1、關于體能的自我評價關于體能的自我評價現在學習的是第1頁，共28頁一、鍛煉前的健康狀況評價一、鍛煉前的健康狀況評價 在參加體育鍛煉前是否需要進行體格檢查，目在參加體育鍛煉前是否需要進行體格檢查，目前的觀點認為：前的觀點認為： 1. 2020歲以下的大學生無須體檢就可參與中低強度的身體練習歲以下的大學生無須體檢就可參與中低強度的身體練習。 2. 3030歲以上的人在參與體育鍛煉前應進行體格檢查，特別是歲以上的人在參與體育鍛煉前應進行體格檢查，特別是肥胖和腦力勞動者更為需要肥胖和腦力勞動者更為需要。 3. 參與鍛煉前需注意以下幾點建議：參與鍛煉前需注意以下幾點建議：現在學習的是第2頁，共28頁參與鍛

2、煉前的幾點建議參與鍛煉前的幾點建議 1. 1829歲（男、女）在參與鍛煉前兩年內應進歲（男、女）在參與鍛煉前兩年內應進行體檢，并完成自評量表行體檢，并完成自評量表2-1。 2. 3039歲（男）、歲（男）、3044歲（女）：在參與鍛煉歲（女）：在參與鍛煉前一年內應進行體檢，并完成自評量表前一年內應進行體檢，并完成自評量表2-1。 3. 40歲和歲和40歲以上（男）或歲以上（男）或45歲和歲和45歲以上歲以上（女）：在參與鍛煉前一年內應進行體檢，并接（女）：在參與鍛煉前一年內應進行體檢，并接受在醫生指導下的重點測試（如運動心電圖）受在醫生指導下的重點測試（如運動心電圖）現在學習的是第3頁，共28

3、頁健康狀況自評量表健康狀況自評量表1.在運動時或運動后，你是否有胸部疼痛或受壓的感覺。在運動時或運動后，你是否有胸部疼痛或受壓的感覺。2.在爬樓梯、迎冷風行走或任何體育活動時你是否有胸部不適感？在爬樓梯、迎冷風行走或任何體育活動時你是否有胸部不適感？3.你的心臟是否曾經不規則地跳動或悸動或早搏？你的心臟是否曾經不規則地跳動或悸動或早搏？4.在無明顯原因的情況下，是否有過心律突然加快或減慢的經歷？在無明顯原因的情況下，是否有過心律突然加快或減慢的經歷？5.你是否有規律地服用過藥物？你是否有規律地服用過藥物？6.醫生是否曾經告訴過你，你的心臟有問題？醫生是否曾經告訴過你，你的心臟有問題？7.你是否

4、有諸如哮喘這樣的呼吸疾病，或在從事輕微的體力活動時是否呼你是否有諸如哮喘這樣的呼吸疾病，或在從事輕微的體力活動時是否呼吸短促？吸短促？8.你是否有關節或背部的疾患，從而使你在運動時感到疼痛。你是否有關節或背部的疾患，從而使你在運動時感到疼痛。9.你是否存在下列心臟病的隱患：（你是否存在下列心臟病的隱患：（1）高血壓（）高血壓（2）高膽固醇（）高膽固醇（3）超過）超過標準體重的標準體重的30%以上（以上（4）長期吸煙（）長期吸煙（5）近親在）近親在55歲以前曾經有心臟病歲以前曾經有心臟病史。史。現在學習的是第4頁，共28頁二、心肺適應能力的評價二、心肺適應能力的評價 1.方法一：方法一：12分鐘

5、跑測試分鐘跑測試 2.方法二：臺階測試方法二：臺階測試現在學習的是第5頁，共28頁12分鐘跑測試方法分鐘跑測試方法場地：場地：400米跑道，每米跑道，每50米做好標記米做好標記器材：秒表器材：秒表步驟：推薦由同伴幫助記時和測量成績，也可自步驟：推薦由同伴幫助記時和測量成績，也可自己進行，具體步驟如下：己進行，具體步驟如下：適應性準適應性準備階段（備階段（6周）周）正正式式測測試試預備性測預備性測試（至少試（至少1次）次）評評價價體體能能現在學習的是第6頁，共28頁 12分鐘跑正式測試時分鐘跑正式測試時要求，在跑的過程中要求，在跑的過程中盡量快跑，如出現呼盡量快跑，如出現呼吸困難、胸悶等現象，吸

