訓練計劃健身鍛煉前，首先要制定鍛煉計劃。囊括鍛煉次數（一周練幾次）、鍛煉時間（長時間）、鍛煉部位（每次并且非全身各部位肌肉都要鍛煉到）、鍛煉組數（群，在一次鍛煉中需要練幾組）、動作次數和器械重量等。1、鍛煉次數。初練者一般每周練三次。例如，一、三、五練習，二、四、六、日休息，休不利于肌肉的增長。2、鍛煉時間。初練健身一般一堂訓練課以1、52小時。各組動作之間休息時間不可太久，約30秒左右；一個動作1小時一定要結束訓練，否則可能影響入睡。3、鍛煉部位。人體全身肌肉約500余塊，重量約占體重的40%.不少健身嗜好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的鍛煉。你為健身運動嗜好者一定要注意全身肌肉的勻稱，唯有這樣才能練出非常勻稱、性感挺拔的體型。24小時。此處，初練者鍛煉各部位肌第二天所練的部位不應相同。即某一部位肌肉鍛煉后，至少要休息24小時。4、鍛煉組數。鍛煉肌肉的動作，一般來說，初練者頭一周內，每個動作只練一組，每次訓練課不超過8后每個動作可練四組。上述安排并且非一成不變，初練者可根據自身的情況靈活掌握。5、動作次數。鍛煉某個部位的肌肉一般要練若干組動作，而每組動作是由若干反復的動作組成的。這里還有一個規律，即大負荷、少次數、少組數的方式關于增強肌肉力量和肌肉何種（1～4次以上主要用于減脂、增強心肺功能、健身塑形等。）6“RM”表達規則的、因人而異的負荷重量。"RM""repetitionmaximum"""6～12RM"所表達的就是"6～123～4。解釋10公斤啞鈴進行單臂彎舉練習，竭盡全力最多只能連續彎舉68次為一組，這樣的重量、次數連續360～90106～8RM的重量，如果以減脂為健身目的，這樣的動作要減輕重量，使數量可以達到20～30RM。7、增加負荷。健身嗜好經過一段時間的鍛煉，肌肉增大了，力量也加強了，為了使肌肉繼續增大或保持良好的狀態，就需要經常給它以新的刺激也促進肌肉不斷增長。8、訓練要求。不同的健身嗜好者有著不同的訓練要求：一般健身者：在時間和體能允許的情況下，盡可能每周健身4—5次，每次40—50分鐘。增肌訓練者：周一至五訓練3次，中低強度，以器械訓練為主，有氧訓練為輔，周末訓練兩次，高強度，時間延長，除跑步熱身外，完全投入到器械訓練中去。減脂訓練者：每周5—6次，中等強度，有氧運動為主，配合適量器械練習。塑型訓練者：健身頻率和持續時間與一般健身者相同，但注意課程多樣化，囊括有氧運動、舒緩性健身操課、器械訓練等不同項目。增肌訓練者應注意：肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛煉同3～43～4個動作，小肌肉2～32～3個動作。大肌肉囊括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。訓練前需要注意、做好熱身運動2、注意正確呼吸般是用力時呼氣，還原時吸氣，盡快避免憋氣。3、動作宜緩慢一些國際超級健美明星為了使肌肉線條練得特別鮮明2做好每個動作。4、勿忘放松運動放松運動是在鍛煉之后的一種輕松的練習各部位肌肉訓練動作胸部訓練啞（或杠）10-12RMx3組上斜啞鈴（或杠鈴）10-12RMx3(2)啞鈴飛鳥10-12RMx3組(3)俯臥撐15-20(次)x4組背部訓練:8-12RM()x4:8-12RM()x4（12次以上，就要負重做）肩部訓練(1)杠(啞)鈴推舉10-12RM(次)x310-12RM(次)x3組啞鈴前平舉10-12RM(次)x3組臂部訓練:8-12RM(次)x3組:8-12RM(次)x3組:8-12RM()x3組啞鈴（或杠鈴）（)x3組腿部訓練啞鈴或杠鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）次)x3組8-10RMx3組腹部訓練初練者每周可在三個不連續的日子，從上面的腹肌訓練視頻中選擇3~4個動作15-20RM(次)x3來訓練腹部。