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文檔簡介

1、健美操全套教案任課老師: XXX 人數: 36 人第 1 次課任課班級: 健美選項班時間: 45 分鐘教材內容: 復習上學期學習內容;復原體力,體育課程的目標;本 課 目 標1、本學期體育教學目的,任務,體育課程的目標;2、本學期的教學要求及安全常識 3、適應場地 4、適當活動、復原體力時 間 組織隊形:課堂常規開1、體委整隊,報告人數始2、師生問好部分3、宣布本課內容5 4、支配見習生織準徒手操 4* 8 拍2、肩部運動 1、頭部運動與 3、擴胸運動4、體轉運動備教部5、腹背運動6、弓步壓腿教法 :老師帶領,同學跟做 . 分法5 7、側步壓腿8、膝關節活動要求 :1、動作幅度大9、腳手腕活動

2、2、拉長各部位肌肉、韌帶;5、立臥撐 5 個每人基本 1、介紹健美器械及使用方法;部分 30 2、本學期的教學要求及安全常識 3、 簡介健美運動及錘煉價值;1 健美運動 : 健美運動是一種通過徒手利用其 身體自重量和各種輕器械、重器械、特地器械和方法進行錘煉,以進展肌 肉、增強體力、改善形體、陶冶情操 為目的的運動項目,同時又是促進健 康的一種特別合理的錘煉方法;健美運動不僅是競技性運動項 目,仍是一種大眾體育錘煉的項目;它不僅具有一般體育運動場所共有的 錘煉身體、增進健康、增強體質的作 用;仍具有全面進展身體各部位肌肉、增強體力、改善體型之作用,是“ 健 與美” 的統一;4、同學做適當練習;

3、2 任課老師: XXX 人數: 36 人第 2 次課任課班級: 健美選項班時間: 45 分鐘教材內容: 學習胸部肌群的錘煉方法(3);耐力素養練習本1、認知目標:使 95%同學懂得胸部肌群健美錘煉方法;課2、技能目標:使 95%98%同學學會胸部肌群健美錘煉方法2 種目3、情感目標:培育同學克服困難,積極向上的優良品質;標4、負荷目標:估計同學練習密度30%;平均心率 115 120 次/分;時 間 課堂常規1、體委整隊,報告人數 組織隊形:開始2、師生問好部分3、宣布本課內容54、支配見習生組準徒手操 4* 8 拍2、肩部運動 織1、頭部運動3、擴胸運動4、體轉運動與備 5、腹背運動6、弓步

4、壓腿部分教57、側步壓腿8、膝關節活動教法 :老師帶領,同學跟做 . 法9、腳手腕活動要求 :1、動作幅度大2、充分拉長各部位肌肉、5、跳弓步 /每人 5 次韌帶;隊形 :一、徒手練習1、嬉戲籃球場慢跑的同時做“ 聽隊形:口令找伴侶 ” 的嬉戲來提高同學的興奮性 . 2、慢跑三圈2、 球類活動53 教法:二、健美練習方法1、學習本次課的2 種錘煉胸部肌群的錘煉方法:1、 坐姿屈臂夾胸:要領: 坐在訓練器固定椅上,上體保持正直,收腹、挺胸、緊要,兩個前臂貼在阻力器的護墊上,兩個上臂與地面平行,吸氣后兩2、先集中教學,由老師示 范講解,然后采納分組輪換進行練 習, 分別指導臂同時用力向中間夾胸,直

5、到兩個相分別的 要求:阻力器相并觸到一起,稍停 1 2 秒鐘后 呼氣,緩慢仍原,完成動作,重復練習;要點: 上體保持正直,收腹、挺胸、緊要 上臂保持與地面平行;兩肘關節貼緊阻力器,并用力同時 向中間夾胸;作用 :胸大肌、三角肌;1同學做練習過程中相互愛護,挑選合適重量, 要集中留意力集中于所練習部位;2完成每組練習后要積極放松,防止肌肉僵硬;3. 由于器械少,每組練習的間隔不 定,一個同學練習完,另一個接著基2、 俯臥撐:做,做到人休息,器械不休息;要領 :兩臂伸直,兩手撐在俯撐架上,兩手本間距與肩同寬或比肩寬,身體伸直,抬頭,模塊或練習輪換部眼看前方,前腳掌撐地或雙腳高于頭部,呼a 模塊b

6、模塊分氣后兩臂貼近體側屈肘,身體應保持伸直狀30態,漸漸下降至最低位置或上體沉入俯撐架組數與次數 :之間,使胸大肌充分伸長、擴張,接著吸氣,以胸大肌、三角肌、肱三頭肌的用力伸臂,使整個身體上升直至兩臂充分伸直,挺胸 抬頭,完成動作,重復練習;要點; 整個動作過程保持伸直;雙腳置于肩水平或高于肩,難度加A 模塊(對于增肌增力的同學)采納中、大重量,中次數,中組數,中間歇,增大肌肉圍度和肌肉力大成效顯著;量;3w60 %80 %,w 為所.作用: 胸大肌兩側翼下部肌群、肱三頭肌、812三角肌;1 2舉的最大重量,間歇時間B 模塊(對于提高體能保持體重的 同學)中重量,中、高次數,中、高組數,短間歇

