營養與健康

緒論一、什么是健康？二、“健康”應具備的標準三、影響健康的四個因素四、有助于健康的生活方式五、“亞健康”狀態六、營養與健康的關系七、營養及營養素的概念八、淺談養生一、什么是健康？

健康是指身體健康、心理平衡和社會適應能力、道德完善都處于完美狀態。

二、全世界公認的健康標志

生氣勃勃性格開朗充滿活力正常的身高體重光澤的頭發堅固并帶淡紅色的指甲粉紅的舌頭食欲旺盛正常的體溫脈搏和呼吸率健康的皮膚正常的大小便明亮的眼睛粉紅的結膜健康的牙齦口腔黏膜不易得病三、影響健康的四個因素1.環境17%2.生活方式60%3.衛生醫療條件8%

4.遺傳因素15%四、有助于健康的生活方式(1)每日7小時睡眠(2)有規律的早餐(3)合理飲食(4)不吸煙(5)不飲或飲少量酒(6)控制體重(7)有規律的鍛煉WHO提出“健康四大基石”：

合理膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡

這16個字可以使高血壓發病率減少55％，腦卒中減少75％，糖尿病減少50％，腫瘤減少1／3，并且還能延長預期壽命10年。

五、"亞健康"狀態是指健康的透支狀態，即身體確有種種不適，表現為易疲勞，體力、適應力和應變力衰退，但又沒有發現器質性病變的狀態。

亞健康有哪些表現？心理：精神不振、情緒低落、反應遲鈍、失眠多夢、注意力不集中、記憶力減退、煩躁、焦慮等。

生理：莫名疲勞、稍一運動就氣短、腰酸腿疼、時常心慌、渾身乏力、經常頭疼。

引發亞健康的原因-不合理飲食-過度精神壓力-缺乏運動-生活不規律-睡眠不足六、營養與健康的關系1、生命的整個過程都離不開營養2、人的體格發育受到飲食營養的影響3、人體健康與疾病受到飲食營養影響

均衡的營養促進健康,營養過剩和營養缺乏都會導致疾病。合理營養是增進健康、防治疾病、延年益壽的重要保證，關系到人類智力開發、民族素質的提高。-人的一生要進食60噸食物-所選擇的食物是對人體有積累作用的，到60歲時，這些積累作用會在身體上顯現出來。-學習營養知識可以幫助你選擇合適的食物-學習營養知識有助你增進健康為什么要關注營養七、營養及營養素的概念

營養—謀求養生。是指人體從外界攝取食物，經過消化、吸收和代謝，以維持機體生長、發育和各種生理功能的過程。營養素食物中經過消化、吸收和代謝能夠維持生命活動的物質稱為營養素。

六大營養素水蛋白質脂肪碳水化合物維生素礦物質早晨起來第一杯水①補充水分，沖刷腸胃②防止便秘③排出毒素，美容養顏④降低血粘度，防治心腦血管疾病注意：空腹、慢飲、溫熱、300毫升、每天。第一章人體需要的營養素第一節蛋白質第二節碳水化合物第三節脂肪第四節熱能第五節維生素第六節礦物質第一節蛋白質（Protein）

是化學結構復雜的一類有機化合物,是人體的必需營養素。Protein來源于希臘文,是頭等重要的意思。

蛋白質是構成和制造肌肉、血液、皮膚、骨骼等多種身體組織的重要成分。人體的生長、發育、運動、遺傳、繁殖等一切生命活動都離不開蛋白質。

每天約有3%的蛋白質被更新，幾乎一個月內全身的蛋白質就換新一遍，因此每天供應一定量的蛋白質是非常重要的。一、蛋白質的生理功能1．構成和修補機體組織2．構成酶、抗體、激素等重要生理物質，調節生理功能3.調節人體滲透壓和體內酸堿平衡4．提供熱能：4.0kcal/g二、蛋白質的構成單位-氨基酸

氨基酸

必需氨基酸：賴氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、纈氨酸。

非必需氨基酸必需氨基酸：人體不能合成而必須由食物供給的氨基酸。四、蛋白質互補作用兩種或兩種以上食物蛋白質混合食用,其中所含有的必需氨基酸取長補短,相互補充,達到較好的比例,從而提高蛋白質的營養價值。蛋白質互補作用的運用

1.糧豆混合2.素什錦3.臘八粥4.蛋炒飯5.葷素搭配臘八粥魚頭豆腐素什錦蛋炒飯魚香肉絲、土豆羊肉

應用原則1.食物種類越多越好2.食物種屬越遠越好3.同時食用五、蛋白質缺乏的表現1．頭發指甲易斷。2．肌肉松馳缺乏彈性、皮膚粗糙、無光澤。3．貧血、手腳冰涼。4．抵抗力低、易感冒。5．胃腸功能差、消化不良。6．嚴重缺乏可致水腫。7.消瘦，兒童體型矮小。

蛋白質過多危害①代謝產物增加，加重腎臟負擔。②增加鈣的排出，加劇骨質疏松。③增加患高血脂癥、冠心病的危險。

④容易誘發癌癥。如何合理攝入蛋白質正常人每日所需蛋白質約70-80克，包括：主食300～400克，100克肉類（瘦肉、雞鴨、魚蝦），250ml牛奶，一個雞蛋，50～100克豆腐。第二節碳水化合物一、碳水化合物概述二、碳水化合物的功能三、碳水化合物與健康四、碳水化合物的供給與膳食來源一、碳水化合物概述–

根據化學結構得來；–

也稱為糖類；–

是自然界最豐富的有機物；–

是人類最經濟和最重要的能量來源。單糖雙糖多糖分類1.單糖是不能被水解的最簡單的碳水化合物。

葡萄糖：人體唯一的游離存在的單糖，存在于水果和蜂蜜中。果糖：與葡萄糖同時存在。在糖類中，果糖最甜，是蔗糖的1.2-1.5倍。單糖2.雙糖常見的有蔗糖、乳糖、麥芽糖等。蔗糖：來源于甘蔗和甜菜乳糖：存在于乳中麥芽糖：大麥的麥芽淀粉中降解而來甜度順序：蔗糖（1.0）＞麥芽糖（0.3）＞乳糖（0.2）

女子不可一日無糖：紅糖紅糖“補血，活血，通淤以及排惡露”。通過“溫而補之、溫而通之、溫而散之”來發揮補血作用。含有豐富的微量元素，具有強烈刺激機體造血的功能。女性養生保健首先應重視保養氣血，血足才能使面色紅潤靚麗、經血正常、精神旺盛。

注意：紅糖性溫，常上火、口干舌燥者應少吃。3.糖醇是單糖的重要衍生物，常見的有：木糖醇、麥芽糖醇：其代謝不受胰島素調節，常作為糖尿病食品甜味劑。不能被口腔中的微生物利用，有防齲齒作用。4.低聚糖是由3-10個單糖分子構成的聚合物。⑴低聚果糖：多存在于天然植物中，如蘆筍、洋蔥、香蕉、番茄、大蒜、蜂蜜中。甜度只有蔗糖的30％～60%。

作用：雙歧桿菌的增殖因子；人體難消化的低熱值甜味劑；水溶性的膳食纖維；能降低機體血清膽固醇和甘油三酯含量；抗齲齒。5.多糖（復合碳水化合物）10個以上單糖分子脫水縮合而成的高分子聚合物。很多多糖具有一些特殊生理活性，如存在于香菇、銀耳、金針菇、靈芝、茯苓、冬蟲夏草、黑木耳、猴頭菇中的多糖，具有提高人體免疫能力的生理功能。其中大部分有很強烈的抗腫瘤活性，對癌細胞有很強的抑制力。一些多糖還具有抗衰老、促進核酸與蛋白質合成、降血糖和血脂、保肝、抗凝血等作用。多糖的種類⑴淀粉：由葡萄糖聚合而成。

⑵糖原：又稱動物淀粉，是肌肉和肝臟組織中的貯備多糖。肝臟的糖原可分解為葡萄糖進入血液，供組織使用，肌肉中的糖原為肌肉收縮所需能量的來源。⑶膳食纖維：由植物細胞壁成分組成，包括纖維素、半纖維素、果膠等。

二、碳水化合物的功能

1、供給能量：4.0kcal/g葡萄糖是大腦、神經系統的唯一能量來源2、構成肌體組織—糖脂、糖蛋白、核糖等3、節約蛋白質作用4、幫助脂肪代謝—抗生酮作用5、保肝解毒作用三、膳食纖維的作用指不能被人體消化吸收的植物食物的殘余物。近30年來,人們吃得越來越精，患糖尿病、肥胖、缺血性心臟病及直腸癌等疾病的也越來越多。于是膳食纖維的身價倍增，成為發達國家廣泛流行的保健食品。膳食纖維的作用

