1、田徑訓練周訓練計劃（星期一）早：一小時一、常規訓練：3000m跑；要求：強度：8085%,最低時間要求13,。二、柔韌性練習：（略）時間 8分鐘三、基本技能訓練：時間 30分鐘短跑隊員：30m起跑練習1012次X5;組間23分鐘。50m沖刺跑X5;間歇3分鐘。強度 8590% （男：7 2 -7 5;女：7 8-8 3）150m沖刺跑+300m慢跑 刈；間歇5分鐘。強度8590%400m隊員：260m沖刺跑X5;間歇57分鐘。強度8590%140m沖刺跑4;間歇57分鐘。強度8590%中長跑隊員：1000m快跑+500m慢跑 不；間歇810分鐘投擲隊員：原地輕器械后拋練習 12次X5;原地重器

2、械后拋練習 12次X5;200m 跑 4。四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度： 8085%,最低時間要求13,。二、柔韌性練習：（略）時間 20分鐘三、基本技能訓練：短跑和跳躍隊員：30m起跑練習1012次X5;組間23分鐘。50m沖刺跑X5;間歇3分鐘。強度 8590% （男：7 2 -7 5;女：7 8-8 3）200m沖刺跑+400m慢跑X5;間歇57分鐘。強度8590%100m拖車胎跑X8;強度8590%400m隊員：600m 快跑 X2;間歇 79 分鐘。強度 8590% (110 -120)300m 跑 間歇 57

3、分鐘。強度 8590% (55 -60)300m 跑 X2;間歇 5-7 分鐘。強度 8590% (55 -60)仰臥起坐40X5;兩頭起10X5;中長跑隊員：2000m跑X2;間歇1015分鐘。1000m跑 不；間歇1015分鐘放松活動：籃球運動自由進行投擲隊員：原地輕器械投擲練習 12次X5;后拋12次X5。原地重器械投擲練習 12次X5;后拋12次X5投擲技術練習：徒手和持器材練習30次；俯臥撐15次X5;指臥撐8次X5;連續蛙跳12次X5;50m加速跑X8,間歇3/ 30 o強度8590%星期二早：一小時一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度： 8085% ,最低時間要求 13/

4、 30。二、柔韌性練習：(略)時間9分鐘三、基本技能訓練：時間 30分鐘短跑和跳躍隊員：30m起跑練習20次；30m沖刺跑5次不；彎道跑技術120m快+80m慢+120m快+80m慢X5;間歇5分鐘。強度8590%連續蛙跳12次+30m沖刺跑X5,間歇57分鐘。250m跑X5;間歇9分鐘。強度（200m跑時間29秒29秒5）400m隊員：200m沖刺跑X8;間歇4分鐘。強度9095% （30秒）150m拖車胎跑X5;間歇4分鐘。強度8590%中長跑隊員：（ 200m跑X2） X2;間歇34分鐘，組間57;強度 （30秒30秒5）1000m跑 不；間歇5分鐘。弓II度（400m跑時間1分12秒1

5、分15秒）時間2分552分58;投擲隊員：50M跑X2M;間歇23分鐘，組間45分鐘；強度8590%。200M跑X5,間歇79分鐘；強度 9095%。（29秒）四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時一、準備活動30分鐘，足球傳接球、對抗搶斷游戲，每六人一球。二、柔韌性練習：（內容同前略）時間 20分鐘三、基本技能訓練：短跑和跳躍隊員：30m起跑練習20次；30m沖刺跑5次不；彎道跑技術120m快+80m慢+120m快+80m慢X5;間歇5分鐘。強度8590%連續蛙跳12次+30m沖刺跑X5,間歇57分鐘。250m跑X5;間歇9分鐘。強度（200m跑時間29秒29秒5）495m

