1、中考第一仗體育考試迅速行動 科學訓練每天堅持 不斷進步中考科目及分數：語文：120分化學：50分數學：120分歷史：50分英語：120分體育：50分物理： 70分 實驗：15分政治： 70分總分：665分1、體育考試是學生參加中考的 第一場戰役；2、冬季訓練效果是決定學生體育 成績的關鍵時期；3、年級學生體育訓練成績通報。體育訓練的重要性：1、科學指導、成為教練員；2、全力支持、當好陪練員；3、每天堅持、做好監督員。給家長的建議：痛并快樂著快樂有兩種，一種來得是那么直接與突然，還有一種則是在我們經歷了太多的奮斗，甚至是失敗的煎熬后，突然像洪水一樣奔涌而來。 這就是痛并快樂著圖解立定跳遠 兩個要

2、點：爆發起跳、緩沖落地。1字身體飛起來落地造型準備過程緩慢擺臂到位起跳技術 “兩最”擺臂空中收腿技術配合伸腳速度，雙臂經體前積極下擺，維持平衡落地技術屈膝下蹲抬腳根全程詳細講解對照自我不足之處，認真琢磨，以求盡快提高。準備過程1、穩定情緒，集中注意力我要跳遠了。2、檢查腳尖是否踩線犯規。3、吸氣凝神，舉臂提踵力貫全身。起跳過程1、吸氣凝神，舉臂提踵力貫全身。2、雙臂緩慢后擺到位、曲腿角度160度左右。31、預擺到位后雙臂加速擺臂至小腿重合位置壓緊腿部肌肉、大小腿夾角至90度階段。32、爆發階段擺臂兩最：最大半徑、最快速度；同時雙腿協調用力狠蹬蹬地力方向和身體縱軸重合。要求：腳尖離地瞬間，做到雙

3、臂大臂擺動到位、身體斜1字型,踝、膝、髖三關節充分蹬直。騰空、收腿、前伸1、騰空后充分伸展身體向前飛。2、在最高點軀干固定，開始主動曲腿舉腿伸腿，手臂協調平衡。3、落地前主動前甩小腿、伸腳跟，準備落地。落地緩沖1、原理合理利用慣性，主動彎曲髖、膝關節緩沖向前的沖擊力。2、主動屈膝，使臀部向腳跟方向下蹲既降低了重心，又前移了重心，保證最好的成績。3、抬腳跟、起立向前走出測試場地。情緒，注意力；檢查腳尖吸氣提踵、力貫全身緩慢到位快擺壓緊腿部肌肉最大半徑、最快速度快擺狠蹬、爆發起跳擺臂制動充分伸展曲 腿舉 腿前甩小腿、伸腳跟屈膝、坐腳跟屈膝、坐腳跟抬腳跟、向前走基本技術 持球技術 手臂造型 負角度概

4、念 用力順序 蹬頂重心持球技術側面背面手臂造型負角度概念用力順序 蹬頂重心重心變化雙腳右腳左腳用力順序右腳用力順序雙腳用力順序右腳蹬直左腳撐直用力順序雙臂伸直跑、團隊跑、中考跑跑 的 重 點一、呼吸。方法、節奏。二、擺臂。三、步幅、步頻。四、體力分配。五、沖刺。六、團隊。呼吸方法、節奏必須有充足的氧量來維持自身的運動消耗 怎樣呼吸才合理？ 怎樣呼吸才不會岔氣？ 怎樣呼吸才能跑的快氧氣又夠用？呼吸器官做到口跟鼻同時呼吸， 并且要讓口的呼吸量大于鼻；胸式、腹式呼吸法一、從產生呼吸的“動力”部位簡單劃分為三種： 胸式呼吸、腹式呼吸、混合式。胸式呼吸：通俗點說就是充分擴張胸廓，造成胸腔負壓，吸入充分的

5、空氣。 腹式呼吸：通俗點說就是使勁鼓肚皮，造成胸腔負壓，吸入充分的空氣。 我們在跑步時，采用胸式呼吸，拒絕腹式呼吸。深呼吸、淺呼吸二、從呼吸的深淺度角度劃分為兩種方式：深呼吸：肺葉擴張到極限，吸入充分的空氣，呼吸節奏較為緩慢綿長。可以保證充分的氣體交換時間和充分的廢氣排放。 淺呼吸：肺葉擴張打折扣，吸入較少的空氣，呼吸節奏相對急促短暫。留給肺器官交換氣體的時間極短，或者廢氣排放不完全，肺內始終保留大量CO2。 所以，我們跑步時采用深呼吸，嚴禁淺呼吸。胸式呼吸 深呼吸綜上所述，我們在跑步時（中長跑） 采用 胸式呼吸、深呼吸。這樣才能保證自己真正 做好有氧運動的基礎。 呼 吸 岔 氣 用口呼吸會造

