1、吃出健康吃出健康 遠離癌癥遠離癌癥中國抗癌協會中國抗癌協會 科普宣傳部科普宣傳部宗宗 倩倩 理想的壽命n人應該活多少年人應該活多少年? ?n一個理想的壽命應該是健康的，身體一個理想的壽命應該是健康的，身體和精神靈敏能動，最終的疾病時間短和精神靈敏能動，最終的疾病時間短很快死亡。很快死亡。n北京人的期望壽命北京人的期望壽命79.8779.87歲。男性：歲。男性：79.2479.24歲歲, ,女性女性81.5181.51歲。歲。健康新觀念n1818歲以前歲以前是少年人；是少年人；n19-4419-44歲歲是年輕人；是年輕人；n45-5945-59歲歲是中年人；是中年人；n60-7460-74歲歲是

2、年輕的老年人；是年輕的老年人；n75-8975-89歲歲真正的老年人；真正的老年人；n9090歲以上歲以上是長壽老人。是長壽老人。 健康四大因素n現在中國人均壽命現在中國人均壽命71.871.8歲，健康壽命才歲，健康壽命才62.362.3歲歲n影響健康的四大決定因素：影響健康的四大決定因素： 一、內因：父母的遺傳因素，一、內因：父母的遺傳因素，占占15%15%； 二、外界環境因素：二、外界環境因素：占占17%17%，其中社會環境，其中社會環境 10%10%，自然環境，自然環境7%7%； 三、醫療條件：三、醫療條件：占占8%8% 四、個人生活方式：四、個人生活方式：占占60%60%。健康四大基石

3、n維多利亞宣言中提出的健康四大基石：維多利亞宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。n1616個字能做到：個字能做到： 高血壓發病率減少高血壓發病率減少55%55%， 腦卒中、冠心病減少腦卒中、冠心病減少75%75%， 糖尿病減少糖尿病減少50%50%， 腫瘤減少腫瘤減少1/31/3， 平均壽命延長平均壽命延長1010年以上。年以上。癌癥離我們有多遠?n每年癌癥新發病人數近每年癌癥新發病人數近200200萬人萬人, ,死亡死亡人數約人數約150150萬。約萬。約2121秒秒死一人。死一人。n7070年代年代-90-90年代的年

4、代的2020年間年間, ,死亡率上升死亡率上升29.42%;29.42%;n過去的過去的3030年，中國肺癌死亡率增加了年，中國肺癌死亡率增加了5 5倍倍。n肝癌發病率占全球的肝癌發病率占全球的55%55%。發展趨勢如何？n今后的今后的3030年，是發病的年，是發病的雙高雙高期；期；n原因：人口老年化；原因：人口老年化； 吸煙吸煙 工業化污染工業化污染 生活方式生活方式治療費用如何？n超過發達國家：超過發達國家： 藥品進口；藥品進口； 儀器進口；儀器進口； 人才引進或國外培訓；人才引進或國外培訓；癌癥是可以預防的n2020世紀世紀7070年代逐漸形成共識年代逐漸形成共識n19821982年年N

5、ASNAS首次提出旨在減少癌癥危險性首次提出旨在減少癌癥危險性的膳食建議的膳食建議n19941994年開始年開始WCRFWCRF和和AICRAICR邀請了邀請了8 8個國家個國家1616位著名營養學家、流行病學家和癌癥病位著名營養學家、流行病學家和癌癥病學家組成專家組，經過四年時間編寫了學家組成專家組，經過四年時間編寫了目前最完整的食物、營養與癌癥的預防目前最完整的食物、營養與癌癥的預防報告。報告。WHOWHO的三個的三個1/31/3戰略戰略n1/31/3癌癥是可以預防；癌癥是可以預防；n1/31/3癌癥是可以早期經治療而痊愈；癌癥是可以早期經治療而痊愈；n1/31/3癌癥病人也能通過現有的醫

6、療措癌癥病人也能通過現有的醫療措 施提高病人的生命質量，改善預后。施提高病人的生命質量，改善預后。癌癥的發生n十分復雜的過程，遺傳因素、環境因十分復雜的過程，遺傳因素、環境因素和生活方式等聯合作用導致。素和生活方式等聯合作用導致。n正常細胞正常細胞 異常細胞異常細胞 癌細胞的癌細胞的轉變轉變n10102020年甚至年甚至5050年年初步診斷初步診斷暴露暴露促進階段促進階段發展階段發展階段啟動階段啟動階段日常生活中的致癌因素n食物：食物：致癌因素中有致癌因素中有1/31/3與食物有關，如鹽分、與食物有關，如鹽分、脂肪、混入致癌物的食物。脂肪、混入致癌物的食物。n吸煙：吸煙：100100種以上的制