7、,用于突出肌肉線條;間歇時間 1 2 ;留意事項: 挑選合適重量,練習 過程中相互愛護,防止受傷;結1、放松操隊形:束a 放松跳、深呼吸部b 兩人一組拍抖放松分2、總結本次課情形要求:隊形整齊,充分放松53、支配課下任務4 任課老師: XXX 人數: 36 人第 3 次課任課班級: 健美選項班時間: 45 分鐘教材內容: 學習臂部肌群的錘煉方法3、復習胸部肌群的錘煉方法;本 課 目 標1、認知目標:使95%同學懂得臂部肌群健美錘煉方法;2、技能目標:使95% 98%同學學會臂部肌群健美錘煉方法3 種3、情感目標:培育同學團結互助、克服困難,積極向上的優良品質;4、負荷目標:估計同學練習密度30

8、%;平均心率 115 120 次/分;時間課堂常規組織隊形:組開1、體委整隊,報告人數始2、師生問好織部3、宣布本課內容分54、支配見習生與教徒手操 4* 8 拍2、肩部運動 1、頭部運動 法準3、擴胸運動4、體轉運動教法 :老師帶領,同學跟做 . 4、腹背運動6、弓步壓腿備要求 :1、動作幅度大7、側步壓腿8、膝關節活動部2、充分拉長各部位肌肉、分韌帶;9、腳手腕活動5基隊形 :一、徒手練習1、嬉戲籃球場慢跑的同時做“ 聽口本令找伴侶 ” 的嬉戲來提高同學的興奮要求 :做練習過程,要留意安全;部性. 教法: 1、先 復習上次課內容分2、立臥撐 5 個每人、三組303、往反、接力跑1、學習本次

9、課的3 種錘煉二、健美練習方法1、復習胸部肌群的錘煉方法 坐姿屈臂夾胸、俯臥撐;5 2、學習臂部肌群的錘煉方法 站姿雙臂杠鈴彎舉 :要領: 兩腿開立,兩腳同肩寬,上體保持正要求:1同學做練習過程中相互愛護,挑選合適重量, 要集中留意力集中直,收腹、緊腰、挺胸,兩臂自然垂于體側 于所練習部位;,拳心向前握住杠鈴,握距同肩寬或寬于肩2完成每組練習后要積極放松,或窄于肩,上臂夾貼體側不動,吸氣后兩臂2 防止肌肉僵硬;用力屈肘上舉杠鈴,靠近上胸部位,稍停3. 由于器械少,每組練習的間隔不 3 秒鐘后呼氣,掌握杠鈴漸漸仍原,完定,一個同學練習完,另一個接著成動作,重復練習;做,做到人休息,器械不休息;要

10、點: 身體保持正直收腹、緊腰、挺胸;織用力時不能靠上體后仰借力;模塊或練習輪換b 模塊作用; 肱二頭肌、前臂屈肌;a 模塊仰臥啞鈴單臂屈伸:要領: 分腿仰臥在長凳上上體正直平穩,一與手持鈴臂伸直垂直地面,另一手胸前屈肘幫留意事項: 挑選合適重量,練習過扶持鈴手上臂,持鈴臂漸漸屈肘下落至最低程中相互愛護,防止受傷;教基點,吸氣后用力向上伸直肘關節稍停1組數與次數 :本2 秒鐘后呼氣,完成動作,交替重復練習;法部要點; 上體保持正直平穩,持鈴臂要固定A 模塊(對于增肌增力的同學)分,以肘關節為軸屈伸;30屈肘時要掌握屈肘速度;采納中、大重量,中次數,中組數,作用 :肱三頭肌、伸肘肌;中間歇,增大肌

11、肉圍度和肌肉力站姿杠鈴體后直臂舉:要領 :兩腿開立,兩腳同肩寬,身體保持正 直,收腹、緊腰、挺胸,上體微微前傾,兩 臂自然垂于體側,拳心向后握住杠鈴與體后,握距稍寬于肩,吸氣后用力直臂向后上舉 直到最高點,稍停 1 2 秒鐘后呼氣漸漸 仍原,完成動作,重復練習;要點 :上體正直,收腹、緊腰、挺胸,上 體微向前傾;直臂用力上舉,不能借助上體前屈 用力;作用 :肱三頭肌、三角肌、上背部肌群;量;3 w 60 % 80 %,o 為自8 12身最大重量, 間歇時間 1 2 .B 模塊(對于提高體能保持體重的同學)中重量,中、高次數,中、高組數,短間歇,用于突出肌肉線條;間歇時間 1 2 ;結1、放松操

12、隊形:束a 放松跳、深呼吸部b 兩人一組拍抖放松分2、總結本次課情形要求:隊形整齊,充分放松53、 支配課下任務6 學問點 :1、 當大霧存在時,我們如何防護自己;當大霧存在時, 大氣污染物會發生物理化學反映而形成新的物質,毒性要比原污染物大得多; 如二氧化硫在大氣中被氧化與霧滴結合成硫酸氣溶膠,形成酸雨或酸雪,毒性提高 5 倍以上, 再與光化學煙霧 (氮氧化合物與碳氫化合物共存于大氣中經紫外線照耀就產生光化學煙霧)相遇, 毒性更大更猛烈; 二氧化碳和二氧化硫具有吸水性,更易形成大霧經久不散,自然加劇了大氣污染的危害;因此,遇到大霧存在時,要戴上口罩,防止有毒物質吸入體內,由于每人每天要吸入

