全民健康教育知識宣傳

江東完小陳真邦2016年1月11日

健康素養66條

亞健康人口老齡化據統計，中國處于亞健康狀態的人已超過7億，占全國總人口的60%～70%，中國1999年已經進入了老齡化社會，目前是世界上老年人口最多的國家，占全球老年人口總數的五分之一目前，我國是一個疾病負擔沉重的國家。

經過調查，部分省市成年人患高血壓病近25%，全國至少有3個億高血壓病人。大家都知道高血壓是心腦血管病的主要危險因素。70%腦卒中和50%心肌梗死的發病都與高血壓相關。

什么是健康呢？

健康不僅僅是沒有疾病或虛弱，而且是身體、心理和社會適應的完好狀態。健康必須具備三個方面:1.身體健康表現為體格健壯，人體各器官功能良好、正常。2.心理健康是指能正確評價自己，能應對處理生活中的壓力、正常工作、對社會做出自己的貢獻。3.社會適應的完好狀態是指：通過自我調節保持個人與環境、社會及在人際交往中的均衡與協調。

如果你具備了這三個方面，你就是健康的人。

平時我們怎么知道自己是否健康呢？衡量自我健康的十個標志。1精力旺盛充沛。2.處事樂觀。3.善于休息。4.應變能力強。5.對一般的疾病有抵抗力、免疫力強。6.體重適當，體重指數BMI值在18-24范圍內。7.眼睛明亮。8.牙齒清潔、堅固、堅硬。9.頭發光潔。10.肌肉皮膚有彈性，走路輕快靈活。

每個人都有維護自身和他人健康的責任。健康的生活方式能夠維護和促進自身的健康。每個人都可以通過采取并堅持健康的生活方式，獲取健康，提高生活質量。預防為主越早越好，選擇健康的生活方式是最好的人生投資。提高每個公民健康水平，需要國家和社會全體成員共同努力，營造一個有利于健康的支持性環境。

健康的生活方式主要包括合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡四個方面。

健康的生活方式：是指有益于健康的習慣化的行為方式。主要表現為生活有規律，沒有不良嗜好，講求個人衛生，環境衛生，飲食衛生，講科學不迷信，平時注意保健，生病及時就診，積極參加健康有益的文體活動和社會活動等。怎樣才能做到合理膳食呢？合理膳食：是指能提供全面、均衡營養的膳食。食物多樣化、粗細搭配、葷素搭配、低鹽低脂低糖飲食。也可以總結成兩句話十個字：即，一、二、三、四、五和紅、黃、綠、白、黑。第一句話中的一是指每天喝一袋牛奶；二是指每天250-350克地（5-7兩）碳水化合物，相當于300-400克主食（6-8兩）；三是三份高蛋白，比如：一兩瘦肉或一個雞蛋，或二兩豆腐、二兩魚蝦、二兩雞鴨肉，或半兩黃豆。四是四句話：有粗有細、不甜不咸、三四五頓、七八分飽。五是500克蔬菜水果。

5.鹽和油脂類4.奶類和大豆及制品3.魚、肉、蛋類2.蔬菜和水果類1.糧谷類三、中國居民平衡膳食寶塔10谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維。13

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。145.鹽和油脂類：食鹽≤不超過6克，烹調油≤25或30克。4.奶類和大豆：鮮奶300克，干豆30~50克；3.魚、肉、蛋類：畜禽肉類50~70克，魚蝦類50~100克，蛋類25~50；2.

蔬菜和水果類：蔬菜每天300~500克，水果每天200~400克；

1.糧谷類：每天250~400克；水1200毫升三、中國居民平衡膳食寶塔15第二句:紅、黃、綠、白、黑。第二句話中的紅是指：每天一個西紅柿，另外喝點兒紅葡萄酒（25ml）可以減輕動脈粥樣硬化。黃是什么意思呢？中國人的膳食缺少鈣和維生素A。如果一個人缺乏維生素A和鈣，小孩表現為易患感冒發燒、扁桃體發炎；中年人出現動脈硬化；老年人出現腿發軟、視力模糊。補充后都能糾正。什么食物里含有維生素A和鈣呢？胡蘿卜、西瓜、紅薯、玉米、紅辣椒等果蔬（紅、黃色的蔬菜含維生素A多，蝦皮、海帶里含鈣多。）綠是什么意思呢？飲料里茶最好，茶里綠茶最好，綠茶里含促抗氧自由基，多喝綠茶能預防衰老、減少冠心病、腫瘤的發生。白：白是指燕麥片，多食燕麥片，可以降低膽固醇。每天50克燕麥片水煮3-10分鐘兌牛奶喝效果很好。黑，黑是指黑木耳。每天10克堅持50天膽固醇下降，不易形成腦栓，發生心肌梗塞并可以化解近期的梗塞和血栓。

8類抗癌食物：西紅柿、綠色菜、菠菜、萵苣等顏色越深越綠抗氧化劑含量高，防癌越好。還有蔥、蒜；柑橘類、十字花科的菜如，菜花、西蘭花、大豆、麥麩、低脂牛奶。

2.