6、困難、胸悶等現象，應減慢速度，及時調應減慢速度，及時調整呼吸，同時應注意整呼吸，同時應注意避免在開始和結束時避免在開始和結束時全速跑和沖刺跑全速跑和沖刺跑現在學習的是第7頁，共28頁現在學習的是第8頁，共28頁臺階測試方法臺階測試方法場地器材場地器材：室內，節拍器，臺階高度（男室內，節拍器，臺階高度（男30cm，女，女25cm）運動方式：上下臺階3分鐘，30次/分（1上1下算1次）測試指標：測運動結束后，取坐位讓同伴幫助測量運動后2分至2分30秒、3 分至3分30秒、4 分至4 分30秒等三個恢復期的心率。計算評定指數：按下面公式計算評定指數評定指數=臺階運動持續時間（秒）恢復期三次心率之和*

7、2*100現在學習的是第9頁，共28頁現在學習的是第10頁，共28頁適應能力等級三分鐘臺階測試的評定指數男女1分（差） 45.048.5 44.648.52分（較差） 48.653.5 48.653.23分（一般） 53.662.4 53.362.44分（較強） 62.570.8 62.570.25分（強） 70.9 70.3 用臺階測試評價心肺功能適應能力的參考性標準（21-25）現在學習的是第11頁，共28頁三、肌肉力量的評價三、肌肉力量的評價 采用一次重復最大量測試（采用一次重復最大量測試（1RM測試）測試） 方法如下：方法如下：先做510分鐘有關肌肉群的準備活動，然后，選擇毫不費力舉起

8、的重量進行練習，并逐漸增加重量直到只能舉起一次，記錄最后舉起的重量即為一次重復最大量（即1RM的重量） 動作舉例 計算分數：肌肉力量分數=1RM重量/體重100 評價標準現在學習的是第12頁，共28頁現在學習的是第13頁，共28頁現在學習的是第14頁，共28頁現在學習的是第15頁，共28頁四、肌肉耐力的評價四、肌肉耐力的評價 男性：俯臥撐測試男性：俯臥撐測試 女性：仰臥起坐測試女性：仰臥起坐測試現在學習的是第16頁，共28頁俯臥撐測試評價肌肉耐力的參考性標準（男）年齡組（歲）根據1分鐘俯臥撐的次數判定肌肉耐力的等級 差 一般 較好 好 優秀1820 411 1219 2029 3039 402

9、125 39 1016 1725 2633 342630 28 915 1622 2329 30 3135 26 712 1319 2027 283640 26 711 1219 2025 26 選自中國成年人體質測定標準手冊1996年現在學習的是第17頁，共28頁1分鐘仰臥起坐測試評價肌肉耐力的參考性標準（女）年齡組（歲）根據1分鐘仰臥起坐的次數判定肌肉耐力的等級 差 一般 較好 好 優秀1820 37 816 1728 2935 362125 16 715 1622 2229 302630 13 411 1219 2027 28 3135 12 39 1017 1823 243640 12

10、 37 814 1521 22 選自中國成年人體質測定標準手冊1996年現在學習的是第18頁，共28頁五、柔韌性的評價五、柔韌性的評價 方法一：軀干柔韌性測試方法一：軀干柔韌性測試 方法二：肩部柔韌性測試方法二：肩部柔韌性測試現在學習的是第19頁，共28頁測試時，上體垂直坐著，兩腿伸直，腳跟并攏，兩臂和手伸直，漸漸使上體前屈，并盡可能地用兩手手指指尖輕輕地推動標尺上的游標向前滑動，直致手不能繼續前移為止，保持這一姿勢3秒鐘，測3次取最好成績。對照評價標準。現在學習的是第20頁，共28頁現在學習的是第21頁，共28頁站直后，舉起右手，前臂向體后下方彎曲，并盡量向下伸展，同時，用你的左手在體后去觸及右手，盡可能使兩手手指重疊。換左手在上，右手在下測另一側。記錄兩手手指所重疊的距離就是肩部柔韌性測試的得分（單位為cm）。注意測量手指重疊距離時根據評價表取上一檔近似值?，F在學習的是第22頁，共28頁右手在上得分 左手在上得分 柔韌性等級 0 1.0 0.8