體能訓練是全民運動健康新趨勢2014.05.19袁守龍醫學學士運動訓練學博士控制科學與工程博士后國家健身教練專業委員會委員CCTV-5《運動大不同》超級輔導員yuanshoulong@163.com2023/2/42簡歷安徽中醫藥大學針灸專業醫學學士北京體育大學運動訓練學碩士、博士清華大學自動化系控制科學與工程學博士后中國體育科學學會運動訓練分會委員體育總局、教育部《運動》雜志副主編中國醫師協會養生專業委員會常委北京市體育科學學會運動訓練分會秘書長北京體育大學研究生院研究生導師曾任北京體育大學研究生院副院長、副書記國家體育總局競體司訓練處調研員、副處長亞特蘭大、雅典奧運會中國體育代表團醫務組成員2008年北京奧運會中國體育代表團指揮部官員2010年廣州亞運會中國體育代表團競賽指揮部官員2011年深圳大運會中國體育代表團團部官員2012年倫敦奧運會中國體育代表團保障部成員2015年中央臺第一個原創型運動健康欄目主創CCTV-5《運動大不同》超級輔導員2023/2/43出版《競技心理訓練與調控》《競賽結構理論與控制》《運動訓練學導論》《高水平競技體能訓練》《運動牽伸》《現代運動訓練理論與實踐》《2008年奧運會通用知識手冊》等10本專著參加15項目國家級、省部級課題赴美國、德國、波蘭、法國等30國家學術交流2004年獲北京體育大學“科技突出貢獻獎”2004年獲得北京體育大學“優秀教師”2004年國家體育總局奧運科技攻關“一等獎”2005年“全國體育科技先進工作者”2006年獲“國家科技進步二等獎”（2006-J-230）2006年獲全國體育科學管理大會論文“一等獎”2007年入選“教育部新世紀優秀人才”中國奧委會“2008年奧運會突出貢獻個人”2008年奧運會黨中央、國務院先進集體成員2008年科技部“科技奧運先進工作者”2005、2009年兩次獲“北京市教學成果一等獎”2005、2009年兩次獲“國家級教學成果二等獎”

主要內容一、透視中國人健康大數據二、體能訓練原理和趨勢三、運動健康板塊結構四、運動健康實踐創新

2014年8月15日下午在南京青奧村接見中國體育代表團合影一、透視中國人健康大數據（2014-11-18）中國高血壓人口有1.6----1.7億人高血脂的有將1億多人糖尿病患者達到9240萬人超重或者肥胖癥7000萬-----2億人血脂異常的1.6億人脂肪肝患者約1.2億人平均每30秒就有一個人罹患癌癥平均每30秒就有一個人罹患糖尿病平均每30秒，至少有一個人死于心腦血管疾病

我國高血壓現狀2009年：我國高血壓患者達9000多萬，22%知道，55%人在接受治療；2013年5月17日“世界高血壓日”,世界高血壓聯盟主席、中國醫學科學院阜外醫院劉力生教授接受新華網采訪說，我國高血壓患者人數已突破3.3億，每3名成人中有1人患高血壓；我國高血壓患病越來越年輕化，25歲至34歲的年輕男性中高血壓患病率高達20.4%；身邊每死亡5人中至少有2個與高血壓相關兩周內3位醫生倒下醫生怎么也猝死？MSN中文網2014-10-28

兩周內北京兩家知名三甲醫院倒下三名醫生：10月12日，積水潭醫院燒傷科主任醫師張普柱醫生突發心臟病去世，年僅55歲。10月24日，阜外醫院麻醉醫生昌克勤在手術室內突然昏迷，發現時已無呼吸，CT檢查顯示其腦干出血30毫升，專家會診后認為預后極差，最好的結果就是植物人，昌醫生今年只有42歲，現在仍然住在醫院的重癥監護室。10月25日，積水潭醫院骨科的骨腫瘤專家丁易在泰國參加亞太骨科年會期間，突發心臟病去世，年僅48歲。