適量運動：生命在于運動，運動對健康是非常重要的。一個人光有營養的攝入，沒有熱量的消耗，沒有出入量的平衡，就會產生疾病。熱量過高，消耗量過少，形成能量負平衡，這樣能量就會在體內堆積，表現出肥胖體重增加。肥胖是產生糖尿病的危險因素。最好的運動是步行，如果每天能堅持走6000步，就能夠達到運動的目標了。

還有運動時要因人而異，要根據自身的健康狀況來安排自己的活動。健康人可以根據運動時的心率來控制運動的強度。一般應達到每分鐘150-170次，減去年齡為宜，每周運動3-5次。戒煙：吸煙大家都知道有害無益。但讓吸煙者戒煙就困難了，因為沒有決心。但是你知道嗎，吸煙和被動吸煙會導致癌癥、心血管疾病、呼吸系統疾病的多種疾病。煙草煙霧中含有4000余中化學物質，包括幾十種致癌物以及一氧化碳等有害物質。吸煙損害體內幾乎所有器官，可引發肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、腎癌、膀胱癌、白血病、宮頸癌等多種癌癥以及冠心病、腦卒中、慢性阻塞性肺病、白內障、性功能勃起障礙、骨質疏松等

多種疾病。與非吸煙者相比，吸煙者死于肺癌的風險提高6～13倍，死于冠心病的風險提高2倍，死于慢性阻塞性肺病的風險提高12～13倍。煙草煙霧不僅損害吸煙者的健康，也威脅著暴露于二手煙環境的非吸煙者；被動吸煙導致患肺癌的風險升高約20%，患冠心病的風險升高約30%。據統計，我國每年死于吸煙相關疾病的人數超過100萬，占死亡總人數的12%。吸煙導致的多種慢性疾病給整個社會帶來了沉重的負擔。所以說，戒煙越早越好，什么時候戒煙都不晚。良好的心態可以提高機體的免疫力。抗病能力強。人們常說：一個人心態好，世上一切都美好。所以心理暗示對身體健康的作用不容忽視，精神的健康狀況為三個良好：良好的性格、良好的處理能力、良好的人際關系。健康的生活方式大家都記住了！勞逸結合保證每天7-8小時的睡眠任何生命活動都有其內在的節律性。生活、學習、工作過程中都會形成一定的生活規律，這是生命活動的內在節律性，對健康十分重要。在日常生活中，如果經常違背生命活動的內在規律，人的大腦和身體其它各臟器就會長期處于緊張狀態，這是導致疾病和衰老的重要原因。因此，每個人都要注意勞逸結合、起居有則、張弛有度，養成良好的學習、工作、睡眠和經常參加文化體育活動的習慣。第14-16條告訴我們什么是結核病？得了結核病怎么辦？肺結核病是由結核桿菌（結核菌）引起的呼吸道傳染病。痰中有結核菌的病人有傳染性，具有傳染性的病人咳嗽、打噴嚏、大聲說話時，結核菌會通過噴出的飛沫傳播到空氣中。健康人吸入帶有結核菌飛沫的空氣，結核菌就會進入體內。如果此時抵抗力低或結核菌毒力強就可能得結核病。為了預防結核病，兒童出生后應及時接種卡介苗。連續2周以上咳嗽、咳痰，通常是肺結核的一個首要癥狀；如果經過抗感冒治療2周以上無效，或同時痰中帶有血絲，就有可能是得了肺結核病。其他常見的癥狀還有低熱、盜汗、乏力、體重減輕等。目前，我國對肺結核病人實行免費檢查和免費抗結核藥物治療。