13、5000 升空氣,人體有 5.5 億個肺泡,把它們鋪綻開來有 200 平方米, 而人體皮膚僅為 4.5 平方米,肺泡雖小卻對有害氣體十分敏銳, 有很強的吸取才能;人們生活在大氣污染的環境里, 二氧化硫刺激呼吸道,使呼吸道阻力上升,支氣管和肺組織受到損傷,就會誘發慢性支氣管炎、慢性鼻炎等;懸浮顆粒物通過呼吸道沉積在肺泡上,這些顆粒物成分復雜,含有多種致癌物和促癌物;隨著血液循環, 致癌物就會被帶到人體的其他組織和器官;由于大氣圈的破壞,大氣環境中各種有害物質濃度嚴峻超標,致使肺癌的發病率始終呈逐年上升的趨勢,有些地區甚至成為惡性腫瘤的高發區;7 任課老師: XXX 人數: 36 人第 4 次課任

14、課班級: 健美選項班時間: 45 分鐘教材內容: 學習腰腹部肌群的錘煉方法3、復習臂部肌群的錘煉方法;本 課 目 標1、認知目標:使 95%同學懂得腰腹部肌群健美錘煉方法;2、技能目標:使 95%98%同學學會腰腹部肌群健美錘煉方法3 種3、情感目標:培育同學克服困難,持之一恒、積極向上的優良品質;4、負荷目標:估計同學練習密度30%;平均心率 115 120 次/分;時課堂常規間組織隊形:開始1、體委整隊,報告人數部2、師生問好分53、宣布本課內容4、支配見習生準徒手操 4* 8 拍2、肩部運動1、頭部運動3、擴胸運動4、體轉運動教法:老師帶領,同學跟做 . 備5、腹背運動6、弓步壓腿要求:

15、1、動作幅度大部7、側步壓腿8、膝關節活動分59、腳手腕活動 一、徒手練習2、充分拉長各部位肌肉、韌帶;1、嬉戲籃球場慢跑的同時做“ 聽隊形:口令找伴侶 ” 的嬉戲來提高同學的興奮性 . 2、立臥撐 5 個每人、三組二、健美練習1、復習臂部肌群的錘煉方法站姿杠鈴體后直臂舉仰臥啞鈴單臂屈伸;站姿雙臂杠鈴彎舉;2、學習腰腹部肌群的錘煉方法8 時站姿雙人體轉傳鈴片:間教法: 1、先 復習上次課內容要領: 兩人背對,兩腿開立,兩腳同2、學習本次課的 3 種錘煉方法肩寬,兩人距離 340 公分,上體正3、先集中教學,由老師示范講解,直,緊腰、挺胸,一人兩臂* 稍屈腹前然后采納分組輪換進行練習, 分別指導

16、對握杠鈴片,吸氣后,兩腳固定,上要求:體向后扭轉 45 度將杠鈴片傳給另一人后呼氣;同時另一人吸氣后也在同一 方向轉 45 度接杠鈴片,立即再將杠鈴1同學做練習過程中相互愛護, 挑選合 適重量,要集中留意力集中于所練習部片向反方向扭轉 45 度再傳出去,呼氣 位;,完成動作;重復練習2完成每組練習后要積極放松, 防止肌要點: 兩人上體要正直緊腰挺胸,雙 肉僵硬;腳要固定,保持穩固;傳接杠鈴片時要握緊,防止脫 手顯現損耗;作用: 腹內外斜肌、骶棘肌、腰髂肌3. 由于器械少,每組練習的間隔不定,一個同學練習完,另一個接著做,做到人休息,器械不休息;基群;模塊或練習輪換站姿持啞鈴側屈:a 模塊b 模

17、塊要領 :兩腿開立,兩腳同肩寬,身體本正直,立腰、挺胸,一臂體側伸直持留意事項: 挑選合適重量,練習過程中部鈴,另一臂頭后屈抱頭或叉腰;吸氣分后,上體向非持鈴一側漸漸側屈直至相互愛護,防止受傷;30最大限度,稍停 12 秒鐘后呼氣,上組數與次數 :體緩慢直立成仍原姿態,完成動作;重復練習 要點 :上體直立,立腰,挺胸;做動作時,上體不能有扭轉 和前屈;作用 :腰際腹內外斜肌、骶棘肌群;腿貼墻仰臥起坐:A模塊 (對于增肌增力的同學)采納中、大重量,中次數,中組數,中 間歇,增大肌肉圍度和肌肉力氣;要領: 仰臥在墊子上,兩腿自然伸直,3w 60%80 % w 為最大重量,間分開,貼在墻上,臀部盡量

18、靠近墻壁,812兩臂頭后驅抱頭,吸氣后,用力使上歇時間 1 2 .體向上起坐直至靠緊或接近兩腿,稍停 12 秒鐘后呼氣,上體漸漸后仰倒 成開頭姿態,完成動作;重復練習B模塊(對于提高體能保持體重的同學)結要點: 上體要挺胸,兩手抱緊頭部;中重量,中、高次數,中、高組數,短1用力起坐盡量使腰部立直;間歇,用于突出肌肉線條;間歇時間作用: 腹直肌上部位; 2 ;1、放松操隊形:束a 放松跳、深呼吸部b 兩人一組拍抖放松分2、總結本次課情形53、支配課下任務要求:隊形整齊,充分放松9 任課老師: XXX 人數: 36 人第 5 次課任課班級: 健美選項班時間: 45 分鐘教材內容: 學習腿部肌群的錘