致李大連的吊信——北京友誼醫院心內科王永亮教授2015-04-1314:38:00今天的幾內亞氣溫飆升，是如此炙熱，熱的令人心煩，熱的令人不安……就在中午吃午飯的時候，卻傳來一個噩耗，我院心臟中心心外科李大連醫生猝死了！噩耗傳來猶如晴空霹靂！李大連醫生是一名優秀的心外科醫生，一名優秀的中國共產黨黨員。他為人隨和幽默，工作兢兢業業，一絲不茍，病房、監護室、門診、急診都留過他的身影，深受同事和患者的信任和好評。從他轉業來到友誼醫院，我們就結下了深厚的友誼。由于工作關系，我們一同夜里搶救病人，一同暢聊海闊天空……曾記得我們搭班搶救一名冠脈搭橋術后患者通宵未眠，第二天依舊正常工作；曾記得大連主刀成功搶救一名心臟外傷患者，把患者從死亡線上拉回人間；曾記得他有大批親朋好友來友誼做檢查和手術，全是對他的信任；曾記得屢次請他會診準備搭橋的病人，幫助我們內科解決問題；感謝他的救命之恩……而就在今天上午他還沒有休息，仍趕到醫院查看了手術的病人！如今救人無數的醫生卻拋下了老婆孩子撒手人寰！

大連也是一名好丈夫好兒子好父親。雖然工作繁忙，經常值班一連幾天不能回家，但他卻總掛念著家人。因為長期工作壓力大，生活不規律，他本身患上了糖尿病和高血壓，為此不得以戒掉了吸了幾十年的煙，而作為獎勵，他愛人精心為他挑選了一塊手表，從此大連天天愛不釋手，夫妻恩愛溢于言表。而對他的愛女更是經常提起，已經成了他的驕傲……大連更是我的好同事、好朋友、好兄長，由于我援非在幾內亞，已經有將近一年未能謀面，還記得臨行時在醫院的相見，而今卻成了永別！還記得他給我講前一批隊員在幾內亞的驚險經歷，還記得他的叮嚀囑托……如今音容笑貌猶在，而人已去了另一個世界……哀兮、悲兮、痛兮！三柱檀香，遙祭吾兄！惟愿好兄長一路走好……

嗚呼大連，中年早亡！修短故天，人豈不傷？我心實痛，酹酒一觴；悼君英年，遙祭上蒼！吊君人品，隨和恭謙；行伍出身，共產黨員。團結同事，關心病患，待人寬厚，人人稱贊。吊君工作，兢兢業業，刻苦好學，技藝精湛，每日辛勞，加班加點，搶救病人，從無怨言。吊君氣概，雅量高志，外科醫生，儀表翩翩。今日永別，再無相見，萬里之外，肝腸寸斷。嗚呼大連，受我檀香，嗚呼痛哉，早入天堂！高尿酸擠進富貴病行列關節腎臟血管都受連累背景音樂大提琴曲纏纏往事

提起“三高”，大家可能都不陌生，“高血壓、高血脂、高血糖”就像三道堅實的屏障，堵住了現代人通往健康的道路。然而，就在人們忙于和“三高”作斗爭時，另一種威脅健康的危險因素正悄然強大起來，那就是和高血壓、糖尿病等密切相關的又一代謝綜合征——高尿酸。

據估計，我國痛風患者約有1200萬，血尿酸值過高的人約有1.2億（約占總人口的10％），數值趕超甚至緊追糖尿病（0.92億）、高血壓（2億）、血脂異常（2億）的發病率；南京一項針對30萬退休人員的調查顯示，有7.68%的老年人尿酸偏高，年齡越大，得病率越高。不止中國，“第四高”也成了全球人的困擾。歐美地區高尿酸血癥患病率為2％—18％。日本的一項調查則表明，近20％的成年男性，尤其是男性白領患有高尿酸血癥。

中華醫學會風濕病學分會候任主任委員、北京協和醫院風濕免疫科副主任曾小峰教授指出：“雖然現在沒有確切的全國范圍內的流行病學數據，但值得警惕的是，高尿酸病例逐年上升，而且年輕化趨勢日益明顯，老百姓一定要重視這個繼‘三高’之后的第四高。美國《保健事物》雜志報告，中國人的腰圍增長速度將成為世界之最。肥胖人口將達到3.25億，未來20年將會增長一倍，腰圍只要增長一英寸（2.54厘米），血管就會增長4英里，患癌風險高8倍！

中國正在跑步進入老齡化社會

?老齡化進程：法國115年；瑞士85年；英國80年；美國60年；中國18年。發達國家進入老齡化時，人均GDP在5000—8000美元。2003年我國未富先老，人均GDP為1000美元。2020年，中國全面進入老齡化階段！骨質疏松癥已躍居常見病、多發病的第七位，60歲以上的人群患病率為56%，女性發病率為60—70%。全世界癡呆病人已達2400多萬，平均每7秒增加一個，中國老年癡呆患者約占全世界病例總數的1/4,平均每年增加30萬的新發病例。

