1、 核心區的概念 腰椎骨盆髖部復合體及胸椎、頸椎被定義為核心 核心是人體的重心所在是所有動作開始的地方核心穩定的結構 第一部分:被動穩定系統：椎體、椎間關節、關節囊、韌帶、椎間盤等被動的限制核心區關節活動范圍，維持核心區穩定。 （中位區間，張力性區間）第二部分主動穩定系統：直接或間接作用于脊柱的軀干肌群它們與神經控制系統協同活動，共同維系脊柱在中位區間的穩定性 第三部分 神經肌肉運動控制系統，它可以接受來自脊柱穩定性有關肌肉的信息，對信號作出反應，調節肌肉協同收縮，維持脊柱的穩定。一被動穩定系統韌帶椎間盤椎間盤椎間盤 髓核髓核 髓髓 核核纖維環纖維環 二主動穩定系統二主動穩定系統表層核心肌群表層

2、核心肌群 深層核心肌群深層核心肌群 整體原動肌群整體原動肌群 局部穩定肌群局部穩定肌群多裂肌多裂肌腹橫肌腹橫肌腰方肌腰方肌腹內斜肌后部腹內斜肌后部橫突間肌橫突間肌棘間肌棘間肌 骨盆底肌膈肌腹直肌腹直肌腹外斜肌腹外斜肌腹內斜肌前部腹內斜肌前部豎棘肌豎棘肌大腿及臀部肌大腿及臀部肌群。群。腹內壓腹內壓 腹內壓的產生與腹腔中的流體的力量有關，假設人體的軀干是一個圓柱的話，頂端是橫隔膜，底部是骨盆底肌，圓柱的墻壁是腹部肌群，透過這些肌群共同收縮，整個圓柱的體積減小，那么內部的壓力就會提高，即產生腹內壓。而且腹內壓能給予脊椎各方向的力量，達成穩定。 在腹橫肌的中間位置在腹橫肌的中間位置系著一條胸腰筋膜，系

3、著一條胸腰筋膜，當腹橫肌收縮時，透當腹橫肌收縮時，透過拉緊胸腰筋膜，增過拉緊胸腰筋膜，增加脊椎的穩定性，因加脊椎的穩定性，因為當胸腰筋膜被拉緊為當胸腰筋膜被拉緊時，腹內壓會上升，時，腹內壓會上升，同時增加脊椎穩定同時增加脊椎穩定 當胸腰筋膜被拉緊時，產生一種較緩和的壓力于脊當胸腰筋膜被拉緊時，產生一種較緩和的壓力于脊 椎上，提供穩定脊椎的力量椎上，提供穩定脊椎的力量 （一）腹橫肌（一）腹橫肌（二）腹內、外斜肌（二）腹內、外斜肌 腹橫肌、腹內斜肌與腹外斜肌三條肌肉就像肚子的一座墻一般，在增加腹內壓的功能中扮演了極為重要的角色。 腹內斜肌的肌肉纖維走向與腹橫肌相似；腹外斜肌的表層且較大的肌肉，可避

4、免骨盆過度前傾，以及避免腰椎的過度伸展跟扭轉（三）橫隔 橫隔位于胸腔與腹橫隔位于胸腔與腹腔之間，收縮時增腔之間，收縮時增加胸廓的容積，且加胸廓的容積，且與腹橫肌共同收縮與腹橫肌共同收縮而拉緊胸腹筋膜，而拉緊胸腹筋膜，因而增加腹內壓促因而增加腹內壓促使脊椎趨于穩定使脊椎趨于穩定（四）骨盆底肌 骨盆的肌肉包含了提肛肌與尾骨肌。收縮時，使鄰近的內臟筋膜和胸腰筋膜產生張力，進而提升腹內壓 此外，骨盆底肌會與腹橫肌產生共同收縮。 （五）腹直肌 在脊椎穩定上只有較小在脊椎穩定上只有較小的貢獻，其所扮演的角的貢獻，其所扮演的角色是在軀干的屈曲功能，色是在軀干的屈曲功能，維持矢狀面上的動態平維持矢狀面上的動態

