第二章

健康人群的營養教學要求：一、掌握各類食物的營養特點二、掌握《中國居民膳食指南》（2007版）三、熟悉各類健康人群對營養的需求

第一節膳食與營養一食物的分類、營養特點與膳食結構（一）食物的分類谷類及薯類動物性食物豆類及其制品蔬菜水果類純能量食物1.谷類（二）各類食物的營養特點包括稻米、小麥、玉米、小米、燕麥、高粱等，是中國傳統膳食的主體。谷皮：為谷粒的外殼，占谷粒重量的13%—15%，主要是由纖維素、半纖維素等組成，含較高灰分和脂肪。糊粉層：含有較多的磷和豐富的B族維生素及無機鹽，有重要的營養意義。碾磨加工時容易與谷皮同時被分離下來而混入糠麩中。胚乳：占谷粒重量的83%—85%，含有大量淀粉和一定量的蛋白質。蛋白質在靠近胚乳周圍部分較高，越向中心部分則含量愈低。胚芽：占谷粒重量的2%—3%，位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白質、無機鹽、B族維生素和VE。質地比較松軟而有韌性，不易粉碎，故在加工時因易與胚乳分離而損失掉。碳水化合物：主要是淀粉，約占總量的70%以上。蛋白質：8%～10%，賴氨酸為第一限制氨基酸。脂肪：2%，小麥和玉米胚芽中富含多不飽和脂肪酸。維生素：是B族維生素的重要來源，谷類中基本不含VA、VD和VC。無機鹽：1.5～3%，主要是磷、鈣，鐵含量較低。谷類營養特點：谷類的合理利用合理加工加工越精細，營養素損失就越多，影響最大的是維生素和礦物質合理烹調淘洗次數越多、浸泡時間越長、水溫越高，損失越大合理儲存避光、通風、陰涼、干燥環境中儲存2.豆類及其制品大豆黃豆黑豆青豆褐豆雙色豆除大豆以外的其他豆類豌豆蠶豆綠豆赤豆豆類1.大豆的營養特點蛋白質：35%-40%、優質蛋白質脂肪：15%-20%、不飽和脂肪酸為主，含較多的卵磷脂維生素：富含B族維生素，主要以維生素VB1、VB2含量尤為豐富無機鹽：主要富含磷、鈣、鐵，但由于抗營養因子的存在，鈣和鐵的消化吸收率不高碳水化合物：25%-30%，多為膳食纖維和可溶性糖。（一）豆類的營養價值碳水化合物含量比較高，約為50%～60%；蛋白質含量低于大豆，高于糧谷類，約為20%～30%；脂類含量很低，約為1%。其它營養素接近大豆，是一類重要食物。(二)其它豆類（三）豆制品的營養價值

由于大豆中存在的一些抗營養因子，影響了大豆中各種營養素的消化與吸收，使蛋白質的消化吸收率和生物價降低。而大豆在加工的過程中經過浸泡、加熱、脫皮、碾磨等多道工序，減少了大豆中的抗營養因子，使各種營養素的利用率都得到很大的提高。

3.蔬菜、水果和菌藻類（1）蔬菜的營養價值1.碳水化合物：一般為4%左右。包括單糖、雙糖和淀粉及膳食纖維。2.維生素：VC、胡蘿卜素、維生素B2和葉酸3.礦物質：含有豐富的鉀、鈉、鎂、銅等4.蛋白質、脂肪：含量少5.特殊成分：植物固醇、多酚類、單萜類、含硫化合物等

蔬菜加工烹調注意事項先洗后切，避免水溶性維生素流失洗凈切好的菜不要長期存放，現切現用烹調時宜急火快炒，不要加熱過長時間烹調時適當加醋，防止維生素C破壞（2）水果的營養價值1.碳水化合物：含量在6%-28%之間，主要是果糖、葡萄糖和蔗糖，還富含纖維素、半纖維素和果糖。2.維生素：VC和胡蘿卜素較多，VB1、VB2含量不高3.礦物質：含有豐富的鉀、鈣、鐵、鈉、鎂、銅等4.蛋白質、脂肪：含量少5.特殊成分：有機酸、植物化學物（3）菌藻類1.蛋白質：含量豐富，尤其以發菜、香菇和蘑菇最為豐富2.碳水化合物：20%—35%，還含豐富的膳食纖維3.維生素：VB1、VB2和胡蘿卜素(紫菜、香菇)4.礦物質：含豐富的微量元素，尤其是鐵、鋅和硒等5.脂肪：含量低，約1%