6、跑X1間歇9分鐘。強度（400m跑時間1分09秒1分11秒）400m隊員：200m沖刺跑X8;間歇4分鐘。強度9095% （30秒）150m拖車胎跑X5;間歇4分鐘。強度8590%負重（10公斤）單腳交換跳 50mx5;間歇3分；中長跑隊員：（ 200m跑X2） X2;間歇34分鐘，組間57;強度 （30秒30秒5）1000m跑 不；間歇5分鐘。弓II度（400m跑時間1分12秒1分15秒）時間2分552分58;拖車胎（車胎加重 4Kg）沖刺跑5068;間歇5分。投擲隊員：50M跑X2M;間歇23分鐘，組間45分鐘；強度8590%。200M跑X5,間歇79分鐘；強度 9095%。（29秒）負重

7、（同上）仰臥起坐20次X5,間歇2分鐘。投擲隊員加20次X5組單臂15公斤杠鈴+10公斤杠鈴片快速斜推；星期三）早：一小時一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度：8085%,最低時間要求 13/ 30。二、柔韌性練習：（略）時間 9分鐘三、基本技能訓練：時間 30分鐘短跑和跳躍隊員：50m起跑練習X5;間歇1分鐘。強度8590%50m終點沖刺跑練習X5;間歇1分鐘。強度8590%150m沖刺跑+150m慢跑 刈；間歇5分鐘。強度8590%單腳跳30mx 3;間歇2分鐘；400m隊員：350m沖刺跑4;間歇5分鐘。強度8590% （55秒）200m沖刺跑間歇5分鐘。強度8590% （32秒

8、）3分鐘快速跳繩中長跑隊員：3000m放松跑X2;間歇7分鐘投擲隊員：原地輕器械投擲練習 12次X5;后拋12次X5。原地重器械投擲練習 12次X5;后拋12次X5投擲技術練習：徒手和持器材練習30次；俯臥撐15次X5;指臥撐8次X5;連續蛙跳12次X5;50m加速跑X8,間歇3/ 30 o強度8590%四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度： 8085%,最低時間要求 13/ 30。二、柔韌性練習：（略）時間 20分鐘三、基本技能訓練：短跑和跳躍隊員：50m起跑練習X5;間歇1分鐘。強度8590%150m沖刺跑練習 不；間歇4分鐘

9、。強度（232223）傳接棒技術練習；200m跑+200m慢跑不；間歇5分鐘。強度（28 29 28）200m跑X1 ;時間28秒；間歇5分鐘。臺階上下跳90次X5;單腳跳30mx 3;間歇2分鐘；負重（杠鈴40公斤）深蹲起5次X12（保護）400m隊員：350m沖刺跑4;間歇10分鐘。強度8590%200m沖刺跑間歇3分鐘。強度3231 3050m拖車胎（加重4公斤）跑X8;間歇5分鐘。負重（杠鈴30公斤）起踵20次X8;快速半蹲跳起15X5;中長跑隊員：600m加速跑，中速 200m,快跑200m,沖刺200m （3835 32）不；間歇5-7分鐘。400m跑（70 ） X8;間歇8分鐘投

10、擲隊員：原地輕器械投擲練習 12次X5;后拋12次X5。原地重器械投擲練習 12次X5;后拋12次X5投擲技術練習：徒手和持器材練習30次；俯臥撐15次X5;指臥撐8次X5;連續蛙跳12次X5;50m加速跑X8,間歇3/ 30 o強度8590%四、放松：坐或臥體操墊上積極性放松參加活動的腿步大小肌群。不低于15分鐘。星期四）早：一小時早：一小時一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度： 8085%,最低時間要求13,。二、柔韌性練習：（略）時間 9分鐘三、基本技能訓練：時間 30分鐘短跑和跳躍隊員：50m起跑練習X5;間歇1分鐘。強度8590%50m終點沖刺跑練習X5;間歇1分鐘。強度85