艾滋病、乙肝和丙肝病毒主要通過血液、性接觸和母嬰途徑傳播，不會借助空氣、水或食物傳播。日常工作和生活中與艾滋病、乙肝、丙肝病人或感染者的一般接觸不會被感染。艾滋病和乙肝、丙肝一般不會經馬桶圈、電話機、餐飲具、臥具、游泳池或公共浴池等公共設施傳播，不會通過一般社交上的接吻、擁抱傳播，也不會通過咳嗽、蚊蟲叮咬等方式傳播。《公民健康素養66條》第40條生病后要及時就診，配合醫生治療，按照醫囑用藥，這一條老少都適宜，生病后要立即就診，不要扛著，要早診斷，早治療，避免延誤治療的最佳時機，這樣減少疾病的痛苦，還可以減少看病的花費。高血壓流行病學特點正常人的血壓隨內外環境變化在一定范圍內波動。在整體人群，血壓水平隨年齡逐漸升高，以收縮壓更為明顯，但50歲后舒張壓呈現下降趨勢，脈壓也隨之加大。高血壓即是一種疾病，又是心血管疾病的主要危險因素。高居榜首的三大殺手：高血壓—就在你我身邊我國高血壓病患者數量已達3億，每年增加1000多萬人。三高三低：即發病率、致殘率、致死率高；知曉率、治療率、控制率低。0200040006000800010000120001959年2002年發病率1979年1991年患病人數萬人14000臨床表現及并發癥癥狀

大多無明顯癥狀可有頭暈、頭痛、視力模糊疲勞心悸鼻出血——悄悄的殺手高血壓危害－無聲的殺手

通常無癥狀，容易被忽視，損害是緩慢、長期、持續的，血壓一天得不到有效控制，這種損害就會一直存在。直到出現嚴重的損害時，才開始治療。常見損害：中風－偏癱心臟病－冠心病腎臟病－尿毒癥高血壓導致的心肌肥厚高血壓的危害高血壓病與腦卒中

血管狹窄阻塞腦梗塞血管硬化變脆出血腦出血高血壓腦出血高血壓與腎臟的損傷血管緊張素II高血壓腎內壓力血管硬化受損腎功能衰竭異常重構！并發癥心臟左心室肥厚心力衰竭心絞痛心肌梗死高血壓的危害—全身性的損害高血壓心臟受損腦血管受損腎臟受損眼睛受損……第一節平衡膳食一、平衡膳食多種食物構成，它提供足夠數量的熱能和各種營養素，滿足人體正常生理的需要，而且還要保持各種營養素之間數量的平衡，以利于消化、吸收和利用。40合理營養油脂25克奶制品：100克、豆制品：50動物性食品：125-200克蔬菜、水果：400-500克谷物：300-500克克（一）食物多樣、谷類為主，粗細搭配；谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。谷類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。主食吃得越少越好及吃碳水化合物容易發胖？42（二）多吃蔬菜、水果和薯類；蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。43多數蔬菜特別是深色蔬菜的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果水果VS蔬菜44（三）每天吃奶類、大豆或其制品；奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。45（五）減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；（六）食不過量，天天運動，保持適宜體重；