身體健康基本特征骨骼（軟）肌肉（松）關節（僵）韌帶（硬）心率（快）血脂（高）動作（笨）肚子（挺）健康缺陷的真正原因——運動缺乏證1、傳統文化——不治已病治未病，無病就是健康，養生文化；中國：養生—陰陽平衡論、五行生克制化西方：健身—肌肉運動論、組織器官結構論2、運動偏見——混淆養生與健身運動的概念，缺少運動文化；3、理論匱乏——缺乏運動的科學知識和系統了解；4、運動導向——體質：1952年：毛澤東“發展體育運動，增強人民體質”；

體能：1956年：艾森豪威爾總統成立“青少年體能總統委員會”，將「發展體能」當作美國青少年日常生活的第一優先工作。

中國養生運動文化與西方健身運動科學對比

中國養生運動文化1.內涵：在傳統平衡文化理念導向下綿緩型運動實踐；2、理論：陰陽五行論；3、特征：文化內涵大于科學；4、實踐：體驗性、個體性、非標準性；5、不足：有科學成分但不是科學體系。

西方健身運動科學1、內涵：人體科學理論指導下的系統運動行為體系；2、理論：生物學、身體功能論、肌肉運動等；3、特征：理論清晰、實踐具體、方法創新4、實踐：規范性、多樣性、可控性；5、不足：缺乏整體觀美國健身和健康的政府行為

美國：1956年艾森豪威爾總統成立青少年體能總統委員會，強調將「發展體能」當作美國青少年日常生活的第一優先工作。肯尼迪、約翰遜總統更名為體能總統委員會及體能與競技體育總統委員會。自此以后，美國的國家體育政策便開始提倡全國國民應不分年齡、不分身體活動能力以從事體能活動和維持運動習慣。2006年是體能與運動總統委員會成立的50周年，美國總統布什特別宣布2006年5月為國家體能與競技體育月，并積極呼吁全體國民，應將健身運動視為每日必做的工作之一，將時間花費在與親人朋友共同參與體能性活動或競技體育，可增加個人自信心和降低緊張生活壓力。2023/2/422美國人：運動化生活-健康風潮1、7000萬人愛好游泳；2、6650萬人喜歡步行；3、5700萬人喜歡騎自行車；4、4100萬人打保齡球；5、3150萬人喜歡健身器材；6、2600萬人打籃球；7、2500萬人跑步、慢跑；8、2300萬人打高爾夫球；9、2200萬人打壘球；10、1900萬人打網球；11、1900萬人滑冰；12、800萬人喜歡玩

二、體能訓練的科學原理（一）超量恢復原理（二）肌肉運動原理（三）能量代謝原理（四）身體運動功能原理身體功能訓練（核心穩定性、上肢穩定性、下肢穩定性、柔韌性、基本動作模式等）一般體能訓練（力量、速度、爆發力、耐力、靈敏性、動態平衡等）專項體能訓練BRISS體能訓練金字塔模型優秀運動員的個性化體能訓練優秀運動員的個性化體能訓練（一）超量恢復原理負荷能量物質消耗恢復能量物質再生能量物質的超量補償提高負荷刺激適應機制

人體機能的周期性提高1、能量物質超量補償不是生物學全部；2、結構和功能適應是超量恢復的本質；3、動態恢復才能更好地超量恢復。（二）肌肉運動原理肌心動力學1、肌肉運動減少心臟負擔。2、全身六百塊肌肉。3、力量訓練對男性、女性都十分重要。4、我國文化中不重視力量訓練。

肌絲滑行肌節縮短=肌細胞收縮牽拉細肌絲朝肌節中央滑行橫橋擺動橫橋與結合位點結合分解ATP釋放能量原肌球蛋白位移，暴露細肌絲上的結合位點Ca2+與肌鈣蛋白結合肌鈣蛋白的構型改變終池膜上的鈣通道開放終池內的Ca2+進入肌漿成年人心臟重約300克，正常人心臟每分鐘約跳70-75次；每次泵血70毫升，則每分鐘約泵5升血，一天運輸8000毫升血；一個人心臟一生泵血所作的功大約相當于將3萬公斤重的物體向上舉到喜馬拉雅山頂峰所作的功。“泵”（三）能量代謝原理綜合代謝曲線能量代謝系統：ATP-CP代謝系統、有氧代謝系統、無氧代謝系統無氧代謝曲線有氧代謝曲線啟示：1、加速人體內環境平衡；2、促進微循環；3、激活代謝酶活性；4、軟化血管傳統的體能：