19、煉方法3.;.復習腰腹部肌群的錘煉方法;本 課 目 標1、認知目標:使 95%同學懂得腿部肌群健美錘煉方法;2、技能目標:使 95%98%同學學會腿部肌群健美錘煉方法3 種3、情感目標:培育同學團結互助、克服困難,積極向上的優良品質;4、負荷目標:估計同學練習密度30%;平均心率 115 120 次/分;時間開始課堂常規組織隊形:部分1、委整隊,報告人數52、師生問好3、宣布本課內容4、支配見習生準徒手操 4* 8 拍備部1、部運動2、肩部運動分教法:老師帶領,同學跟做 . 3、擴胸運動4、體轉運動5要求:1、動作幅度大5、腹背運動6、弓步壓腿7、側步壓腿8、膝關節活動2、充分拉長各部位肌肉、

20、韌帶;9、腳手腕活動10 時一、徒手練習間隊形:1、嬉戲籃球場慢跑的同時做“ 聽口令找伴侶 ” 的嬉戲來提高同學的興奮性 . 2、跳繩50 次/ 人二、健美練習1、復習腰腹部肌群的錘煉方法基腿貼墻仰臥起坐;要求:做練習過程,要留意安全;本部站姿持啞鈴側屈;教法: 1、先 復習上次課內容分30站姿雙人體轉傳鈴片;2、學習本次課的 3 種錘煉方法2、學習腿部肌群的錘煉方法3、先集中教學,由老師示范講解,然后采納分組輪換進行練習, 分別指導仰臥杠鈴蹬伸:要求:要領: 仰臥在長凳上,上體正直平穩,兩臂固定上體;兩腿屈膝在腹前,兩 腳掌蹬在杠鈴深蹲架上的杠鈴上,吸 氣后用力向上蹬伸杠鈴,直至使兩腿 充分

21、蹬直,稍停 23 秒鐘后呼氣,緩1同學做練習過程中相互愛護,挑選合 適重量,要集中留意力集中于所練習部位;2完成每組練習后要積極放松,防止肌慢屈膝下落仍原完成動作;重復練習 肉僵硬;要點: 兩腳掌蹬穩杠鈴桿,防止脫3. 由于器械少,每組練習的間隔不定,一個同學練習完,另一個接著做,做到滑;人休息,器械不休息;仍原要緩慢;作用: 股四頭肌、臀大肌;摸塊或練習輪換:靠墻半蹲:略a 模塊 b 模塊站姿杠鈴提踵:略11 時基1、 健美學問點 : 間留意事項: 挑選合適重量,練習過程中健美錘煉能使肌肉中的毛細血管增多相互愛護,防止受傷;電子顯微鏡觀看發覺,無錘煉者,組數與次數 :A模塊 (對于增肌增力的

22、同學)本肌肉橫斷面每平方毫米約有584 40 條采納中、大重量,中次數,中組數,中部毛細血管,而力氣型運動員就有850間歇,增大肌肉圍度和肌肉力氣;分3w 60%80 %,w為最大重量, 間28 條;肌肉中豐富的毛細血管為“ 浸浴”812組織液中的肌細胞吸取氧氣和養分物歇時間 1 2 .質,制造了有利條件,并為排除代謝產B模塊 (對于提高體能保持體重的同學)物供應了便利條件,從而提高了肌肉的中重量,中、高次數,中、高組數,短1間歇,用于突出肌肉線條;間歇時間工作才能,有利于提高錘煉水平和促進 2 ;肌肉更快生長;結1、放松操隊形:a 放松跳、深呼吸束b 兩人一組拍抖放松部2、總結本次課情形要求

23、:隊形整齊,充分放松分3、支配課下任務512 任課老師: XXX 人數: 36 人第 6 次課任課班級: 健美選項班時間: 45 分鐘教材內容: 學習肩部肌群的錘煉方法3復習腿部肌群的錘煉方法.;本1、認知目標:使 95%同學懂得肩部肌群健美錘煉方法;課2、技能目標:使 95%98%同學學會肩部肌群健美錘煉方法2 種目3、情感目標:培育同學團結互助、克服困難,積極向上的優良品質;標4、負荷目標:估計同學練習密度30%;平均心率 115 120 次/分;時課堂常規間組織隊形:開始1、體整隊,報告人數部2、師生問好分53、宣布本課內容4、支配見習生徒手操 4* 8 拍準1、頭部運動2、肩部運動備教