1.有利于排便，防止便秘2.降低膽固醇、降血脂、預防膽結石3.容易產生飽腹感—減肥食品4.有利于預防糖尿病5.促進體內有害物質的排出，預防癌癥膳食纖維存在于哪些食物中？粗雜糧：燕麥、小米、玉米；紅薯、土豆；黃豆、紅豆、綠豆等。

菌類：鮮蘑、香菇、金針菇等。

藻類：海帶、紫菜、海白菜等。

蔬菜水果：白菜、小油菜、黃瓜、蘋果、梨、橙子等。四、碳水化合物與健康缺乏碳水化合物將導致全身無力，神經系統能量不足，發生記憶力下降、失眠、低血糖等不良反應，甚至使人脾氣變壞。

當膳食中碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪，使人肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。

大米是不是發胖食品

100克食品的熱量：米飯120千卡,饅頭210千卡，甜面包280千卡，餅干450千卡。米飯中的蛋白質可幫助預防減肥中掉頭發、皮膚暗淡、抵抗力下降等問題。即便在控制體重的期間，每天也應吃200克的主食，才能維持正常的生理機能。土豆：減肥食品還是發胖食品？含水量76％，淀粉不到20％，其中還含有能夠產生飽腹感的膳食纖維，所以用它來代替主食具有減肥效果。1.鉀、鎂含量高于精白米面。2.其蛋白質富含賴氨酸。3.含有維生素C。4.含有膳食纖維，而精米白面纖維很少。五、碳水化合物的膳食來源碳水化合物應占總能量的55％—65％。

要多吃富含復雜碳水化合物和膳食纖維的食物，如粗糧、豆類、薯類、蔬菜、水果，有利于預防心臟病、糖尿病、肥胖和某些癌癥。碳水化合物的食用不要買過分潔白的面食。不要買油炸的食品。盡量選全麥和雜糧的面食。在糧食里面加點豆。選擇“粗糙”原料做主食:如黑米、紫米、糙米、蕎麥、薯類。含有較多膳食纖維的粗糧、豆類當中的淀粉消化吸收速度明顯減慢，因為膳食纖維有阻礙淀粉消化、延緩淀粉吸收的效果。

吃的過于精細容易得糖尿病-食物過于精細會丟失大量的膳食纖維，在體內消化過快、使血糖指數升高；-水溶性維生素的損失引發能量代謝障礙，這是糖尿病的重要誘因。-食物過于精細還會大量丟失無機鹽，導致缺鈣、缺鐵等營養疾病。第三節脂類一、脂類概述二、脂類和脂肪酸的生理功能三、脂肪與人類健康四、脂類的參考攝入量和食物來源一、脂類概述脂肪：食用油脂脂類類脂：磷脂，膽固醇、植物固醇。成年男子的脂類含量約占體重的14%～20%，女子17%～24%，低于17%可能失去生育能力。

﹙一﹚脂肪酸的概念

飽和脂肪酸脂肪酸單不飽和脂肪酸多不飽和脂肪酸1.飽和脂肪酸：動物脂肪中，主要是為人體提供能量。它可以增加人體內的膽固醇和中性脂肪。2.單不飽和脂肪酸橄欖油和茶籽油中含量較高。它具有降低壞膽固醇(LDL)、提高好膽固醇(HDL)比例的功效。因此有預防動脈硬化的作用。3.多不飽和脂肪酸植物油中較多。可以降低膽固醇、能提高HDL含量、減少血栓的產生。缺點是不耐熱，穩定性差。高溫加熱或者長期儲存后容易氧化，產生傷害人體的自由基。

﹙二﹚必需脂肪酸必需脂肪酸：人體自身不能合成，必須要由食物供給的脂肪酸。有亞油酸和α—亞麻酸兩種，主要存在于玉米油、大豆油、葵花油中。必需脂肪酸可以促進膽固醇的代謝，防止脂質在肝臟和動脈壁沉積，預防心血管疾病。

必需脂肪酸缺乏，可引起生長遲緩，生殖障礙，皮膚損傷以及腎臟、肝臟、神經和視覺方面的多種疾病。但過多的多不飽和脂肪酸會氧化形成自由基，加速細胞老化及癌癥的產生。

﹙三﹚反式脂肪酸反式脂肪酸又稱人造脂肪，源于對植物油的氫化，具有耐高溫、不易變質、存放更久、增加口感和美味等優點，廣泛用于生產點心、餅干、面包、蛋糕、炸薯條等煎炸食品中。洋美味：10年垮掉一代人西式糕點、巧克力派、沙拉醬、咖啡伴侶、蛋撻、炸薯條、炸雞塊、洋蔥圈等食品色、香、味俱佳，但這些洋美味均含有反式脂肪酸，它對人體健康危害極大！國外研究證實，經常攝入占總熱量5%的氫化油，即每天10～15克：相當于100克奶油蛋糕或50克桃酥，就會對健康產生一定的危害。它會增加人體內LDL的含量，被認為是引發膽固醇水平升高和動脈硬化的誘因之一。加拿大的研究成果顯示，“洋快餐”會損害少年兒童正在發育的神經通道，并對其大腦和思維素質造成永久性的傷害。美國最新的研究發現，反式脂肪酸可導致婦女患不孕癥的幾率達到70%以上。由于經常攝入反式脂肪酸而導致心血管疾病、危害育齡婦女、損傷青少年兒童智力等弊病，10年后將可能暴發一場健康危機，對中華民族將是一場災難！反式脂肪酸的危害1、易引發冠心病：人造脂肪導致心血管疾病的幾率是飽和脂肪酸的3—5倍；2、容易發胖；3、降低記憶力；4、誘發癌癥、糖尿病；5、影響生長發育；6、影響男性生育能力；含有反式脂肪酸的食物

帶酥皮的面包、點心，如法式牛角、酥皮豆沙等

薯條、薯片

蛋黃派或草莓派

大部分餅干

方便面

泡芙、薄脆餅、油酥餅、麻花

巧克力

沙拉醬

奶油蛋糕、奶油面包

冰淇淋

咖啡伴侶或速溶咖啡。

避免購買有：植物氫化油、人造奶油、人造植物黃油、人造脂肪、氫化油、起酥油、植脂末等字樣的食物。二、脂類的生理功能1、供給和貯存能量：9千卡/克2、構成機體組織。3、維持體溫,保護內臟。4、促進脂溶性維生素的吸收。5、提供必需脂肪酸。﹙一﹚人體內的膽固醇類型包括高密度脂蛋白膽固醇(HDL)和低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。HDL俗稱“清道夫”，它能把人體組織中的膽固醇清除掉,起疏通血管,保護心臟的作用。LDL是“壞分子”，它容易沉淀到血管壁上,形成動脈粥樣硬化，使血管狹窄或堵塞。﹙二﹚膽固醇的生理功能

膽固醇是人體不可缺少的營養物質。它不僅是身體的結構成分之一，還是合成許多重要物質的原料。①細胞膜重要成分。②合成膽汁酸和維生素D的原料。③合成類固醇激素如性激素、腎上腺素的原料。

但如果血液中膽固醇的含量偏高，會加大患動脈硬化的危險，還可導致中風。

含膽固醇較高的食物有：動物腦、內臟、魚子、蟹黃、蛋黃、肥肉、魷魚等。

抑制膽固醇吸收的食物堅果：甜杏仁、胡桃、花生、瓜子可溶性纖維：燕麥植物蛋白：豆制品植物固醇：谷固醇、麥角固醇、豆固醇三、脂肪與人類健康

脂肪過少攝入會出現必需脂肪酸和脂溶性維生素的缺乏，皮膚干燥、智力體重增長緩慢。脂肪過多攝入1.增加心腦血管疾病如冠心病、中風的危險；2.與乳腺癌、結腸癌的發病相關；3.使機體免疫力下降、加速肥胖、影響鈣吸收。四、脂類的參考攝入量每日膳食中脂肪的攝入量占總能量的20～25%為宜。每日60～70克脂肪就可滿足生理需要。每天不超過300mg膽固醇。