5、平衡衡 也有研究指出腹部的肌也有研究指出腹部的肌肉在仰臥的姿勢下時是肉在仰臥的姿勢下時是不活動的，而在站立的不活動的，而在站立的姿勢下腹肌是呈現興奮姿勢下腹肌是呈現興奮的狀態。的狀態。（六六）腰方肌腰方肌 位于脊椎的兩側連接髂骨，是個典型的以等長收縮的方式來穩定脊椎，能在行走時將骨盆維持在正中的位置，避免不正常的骨盆傾斜。 主要也是負責脊椎側彎的動作與單邊抬骨盆，通常跟腹斜肌協同收縮使骨盆向前傾斜。 （七）豎棘肌 由骶骨延伸至頭顱的一群肌肉，包含外側的髂肋肌、中間的最長肌、和內側的棘肌，相對于腹肌，其主要的功能是伸展軀干，使脊椎維持在穩定的狀態下。當軀干做屈曲運動時，豎棘肌擔任緩沖的角色，利用

6、離心收縮避免脊椎被突然的彎曲。 （八）多裂肌 多裂肌起自橫突，多裂肌起自橫突，止於上二節椎骨止於上二節椎骨棘突。穩定腰椎棘突。穩定腰椎的全部力量有的全部力量有2/3是來自于多裂肌；是來自于多裂肌；深層的穩定肌肉深層的穩定肌肉雖然是小肌肉群，雖然是小肌肉群，但是利用這微小但是利用這微小的力量，替脊椎的力量，替脊椎做調整達到穩定做調整達到穩定的效果。的效果。 橫突間肌、棘間肌與回旋肌橫突間肌、棘間肌與回旋肌 肌肉位置：橫突間肌腰椎的橫突之間；棘間肌腰椎到第二頸椎的棘突之間；回旋肌起自胸椎的橫突，止于上一節棘突。肌肉短但分部廣，類似多裂肌，是脊椎與脊椎間的小肌肉，功能在于微調脊椎跟脊椎間的位置。橫突

7、間肌和棘間肌可以透過脊椎位置的移動，提供回饋，進而維持脊椎的穩定。這些肌肉可以透過神經肌肉控制系統調整脊椎穩定，并且可細微的調整韌帶達到穩定脊椎的效果 。 (十)臀大肌 主要負責髖關節伸展的動作，在一些較激烈的軀干伸展動作和下肢伸展、外展和外旋動作中，都有明顯的肌肉激發狀態，但在站立姿勢時，較不負責靜態的調節。 （十一）股二頭肌 位于大腿后側的雙關節肌肉，自骨盆的坐骨粗隆連接至脛骨外髁和腓骨頭。如果是在站姿時，臀大肌會協同腿后肌將大腿向后伸張，做等長收縮保持穩定核心穩定的作用1、良好的核心穩定性能夠避免下背部疼痛。研究發現慢性下背部疼痛的人都存在腹橫肌、腹內斜肌、骨盆底肌等核心穩定肌肉活躍性下

8、降的情況。2、良好的核心穩定性能夠提高動作效率。人體任何動作的產生都離不開核心穩定。同時人體自上而下及自下而上的力量傳導都離不開核心部位這一樞紐，核心穩定性的好壞直接決定了力量的傳導效果。3、良好的核心穩定性能夠避免在日常及運動中受到傷害，由于不良的生活習慣（坐式生活）及錯誤的訓練觀念（只注重核心動作產生，不注重核心穩定）導致人體核心穩定性下降，較弱的核心穩定性導致人體出現過多的代償及協同支配等情況使人體的部分環節壓力增加或過度使用，這些將大大增加日常生活及運動中受傷的機率。正常人上肢前屈三角肌多裂肌最長肌腰髂肋肌腹橫肌腹直肌腹外斜肌腹內斜肌正常人上肢外展三角肌多裂肌最長肌腰髂肋肌腹橫肌腹直肌