24、法:老師帶領,同學跟做 . 3、擴胸運動4、體轉運動部分要求:1、動作幅度大5、腹背運動6、弓步壓腿57、側步壓腿8、膝關節活動2、充分拉長各部位肌肉、韌帶;9、腳手腕活動5、立臥撐 5 個每人13 時基一、徒手練習間隊形:1、嬉戲籃球場慢跑的同時做“ 聽口令找伴侶 ” 的嬉戲來提高同學的興奮性 . 2、跳繩50 次/ 人二、 健美練習1、復習腿部肌群的錘煉方法.;要求:做練習過程,要留意安全;仰臥杠鈴蹬伸本靠墻半蹲教法: 1、先 復習上次課內容部2、學習本次課的 2 種錘煉方法分站姿杠鈴提踵:3、先集中教學,由老師示范講解,30 然后采納分組輪換進行練習, 分別指導2、學習肩部肌群的錘煉方法

25、站姿杠鈴提肘上拉:要求:要領: 兩腿開立,兩腳同肩寬或寬于肩1同學做練習過程中相互愛護,挑選合 適重量,要集中留意力集中于所練習部,身體正直,收腹、緊腰、挺胸,兩臂 位;伸直腹前持杠鈴,拳心向后,握距寬于 肩,吸氣后用力沿身體向上屈肘上提直 至肘關節高于肩部,稍停 23 秒鐘 后呼氣,緩慢仍原,完成動作,重復2完成每組練習后要積極放松,防止肌 肉僵硬;3. 由于器械少,每組練習的間隔不定,一個同學練習完,另一個接著做,做到練習 人休息,器械不休息;要點: 身體正直,緊腰、挺胸;屈肘上提不要聳肩,抬頭肘關 節盡量上抬;作用: 三角肌前束,斜方肌;坐姿杠鈴或器械頸后推舉:摸塊或練習輪換 要領: 分

26、腿坐在凳子上,上體正直,收 腹、緊腰、挺胸,拳心向前握住置于頸 后的杠鈴,握距寬于肩,頭稍向前低,吸氣后,用力向上垂直將杠鈴推舉起,直至兩臂充分伸直稍停 2 3,秒鐘 后呼氣,然后,漸漸下落屈臂仍原,完成動作,重復練習;a 模塊b 模塊要點: 上體正直緊腰挺胸推舉時稍低頭;仍原要緩慢防止突然性仍原;作用: 三角肌后束肱三頭肌上背部機 群;14 時 間健美學問點 : 怎樣進行錘煉 對于初學者,每星期錘煉三天(隔留意事項: 挑選合適重量,練習過程中 相互愛護,防止受傷;基天進行),星期一、三、五或星期二、組數與次數 :四、六,在前三個月必需不間斷地按A模塊 (對于增肌增力的同學)照每星期三天的要求

27、進行錘煉; 然后,本每星期增加到四次或五次;總之,堅部持錘煉是健美錘煉的關鍵;怎樣才能采納中、大重量,中次數,中組數,中分取得最好的錘煉成效:第一,要有足間歇,增大肌肉圍度和肌肉力氣;夠的休息和睡眠;另外,仍要補充高質量的食物如:高蛋白、維生素、礦3w 60%80 %,w為最大重量, 間物質和不經過精煉的碳水化合物,飲812大量的純開水;每天堅持在同樣的時歇時間 1 2 .間段錘煉;用持之以恒的積極態度,你必將會在錘煉中獲得勝利;B模塊 (對于提高體能保持體重的同學)中重量,中、高次數,中、高組數,短 間歇,用于突出肌肉線條;間歇時間 1 2 ;結1、放松操隊形:束a 放松跳、深呼吸部b 兩人

28、一組拍抖放松分2、總結本次課情形5 3、支配課下任務要求:隊形整齊,充分放松15 任課老師: XXX 人數: 36 人任課班級: 健美選項班 時間: 45 分鐘 第 7 次課教材內容:學習背部肌群的錘煉方法 3,復習肩部肌群的錘煉方法本 1、認知目標:使 95%同學懂得背部肌群健美錘煉方法;課 2、技能目標:使 95%98%同學學會背部肌群健美錘煉方法 2 種目 3、情感目標:培育同學吃苦愛勞、積極進取的優良品質;標 4、負荷目標:估計同學練習密度 30%;平均心率 115 120 次/分;時開課堂常規間組織隊形:始部1、體委整隊,報告人數分2、師生問好5 3、宣布本課內容4、支配見習生徒手操

29、 4* 8 拍準1、頭部運動2、肩部運動教法: 同學帶領,老師指導、3、擴胸運動4、體轉運動備要求:1、動作幅度大5、腹背運動6、弓步壓腿部2、充分拉長各部位肌肉、韌帶;分7、側步壓腿8、膝關節活動5 隊形:9、腳手腕活動一、徒手練習1、嬉戲籃球場做“ 跳竹竿”的嬉戲來提高同學的興奮性. 2、 立臥撐 4組 * 1 要求:做練習過程,要留意安全;3、 高抬腿跑 4 組 * 1 4、打籃球 516 二、 健美練習時教法: 1、先 復習上次課內容間2、學習本次課的 2 種錘煉方法1、復習肩部肌群的錘煉方法;3、先集中教學,由老師示范講解,站姿杠鈴提肘上拉、然后采納分組輪換進行練習, 分別指導坐姿杠