小心食物中的隱形脂肪

食物中的脂肪分顯性和隱形的。控制膳食脂肪：1.烹調時少放油，少吃油炸、油煎食物。2.減少含有脂肪的動物肉類、零食、點心、起酥面包、堅果等食物。第四節

能量

一、能量概述二、人體的能量消耗三、能量需要量的計算

四、能量的供給和食物來源一、生熱營養素能產生熱量的營養素有三種：蛋白質4千卡/克脂肪9千卡/克碳水化合物4千卡/克能量系數二、人體的能量消耗人體的能量消耗主要用于：（一）基礎代謝（二）體力活動（三）食物特殊動力作用（一）基礎代謝基礎代謝是指維持人體基本生命活動的最低能量需要，即人體在安靜和恒溫條件下(20ｏC)，禁食12小時后，靜臥、放松而又清醒時的能量消耗。這部分能量約占人體每日能量消耗的65％。

影響基礎代謝的因素（1）體格：體表面積大者→高，同等體重→瘦高＞矮胖

（2）性別和年齡：男＞女5%-10%，年齡小→高

(3)不同生理、病理狀況：兒童、孕婦→高

(4)其它：炎熱或寒冷、過多攝食、精神緊張→升高忌食、少食、饑餓→降低甲狀腺激素→升高咖啡因→升高（二）體力活動

從事體力活動所消耗的能量占人體總需要量的15%-30％。

1、肌肉越發達，活動時能量消耗↑；2、體重越重者，能量消耗↑；3、勞動強度越大、持續時間越長、熟練程度越差，能量消耗↑。（三）食物特殊動力作用

人體在攝食過程中，由于要對食物中營養素進行消化，吸收、代謝轉化，需要額外消耗能量，同時引起體溫升高和散發熱量，這種因攝取食物而引起的能量消耗增加的現象稱食物特殊動力作用。三、能量平衡﹙一﹚能量平衡的重要性能量攝入不足,對兒童生長發育停滯,對成人健康狀況惡化,工作能力降低。體重太低的女性，性成熟延遲，月經不調、易不育或生產低體重嬰兒。能量攝入過剩，極易造成脂肪堆積,引起多種并發癥，如冠心病及高血壓、糖尿病、高脂血癥，某些癌癥的發生率上升。保持機體的能量平衡是保持正常營養狀態和健康水平的重要方面。﹙二﹚能量平衡的判斷1.通過體重進行判斷標準體重（kg）=身高（cm）-1052.根據體重指數(BMI)判斷

BMI是世界公認的評估肥胖的人體測量指標。

BMI=體重kg/(身高m)2

正常體重：18.5～23.9偏瘦：﹤18.5超重

：﹥24肥胖:﹥28

BMI在正常范圍內，身體比較健康。BMI低于正常范圍，則會因為體內脂肪含量水平過低，使身體不能完全提供必需的脂肪生理功能、免疫力下降等。BMI高于正常范圍，就意味著患高血壓、糖尿病或血脂異常等肥胖相關慢性疾病的概率會增加。

3、腰圍理想腰圍：男性＜85cm，女性＜80cm。同樣的體重指數，腰圍可能不同。腰粗危害更大，其患相關慢性病的風險增加。控制總能量要堅持飲食運動兩平衡“管住嘴”并不意味著不能享受美食，沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵是不能吃的過量；

養成多動的生活習慣有助于保持健康體重。運動能夠增進心肺功能，降低血壓和血糖，強壯骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌癥的發病風險降低；還有助于延長壽命、減輕壓力和抑郁。四、能量供給1、自己計算或查能量DRIs2、三大生熱營養素的比例應該合理碳水化物占總能量的55％～65％,脂肪占20％～25%,蛋白質占10％～15％正常情況下，食欲得到滿足，體重又維持在正常水平，就說明所攝入的能量是恰當的。體重控制注意事項1.有關運動方面的要求：⑴每天要保證有氧運動30分鐘以上⑵午餐和晚餐后半小時內不能躺下⑶盡量步行2.有關飲食方面的要求⑴不吃任何油炸、油膩食物。⑵不喝甜飲料，不吃零食和甜點。⑶早餐吃好，中午吃飽，晚上八成飽。⑷每天吃一斤以上的蔬菜。⑸炒菜少放油，少吃油多的菜肴和主食，如水煮魚、餃子、千層餅等。⑹少吃精米精面做的食物，晚餐以雜糧粥、山藥、甘薯代飯。⑺每天至少吃2份富含蛋白質的食物，如蛋、奶、牛肉、豆腐等，避免營養缺乏。鍛煉和節食，哪個效果更好？節食和運動：減肥效果類似，但是骨礦物質密度卻有顯著的差異。節食者的骨密度有所下降，而運動減肥則增強骨質。如果女性年輕時經常節食減肥，勢必降低骨鈣峰值。更年期到來時，會更容易發生骨質疏松。美麗女性要有好的身材、好的皮膚、好的骨骼。

瘦人怎樣才能長胖？1.高代謝型：常見于年輕的男性。不必增肥。如果嫌自己肩不夠寬背不夠厚，建議去健身房做健美訓練。2.纖弱型：從小纖瘦，骨骼細小，肌肉不發達的類型。要想改變體型，需要做運動，再適當增加飲食，就能收到體型改善和活力增強的雙重效果。在飲食方面要增加主食，兩餐間加點堅果類或水果等零食，晚上加一餐夜宵，選用酸奶、粥、湯面、面包等容易消化的食物。3.吸收不良型：表現為臉色缺乏光澤，身體偏向干瘦。主要是脾胃消化吸收能力差。先要調理脾胃，吃容易消化不油膩的食物，規律進餐，細嚼慢咽，專心致志。常喝酸奶，吃面包、饅頭、發糕等發酵面食，以及各種發酵豆制品。做一些輕松、低強度的運動可以放松心情，并改善消化吸收。第五節維生素一、維生素概述二、脂溶性維生素三、水溶性維生素一、維生素概述是維持生命活動、保持人體健康所必需的一類物質，在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要的作用。目前已知有20多種維生素。﹙一﹚維生素共同特點①以本體或前體的形式存在于食物中。②不能在體內合成，必須由食物供給。③不構成人體組織，以酶的形式參與生理功能。④每日需要量很少，卻不可缺少。維生素B5PP酸，尼克酸，抗癩皮病維生素維生素B6吡哆醇維生素B12鈷胺素，抗惡性貧血病維生素

維生素C抗壞血酸，抗壞血病維生素二、脂溶性維生素

﹙一﹚維生素A

又叫視黃醇，抗干眼病維生素。主要儲藏在肝臟中。黃、紅、深綠色植物中含有β-胡蘿卜素等,可在體內轉變為VA。植物色素如葉黃素和玉米黃素，能夠幫助眼睛延緩衰老，預防視網膜黃斑變性和白內障。

1.維生素A生理功能（1）維持正常視覺。（2）維持上皮細胞的正常生長。（3）促進生長與骨骼發育。（4）抑癌作用。（5）維持機體正常免疫功能。維生素A缺乏1.眼睛：夜盲癥；干澀、怕光、流淚、發炎。2.皮膚：干燥、增生及角質化。3.骨骼、牙齒發育不良。4.免疫能力降低—易患肺炎、腹瀉等感染性疾病。3.推薦攝入量維生素A的推薦攝入量成人800μg/d3000μg/d以上可產生毒副作用4.食物來源維生素A：動物肝腎、蛋黃、奶酪、全脂奶、海魚。胡蘿卜素：各種橙黃色的蔬、果（胡蘿卜、南瓜、芒果、橙子、橘子、木瓜、杏等），以及各種綠葉菜（菠菜、芥藍、綠菜花、小白菜、油菜、茼蒿等）。眼睛疲勞干澀怎么辦1.菊花枸杞決明子泡茶—明目養肝去火，減輕眼睛干澀和疲勞感。2.服用復合VB、VA。3.每天一杯牛奶或酸奶。4.每天吃半斤綠葉菜，經常吃紅黃色蔬菜水果。5.適當吃些肝臟。(二)維生素D最重要的是VD2、VD3。蘑菇中的麥角固醇VD2皮膚中的7-脫氫膽固醇VD3紫外光紫外光1.生理功能⑴提高肌體對鈣、磷的吸收。

⑵促進骨骼生長和鈣化。⑶降低患癌的機率，對免疫系統也有增強作用。2.維生素D缺乏癥⑴嬰幼兒:佝僂病⑵孕婦:骨質軟化癥⑶老年人:骨質疏松癥⑷一般人:肌肉痙攣，小腿抽筋等。佝僂病1．精神癥狀：多汗，禿枕，易興奮，夜間多哭易驚，食欲減退。2．骨骼發育異常①頭部：顱骨軟化，方顱，出牙遲。②胸部：胸骨向外突出為雞胸。③四肢：O型腿，x型腿。骨質疏松癥腰背疼痛，手腕、肘部、關節疼痛，身高縮短，駝背，易骨折。女性35歲以后、男性40歲以后就要注重延緩骨量丟失。營養、運動、光照缺一不可。需要補充維生素D的人群1.接觸陽光較少者2.處生長發育期者3.處更年期者4.有骨質疏松癥者3.推薦攝入量11-49歲5μg/d50歲以上10μg/d孕婦、乳母10μg/d食物來源動物性食物:海魚、全脂奶、奶酪、蛋黃、肝臟。植物性食物:蘑菇含有維生素D2。曬太陽是最好途徑。(三)維生素E---生育酚又名生育酚。早在20年代就被發現，被科學家比作“青春之泉”。最主要的天然抗氧化劑之一。1、生理功能(1)抗氧化作用—保護細胞免受氧化。