1、形態是體能的載體、機能是體能支撐、素質是體能重點；2、重視單一素質如力量、耐力等訓練，不重視動作優化和結構改善；身體運動功能：1、形態合理：姿態左右對稱、動作上下協調、做功肌肉順序合理；2、功能優化：神經肌肉功率、動力傳遞效率、身體控制能力。3、一體化訓練：姿態訓練、動作模式、爆發力與平衡穩定一體化等。2014年5月23-25日-體育總局訓練局“第四屆北京體能年會”/600/12/50/94/12509424_509947.jpg3.28、5.14——清華大學附屬中學上地學校舉辦了“陽光體育——中學生身體運動功能訓練”展示活動。此次展示的“中學生身體運動功能訓練”分為室內和室外兩部分

序

言

袁守龍

2014年5月14日

近年來，我國學生體質狀況不佳已經引起政府、社會和家庭的廣泛關注，隨著教育部和國家體育總局開展陽光運動以來，廣大學生從事體育的興趣越來越來越濃，體質狀況有了明顯的改善。但是，就目前來說，學生從事體育運動受到主觀和客觀因素影響，學生開展體育運動還難以滿足我國素質教育的要求，特別是霧霾條件下如何開展有效的、科學的運動是困擾很多學校的難題。清華大學附屬中學上地學校從去年開始探索“中學生身體運動功能訓練”以來收到積極的成效，從理念到理論、從知識到方法上較好解決了這一難題。

身體運動功能訓練是現代體能訓練的重要發展方向，和傳統體育教育不同，更重視從學生生長發育規律出發，按照人體功能解剖的結構理論和運動生物力學原理，通過創編一系列的動作模式并經過訓練來提高神經系統對身體穩定性、靈活性的控制能力，它重視對學生身體運動的功能篩查、動作準備、運動鏈訓練、核心力量和恢復再生等檢測與訓練。身體運動功能訓練已經廣泛應用到各個領域，由于其不受環境和條件的限制，可以因人而異、因地制宜地開展訓練；身體功能訓練以其方法簡單、鍛煉價值高、趣味性強受到學生的喜愛，激發了學生參加體育運動的積極性，具有廣泛地推廣價值。

清華附中上地學校研發的學生身體運動功能訓練內容分為室內和室外兩部分，室內部分適應在霧霾、風雨天氣下學生體育運動的需要，可以矯正學生不良的身體姿態、步態和步態，提高學生的心肺功能；室外身體運動功能訓練通過對學生身體動作模式的訓練，全面強化神經肌肉的支配能力，提高學生跑、跳、投等運動功能，為開展更加豐富多彩的體育項目奠定堅實的基礎，為全面達到國家學生體質健康標準提供技術保障。《贈清華附中上地中學》