46（七）三餐分配要合理，零食要適當；（八）每天足量飲水，合理選擇飲料；主動喝水，優先選擇白開水。乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養價值不高。47（九）如飲酒應限量；（十）吃新鮮衛生的食物。48第四節飲食衛生一、營養不良指由于一種或一種以上營養素的缺少或過剩造成的肌體健康異常或疾病狀態。多少不平衡49二、合理的膳食制度1、一日三餐的食物分配合理，搭配適當早30％，中40％，晚30％，肥胖者晚餐20％三大營養素要平衡運動后一般應休息30min以上再進食，進食后應休息1.5-2.5h才參加劇烈運動。50三、防止食物污染（一）污染的類型1、生物污染內源性生物污染和外源性生物污染2、化學污染非法添加，農藥、環境，食品自身存在或腐敗變質3、放射性物質污染51（二）注意飲食衛生1、挑選新鮮食品，去除腐敗變質，不能食用部分2、認真清洗，流水沖干凈3、肉類需要加熱合適，保證殺滅病菌4、不食用腐敗變質食物5、生熟分開6、餐具廚具清潔7、防止蒼蠅蟑螂，防老鼠8、飯前便后要洗手。52三、合理烹調，減少營養素損失1、適合的清洗2、選擇適當的烹調方式3、減少營養素的損失53四、建立良好的飲食習慣（一）吃飽、吃好早餐保證一上午能量的供應（二）不偏食和挑食（三）粗細搭配（四）飲食要節制（五）不盲目減肥54（六）不盲目進補保健食品是以調節機體功能、降低疾病風險、增強體質為目的目前保健食品的功能范圍有增強免疫力、輔助降血脂、輔助降血糖、輔助降血壓、抗氧化、輔助改善記憶、改善睡眠、緩解視疲勞、緩解體力疲勞、促進消化、改善皮膚水分、改善皮膚油分等27項功能，需要注意適宜人群。55（七）食鹽要限量成人每天6克（八）飲酒要節制（九）甜食要少吃56第二節健康體重人類進化圖二、運動的益處（一）體育運動對心理健康的積極作用1、提高腦力工作的效率運動促進血液循環和呼吸，腦細胞可以得到更多的氧氣和營養物質供應。運動是在大腦指揮下的活動，運動增強大腦對信息反應的靈敏度。經常參加體育鍛煉，大腦的興奮性、協調性和靈活性提高，在改善中樞神經系統機能的同時還可以延緩衰老。592、獲取優秀的心理品質忍耐力和超越自己的品質。團結協作頑強責任感和成就感紀律集體精神603、充實知識面，豐富文化素養4、促進心理健康有助于轉移或減少日常精神壓力61（二）體育運動對健康的益處1、促進生長發育和肌體協調發展2、提高心肺機能3、促進新陳代謝，防止慢性疾病防止肥胖、慢性退行性疾病、心腦血管疾病624、增強肌肉和骨骼的機能增強肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和柔韌性5、調節血壓增強血管彈性，減少血管緊張，加強血管壁的營養供應，減緩動脈粥樣硬化的進程。6、提高肌體免疫能力促進代謝，增強肌體抵抗力，降低癌癥、感冒等疾病的發生。637、塑造美化的形體“豆芽”和“茄子”都不是我們想要的，運動可以防止肥胖，使得脂肪和肌肉勻稱分布。面色紅暈有光澤。648、消除疲勞鍛煉是最好的休息65三、合理運動（一）運動的類型及特點1、有氧運動與無氧運動通過能量的代謝來劃分：肌體基本通過完全氧化供能的方式代謝的來提供能量的稱為有氧運動。如慢跑、打球、走路、爬山、跳繩等。由于在短時間內運動劇烈、強度大，無法通過完全氧化，而需要通過無氧酵解來提供體內急需能量的運動方式稱為無氧運動。如短跑、短泳、舉重等。662、耐力運動人體肌肉進行長時間工作。有氧運動，可增強心肺功能，可消耗多余的熱量和脂肪，有利于控制體重和心血管病。關鍵的是毅力而不是能力。673、力量運動指肌肉工作時克服阻力（重力）的運動。投擲、舉重、跳躍。4、速度運動快速運動能力，鍛煉人的反應速度、動作和移動的速度。短跑、短泳。685、靈敏運動身體迅速變化姿勢和動作、隨機應變的運動。涵蓋了運動技能、速度、力量、耐力以及反應能力。球類、擊劍、拳擊、擊技。696、柔韌運動大關節大幅度活動和肌肉、結締組織的伸展運動。如武術、體操、瑜伽。70（二）掌握適度的運動量有氧運動、大肌群活動，規則、重復的方式。每天一次，每次30～60分鐘。中等強度體育活動從弱到強，保持一定的活動量與強度。運動時心率=180-年齡（±10），或感覺運動后有微汗，呼吸稍急促。71運動適當：精力充沛、睡眠和食欲好運動不適當：全身酸痛、疲乏、食欲減、胸悶、精神萎靡惡心、頭暈、運動損傷、疲乏無力72（五）平衡發展注意身體的平衡發展73（二）月經期停止一切運動正常狀況下和減少運動量，避免使盆腔充血的運動即可。74（三）運動出汗大量飲水短時大量飲水造成電解質失衡運動中補液應少量多次進行，每15～20分鐘補液一次較為適宜，每次補液控制在150～300ml較為恰當。如果運動時間在60分鐘以內，補充純水即可；如果運動時間大于60分鐘，應補充含電解質和糖的飲料。75（四）仰臥起坐可以減少腹部脂肪，使身材苗條（哪里肥就運動哪里）仰臥起坐運動量小，是肌肉持續產生張力的運動，不利于脂肪消耗。脂肪消耗是全身性的，先從方便動員的地方開始。控制熱量，平衡膳食，中等量的有氧運動。持之以恒76（五）運動前大量食用糖，可提高體能血糖升高胰島素升高血糖水平降低心慌乏力運動前適當補充糖分，運動過程中適當補充77（七）停止鍛煉會使人發胖停止鍛煉就需要減少攝入。（八）運動強度越大、減肥效果越好體內脂肪的減少取決于鍛煉時間的長短，而不是鍛煉的強度。78健康素養順口溜各位同志好朋友，聽我說段順口溜：家有黃金裝滿樓，不如身體壯如牛；金錢財富容易得，健康長壽最難求。天天喝辣又吃香，身體未必能健康；頓