(2)自由基清除劑—延緩衰老、祛除色斑。

(3)與生育有關。維生素E與美容

維生素E是天然抗氧化劑，特別針對褐斑、暗沉和干燥肌膚，內服、配合外用，不僅能美白祛斑，還能延緩肌膚衰老，促進血液循環。2、參考攝入量及食物來源攝入量為14mg/d。用維生素E養顏、抗衰老，每日限量50mg。食物來源：植物油、芝麻、核桃仁、花生、瓜子、杏仁、綠葉蔬菜等。三、水溶性維生素

包括維生素C和B族維生素（維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、葉酸、泛酸、生物素等）。﹙一﹚維生素C

又叫抗壞血酸。是最容易受到破壞損失的一種營養素。1、生理功能（1）清除體內的自由基。（2）參與膠原蛋白的合成。膠原蛋白構成皮膚、骨骼、血管、韌帶等，決定了皮膚的彈性，并且有助于人體創傷的愈合。（3）調節膽固醇的代謝。（4）促進對鐵、鈣和葉酸的吸收和利用。（5）增加抗體形成,促進傷口愈合。（6）預防癌癥。維生素C與美容

1.降低黑色素生成，保持皮膚潔白細嫩。2.較強的抗氧化作用，防止衰老。3.調整皮膚紋理、增加皮膚彈性、減少皺紋。

2、維生素C缺乏癥長期缺乏VC→膠原蛋白合成受阻→壞血病早期：無力、食欲減退、牙齦疼痛出血、傷口愈合緩慢、皮下出血、產生淤血、紫癍。嚴重：牙齒松動脫落，牙齦萎縮，鼻血、便血,大量出血而死亡。需要補充維生素C的人群1.吸煙、酗酒及愛吃肉食的人2.牙齦出血、長紅痣、長色斑、流鼻血等現象者3.服用避孕藥、抗生素、阿司匹林的人4.易感冒者5.手術患者在傷口復原期3、推薦攝入量維生素C推薦攝入量：成人：100mg/d維生素C有防病作用。每天多增加一些水果與蔬菜的攝入，就可以起到防病作用。

5、食物來源⑴含量很豐富﹙﹥100mg／100g﹚:鮮棗、沙棘、獼猴桃、柚子。

⑵比較豐富﹙50-100mg／100g﹚:青椒、桂圓、番茄、草莓、甘藍、黃瓜、柑橘、菜花。

⑶相對豐富﹙30-50mg／100g﹚:白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、莧菜、菜苔、豌豆、豇豆、蘿卜。

﹙二﹚維生素B1

又稱硫胺素，抗腳氣病維生素。17世紀，印度尼西亞每年10萬人死于腳氣病；19世紀初日本軍隊中大量士兵因患腳氣病喪失戰斗力；唐朝時富紳們得上一種奇怪的病，腿腳麻木，渾身酸疼、無力。孫思邈開的藥物居然是粗糧糙米、谷糠麥麩。經調查發現腳氣病的發生與吃精白米有關。《千金翼方》“用谷皮煮湯加入粥內治腳足病”。1、生理功能⑴促進碳水化合物和脂肪的代謝。⑵預防和治療腳氣病。⑶維持正常食欲、胃腸蠕動和消化液分泌。2、硫胺素缺乏癥⑴干性腳氣病：以多發性神經炎癥狀為主，表現為指趾麻木、肌肉酸痛、壓痛，食欲減退、消化不良、便秘。⑵濕性腳氣病：以水腫和心臟癥狀為主，常致心力衰竭。⑶嬰兒腳氣病：常見2～5個月的嬰兒。癥狀涉及消化、泌尿、循環和神經系統，常在癥狀出現后1～2天死亡。

硫胺素缺乏的一般癥狀容易疲勞注意力不集中記憶力差焦躁易怒手腳疼痛灼熱肢體麻木、浮腫、酸痛容易缺乏硫胺素的人群

常吃精米白面者、挑食者、經常飲酒者、慢性胃腸道疾病患者。3、食物來源推薦攝入量：成人1.4mg/d；良好來源：動物內臟(肝、腎、心)、瘦肉、全谷、粗糧、豆類和堅果。谷物是硫胺素的主要來源。但過度碾磨的精白米面會造成硫胺素大量丟失（70%損失），所以大米和白面不是越白越好。要適當地吃一些粗加工的米面及雜糧。保存糧食中硫胺素的方法

⑴多吃些粗糧，比如糙米、全麥面包等。⑵大米不要淘的太干凈，也不要反復搓洗。⑶熬粥時，不要放堿面。⑷撈蒸米飯各種營養素損失較多,硫胺素的保存率為17~33%。而不丟棄米湯的蒸飯中，硫胺素保存率為62%。﹙三﹚維生素B2﹙核黃素﹚1、生理功能⑴幫助脂肪、蛋白質代謝產生能量。⑵幫助體內鐵的轉運。⑶與維生素A共同維護眼睛、皮膚、粘膜的健康。⑷參與體內抗氧化防御功能。

2、核黃素缺乏癥

主要表現為眼、口腔、皮膚等的病變。⑴眼：球結膜充血，怕光、流淚、易疲勞。⑵口腔：嘴角裂開及潰瘍，口腔粘膜發炎。⑶皮膚：易發癢,脂溢性皮炎。⑷貧血：B2缺乏嚴重時造成缺鐵性貧血。

容易缺乏核黃素的人群⑴不吃肉或乳制品者⑵節食減肥者⑶經常熬夜加班者⑷慢性胃腸道疾病患者3、食物來源推薦攝入量：成人1.4mg/d良好來源：動物內臟、肉類、蛋黃、乳類/鱔魚。植物性食物中綠葉蔬菜和豆類較多。﹙四﹚煙酸

又稱為維生素PP、尼克酸、抗癩皮病因子。

1、生理功能⑴在三大營養素的能量釋放上和細胞生物合成過程起重要作用。⑵防止癩皮病,維持皮膚和神經的健康。⑶降低血膽固醇、甘油三脂和擴張血管。癩皮病的故事癩皮病在19世紀流行于非洲。在1897年南非洲有牛疫流行，死亡了大量牲畜。由于缺乏牛奶，斷奶的兒童只能用玉米糊喂養；肉類供應的缺乏，致使人們膳食中玉米的比例加大,有大量的兒童與成人發生癩皮病。美國在內戰時期癩皮病流行，是由于黑人和貧苦的白人對玉米進食量增加。在第二次世界大戰前，癩皮病仍然是美國南方各洲的一種重要疾病，美國每年有50萬人患此病。2、煙酸缺乏癥癩皮病:皮炎、腹瀉和癡呆，即三“D”癥狀。初期癥狀有體重減輕，食欲不振，失眠、頭疼、記憶力減退等，重度缺乏時表現為皮膚、消化道和神經系統病變。煙酸缺乏常與硫胺素、核黃素缺乏同時存在。3、推薦攝入量煙酸的來源有兩條途徑：食物中攝取和色氨酸轉化。推薦攝入量：成人14mg/d

4、食物來源良好來源：蘑菇、酵母、動物內臟（肝、腎）、瘦肉、全谷、豆類等，綠葉蔬菜也含相當數量。乳類和蛋類含有豐富的色氨酸，可以轉化為煙酸。﹙五﹚葉酸1.生理功能

①參與DNA、RNA的合成；②構成血紅蛋白的成分，可預防惡性貧血。③影響磷脂、肌酸、神經介質的合成；④促進氨基酸之間的轉化；2.葉酸缺乏病①巨幼紅細胞貧血—DNA合成障礙所致的一類貧血。②胎兒神經管畸形—包括無腦兒、腦積水和脊柱裂的出生缺陷。孕婦補充葉酸，可防止新生兒體重過輕、早產以及兔唇等先天性畸形。3.葉酸食物來源豬肝、豬腎、雞蛋。深綠葉蔬菜﹙如菠菜、萵苣、茼蒿、生菜、白菜、油菜、空心菜、蘆筍﹚、胡蘿卜、杏、南瓜、豆類等。