30、鈴或器械頸后推舉、2、學習背部肌群的錘煉方法;寬握頸后引體向上:要求:1同學做練習過程中相互愛護,挑選合 適重量,要集中留意力、集中于所練習要領: 單杠直臂懸垂,虎口相對,握 部位;基距寬于肩,身體保持放松伸直,使背 闊肌充分伸長,吸氣后,用力屈臂向 上引體上拉,直至單杠接近或觸及頸 后部,稍停 12 秒鐘后呼氣,掌握身 體下落緩慢仍原,完成動作;2完成每組練習后要積極放松,防止肌 肉僵硬;3. 由于器械少,每組練習的間隔不定,一個同學練習完,另一個接著做,做到 人休息,器械不休息;要點: 身體自然下垂,防止手滑脫本手引體上拉至頸后時,要稍低頭摸塊或練習輪換b 模塊部下落時充分伸長背闊肌;a

31、模塊分作用: 背闊肌、肩部肌群;30 握杠鈴一端劃船:要領: 分腿騎坐在杠鈴一端,兩腳與肩同寬,上體前屈與地面平行,緊腰、挺胸光明臂胸前伸直垂直地面,雙留意事項: 挑選合適重量,練習過程中 相互愛護,防止受傷、留意安全;手疊握杠鈴一端,吸氣后用力沿體側組數與次數 :向上屈肘提拉至胸部位置,稍停23 秒鐘后呼氣,將杠鈴漸漸下落至原先 位置,完成動作;重復練習 要點: 上體前屈、固定,緊腰、挺 胸; 兩臂沿體側向上提拉,肘關節A 模塊 (對于增肌增力的同學)采納中、大重量,中次數,中組數,中間歇,增大 肌 肉 圍 度 和 肌 肉 力 量 ;不能外展;3w 60%80 %w 為最大重量,間作用: 背

32、闊肌、斜方肌、三角肌、肱812.二頭肌;歇時間 1 2健美學問點 : 常用的基本練習方法 循環訓練法B模塊 (對于提高體能保持體重的同學)將一次課中支配的全部動作,從第一中重量,中、高次數,中、高組數,短1個做到最終一個為一個循環;每個動作做間歇,用于突出肌肉線條;間歇時間一組,一個循環一個循環地去做;這類訓 2 ;練方法即可使訓練達到相當大的運動量,又可使身體得到全面錘煉,適合以健身為主要目的者和減肥者采納;結1、放松操隊形:束部a 放松跳、深呼吸分b 兩人一組拍抖放松5 2、總結本次課情形要求:隊形整齊,充分放松3、支配課下任務17 任課老師: XXX 人數: 36 人第 8 次課任課班級

33、: 健美選項班時間: 45 分鐘教材內容: 學習胸部肌群的錘煉方法4、復習背部肌群的錘煉方法;本 課目 標1、認知目標:使 95%同學懂得胸部肌群健美錘煉方法;2、技能目標:使 95%98%同學學會胸部肌群健美錘煉方法2 種3、情感目標:培育同學克服困難,積極向上的優良品質;4、負荷目標:估計同學練習密度30%;平均心率 115 120 次/分;時開課堂常規間組織隊形:始部1、體委整隊,報告人數分2、師生問好5 3、宣布本課內容4、支配見習生準徒手操 4* 8 拍1、頭部運動2、肩部運動3、擴胸運動4、體轉運動備教法:老師帶領,同學跟做 . 5、腹背運動6、弓步壓腿部分7、側步壓腿8、膝關節活

34、動5 9、腳手腕活動要求:1、動作幅度大一、徒手練習2、充分拉長各部位肌肉、韌帶;隊形 :1、嬉戲“ 依次跳 ” 的嬉戲來提高同學的興奮性 . 2、跳繩50 次/ 人3、往反、接力跑要求:做練習過程,要留意安全;18 時二、 健美練習間教法: 1、先 復習上次課內容1、復習背部肌群的錘煉方法2、學習本次課的 2 種錘煉方法 3、先集中教學,由老師示范講解,寬握頸后引體向上、然后采納分組輪換進行練習, 分別指導握杠鈴一端滑船、;2、學習胸部肌群的錘煉方法 要求:1同學做練習過程中相互愛護, 挑選合 雙杠臂屈伸:適重量,要集中留意力集中于所練習部 要領 :兩臂伸直,雙手撐杠成支撐懸垂 位;,挺胸、

35、收腹,兩腿自然放松伸直,2完成每組練習后要積極放松, 防止肌基呼氣后立即屈肘彎臂,身體下降直至肉僵硬;本兩臂彎曲,使身體重心到最低位置,3. 由于器械少,每組練習的間隔不定,部頭要正,并向前引,兩肘外展,使胸一個同學練習完,另一個接著做,做到分大肌充分拉長舒展,吸氣后以胸大肌人休息,器械不休息;30 、肱三頭肌、三角肌的用力,使兩臂摸塊或練習輪換伸直提高重心,完成動作,重復練習;要點 :兩臂伸直支撐,不要聳肩;兩臂彎曲下降到最低位置,并保持前后平穩,防止顯現損害;作用 :胸大肌下半部分、三角肌、肱二a 模塊b 模塊頭肌 ;上斜板啞鈴推舉:要領: 同上斜板杠鈴推舉,兩臂體側屈,兩手握啞鈴拳心向前