（注：力量練習或有氧訓練之后在做腹部練習更能有效鍛煉腹部肌肉）恢復手段關于初學者來說，放松恢復同訓練一樣重要。目前，適用于初級健身訓練斱恢復訓練方法和練習手段主要有：一、課后放松法二、活動性休息法三、充足睡眠法四、按摩恢復法五、熱敷恢復法六、活動性恢復法七、營養補充法八、氣功放松恢復法第1－3周：器械推舉訓練階段第一個三周的訓練階段全部由器械練習動作組成下來的自由重量訓練打好堅實的基礎。（周一、周三和周五，也可以是其它的任何三天，但在兩次訓練之間你要至少休息一天。因為訓練的頻度相關于較高（每周三次，所以在每次訓練中，每個肌肉群只能做一個動作練習。然而，你每周的訓練總量（你所做的全部組數還是相當充足的，以獲得肌肉圍度和力量的同時增長。反復次數的范圍也相關于較高，一切的組次都在12－15次之間，只有腹部和小腿是例外（兩個身體部位通常關于稍高的反復次數反映更好。在你訓練計劃的開始階段，使用較高的重第4－6周：初級自由重量訓練階段在這一訓練階段中，我們給每個大的身體部位（胸部、背部、肩部和腿部）介紹兩個新的訓練動作，以此來開始這一階段的訓練；關于于較小的身體部位（肱三頭肌、肱二頭肌、股二頭肌、小腿和腹部）來說，我們只增加了一個新動作。鑒于我們在你的第一個三周訓練中安排上斜杠鈴推舉來針關于胸部，使用俯身杠鈴劃船來刺激背部，使用史密斯深蹲來刺激腿部。兩次每個身體部位。10－12次之間（腹部和小腿還是保持較高的反復次數。在下一個訓練階段里，你的反復次數將再一次減少，而訓練的重量也將隨之增大。記住8－12次的較低反復次數是打造肌肉圍度的理想范圍，它是這一訓練計劃的早期目標。第7－9周：更多的組數，更大的重量（另一個是自由重量的動作。在第一個訓練階段里，你只從一個角度來訓練每一塊肌肉；在第二在每次訓練中。這將確保一個越發全面的訓練。的第一天訓練中，你一切肌肉的訓練都是典范的推舉動作（胸部、肱三頭肌、肩部；在你的第二天訓練中，轟擊你一切的提拉性肌肉（背部、肱二頭肌）。再一次稍微增加一些你所使用的負重量，并且使你的動作反復次數范圍保持在8－10圍之內。因為增加了額外的練習動作，所以你的整體訓練量也會有所增加。10－12周：全力以赴地轟擊關于于每一個較大的身體這兩個部位的訓練將被安排進這一階段的訓練計劃中，從而推進全身肌肉的平衡發展。與第－9周相比，這一階段你將鮮明減少了每周去健身房的次數（四次，同時你每周只很多職業健美運動員都選擇每周只訓練一次每個肌肉群你的訓練重量也將再一次有所增加，因而你的反復次數范圍也將隨之減少到6－8次，但僅（關于于較大的身體部位來說，第二個動作使用8－1010－1212－15次。就像從3－4樣化的反復次數范圍能夠讓你的身體在不同的阻力下進行訓練20－30組數量，也可以在一組訓練中多次減少重量來增加訓練的強度。漸增訓練(ProgressiveOverloaTrainingPrinciple)增強任何健康素質(體力、體脂率、肌耐力等)的基礎是要十分的困難的。因此，你必需使肌肉逐漸增加負荷。例如：要概念。多組數訓練(SetSystemTrainingPrinciple)以前大多數專家建議健美運動員每(3~4組)使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度。單獨肌群訓練(IsolationTrainingPrinciple)很多肌肉群可以一起練或可以相關于地各作單獨分開進行訓練。動感單車訓練動感單車有很多風格，我們主要學習來沒