青菜多一些，乳癌少一些

運動不足、日照太少、動物性食物過多，都和乳癌發生有正向關聯。據最新的研究結果，攝入綠葉蔬菜太少，也可能是危險之一。葉酸的攝入量高，則乳腺癌發病率會顯著降低。每天吃300克深綠色葉菜，加上其它食品就能基本保證葉酸的充足，降低乳癌的風險。

缺乏維生素的癥狀維生素A：夜間視力下降，從亮處轉到暗處時眼睛很難適應，眼睛干澀，皮膚干燥，容易患呼吸道感染等。維生素B2：口角疼痛開裂，嘴唇腫脹疼痛，舌頭疼痛，眼白出現血絲，眼睛容易疲勞等。維生素B1：容易疲勞、肌肉酸痛、腿腳容易麻木、情緒低落、食欲不振、工作能力下降等。維生素C：牙齦腫脹出血、容易疲勞、抵抗力下降、皮下容易出血等。第七節無機鹽又稱為礦物質，是構成人體組織、維持生理功能、生化代謝所必需的重要營養素。無機鹽的生理功能1.構成人體組織的重要成分。2.維持細胞的滲透壓和機體酸堿平衡。3.構成酶系統的激活劑。4.構成機體的生理活性物質。5.維持神經肌肉的興奮性。一、鈣人體中含量最多的一種無機鹽，成年時達1200g，占體重的1.5%～2.0%。99%：骨骼和牙齒中1%：以結合或離子狀態存在于軟組織、細胞外液和血液中。“鈣是人體生命之本”鈣是人體內最豐富的礦物質，參與人體整個生命過程，從骨骼形成、肌肉收縮、心臟跳動、神經以及大腦的思維活動、直至人體的生長發育、消除疲勞、健腦益智和延緩衰老等，可以說生命的一切運動都離不開鈣。1、生理功能

（1）構成骨骼和牙齒（2）維持神經與肌肉活動（調節肌肉收縮）：過低→抽搐；過高→收縮下降（3）激活酶的活性：ATP酶、脂肪酶、蛋白水解酶（4）參與血液凝固、細胞粘附、激素分泌、維持體液酸堿平衡等作用。2、鈣的吸收我國居民以植物性食物為主，乳及乳制品所占的比例甚少，這就使膳食中的鈣不能很好的被吸收利用，易造成鈣不足。膳食中存在多種影響鈣吸收與利用的因素。促進鈣吸收的因素⑴維生素D:沒有VD人體對鈣的吸收率將不到10%。⑵乳糖:乳糖發酵導致pH降低，促進鈣吸收。⑶蛋白質:適量的蛋白質和一些氨基酸有利于鈣的吸收。⑷低磷膳食有利于鈣的吸收。⑸年齡：年齡↑，鈣吸收率↓。嬰幼兒50-60%，兒童青少年30-40%，中年人10-20%，60歲以上低于10%。抑制鈣吸收的因素1）過多的膳食纖維

2）攝入過多脂肪3）草酸、植酸（谷類）及鞣酸﹙柿子、茶葉﹚4）高鈉攝入：腎臟每排泄1000mg的鈉，同時耗損26mg的鈣。5）磷酸太多:過多的磷酸鹽和咖啡因會阻礙人體對鈣的吸收。3、鈣缺乏癥嬰幼兒：生長遲緩、新骨結構異常、骨鈣化不良、骨骼變形、佝僂病老年人、絕經后婦女：骨軟化、骨質疏松，易發生骨折鈣缺乏還與高血壓等慢性疾病的發生密切相關，還有肌肉麻痹、腿部抽筋、失眠、脾氣急躁、煩躁不安等現象。4、攝入量

兒童、青少年1000mg/d成人800mg/d老年人1000mg/d孕婦、乳母1000-1200mg/d5、食物來源

良好來源：乳及乳制品、海魚、蝦皮、連骨吃小魚小蝦。其他：豆腐、芝麻醬、海帶、紫菜、硬果、深色蔬菜。可樂、鈣和骨骼健康每聽可樂含有38g白糖，150kcal熱量，30-55mg咖啡因，30-40mg磷。＊骨骼密度峰值下降＊促進齲齒的發生＊增加糖尿病發生率可樂中所含大量糖分和磷使體液趨向于酸性，為了維持酸堿平衡，人體不得不動用骨骼和牙齒當中的鈣，導致骨鈣的流失。

如何正確補鈣1.從年輕開始補，樹立長期補鈣的觀念2.多吃含鈣豐富的食品，如牛奶、豆制品、深色蔬菜及海產品等。3.經常曬太陽，每天鍛煉半小時。4.不過多飲用碳酸飲料。二、微量元素－鐵人體含量最多的必需微量元素，約為4～5g。缺鐵是世界范圍內最常見的營養缺乏癥。1、生理功能⑴構成血紅蛋白、肌紅蛋白，參與組織呼吸過程⑵參與生物氧化、組織呼吸、神經遞質的分解與合成⑶維持機體免疫功能和抗感染能力⑷維持正常造血功能

2、食物中鐵的存在形式⑴血色素鐵:存在于血液與肌肉中,凡紅肉都含血色素鐵。吸收不受膳食因素的影響，吸收率一般是25%。

⑵非血色素鐵:存在于植物性食物中,吸收受各種因素的影響，吸收率一般在3-5%左右。

促進鐵吸收的因素⑴動物肉類中的“肉因子”⑵維生素C、維生素B2、葉酸等⑶某些氨基酸⑷適當的脂類含量⑸某些單糖如乳糖、葡萄糖⑹某些有機酸如檸檬酸、乳酸、琥珀酸和酒石酸也可促進鐵的吸收。適量吃些檸檬、蘋果，飲些酸奶、葡萄酒皆有助于對鐵的吸收。抑制鐵吸收的因素⑴食物中的植酸鹽、草酸鹽、磷酸鹽等⑵大量攝入礦物質鈣、鋅、銅、鎂等⑶茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因⑷攝入過多的膳食纖維3、膳食參考攝入量

我國建議鐵的攝入量：男性15mg/d女性20mg/d孕婦、乳母25mg/d4、缺鐵性貧血⑴面色蒼白、心慌、氣短、頭暈眼花等。⑵活動和勞動耐力降低，易疲勞。⑶影響兒童生長發育、身體發育和智力發育。⑷機體免疫功能和抗感染能力下降。⑸耐寒能力降低。你需要補血嗎？⑴膚色暗淡，唇色、指甲顏色淡白。⑵時常有頭暈眼花的情況。⑶最近一段時間經常心悸。⑷睡眠質量不高，經常無緣無故失眠。⑸經常有手足發麻的情況。⑹月經顏色比正常偏淡且量少。5、食物來源

良好來源：動物血、內臟、畜肉類、烏雞、雞蛋、菠菜、大豆、黑木耳、小米、紅棗、芝麻醬、紅糖。

對于一個身材正常的年輕女性來說，每天吃80克紅肉很有必要。這些肉類能幫助女性獲得紅潤的肌膚，而且并不影響保持良好體形。日常生活中如何補鐵⑴增加瘦肉、肝臟、豬血、雞鴨血等動物性食物。⑵主食多吃粗米面（含鐵量比大米高）。⑶黑木耳是補血上品，最好和肉、魚、雞、肝等搭配著吃，提高鐵吸收率。⑷糾正不良的飲食習慣，如偏食、素食等。⑸飯后不馬上喝濃茶或咖啡。三、微量元素-鋅人體含鋅2-2.5g，主要存在于肌肉、骨骼、皮膚、視網膜、肝臟以及血液等組織器官中。是人體細胞內最豐富的微量元素,也是人體重要的微量元素之一。1、生理作用

⑴作為酶的組成成分：6大類200多種⑵促進生長發育與組織再生。缺鋅“侏儒癥”

⑶作為味覺素的成分，促進食欲。⑷參與創傷組織的修復。⑸增強免疫功能。⑹促進性器官和性機能的正常。

2、鋅缺乏⑴生長發育障礙－－鋅缺乏影響生長發育，包括骨骼、內臟器官和腦的生長發育。孕期嚴重鋅缺乏可使胚胎出現畸形，出生后鋅缺乏可導致侏儒癥的發生。

⑵性發育障礙和性功能低下－－這是青少年鋅缺乏的主要表現，患者表現為生殖器幼稚型，無第二性征出現。患鋅缺乏的成人會出現陽痿、性欲減退等。⑶異食癖和食欲缺乏－－缺鋅小兒可有喜食泥土、紙張、煤渣或其它異物等現象，補鋅后癥狀消失。