4.動物性食物（1）畜禽肉類蛋白質含量：10%~20%含有人類所需的必需氨基酸，且構成比例接近人體，屬于優質蛋白脂類畜肉以飽和脂肪酸為主蓄肉內臟含膽固醇較高禽肉含較多的不飽和脂肪酸和亞油酸碳水化合物以糖原的形式存在于肌肉和肝臟中礦物質維生素富含鐵、鋅、硒、磷、鉀、鈉、銅等含量豐富，以B族維生素和維生素A為主畜禽肉類的合理利用蛋白質含量高，含賴氨酸豐富，宜與谷類食物搭配使用畜肉飽和脂肪酸和膽固醇含量較高，食用過多易引起肥胖和高血脂禽肉不飽和脂肪酸含量較多，對老年人及心血管疾病患者可適量選用(2)魚蝦類蛋白質脂類含量：1%~3%主要為不飽和脂肪酸深海魚油富含EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）碳水化合物含量：1.5%，主要以糖原的形式存在礦物質維生素含量1%~2%，含豐富的鋅、鈣、鈉、鉀、鎂等，其中鋅含量最豐富海魚碘含量豐富含有多種維生素，以維生素A、D、E豐富維生素C含量少含量：15%~25%賴氨酸、亮氨酸含量豐富，色氨酸含量偏低含有牛磺酸，可以促進胎兒和嬰兒大腦發育(3)禽蛋類：1.蛋白質：一般為13%-15%，蛋黃高于蛋清，生物價94，是最理想的優質蛋白質2.脂肪：為11%-15%，集中在蛋黃中，含豐富卵磷脂和腦磷脂，膽固醇含量高3.礦物質：主要存在于蛋黃，含量1.0%~1.5%，鈣、磷最豐富，另外富含鐵、硫、鎂、鉀、鈉等4.碳水化合物：含量極少5.維生素：VB2、VB6、VA、VE含量豐富，也含有一定量的VD、VK，VC含量較少(4)奶類及奶制品1.蛋白質：3%-4%，消化吸收率高，屬優質蛋白2.脂肪：3%-4%，含必需脂肪酸和卵磷脂，膽固醇含量低3.碳水化合物：主要為乳糖，含量較人乳少4.礦物質：富含鈣、磷、鉀等，是鈣的良好來源，鐵含量低5.維生素：含人體所需各種維生素，含量與其飼養方式及季節有關（1）奶類：（2）奶制品：1.消毒牛奶：巴士消毒，營養素損失少。2.奶粉：是新鮮奶經消毒、濃縮、脫水干燥制成。3.酸奶：鮮乳消毒后接種乳酸菌發酵制成。適于消化不良的嬰幼兒、老人、乳糖不耐受者。4.煉乳：按適當比例沖稀后，營養價值基本與鮮奶相同。淡煉乳：低溫真空濃縮至原體積1/3后，滅菌裝罐。甜煉乳：加15％的蔗糖。巴氏消毒法低溫長時間消毒法——63℃以下加熱30min高溫短時間消毒法——80℃~90℃，13min超高溫瞬間消毒法——120℃加熱1s（三）膳食結構膳食結構：是指膳食中各種食物類別及其數量占總攝入量的比重。劃分標準：膳食中動、植物所占的比重，以及能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物的攝入量。膳食結構動植物食物平衡以植物性食物為主以動物性食物為主地中海膳食結構1.動植物平衡的膳食結構

（以日本膳食為代表）特點膳食中動物性食物與植物性食物比例適當，能夠滿足人體需要，有利于減少營養缺乏病，促進健康此結構已成為世界各國調整膳食結構的參考2、以植物性食物為主的膳食結構（發展中國家）特點谷類食物消費量大，動物性食物消費量小優質蛋白質、脂肪攝入量低人的體質較弱，健康不良，勞動能力降低膳食纖維充足，動物性脂肪酸較低，有利于冠心病和高血脂癥的預防3、以動物性食物為主的膳食結構（歐美發達國家）特點大多屬于“三高一低”膳食結構，即高能量、高蛋白質、高脂肪、低膳食纖維熱量供應過剩，營養過剩慢性病發病率較高4、地中海膳食結構（意大利、希臘）特點①以食用橄欖油為主，預防心血管疾病、抗氧化、抗衰老等

②紅肉攝入量少，代之以適量魚、禽③富含植物性食物，食物加工程度低，新鮮度高④飲酒以葡萄酒為主。常飲葡萄酒有降脂、降血糖、助消化、抗氧化等多種功效每天食用適量奶酪和酸奶我國的膳食結構傳統的膳食結構以植物性食物為主，谷類、薯類和蔬菜攝入量較高，肉類攝入較低，奶類食物消費較少。容易出現營養不良，但有利于血脂異常和冠心病等慢性病的預防。隨著經濟的發展，我國膳食結構正逐步向西方化轉變，但是城市和農村間仍然存在差異。中國目前的情況是營養不足與營養過剩并存。平衡膳食：也稱合理膳食，是指能供給機體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素，并與機體的需要保持平衡的膳食。（四）平衡膳食（balanceddiet）平衡膳食的基本要求：滿足機體所需的能量及各種營養素各種營養素之間比例合適食物無毒害，保證安全合理的加工與烹調建立合理的膳食制度及良好的飲食習慣二、中國居民膳食指南及其應用（一）膳食指南又稱膳食指導方針(dietaryguideline)，是營養工作者根據營養學原理提出的一組以食物為基礎的建議，以指導大眾合理選擇與搭配食物。它是倡導平衡膳食、合理營養，以減少與膳食有關的疾病，促進健康的通俗易懂的宣傳材料。膳食指南的意義：它能更好地應用營養知識指導大眾合理用餐，預防膳食相關疾病，防止營養缺乏病，促進健康，以營養指導消費，以消費指導工農業生產，從而保證充足的食物供應。1989年

