消化、吸收和供大腦利用.飲食調節：第63頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五累了，就立即放松聽聽音樂聊聊天泡個熱水澡換上寬松的衣物

生活減壓妙招（三）第64頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五生活減壓妙招（四）平時，分享快樂和憂傷憂傷快樂快樂憂傷第65頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五生活減壓妙招（五）周末，到戶外運動有氧運動個人運動跳繩跳操游泳散步

集體運動籃球排球足球第66頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五原則：量力而行，循序漸進，持之以恒。最簡單的運動方式：快步走。每天快步走路3公里，或做其他運動30分鐘以上（如爬樓梯）。每周至少運動5次。運動的強度：保持心率加快、身體發熱15分鐘以上。以運動時的心率達到170－年齡這個數為宜。例如50歲的人,運動時心率達到120次.暢快的運動：第67頁，共93頁，2023年，2月20日，星期五生活減壓妙招（六）寬容，