⑷皮膚粘膜表現－－缺鋅嚴重時可有各種皮疹、大皰性皮炎、復發性口腔潰瘍、下肢潰瘍長期不愈及程度不等的禿發等。。

⑸神經精神障礙－－患者常表現為精神萎靡、嗜睡、幻覺，小腦功能受損可表現出軀干和肢體的共濟失調。

⑹免疫功能減退－－缺乏者免疫功能受到損傷，很容易被感染，而且往往是反復的感染。

4、推薦攝入量

鋅的推薦攝入量為：10-17歲男性：18mg∕d成年男性：15mg，女性：11.5mg孕婦、乳母為20mg。5、食物來源

良好來源:貝殼類海產品、紅色肉類、動物內臟等。干果類、花生、魚、蛋、奶等含量也較高。蔬菜和水果中含量很低。第二章各類食物的營養價值一、動物性食物的營養價值二、植物性食物的營養價值一、魚類營養1.蛋白質含量15～20%，屬優質蛋白質，較畜、禽肉更易消化，消化率達87～98%。2.魚肉中B族維生素含量高，內臟中維生素A、D多。3.鈣、鋅、硒、碘等各種礦物質含量豐富。

4.脂肪含量1～3%，高蛋白、低熱量。魚的脂肪和肉的脂肪大不一樣，其中富含omega-3脂肪酸，特別是EPA，對降低血管炎癥反應、降低血膽固醇、減少動脈硬化危險具有很好的作用。

而DHA是大腦營養必不可少的脂肪酸，對大腦的生長和發育起著極為重要的作用。怎么吃魚最健康omega-3長鏈不飽和脂肪酸難以承受煎炸的高溫，且非常容易氧化，故魚類不宜采用煎炸的烹調方法。從健康角度來說，清蒸最有利于保持魚的低脂健康特色，水燉類也比較好，可基本保持脂肪酸的穩定。燒烤魚應當注意少吃外層焦糊部分，避免受到致癌物的危害，多吃中間軟嫩部分，獲取有益的脂肪酸。二、牛肉的營養1.牛肉蛋白質20.1%，豬肉為13.2%。牛肉的氨基酸組成比豬肉更接近于人體需要，蛋白質生物價高達79。牛肉中肌氨酸含量高，對增長肌肉、增強力量特別有效。2.所含脂肪比豬肉少20%～30%，含膽固醇也比豬肉少。3.鐵、鋅、鈣等無機鹽比豬肉高，能增強免疫和肌肉力量。4.含有足夠的VB6、B12，供給身體進行高強度訓練所需的能量。牛肉特別適合胖人、減肥的人和健美運動員、要增長肌肉的人食用。肉類的營養排序：魚蝦類＞禽類＞畜肉類﹙脂肪稍高﹚兔肉＞羊肉＞牛肉＞豬肉紅肉類過多攝入不利健康。三、大豆營養大豆具有營養和保健雙方面的功能。1.蛋白質含量40％左右，與兒童生長發育密切相關的賴氨酸含量高。2.不飽和脂肪酸達86％，較多的磷脂和VE。為防治冠心病、高血壓、動脈硬化的理想食品。3.不含膽固醇,豆固醇有降血脂和膽固醇的作用。4.植物雌激素-異黃酮：調節內分泌，使皮膚健美，預防乳腺癌、抗骨質疏松、抗氧化等保健作用。5.含有5種抗癌成分：蛋白酶抑制劑、植酸、植物固醇、皂苷、異黃酮。（日本人因常吃黃豆，婦女得乳癌及男性得前列腺癌的機率大為降低）

6.大豆中的膳食纖維和低聚糖，可以預防便秘，能促進胃腸道中有益細菌的生長，預防直腸癌。

一杯豆漿天天保健康豆漿營養價值可以和牛奶相媲美，而養生保健價值更勝一籌，含有大豆皂甙、異黃酮、卵磷脂等特殊的保健因子，是“心腦血管保健液”。天然的雌激素補充劑。堅持喝豆漿，可改善女性心態和身體素質，延緩衰老，減少青春痘的發生，使皮膚白皙潤澤。含有高纖維，能飽腹、預防便秘，增強腸胃蠕動。

“不可一日無豆”“寧可一日無肉，不可一日無豆。”宋代醫書《延年秘錄》：“服食大豆，令人長肌膚、益顏色、填骨髓、加氣力、補虛能”。每日食用大豆食品：營養、防病、保健、防癌。世界上許多國家都把大豆制品視為健康食物或美容食物。四、牛奶的營養牛奶營養價值全面，是最接近完善的食品。除了不含纖維素,幾乎含有人體所需要的各種營養素。日本:“一杯牛奶，強壯一個民族”英國："沒有什么投資比為孩子們提供牛奶更為重要！"

1.蛋白質為3%，含有8種必需氨基酸，宜于構成肌肉組織和促進健康發育；2.脂肪約為3～4%，顆粒小，消化吸收率高達97%。3.鈣極易吸收，是人體鈣的最好來源。4.幾乎含有所有的維生素，如A、C、D及B族維生素。牛奶的其他功用1.抑制腫瘤：共軛亞油酸CLA2.鎮靜安神:含有可抑制神經興奮的成分。3.美容養顏:能滋潤肌膚，保護表皮、防裂、防皺使皮膚光滑柔軟白嫩。4.有助減肥:鈣能幫助人體燃燒脂肪。

5.促進幼兒大腦發育

酸奶的營養價值1.蛋白質、脂肪更容易消化吸收2.抑制腸道有害菌,促進消化3.提高鈣的吸收率4.提高免疫功能5.降低血清膽固醇五、雜糧的營養特點1.玉米⑴膳食纖維比精米面高4～10倍,可預防大腸癌、便秘和痔瘡。

⑵含有7種“抗衰劑”—鈣、谷胱甘肽、胡蘿卜素、鎂、硒、維生素E和脂肪酸。⑶能降低膽固醇，防止冠心病、抗血管硬化。⑷玉米黃素對抗眼睛老化、白內障。⑸維生素比大米白面高5-10倍。

2.蕎麥⑴豐富的蛋白質，賴氨酸含量高。⑵油酸、亞油酸占總脂肪的80%。⑶VB2是其他谷類的4-24倍，豐富VE、煙酸。⑷蘆丁類物質軟化血管，保護視力；⑸膳食纖維是精大米10倍，預防直腸癌、結腸癌。

⑹降“三高”：降血壓、降血脂、降血糖。⑺黃酮成分：抗氧化、抗菌消炎、止咳平喘。3.紅薯⑴富含碳水化合物、膳食纖維、胡蘿卜素、維生素、10余種無機鹽。⑵β-胡蘿卜素、維生素C及高含量的膳食纖維，有預防癌癥的作用。⑶富含鉀、β－胡蘿卜素、葉酸、VC和VB6，有助于預防心血管疾病。⑷長壽食品、減肥食品、抗癌食品。

100克鮮紅薯僅含0.2克脂肪，99千卡熱能，為大米的1／3，是很好的低脂肪、低熱能食品。

曰本國家癌癥研究中心公布的二十種抗癌蔬菜中紅薯名列榜首。六、蛋類的營養1.蛋白質13～15％,最優蛋白質，組成比例非常適合人體，生物價95。2.脂肪11～15％,主要在蛋黃內，還有一定量的卵磷脂和膽固醇。卵磷脂可使膽固醇降低,對腦組織發育有重大作用。3.無機鹽和維生素主要集中在蛋黃內。除VC外，幾乎含有所有的維生素，VA、B、D豐富。雞蛋最新營養保健功能1.延緩衰老2.健腦益智

3.保護肝臟

4.防治動脈硬化

5.預防癌癥

七、全方位的健康水果-蘋果“一天一蘋果,醫生遠離我”1.膳食纖維、果膠降低膽固醇和血脂；2.較多的鉀可降低高血壓、中風；3.蘋果多酚抗氧化作用；4.黃酮類物質預防心臟病、肺癌和乳腺癌,減輕自由基對身體的破壞

。5.豐富的維生素、礦物質減肥排毒、美容養顏。

八、蔬菜的營養特點

1.膳食纖維的主要來源。2.是VC、胡蘿卜素、VB2和葉酸的重要來源。3.豐富的無機鹽，如Ca、P、Fe、K、Na、Mg等，對維持體內酸堿平衡起重要作用。4.葉黃素：抗氧化劑，預防視網膜黃斑病變、白內障。5.其他生理活性物質蘿卜:淀粉酶，生食有助消化；大蒜、蔥、洋蔥:降低膽固醇，并有防癌作用；芹菜:降血壓；菠菜、洋蔥、甘藍、西紅柿:生物類黃酮，抗氧化、抗過敏、消炎。增加蔬菜的攝入量，可以顯著地降低心臟病、中風、癌癥、甚至老年癡呆的風險。每天吃500～800克蔬菜，其中至少一半為綠葉蔬菜。