清華學子敢當單，

身體運動功能強。

室內室外皆可為，

素質教育在身旁。

舉手投足千百樣，

個人團體增風光。

絢麗人生陽光下，

春去秋來體安康。

1、提出學生“體質”向“體能”方向轉變；

2、引進身體功能訓練，拓展傳統的體育課內涵；

3、因地制宜，家庭聯動，探索室內化運動方法；

3、雙輪驅動，為達標測試提供安全、科學途徑；

4、促進學科建設，加快體育教育向健康教育邁進。清華附中上地中學身體運動功能訓練的意義

身體運動功能訓練理論概念：“功能性力量”主要是指以提高全身肌肉整體工作能力和效率為目的,強調軀干部位和各關節周圍小肌肉群的穩定輔助作用的力量能力。

身體運動功能訓練——神經系統對身體運動控制美國身體運動功能訓練是集運動解剖學、運動生物力學、運動生理學、運動醫學和運動技能學等學科融為一體的交叉學科；從生理學強調神經對肌肉的支配作用，強調動作的穩定性和關節運動的靈活性；從解剖學強調通過大肌群率先發力帶動小肌群的用力，即發揮臀大肌的發動機作用；運動生物力學強調軀干的支柱作用和動力鏈的傳遞速度和功率。從人生長發育階段規律出發，按照人體功能解剖的結構理論和運動生物力學原理，通過一系列的動作模式訓練提高神經系統對身體穩定性、靈活性的控制能力。它強調身體運動的功能篩查、動作準備、動力鏈訓練、核心柱力量和恢復再生等訓練，目的是更好地提高運動員的專項能力、降低傷病概率，提高賽場競技表現力。1、動作模式：姿勢、平衡、對稱2、核心力量：“類剛體”效益3、動力鏈：人體物理運動結構效益4、脊柱功能：身體平衡運動軸5、能量再生訓練：可持續提高負荷的前提6、本體感覺訓練：挖掘感覺神經和運動神經的復合功能；7、功能動作篩查：身體功能訓練的診斷

身體運動功能原理與內容2023/2/447核心穩定性能量潛在泄漏

脊柱肌肉力量不足=不穩定和能量泄漏

肩部軀干髖部動作不穩定是障礙動力傳遞功效和能量浪費或非經濟性的根源上肢疼痛全身關節基本功能踝關節靈活性膝關節穩定性髖關節靈活性腰椎穩定性胸椎靈活性肩胛骨穩定性肩關節靈活性頸椎靈活性肘關節穩定性腕關節靈活性手指及腳趾穩定性6123457FMS測試評估解決方案標準化的個體化計劃1、上肢90度牽伸

2、弓箭步牽伸

3、原地手扶燕式平衡

4、側弓步下蹲

6、膝、肘撐側橋起

5、肘、膝撐地起

7、加阻力帶的背橋

8、俯臥肩部“Y”“T”

級別1:動作準備優化人體結構——動作模式1、髖部交叉旋轉2、弓箭步伸展3、手走4、燕式平衡5、側向弓步6、交叉步半蹲1、相撲蹲式拉伸2、單手俯臥肘撐3、側橋4、單腿背橋5、臀大肌激活6、肩部“T”，“Y”養護1、球上俯臥挺身2、球上仰臥頂寬3、球上收腹4、手持重物單腿半蹲5、站立側上舉6、弓步上舉啞鈴級別2:獲得穩定

1、髖部交叉旋轉2、弓箭步伸展3、手走4、燕式平衡5、側向弓步6、交叉步半蹲7、球上收腹8、單手俯臥肘撐9、側臥上舉腿10、單腿屈膝臀部激活11、臀大肌激活12、肩部“T”，“Y”養護1、仰臥上舉2、負重燕式平衡3、單腿支撐提拉4、弓步提拉5、單腿手持重物上舉6、弓步上舉啞鈴級別3:獲得穩定2023/2/454

身體運動功能訓練：1、強調多關節、多平面訓練－－立體化。2、功能訓練將平衡控制和本體感受加入到訓練，強調身體軀干核心部位的控制、平衡和穩定－－專項知覺。3、功能訓練強調控制下的多維性、動態性－－神經動員的多態性。三、運動健康結構板塊有氧是主線力量是關鍵拉伸是恢復平衡抗衰老耐力訓練平面圖4mmol/l1201902001801701601402000mM8Mm2006Mm5mM4mM2mM10mM有氧區無氧區混合代謝區4－6mM穩態血乳酸訓練非穩態乳酸態訓練有氧運動是人類與生俱來的第一運動。有氧運動生理效能降低血脂激活食欲保持活力強化心臟預防中風力量訓練1、充沛體力2、激活機能3、提高睪酮4、降低血脂5、保持體形6、消除煩惱7、預防傷痛三大原則：1、反方向原則2、超關節原則3、扇面原則拉伸恢復訓練神經傳導速度由神經纖維傳導速度和突觸傳遞決定。神經細胞之間的信號傳遞是通過突觸傳遞的，它的傳導速度受遞質在細胞突觸間隙中運動和跨膜速度限制，所以突觸傳遞速度大約是5ms。神經纖維傳導速度相對要快得多，本體感覺和軀體運動神經元，它們的直徑為13—22微米，超導速度是70—120m/s。人體血液在動脈中的流動速度是50cm/s、在靜脈中的流動速度是動脈中的5/2，在毛細血管的速度只有在靜脈中的40/1。

短道速滑隊賽前訓練安排和參賽研究

重視有氧訓練5

重視專項布帶訓練

重視恢復訓練和拉伸

注重團隊參賽和精神動員