第一個《中國居民膳食指南》1997年

修訂，并設計了“平衡膳食寶塔”2007年

依據中國居民膳食和營養攝入情況，以及存在的突出問題，于06年組織專家對07版進行全面修改我國膳食指南簡況《中國居民膳食指南》1.食物要多樣2.饑飽要適當3.油脂要適當4.粗細要搭配5.食鹽要限量6.甜食要少吃7.飲酒要節制8.三餐要合理89版97版1.食物多樣、谷類為主2.多吃蔬菜、水果和薯類3.經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油4.常吃奶類、豆類及其制品5.吃清淡少鹽的膳食6.食量與體力活動要平衡，保持適宜體重7.如飲酒要限量8.吃清潔衛生、不變質的食物中國居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南特定人群膳食指南中國居民平衡膳食寶塔1.一般人群膳食指南（適用于6歲以上的人群）1、食物多樣，谷類為主，粗細搭配2、多吃蔬菜、水果和薯類3、每天吃奶類、大豆或其制品4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉5、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食6、食不過量，天天運動，保持健康體重7、三餐分配合理，零食要適當8、每天足量飲水，合理選擇飲料9、如飲酒應限量10、吃新鮮衛生的食物37（1）食物多樣，谷類為主，粗細搭配①谷類和薯類

谷類包括：米、面、雜糧等

薯類包括：馬鈴薯、甘薯、木薯等

主要提供：碳水化合物、蛋白質、膳食纖維、B族維生素②動物性食物

包括：肉、禽、魚、奶、蛋等主要提供：蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素③豆類及其制品

包括：大豆、其他干豆類及其制品

主要提供：蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素④蔬菜、水果、菌藻類

主要提供：膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿卜素等⑤純能量食物包括：動植物油、淀粉、食用糖、酒類等主要提供：能量，動植物油還可以提供維生素E、必需脂肪酸是機體能量最經濟來源，是中國傳統膳食的主體

近20年來，我國居民谷類食物消費偏低，尤以雜糧攝入量下降明顯2002年城市居民谷類食物供能比僅為47%《中國居民膳食指南》建議：成年人每天谷類食物攝入量250~400g為宜此外，還要注意粗細搭配，每天最好食用雜糧50~100g谷類食物：成年人每天吃蔬菜300g~500g，最好深色蔬菜占一半以上水果200g~400g增加薯類的攝入（2）多吃蔬菜水果和薯類深色蔬菜中VitC、胡蘿卜素、核黃素的含量較高，且含有較多的植物化學物深色蔬菜指：深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜常見的深綠色蔬菜:菠菜、油菜、芹菜葉、空心菜、萵筍葉、西蘭花、小蔥、茼蒿、韭菜等。常見的紅色、桔紅色蔬菜:西紅柿、胡蘿卜、南瓜、紅辣椒等。常見的紫紅色蔬菜:紅莧菜、紫甘藍等。深色蔬菜營養價值優于淺色蔬菜薯類：主要有馬鈴薯、紅薯、芋頭、山藥、魔芋等。薯類除了提供豐富的碳水化合物外，還有較多的膳食纖維、礦物質和維生素，兼有谷物和蔬菜的雙重作用。近年來，薯類的營養價值和藥用價值逐漸被人們所重視。薯類最好的烹飪方法：蒸、煮、烤，可以保留較多的營養素。黃豆黑豆青豆大豆非發酵豆制品：豆漿、豆腐、豆腐干、腐竹等發酵豆制品：豆鼓、豆瓣醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等豆制品奶類，一種營養成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的食品主要提供：優質蛋白質、B族維生素和鈣等建議每人每天飲奶300g大豆及其制品建議每人每天攝入：30g~50g（3）每天吃奶類、大豆或其制品魚、禽、蛋、瘦肉，能提供優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素、礦物質等，是平衡膳食的重要組成魚、禽、蛋、瘦肉的氨基酸組成與人體需要接近，利用率較高禽肉和水產動物的肉色較淺，呈白色，稱為“白肉”；畜肉的肌色較深，呈暗紅色，稱為“紅肉”；動物性食物的選擇，白肉優于紅肉44(4)常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚蝦類：75g~100g