九、紅色食物宜養心心色是赤色，紅色的食品養心入血，還有活血化淤的作用。如山楂、西紅柿、紅蘋果、紅棗、紅石榴、紅辣椒、草莓等。治療缺鐵性貧血和緩解疲勞，防治乳腺癌等腫瘤。增加食欲，光潔皮膚，增強表皮細胞再生和防止皮膚衰老，預防感冒。

一日吃三棗，終身不顯老1.豐富的VC和VP，維持血管壁的彈性。2.“活維生素丸“3.抗腫瘤，解毒保肝。4.養血美顏。5.所含的蘆丁可降低血壓。石榴1.兩大抗氧化成份--紅石榴多酚和花青素。2.多種氨基酸和微量元素，軟化血管、降血脂和血糖，降低膽固醇等。3.消食化滯、養顏美容。

番茄防癌抗癌、延緩衰老、預防心臟病。番茄紅素：抗氧化、增強免疫力、抗輻射、祛黃褐斑等，患癌的風險明顯偏低。食用時加油、加熱可促進番茄紅素的釋放。黑色食品補腎腎為先天之本，五臟六腑之根。腎藏精，主生長發育和生殖。黑色食品能入腎強腎，如黑米、黑豆、黑芝麻、、黑棗、蘑菇、烏骨雞、海帶、紫菜等。補腎堅果類食品：如栗子、核桃、腰果、松子、榛子等。黑色食品防治心腦血管疾病，延緩衰老。十、食用菌的營養作用

高蛋白、低脂肪、富含維生素、礦物質和膳食纖維的優質美味食物1.蛋白質為19.37％,含氨基酸種類齊全。2.脂肪為0.6％～3％，不飽和脂肪酸在80％以上。可有效地清除人體血液中的垃圾，延緩衰老，降低膽固醇和血粘度、預防心腦血管疾病。3.40％～82％是碳水化合物，菌中的多糖有較強的抗腫瘤活性。4.含多種維生素，如維生素A、B、C、D、E等。VD含量非常豐富，有利于骨骼健康。

5.含有豐富無機鹽，是堿性食物中的高級食品,可中和肉類產生的酸。

食用菌的保健作用（1）抗腫瘤作用（2）免疫調節作用（3）降低膽固醇（4）降低血糖（5）抗衰老作用（6）減肥作用天然食物，好色有理天然植物中色彩斑斕、顏色最深的通常都是營養價值最高、保健特性最強的品種。植物中的各種色素都具有相當出色的健康價值，特別是強大的抗氧化作用，營養成分也更為出色。

黑米的營養價值和抗氧化能力大大高于白米，黑芝麻＞白芝麻；黑豆的抗氧化指標達到黃豆的幾倍到十幾倍之高。紅、黃、綠、紫等深色的蔬菜、水果健康價值更高。天然食物越濃烈，越鮮艷，越健康。

第三章平衡膳食第一節平衡膳食第二節大學生飲食健康狀況

第三節全球十大垃圾食品及健康食品第一節

平衡膳食一、平衡膳食概述又稱合理膳食，是指膳食中所含的營養素種類齊全、數量充足、比例適當，與機體的需要能保持平衡。平衡膳食的基本要求1.由各類食物組成2.含有人體所需要的數量足夠的各種營養素3.營養素之間比例適當4.合理的膳食制度二、中國居民膳食指南膳食指南是根據營養學原則，結合國情，教育人民群眾采用平衡膳食，以達到合理營養促進健康的指導性意見。中國居民膳食指南1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配人體需要40余種營養素，但沒有一種食物能提供全部所需的營養素，食物多樣化才能攝入更多的營養素和更多有益的植物化學物。提倡谷類為主的膳食既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪而防止慢性病的發生。粗糧和粗糙米面中的膳食纖維有利于防止高血糖、高血脂及營養相關的慢性病，每天最好能吃1兩以上粗糧。為了減肥，少吃或不吃主食是錯誤的。

2.多吃蔬菜水果和薯類富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康、腸道正常功能，提高免疫力，降低患糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。蔬菜水果含有植物化學物：如類黃酮、有機硫化合物、萜類、植物多糖等。抗癌外，還有抗氧化、調節免疫力、抗感染、降血脂、延緩衰老等作用。薯類是低脂高纖維食物，有顯著的保健功能。

3.每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養成分齊全，容易消化吸收，是優質蛋白質和鈣的良好來源，可促進兒童生長發育，有利于預防骨質疏松。大豆近年來受到重視是因為它有多種保健功能。已肯定的是降血脂、減肥、防骨質疏松、改善絕經后綜合征癥狀，還有抗癌、降血糖、降血壓、改善記憶等功用。4.常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉我國是以豬肉為主，豬肉的缺陷是脂肪含量高，而且是飽和脂肪酸高，即使瘦肉(里脊)也含8%的脂肪，故多吃肥肉和豬肉對健康不利。牛羊肉一般含蛋白質20%，高于豬肉(13.2%)，而脂肪卻低于豬肉，牛里脊肉只含脂肪0.9％。為此，增加牛羊肉代替豬肉，可使總脂肪和飽和脂肪降下來。魚、禽類與畜肉比較，脂肪含量相對較低，不飽和脂肪酸含量較高，特別是魚類含有一定量的EPA和DHA，特別是深海魚類更豐富。EPA對預防血脂異常和心血管病有一定作用，DHA對腦的發育與視網膜有利。5.減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪在三大營養素中發熱量最高，脂肪過多引起能量攝入大于消耗，則會增加體脂發生脂肪肝，而使體重超重甚至達到肥胖，而肥胖是引起許多慢性病的危險因素，因此控制脂肪攝入量

食鹽攝入增加時，血壓會相應升高。膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。6.食不過量，天天運動，保持健康體重食不過量指每天攝入的能量不超過人體需要的能量，吃飽而不吃撐，不要吃到十成飽。

成人活動要達到中等強度，相當于步行6000步以上的身體活動。健康體重的含義是體重范圍正常，不偏低，也不偏高。7.三餐分配要合理，零食要適當早餐占全天總能量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。早餐應保證營養充足，包括谷類、動物性食物(肉類、蛋)、奶及奶制品、水果蔬菜4類食物。午晚餐要保證營養均衡。應選擇營養價值高的零食，如水果、奶制品、堅果等。8.每天足量飲水，合理選擇飲料

成年人每日最少飲水1200ml，多數飲料都含有一定的能量，大量飲用含糖量高的飲料，將造成攝入能量過多，對健康不利。

經常飲茶對健康有益，因茶葉中含茶多酚、茶多糖等生物活性物質，可以使血管保持彈性，并能消除動脈痙攣、防止血管破裂。研究證明長期飲茶對預防心血管病和某些腫瘤有一定益處。

9.如飲酒應限量大量飲酒使食欲下降，食物攝入量減少，各種營養素不能滿足需要，同時還可引起腸黏膜損傷和對肝臟的損害，生成酒精性脂肪肝或肝硬化，肝硬化死亡中有40%是由酒精中毒引起。適量飲酒可能有利于高血壓和血脂異常的預防。葡萄酒中含有多種植物化學物，對預防心血管疾病及延緩衰老有一定作用。10.吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。早餐是一天中最不容易轉變成脂肪的一餐

營養的早餐應包括下列四類：⑴谷薯類﹙面包、饅頭、餅干、稀飯、紅薯﹚⑵奶豆類(牛奶、酸奶、豆漿)⑶肉蛋類﹙雞蛋、豆腐絲、煮黃豆、煮花生﹚⑷適量的水果或蔬菜。不吃早餐的危害1.易患膽結石2.營養不均衡，抵抗力低3.易患胃部疾病4.容易形成血栓5.容易發胖6.加速衰老

7.影響生長發育和學習成績豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全﹙五大類食物﹚，能夠提供各種營養素，緩解學習壓力，調整精神狀態。清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，不應吃得過飽。五、全球十大“垃圾”食物一、油炸類食品1.導致心血管疾病（反式脂肪酸上升）

2.含致癌物質﹙高溫加工的淀粉類食品丙烯酰胺含量較高

﹚

3.破壞維生素，使蛋白質變性

二、腌制類食品1.導致高血壓2.亞硝酸鹽過高，易合成致癌的“亞硝胺”