9、腹外斜肌腹內斜肌正常人上肢后伸三角肌多裂肌最長肌腰髂肋肌腹橫肌腹直肌腹外斜肌腹內斜肌慢性腰痛上肢前屈三角肌多裂肌最長肌腰髂肋肌腹橫肌腹直肌腹外斜肌腹內斜肌慢性腰痛上肢外展三角肌多裂肌最長肌腰髂肋肌腹橫肌腹直肌腹外斜肌腹內斜肌慢性腰痛上肢后伸三角肌多裂肌最長肌腰髂肋肌腹橫肌腹直肌腹外斜肌腹內斜肌 腹橫肌、多裂肌在三角肌之前收縮腹橫肌、多裂肌在三角肌之前收縮 軀干肌預先收縮，使脊柱緊張，減少軀干肌預先收縮，使脊柱緊張，減少腰椎節段間的活動，避免損傷腰椎節段間的活動，避免損傷 某些軀干肌在三角肌之后收縮某些軀干肌在三角肌之后收縮 對抗上肢運動所產生的腰椎活動對抗上肢運動所產生的腰椎活動 腰背痛產生的

10、原因1脊柱長時間姿勢不當或過度負荷。研究顯示，長時間座位工作者，患慢性腰痛的機率較高。同樣，反復彎腰搬取重物也容易導致腰背肌肉勞損、韌帶椎間盤等結構出現損傷。腰背痛產生的原因 2椎間盤的退變：20歲后椎間盤開始退變，髓核及纖維環含水量逐漸減少，髓核張力下降，椎間盤高度逐漸降低；同時髓核中的多糖蛋白含量降低，膠原纖維含量增多，髓核彈性下降；纖維環各層逐漸發生玻璃樣變性，裂隙逐漸產生；軟骨板退變，逐漸變薄并囊性變。積累性損傷是椎間盤退變的主要原因。日常工作和生活中椎間盤反復受到縱向壓力及扭轉、屈曲應力，纖維環逐漸產生由內向外的裂隙，髓核往往從該處突出或脫出。其退變的后果是椎間盤為脊柱穩定做出的貢獻

11、減少，脊柱趨于不穩定。腰背痛產生的原因 3肌肉功能的紊亂：研究顯示，正常人臥床48小時后，其多裂肌功能即開始下降且并不會由于重新下床活動而恢復。日常生活中，各種原因如長時間的負重、姿勢不當、急性損傷、長期臥床等誘因都可以導致脊柱的局部穩定肌出現肌肉萎縮、失活、功能紊亂 腰背痛產生的過程 局部穩定肌是按照一定的程序模式工作、即所謂“下意識”控制，當局部穩定肌功能紊亂后，人體往往不能自行恢復，這時人體通過提高整體運動肌的收縮程度和收縮時間來試圖增加局部的脊柱穩定性。局部穩定肌為姿勢肌，緊貼脊柱、耐力好、可長時間工作 ，整體原動肌為快肌、遠離脊柱、爆發性活動時（完成日常動作）激活腰背痛產生的過程 以

12、上的肌肉能力上的區別導致整體運動肌即使過度工作也依然不能取代局部穩定肌的作用，一方面脊柱穩定性繼續下降，另一方面，整體運動肌長時間的持續收縮導致肌肉痙攣、勞損、肌筋膜炎癥和肌肉及筋膜的短縮，患者感到頸部或腰背部沉重、僵硬、疼痛。腰背痛產生的過程 以上三個因素經過長時間的積累，導致脊柱的穩定性逐漸下降，最終出現一系列臨床癥狀。在早期，脊柱三亞系通過彼此之間的相互代償，脊柱穩定性得以保持。表現多為頸部、腰部的疼痛，其原因主要為處在身體外層的整體運動肌過度勞損所致，表層的大型肌肉緊張、僵硬、肌肉的止點可有明顯壓痛 。腰背痛產生的過程 隨著病情的進一步發展，內層的局部穩定肌進一步萎縮、失活、被牽長，外

13、層的整體運動肌出現肌肉和筋膜的炎癥和短縮并導致脊柱的活動度進一步下降。 由于主動亞系的能力下降，被動亞系承擔了更多的負荷，這進一步加速了椎間盤的退變，同時過度的應力集中導致韌帶肥厚、硬化、小關節突增生，隨之可能出現椎間盤突出、椎管狹窄、椎間不穩等情況，表現為慢性頸部或腰部疼痛、上肢或下肢麻木疼痛、間歇跛行等情況。治療機理 大量的研究已經證明疼痛或長時間的廢用有促使穩定肌“關閉”的傾向從而導致運動質量、肌力及神經肌肉系統控制能力的降低，進而降低生活質量。此時即使最初的疼痛得到緩解，穩定肌的“關閉”依然會持續，并可能導致再次損傷與疼痛， 這種惡性的循環由于缺乏主動治療的介入最終會造成慢性損傷。這也