36、,吸氣后兩臂用留意事項: 挑選合適重量,練習過程中 相互愛護,防止受傷;力向上推直至兩臂完全伸直,稍停1組數與次數2 秒鐘,呼氣漸漸屈臂仍原,完成動作,重復練習;要點: 身體保持正直平穩,兩臂體側 屈充分擴展胸肌;拳心始終向前;作用: 胸大肌外側上部、三角肌前束、胸大肌與三角肌連接處;19 時基健美學問點:間B模塊(對于提高體能保持體重的同學)一、運動量也稱“ 運動負荷” ;它包括重中重量,中、高次數,中、高組數,短量、組數、次數、強度、密度、時間歇,用于突出肌肉線條;間歇時間1間、速度和完成動作的質量等要 2 ;素;這些要素相互聯系和制約,改本變任何一種要素,都會直接影響運部動量的大小;分二

37、、生理負荷量指人體對錘煉量反應的量,即 引起生理機能反應的量、范疇或身 體反應出來的征象;它主要用生 理、生化指標來表示;初級健美鍛 煉者,由于年齡、性別、體質、健 康狀況及錘煉水平的差異,即使承 擔同樣的運動量,所引起的生理反 應也是不同的;所以它是評定運動 量大小的客觀依據;隊形:結1、放松操束a 放松跳、深呼吸部b 兩人一組拍抖放松要求:隊形整齊,充分放松分2、總結本次課情形53、支配課下任務20 任課老師: XXX 人數: 36 人第 9 次課任課班級: 健美選項班時間: 45 分鐘教材內容: 學習臂部肌群的錘煉方法(4)、復習胸部肌群的錘煉方法;本 課目 標1、認知目標:使 95%同

38、學懂得臂部肌群健美錘煉方法;2、技能目標:使 95%98%同學學會臂部肌群健美錘煉方法3 種3、情感目標:培育同學團結互助、克服困難,積極向上的優良品質;4、負荷目標:估計同學練習密度30%;平均心率 115 120 次/分;時課堂常規間組織隊形:開始1、體委整隊,報告人數部2、師生問好分5 3、宣布本課內容4、支配見習生徒手操 4* 8 拍1、頭部運動2、肩部運動教法:老師帶領,同學跟做 . 準備3、擴胸運動4、體轉運動要求:1、動作幅度大部5、腹背運動6、弓步壓腿分5 2、充分拉長各部位肌肉、韌帶;7、側步壓腿8、膝關節活動9、腳手腕活動隊形:一、徒手練習1、嬉戲“ 依次跳 ” 的嬉戲來提

39、高同學的興奮性 . 2、跳繩50 次/ 人3、往反、接力跑 要求:做練習過程,要留意安全;21 時二、健美練習間隊形:1、復習胸部肌群的錘煉方法;基上斜板啞鈴推舉雙杠臂屈伸本部分2、學習臂部肌群的錘煉方法30 專心強力啞鈴彎舉 要求:做練習過程,要留意安全;要領 :分腿坐在凳子上,上體正直,緊腰、挺胸,稍向前傾,一臂伸直垂 放于大腿內側,拳心向前持啞鈴,另一手扶貼于持鈴肘關節,并置于同側教法: 1、先 復習上次課內容 2、學習本次課的 3 種錘煉方法3、先集中教學,由老師示范講解,大腿內側膝關節上,吸氣后持鈴臂用1 然后采納分組輪換進行練習, 分別指導力屈肘上舉啞鈴,靠近鎖骨處,稍停 2 秒鐘

40、后呼氣,然后緩慢伸肘仍原,完成動作,交替重復練習;要求:要點 :上體保持預備姿態,上臂要 固定,1同學做練習過程中相互愛護, 挑選合 適重量,要集中留意力集中于所練習部幫助手要愛護持鈴臂肘關節 位;,防止肘關節顯現損耗;作用 :肱二頭肌、前臂屈肌;站姿杠鈴正握提鈴翻舉 :2完成每組練習后要積極放松, 防止肌 肉僵硬;3. 由于器械少,每組練習的間隔不定,一個同學練習完,另一個接著做,做到人休息,器械不休息;要領 :兩腿開立,兩腳同肩寬,身體 正直,收腹、緊腰、挺胸,兩臂自然 垂于體側,拳心向后握住杠鈴,握距 摸塊或練習輪換 同肩寬或寬于肩或窄于肩,上臂夾貼 體側,吸氣后用力向上屈肘提翻舉杠 鈴

41、,使杠鈴靠近上胸部位,稍停 23 秒鐘后呼氣,掌握杠鈴緩慢仍原,完成動作,重復練習;a 模塊b 模塊要點 :上體正直,收腹、挺胸、緊腰;拳心向后,上臂夾貼體側;作用 :肱二頭肌、前臂屈肌;22 時1、 仰臥后撐臂屈伸:間留意事項: 挑選合適重量,練習過程中要領:身體仰臥,兩臂體后伸直,兩相互愛護,防止受傷;手撐在長凳上,兩腿伸直,兩腳墊放 在另一長凳上或箱子上(不要高于手組數與次數 :撐的凳子),身體其它部位懸空,兩臂 漸漸屈肘體后下落,使肘關節的角度A模塊 (對于增肌增力的同學)基越小越好,吸氣后用力伸直肘關節撐采納中、大重量,中次數,中組數,中本起身體稍停 12 秒鐘后呼氣,完成間歇,增大