畜禽肉類：50g~75g

蛋類：25g~50g魚、肉、蛋的推薦攝入量：（5）減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食動物油植物油動物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量較高,要少吃主要含不飽和脂肪酸，普遍含有亞油酸烹調油建議減少攝入過多的油炸、煙熏、腌漬食物倡導清淡少鹽的膳食流行病學調查證實，血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入密切相關中國營養學會建議：健康成年人每天：烹調油用量：不超過25g

~30g

食鹽攝入量為：不超過6g

（一般，20ml醬油中含食鹽3g，10g黃醬中含食鹽1.5g）中國居民營養營養與健康狀況調查結果烹調油用量42g，超過97年《中國居民膳食指南》推薦的25g每天食鹽平均攝入量12g，是WHO建議值的2.4倍成人超重上升了39%，肥胖上升了97%高血壓患病率增加了31%（6）食不過量，天天運動，保持健康體重食不過量：指每天攝入的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。鍛煉要堅持，每周應鍛煉5天以上，養成經常鍛煉的習慣天天運動（適宜的運動量）：每天累計各種活動，達到相當于6000步工作、出行、家務等日常生活活動體育鍛煉活動有氧耐力活動肌肉力量訓練關節柔韌性練習健康體重的判斷標準體質指數（bodymassindex,BMI）

BMI

＝體重（kg）／[身高（m）]2

BMI范圍：18.5kg/m2~23.9kg/m2

，健康

24kg/m2~27.9kg/m2

，超重

≥28kg/m2

，肥胖（7）三餐分配要合理，零食要適當定時定量，有規律一日三餐中兩餐的間隔時間以4小時~6小時為宜用餐時間用餐時長提供能量占全天總能量的比例早餐6:30~8:3015~20分鐘25%~30%中餐11:30~13:3030分鐘30%~40%晚餐18:00~20:0030分鐘30%~40%早餐營養要充足；午餐要吃好；晚餐要適量零食可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中（8）每天足量飲水，合理選擇飲料健康成年人，每天需要水

2500ml左右成年人每天最少飲水

1200ml（約6杯）體內水的三個來源：1、飲水，約占50%，每天需提供1200ml，大約6杯2、食物中所含的水，約占40%，人體每天平均從食物中獲得1000ml水3、體內代謝產生的水，約占10%，蛋白質、糖類、脂肪代謝可供給

300ml的代謝水早晨起床后空腹喝一杯水飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水飲用水主要有：白開水、純凈水、人造礦化水、礦泉水、天然水等，白開水是最符合人體需要的飲用水飲料酒精飲料：包括各種發酵酒、蒸餾酒及配制酒不含酒精飲料乳飲料果蔬汁飲料功能飲料茶飲料咖啡飲料碳酸類飲料（9）如飲酒應限量白酒基本上是純能量物質，不含其他營養素1g酒精含29kJ（7kcal）的能量中國營養學會建議：

成年男子一天飲用就的酒精量不超過25g成年女子一天飲用就的酒精量不超過15g孕婦和兒童青少年應忌酒

相當于啤酒750mL，或葡萄酒250mL，或38度的白酒75g，或高度白酒50g（一兩）25g酒精：（10）吃新鮮衛生的食物食物合理儲藏可以保持新鮮，避免受到污染。高溫滅菌。食品在60℃~65℃加熱30分鐘，可殺滅一般致病性微生物，并能基本保持食物的原有品味低溫冷藏。4℃~8℃，一般不能夠殺滅微生物，只適用于短期儲藏低溫冷凍。-12℃~-23℃，可抑止微生物生長，保持食物新鮮，適于長期儲藏572.特定人群膳食指南特定人群孕婦乳母嬰幼兒學齡前兒童兒童青少年老年人3.中國居民平衡膳食寶塔（1）膳食寶塔結構膳食寶塔共分五層，包含每天應吃的主要食物種類膳食寶塔各層位置和面積不同，顯示了各類食物在膳食中的地位和應占的比重底層——谷物薯類及其雜豆：

250g~400g第二層——蔬菜：300g~500g

水果：200g~400g第三層——魚、禽、肉、蛋：125g~225g

魚蝦類：75g~100g

畜禽肉：50g~75g

蛋類：25g~50g第四層——奶類及奶制品：300g

大豆類及堅果：30g~50g第五層——烹調油：≤25g或30g

食鹽：≤6g步行6000步以上至少1200ml水（6杯）61（2）膳食寶塔建議的食物量食物:可食部分的生重不是某一具體食物的重量，而是一類食物的總重300g蔬菜：

100g油菜50g胡蘿卜150g圓白菜300g蔬菜：150g韭菜150g黃瓜能量