14、是為什么歐盟健康指導原則推薦應用主動運動治療非特異性下背痛的原因之一。 治療核心是激活“休眠”或失活的肌肉，恢復其正常功能。重建其正常功能模式及神經控制模式。核心穩定性測試1維持姿勢 1 分鐘得分：02抬起右臂15s，還原得分：1 3抬起左臂 15s，還原 得分：14抬起右腿 15s，還原 得分：15抬起左腿 15s，還原得分：26抬起右臂及左腿 15s，還原得分：2 7抬起左臂及右腿 15s，還原 得分：28起始姿勢維持 30s得分：3 計分方法： 根據測試者能夠維持標準身體姿勢（身體呈一條直線，骨盆處于中立位）的時間對照相應時間標準進行評分，測試中允許測試者有輕微偏差，一旦骨盆離開中立位置

15、（髖抬起或腰部下沉）或身體任何部分接觸地面，計時應立即結束。 狀況核心穩定性測試評分標準及應用對照表得分 狀態 訓練目標 訓練方式 訓練負荷0 分 差 靜態穩定性 基礎動作 低1 分 一般 動態穩定性、力量 初級動作 中低2 分 好 整合穩定性、力量 中級動作 中3 分 優秀 整合穩定性、爆發力 高級動作 高 訓練階段一適合人群：初級會員（測試得分為“差”）訓練目標：提高靜態核心穩定性動作特點：靜態動作為主、動態動作為輔，等長收縮為主、支撐面穩定 訓練階段二適合人群：初級會員（測試得分為“一般”）訓練目標：提高動態穩定性及力量動作特點：動態動作為主，靜態為輔，等長為主，等長收縮為輔、支撐面不穩

16、定 訓練階段三適合人群：中級會員（測試得分為“好”）訓練目標：提高整合穩定性及力量動作特點：動態動作為主，靜態為輔，等張收縮為主，等長收縮為輔、支撐面不穩定 訓練階段四適合人群：高級會員（測試得分為“優秀”）訓練目標：提高整合穩定性及爆發力動作特點：動態動作為主，靜態為輔，等張收縮為主，等長收縮為輔、支撐面不穩定、超等長訓練（三）泡沫軸徒手肌力訓練時，利用泡沫軸所存在的不穩定特點，使訓練者在泡沫軸上完成不同難度的靜力性及動力性動作，此種方式可以增加本體感覺的回饋，可以有效提高訓練者自身的核心穩定性（四）（四）抗力球抗力球(Physioball; swiss ball) 徒手肌力訓練時，利用抗力

17、球增加訓練時徒手肌力訓練時，利用抗力球增加訓練時的不穩定狀態，此種方式可以增加本體感的不穩定狀態，此種方式可以增加本體感覺的回饋訓練；以抗力球做支點，可以減覺的回饋訓練；以抗力球做支點，可以減少抗力距，調整所需的阻力，避免超過下少抗力距，調整所需的阻力，避免超過下背痛患者所能負荷的重量，更可以利用抗背痛患者所能負荷的重量，更可以利用抗力球形狀的特性，做一些伸展運動。研究力球形狀的特性，做一些伸展運動。研究指出，抗力球運動可以提升本體感覺，進指出，抗力球運動可以提升本體感覺，進而提升身體的平衡及穩定性而提升身體的平衡及穩定性(Joseph M, 2004)。健身球平衡墊平衡半球（五）懸吊系統(Sling Exercise Therapy; SET) 徒手肌力訓練外，利用懸吊系統增加訓練時的不穩定狀態，此種方式可以增加本體感覺的回饋 訓練；以懸吊線做支點，可以減少抗力距，調整所需的阻力，避免超過下背痛患者所能負荷的重量。 （六）核心板（六）核心板 (Reebok Core Board; RCB) 核心板可用來做三度空間的動作，會隨著身體的動作而傾斜、扭轉、迴旋等，所以在訓練時，必須對於核心板的產生的傾斜做出反應，不斷調整身體姿勢維持平衡，增加穩定性（七）普拉提（七）普拉提 (Pilates)普拉提強調的是協調性、平衡性、可以讓普拉提強調的是協調性、平衡