3.維生素損失大三、加工類肉食品（午餐肉、香腸等）1.易產生亞硝胺類致癌物2.大量食品添加劑(增稠劑、水分保持劑、食用香精、增味劑、山梨酸鉀、紅曲米、D_抗壞血酸鈉、亞硝酸鈉)

四、餅干類食品1.食品添加劑過多（對肝臟功能造成負擔）2.熱量高、營養低3.含反式脂肪酸配料表：小麥粉，白砂糖，奶油，植物起酥油，花生，乳清粉，食鹽，膨松劑，食用香精，焦糖色相對而言，含有蔬菜、咸味和甜味較淡、脂肪較低的餅干比較健康。

五、碳酸飲料

1.含磷酸、碳酸，會帶走體內大量的鈣

2.含糖量過高﹙10%左右的精制糖﹚（每天喝一瓶以上增加糖尿病發生率80%）3.不含糖以外的營養成份，含合成色素、香精、磷酸鹽。六、方便類食品（指方便面和膨化食品）1.鹽分過高，含防腐劑、香精、鮮味劑2.精白面粉加油脂，熱量高、蛋白質低

吃薯片等于吸尾氣-具有致癌作用的丙烯酰胺-含有大量的鋁：-油脂含量高達35%-反式脂肪酸-鮮味物質、甜味劑及色素

薯片中的丙烯酰胺與汽車排放的廢氣屬于對人體危害程度相等的有毒物質。丙烯酰胺：還被稱作“丙毒”，是一種致癌物，油煎或經烘烤的香脆食品中，普遍含有丙毒。在英國，隨著丙毒與致癌關系的發現，很多家庭都對香脆食品下了禁令。七、罐頭類食品（包括魚肉類和水果類）

1.破壞維生素，使蛋白質變性

2.熱量過多，營養成分低

八、話梅蜜餞果脯類食品

1.含三大致癌物質之一：亞硝酸鹽（防腐、顯色）2.各種甜味劑的大集合3.食品添加劑過多配料：鮮杏肉，白砂糖，食鹽，奶油，檸檬酸，甜菊糖苷，阿斯巴甜，甜蜜素，甘草，香蘭素，乙基麥芽酚，山梨酸鉀，糖精鈉，安賽蜜，苯甲酸鈉

九、冰淇淋1.含反式脂肪酸，極易引起肥胖

2.奶油越多，冰淇淋就越高檔、越美味3.糖分平均是15%主要原料是水、乳、甜味料、油脂和食品添加劑，包括香料、穩定劑、乳化劑、著色劑等。

十、燒烤類食品1.食品與煙直接接觸產生致癌物-苯并芘

2.蛋白質高溫烹調產生致癌物-雜環胺

3.原料不新鮮，添加劑過多全球十大健康食品一、綠茶-防治各類癌癥如胃癌、食道癌、肝癌及皮膚癌等-清除自由基，抗衰老

-預防心臟病

-用來漱口可防治蛀牙

二、大蒜-防治心臟病

-降低膽固醇

-殺菌

-預防癌癥-延緩衰老三、西紅柿-含有具抗氧化功能的番茄紅素

-防治前列腺癌

-防治與消化系統有關的癌癥

-有豐富維他命C

四、藍莓-極高的抗氧化活性

-預防心臟病

-防治癌癥

-增進腦力

-增強視力，消除眼睛疲勞-預防老年癡呆五、果仁包括花生、葵花子、核桃、板栗、杏仁、瓜子、榛子、腰果、松子、開心果、白果、蓮子等。-含豐富維E

-降低膽固醇

-預防癌癥、預防心臟病

-護心健腦1.長生果——花生“植物肉”、“素中之葷”。健脾和胃、潤肺化痰、滋陰調氣。⑴花生紅衣有止血和提升血小板的作用。⑵可使膽固醇分解，促進排泄，預防動脈粥樣硬化。⑶增強記憶、激活腦細胞、抗老化、滋潤皮膚。2.美容食品-葵花子

⑴亞油酸達70%，降低膽固醇，保護心血管健康。⑵維生素E豐富，保持皮膚細嫩，防止皮膚干燥和生成色斑。⑶防止貧血，治療失眠、增強記憶力。⑷對癌癥、動脈粥樣硬化、高血壓、冠心病、神經衰弱有預防功效。3.健腦食品——核桃仁補腎養血、潤肺定喘、潤腸通便，還是烏發養顏、潤膚防衰的美容佳品。⑴減少腸道對膽固醇的吸收。⑵亞油酸是人體理想的肌膚美容劑。⑶豐富的維生素B、E有健腦、增強記憶力及延緩衰老功效。4.美容佳品——杏仁

《本草綱目》“服杏仁，富油脂，故潤澤皮毛。”1.黃酮類和多酚類成分能降低人體膽固醇，顯著降低心臟病和很多慢性疾病的發病危險。2.止咳平喘，潤澤肌膚。3.助肌膚抗氧化，抑制黃褐斑，使肌膚更加光滑細致。六、西蘭花-含豐富胡蘿卜素及維他命C-減少患各類癌癥的機會，如乳癌、直腸癌及胃癌等。

-含類黃酮最多的食物之一，預防高血壓、心臟病-使血管壁的韌性加強，不易破裂。七、燕麥-降低血壓

-降低膽固醇

-防治大腸癌

-防治心臟疾病

-控制體重八、三文魚-含有omega-3脂肪酸

-可防治血管阻塞

-預防腦部老化,如老人癡呆癥

-降低膽固醇

九、菠菜-含大量鐵質及葉酸

-可防治血管疾病及心臟病

-保護視力，防止口角炎

-熱量低

-含大量抗氧化劑，抗衰老十、紅酒含抗氧化劑，延緩衰老有助增加好的膽固醇減少血管硬化喝少量對心臟有益美容養顏作用

第四章飲食與健康一、飲食與皮膚健康二、飲食與減肥三、飲食與癌癥四、洋快餐與健康

飲食與減肥肥胖是人體脂肪積聚過多的狀態，對健康造成嚴重的危害。1、壽命明顯縮短

2、患膽石癥和脂肪肝3、易發冠心病及高血壓

4、易患內分泌及代謝性疾病，如糖尿病，高脂血癥，高尿酸血癥等。

肥胖的標準體重指數（BMI）＝體重（Kg）［身高（m）］2

<18.5過輕18.5～22.9正常（正常人20左右較合適）23～24.9稍重25～27.9過重≥28肥胖肥胖的原因①遺傳因素：父母體重正常，子女肥胖約10%；而父母中1人肥胖，子女肥胖50%；2人肥胖,增至80%。②飲食結構不合理③運動過少④精神因素不良飲食習慣導致肥胖1.進食速度快2.零食不斷

3.不吃早餐4.晚餐不當5.吃糖或甜食過多6.偏食減肥飲食注意1、減少主食，不吃零食，絕對不吃宵夜及一切額外的食品。

2、多吃蔬菜、豆制品及瓜果，不吃油炸食品和甜食。

3、適當進食瘦肉、魚、蛋奶等。4、烹飪少放油、鹽，不放糖，菜肴宜清淡。

5、三餐都要吃，八分飽即可，細嚼慢咽可以避免吃下過量的食物。晚餐不宜多食，飯后不宜立即入睡。

節食減肥不科學節食減肥表面上看見效很快，由于水份和蛋白質的攝入不足減去了水份和肌肉，是很傷身體的，也是得厭食癥的主要原因，而且一旦停止節食，體重會迅速反彈，甚至會超過節食前體重，主要是人體為了防止你下次挨餓，作出的儲備能量的反應。

讓身材變美的途徑

預防贅肉—通過控制飲食。加大營養密度，控制一日能量，是營養充足而不發胖的要點。肌肉緊實—通過鍛煉。對于肌肉松軟、體能低下的人來說，器械練習和有氧運動一樣重要。姿態挺拔—通過日常生活。站得亭亭玉立，坐得筆直優雅，走得輕盈活力。

減肥飲食-“低能量膳食”低能量膳食是在滿足蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維和水這五大營養素的基礎上，適量減少脂肪和糖類的攝取。即“高蛋白、低脂肪、低碳水化合物”1200千卡食譜每日攝取1200千卡的能量是減肥飲食中最常見的能量標準。

1200千卡能量=“三兩主食、二兩肉、一個雞蛋、一杯奶、一斤蔬菜、一點油”。簡稱為“3+2+1+1+1+1”1200千卡的食譜舉例早餐7：00—7：30

-一杯不加糖的牛奶