6、成岔氣，通常因為1、跑步時有說話的毛病；2、呼吸時節奏不均勻；3、呼吸時用舌尖頂住上牙床，讓空氣在口腔里做一個回旋，冷空氣升溫后再進入到呼吸道就好多了（冬天）；4、少部分同學是因為不適應這種呼吸方法，適應后就會覺得非常好用。 呼 吸 節 奏 1節奏中長跑的呼吸，是有節奏規律的。這種節奏在途中跑中體現的特別明顯。 體力充沛，跑速較慢，可能我們意識不到呼吸節奏的存在，但是隨著跑距離的增加，體能消耗的加劇，你一定有過呼吸困難的經驗。在體育中考1000米或者800米跑中，這是一個不可回避的大難題。呼 吸 節 奏 2 如果你留意，你會發現你跑步時落地節拍是有節奏的，包括你的肌肉用力左右腿交替蹬地、交替放

7、松；左右臂交替用力擺動，交替放松。 同理，你的呼吸也如此有節奏。如果你用力呼、吸和你的落地節奏一致的話，你會驚奇的發現，“岔氣”這個困擾你的問題，將不復存在！而且，你的800或者1000米跑竟是如此輕松！ 四步呼吸法常用呼吸節奏（大眾型）： 四步呼吸法吸、吸，呼、呼。 即一個呼吸周期在四步跑（1、2、3、4） 的過程中完成，吸一口氣跑兩步（第1、2步）， 呼一口氣跑兩步（第3、4步）。呼和吸雖然都很重要，但呼氣更加主動。一口氣的比例（中長跑的途中跑）就四步呼吸節奏發現可以有兩種成功的經驗供參考。 一、兩步連續吸一口氣，一口氣持續吸入100%肺活量的空氣；兩步連續呼一口氣，一口氣持續呼出100%

8、肺活量的空氣。 二、兩步兩次吸一口氣，一口氣分成兩次用力吸入；兩步兩次呼一口氣，一口氣分成兩次用力呼出。兩次吸氣分別完成總肺活量40%和60%，兩次呼氣分別完成總肺活量40%和60%。尋找適合自己的方法方法一，較為平穩簡單，易于掌握。方法二，較為復雜，需要強化練習方能熟練掌握。但是用力呼吸和用力蹬地的節奏容易保持一致。相信同學們還有其他成功經驗，不妨資源共享，互相交流，共同提高。還沒有掌握呼吸節奏的同學，請認真挑選，總有一款，適合你！ 擺 臂 1不必過分擺臂動作是否正規，而是尋找適合自己的合理動作。 關鍵動作：能夠保證前后擺動和以肩為軸 大小臂夾角固定在90-100，可以適當自然增減。手成半握

9、拳或自然放松，但忌諱手腕太松“小手甩來甩去” 。擺 臂 2錯誤一、軀干左右晃動來代替擺臂。錯誤二、不合理的玩個性。錯誤三、擺臂幅度太大，浪費體力。如何改正：慢跑時是最佳改正技術動作的時機。原地擺臂動作，注意力集中易改進。步 幅 11、落地緩沖到緩沖后支撐后蹬：腳外側比內側略先落地、腳后跟比前腳掌略先落地，迅速過渡到全腳掌落地；膝關節順勢（被動）彎曲緩沖，由全腳掌過渡到前腳掌蹬地，膝關節伸直，使身體重心前傾超過前腳尖，向前上方移動。輔助練習方法：小步跑、高抬跑、后蹬跑。步 幅 22、蹬地-折疊-前擺：前腳掌蹬地方向保證身體軀干向前上方；大小腿順勢（被動）折疊，由大腿帶小腿向前擺動；當大腿擺動與水

10、平面夾角達到40時（半高抬）大腿停止擺動，小腿繼續前擺。 輔助練習方法：高抬腿走、半高抬腿跑。趴 地3、 落地前大腿向下壓，大腿帶動小腿做積極下壓“趴地”動作（高抬腿落地下壓動作），減小著地時的制動：膝關節以下小腿、踝關節放松。 輔助練習方法：大步走、快頻高抬腿。跑周期連續圖片圖步頻：由前擺的速度快慢決定體力分配 合理分配體力男生：400節奏+400節奏+200沖刺女生：300節奏+300節奏+200沖刺節奏跑的意義 享受中考的基礎男生：1分20秒+1分20秒+沖刺200米女生：1分05+1分05+沖刺200米用秒表來控制速度，用時間來確定信心，用信心來享受中考！沖 刺 跑中考滿分的最后砝碼培養沖刺能力三階段：第一階段：強迫自我沖刺意識；第二階段：具備一定的沖刺能力；第三階段：形成中長跑的沖刺習慣。團隊 跑 平時訓練培養團隊自主能力三個階段：服從、執行、創新。 第一階段：服從 就是美德， 第二階段：執行 顯現能力， 第三階段：創新 張揚個性。我們還欠缺多少？1、培養組長、領跑員、拖后員要在平時完成。2、“他律自律”的階段性 組長的的職責 = 體育老師 中考場內總指揮跑組 角色分工一個跑組四個角色人群（盡量不兼職）1、組 長相當于教師，是總指揮，負責控制隊形、休息和任務時間、終點帶頭沖刺等。2、領