1、第 PAGE5 頁 共 NUMPAGES5 頁三個月最有效練腹肌方法-練腹肌最有效的方法無論你是初學者，還是高程度的健身達人，男或女，都不會希望自己的的身材看上去像個水果梨或蘋一樣的身材。今天，WTT為你帶來了三個月最有效練腹肌方法。三個月最有效練腹肌技巧1、單車式通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。2、仰臥卷腹最經典的腹肌訓練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后。運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。3、仰臥抬

2、腿仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進展這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。4、伐木式伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，到達改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最正確。運動時要保證快上慢下的訓練要那么，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完好的一組)，每組之間允許有30秒的休息時

3、間。5、軀干轉體式目的肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)。對于初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度。旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。6、瑞士球啞鈴飛鳥與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標準程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。練習者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。7、俯臥搭橋式要保證有漂亮的腹肌就

4、不該無視后背部的訓練，仰臥搭橋訓練就提供了完美的訓練方法。整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開場練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如假設腰部在訓練中出現不適，請立即停頓)如何練腹肌1、長凳仰臥起坐平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。復原時肩膀漸漸回落地面，腹肌始終繃緊。2、健身球卷腹平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂翻開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后漸漸回到開場

5、姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。假如增加難度，可以將雙腳并起來做。3、反向卷腹仰臥的姿勢，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，穿插雙腿，略微彎曲膝關節，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背略微分開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。4、舉腿卷腹仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂翻開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿穿插，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后漸漸回到開場姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。5、空中登車仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂翻開。將腿抬起，緩慢進展登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后復原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后漸漸回到開場姿勢。6、伐木式伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由于有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，到達改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最正確。運動時要保證快上慢下的訓練要那么，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次后換另一側，兩側各完成一次算完好的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。7、仰臥抬腿仰臥抬腿作用于下