42、肌肉圍度和肌肉力氣;部動作,重復練習;分要點:身體伸直,除手臂和腳外其3w 60%80 %,w為最大重量, 間它部位要懸空;812屈肘時盡量使肘關節彎曲要歇時間 1 2 .大,伸肘時身體同時起伏;作用:肱三頭肌、胸大肌、三角肌;期中小測驗B模塊(對于提高體能保持體重的同學)中重量,中、高次數,中、高組數,短 間歇,用于突出肌肉線條;間歇時間 1 2 ;結1、放松操隊形:束a 放松跳、深呼吸部b 兩人一組拍抖放松分2、總結本次課情形要求:隊形整齊,充分放松5 3、支配課下任務23 任課老師: XXX 人數: 36 人第 5 次課任課班級: 健美選項班時間: 45 分鐘教材內容: 學習肩部群的錘煉

43、方法、復習臂部肌群的錘煉方法;本 課目 標1、認知目標:使 95%同學懂得肩部肌群健美錘煉方法;2、技能目標:使 95%98%同學學會肩部肌群健美錘煉方法2 種3、情感目標:培育同學團結互助、克服困難,積極向上的優良品質;4、負荷目標:估計同學練習密度30%;平均心率 115 120 次/分;時開課堂常規間組織隊形:始部1、體委整隊,報告人數分2、師生問好5 3、宣布本課內容4、支配見習生準徒手操 4* 8 拍2、肩部運動1、頭部運動備教法:3、擴胸運動4、體轉運動部老師帶領,同學跟做 . 分5 4、腹背運動6、弓步壓腿7、側步壓腿8、膝關節活動要求:1、動作幅度大9、腳手腕活動2、充分拉長各

44、部位肌肉、韌帶;一、徒手練習隊形:1、嬉戲籃球場慢跑的同時做“ 聽口令找伴侶 ” 的嬉戲來提高同學的興奮性 . 2、跳繩50 次/ 人3、打籃球5 要求:做練習過程,要留意安全;24 時三、健美練習間1、復習臂部群的錘煉方法;仰臥后撐臂屈伸、教法: 1、先 復習上次課內容站姿杠鈴正握提鈴翻舉、2、學習本次課的 2 種錘煉方法 3、先集中教學,由老師示范講解,專心強力啞鈴彎舉然后采納分組輪換進行練習, 分別指導2、學習肩部群的錘煉方法要求:站姿繩索單臂側拉舉:要領: 分腿側立于訓練器前,身體正1同學做練習過程中相互愛護, 挑選合 適重量,要集中留意力集中于所練習部直,收腹、緊腰、挺胸,近側臂叉腰

45、 位;基,遠側臂腹前斜下握住繩索把柄,虎 口朝前,吸氣后直臂用力向側平舉方2完成每組練習后要積極放松, 防止肌 肉僵硬;3. 由于器械少,每組練習的間隔不定,一個同學練習完,另一個接著做,做到人休息,器械不休息;向拉舉直至工作臂側平舉稍停2 3 秒鐘后呼氣然后掌握仍原速度,完成 動作,交替重復練習;要點 :上體正直,緊腰、挺胸;用力向側平拉舉時上體不要轉本,工作臂要微有彎曲;模塊或練習輪換部防止突然性仍原;分30 作用: 三角肌、肱三頭肌b 模塊a 模塊直立杠鈴推舉要領: 兩腿開立,兩腳同肩寬或寬于 肩,身體正直,收腹、緊腰、挺胸,兩臂胸前鎖骨處持杠鈴,吸氣后用力 向上推舉至兩臂伸直,稍停 2

46、 3 秒 鐘后呼氣,緩慢仍原,完成動作,重 復練習;要點: 身體正直,緊腰、挺胸;作用: 三角肌、肱三頭肌、背闊肌;25 時健美學問點 : 警告初學者間留意事項: 挑選合適重量,練習過程中相互愛護,防止受傷;1、大多數初學者都迫切地期望把最刺眼部位的肌肉盡快地練得粗大起 來;例如:手臂、胸和肩等部位;有組數與次數 :時他們不依據規定的錘煉課程,特殊 是這些最簡單顯示體型的部位,你絕 對不能實行偏練的方法,千萬不要忘 記你的腳和其他身體部位;2、期望依據課程要求至少苦練六 個月,不要單獨突出錘煉某幾個部位;A模塊 (對于增肌增力的同學)采納中、大重量,中次數,中組數,中 間歇,增大肌肉圍度和肌肉

47、力氣;必需嚴格依據課程要求,假如不依據3w 60%80 %,w為最大重量, 間要求錘煉,將會使身體練得不平穩或812畸形進展;歇時間 1 2 .3、對于初到健美房的同學來說,使用啞鈴或采納單臂錘煉時,肯定要 留意一對啞鈴的重量是否相同,左右臂錘煉次數、組數是否相等等;B模塊(對于提高體能保持體重的同學)中重量,中、高次數,中、高組數,短 間歇,用于突出肌肉線條;間歇時間 1 2 ;結1、放松操隊形:束a 放松跳、深呼吸部b 兩人一組拍抖放松分2、總結本次課情形要求:隊形整齊,充分放松5 3、支配課下任務26 任課老師: XXX 人數: 36 人第 11次課任課班級: 健美選項班時間: 45 分鐘教材內容: 學習背部肌群的錘煉方法;復習

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