11、90%150m沖刺跑+150m慢跑 刈；間歇5分鐘。強度8590%單腳跳30mx 3;間歇2分鐘；400m隊員：600m-400m-200m-400m-600m 快跑 M ;間歇 5 分鐘。強度 1007032縱跳越過欄架15個間歇5分鐘。1000m整理跑中長跑隊員：600m跑X8;間歇7分鐘投擲隊員：原地輕器械投擲練習 12次X5;后拋12次X5。原地重器械投擲練習 12次X5;后拋12次X5投擲技術練習：徒手和持器材練習30次；俯臥撐15次X5;指臥撐8次X5;連續蛙跳12次X5;50m加速跑X8,間歇3/ 30 o強度8590%四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時 一

12、、準備活動30分鐘，籃球傳接球，原地、行進間運球、投籃等籃球內容，每人一球。二、柔韌性練習：(內容同前略)時間 20分鐘三、基本技能訓練：短跑和跳躍隊員：50m起跑練習X5;間歇1分鐘。強度8590%呼吸跑練習；150m沖刺跑+150m慢跑刈；間歇5分鐘。強度(21 22 21)計時跑不；間歇5分鐘；200m 1;時間27秒5400m隊員：600m-400m-200m-400m-600m 快跑 M ;間歇 5 分鐘。強度 1007032縱跳越過欄架15個間歇5分鐘。1000m整理跑中長跑隊員：600m跑X8;間歇7分鐘投擲隊員：原地輕器械投擲練習 12次X5;后拋12次X5。原地重器械投擲練習

13、 12次X5;后拋12次X5投擲技術練習：徒手和持器材練習30次；俯臥撐15次X5;指臥撐8次X5;連續蛙跳12次X5;投擲隊員加20次X5組單臂15公斤杠鈴+10公斤杠鈴片快速斜推；雙杠技撐擺動臂屈伸 8次X10。四、放松：坐或臥體操墊上兩人一組按摩積極性放松參加活動的腿步大小肌群。不低于20分鐘。（星期五）早：一小時一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度： 8085%,最低時間要求 13/ 30。二、柔韌性練習：（略）時間9分鐘三、基本技能訓練：時間 30分鐘短跑和跳躍隊員：150加速跑X1;間歇8分鐘。強度8590%300m跑X1;間歇5分鐘。強度 9095% （50 -55）20

14、0m跑X1;間歇5分鐘。強度9095% （31 -32） 110m 跑 X1;間歇 5 分鐘。強度 9095% （14 -15 5）200m 跑 X1;間歇 5 分鐘。強度 9095% （30 5-31）400m隊員：3000m 跑 X1;間歇 15 分鐘。強度 8590% （11/ 3012,）籃球運動（自由活動）中長跑隊員：1000m加速跑X1;間歇7分鐘；強度（120秒103秒）400m跑間歇5分鐘；強度（65秒68秒）200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑X1;強度（31）投擲隊員：原地輕器械投擲練習 12次X5;后拋12次X5。原地重器械投擲練習 12次X5;后拋12

15、次X5投擲技術練習：徒手和持器材練習30次；俯臥撐15次X5;指臥撐8次X5;連續蛙跳12次X5; 150m 跑 X5,間歇 4/ 30 o 強度 8590%四、放松：積極性放松參加活動的腿步大小肌群。下午：兩小時一、常規訓練：3000m跑；要求：同上。強度： 8085%,最低時間要求 13/ 30。二、柔韌性練習：以原地壓腿為主，時間 10分鐘三、基本技能訓練短跑和跳躍隊員:150加速跑X2;間歇8分鐘。強度8590%300m跑X2;間歇5分鐘。200m跑X2;間歇5分鐘。110m跑X2;間歇5分鐘。200m跑X2;間歇5分鐘。330m跑X2;間歇5分鐘。強度 9095% (5055)強度 9095% (3132)強度 9095% (1415 5)強度 9095% (30 5-31)強度 9095% (5558)400m隊員：3000m跑X1;間歇8分鐘。強度 9095% （11/ 3012/ ）1000m跑X1;間歇5分鐘。強度 9095% （3/ 103/ 15）800m跑X1;間歇10分鐘。強度 9095% （3/ 103/ 15）籃球運動（自