7、癌物質，對周圍人會有種以上的制癌物質，對周圍人會有 影響。影響。n酒精：酒精：本身沒有致癌性，具有促發多種癌癥的本身沒有致癌性，具有促發多種癌癥的作用。烈性酒的刺激易導致食道癌、口腔癌。作用。烈性酒的刺激易導致食道癌、口腔癌。同時增加肝臟負擔。同時增加肝臟負擔。n精神壓力：精神壓力：自律神經和激素功能發生紊亂，身自律神經和激素功能發生紊亂，身體免疫力下降，降低身體對癌癥的抵抗力。體免疫力下降，降低身體對癌癥的抵抗力。其他致癌因素n環境污染：環境污染：汽車廢氣、垃圾焚毀等。汽車廢氣、垃圾焚毀等。n放射線：放射線：使遺傳因子的性質發生變化，使遺傳因子的性質發生變化，白血病、甲狀腺癌等。白血病、甲狀

8、腺癌等。n紫外線：紫外線：與皮膚癌有關。與皮膚癌有關。n遺傳：遺傳：具有遺傳性的癌癥非常少，但易具有遺傳性的癌癥非常少，但易患癌癥的體質具有遺傳傾向。患癌癥的體質具有遺傳傾向。n與與性格性格有重要關系。有重要關系。癌癥的發生n致癌因素致癌因素：食物（：食物（1/31/3）；精神壓力；香）；精神壓力；香煙；紫外線；放射線等等。煙；紫外線；放射線等等。n促癌因子促癌因子：鹽、香煙、自由基等等。：鹽、香煙、自由基等等。n抑癌劑抑癌劑：抗氧化物質：抗氧化物質, ,生物活性化合物等。生物活性化合物等。防止致癌物質破壞遺傳因子；消滅自由防止致癌物質破壞遺傳因子；消滅自由基；提高受傷遺傳因子的修復能力；使基

9、；提高受傷遺傳因子的修復能力；使致癌物質無毒化；把致癌物排出體外；致癌物質無毒化；把致癌物排出體外；提高免疫力，攻擊癌細胞。提高免疫力，攻擊癌細胞。癌癥的發生n人體每天都在一點一點地發生氧化：人體每天都在一點一點地發生氧化：除呼吸外，精神壓力、吸煙、紫外線、除呼吸外，精神壓力、吸煙、紫外線、大氣污染物等都是產生大氣污染物等都是產生活性氧活性氧的因素。的因素。n自由基自由基: :單獨存在的具有不成對價電子單獨存在的具有不成對價電子的分子、原子、離子和基因的分子、原子、離子和基因。預防癌癥的15條建議n癌癥是一類可以預防的疾病癌癥是一類可以預防的疾病n癌癥是一種生活方式疾病癌癥是一種生活方式疾病n

10、WCRFWCRF和和AICRAICR的的1414個膳食、營養建議，個膳食、營養建議，1 1個個特別建議。特別建議。與與WHOWHO的其他建議相互一致的其他建議相互一致。建議1：合理安排飲食n選擇植物性食物為主的膳食，包括各種選擇植物性食物為主的膳食，包括各種蔬菜、水果、豆類以及蔬菜、水果、豆類以及粗加工粗加工的主食。的主食。n植物性食物可以預防多個部位的癌癥植物性食物可以預防多個部位的癌癥n應該應該讓植物性食物占飯菜的讓植物性食物占飯菜的2/32/3以上以上特別提醒n每天最好能吃到每天最好能吃到2525左右的食物；左右的食物；n選擇當季蔬菜、水果；選擇當季蔬菜、水果；n多吃豆類及其制品，尤其是

11、女士；多吃豆類及其制品，尤其是女士；n點菜搭配秘訣：點菜搭配秘訣：多、遠、雜多、遠、雜；建議2：控制體重n避免體重過重或過輕，在成年后要避免體重過重或過輕，在成年后要限制限制體重增幅不超過體重增幅不超過5 5公斤公斤。n體質指數（體質指數（BMIBMI）： 體重體重( (千克千克) ) 身高身高( (米米) )2 2體質指數標準n判定標準：判定標準： 18.518.5以下：體重不足；以下：體重不足； 18.5-23.918.5-23.9：理想體重；：理想體重； 24-27.924-27.9：超重；：超重； 2828以上：肥胖以上：肥胖建議3：堅持體力活動n每天應進行約每天應進行約1 1小時小時

12、的快走或類似的運的快走或類似的運 動量；動量；n每星期至少進行每星期至少進行1 1小時小時出汗的劇烈運動。出汗的劇烈運動。n有充分證據表明可以預防結腸癌，可能有充分證據表明可以預防結腸癌，可能 預防肺癌和乳腺癌，以及可預防那些與預防肺癌和乳腺癌，以及可預防那些與 肥胖有關的癌癥。肥胖有關的癌癥。建議4：多吃蔬菜、水果n一年四季，堅持每天一年四季，堅持每天500500克以上的各克以上的各種蔬菜、水果。種蔬菜、水果。n可以使你患癌癥的危險性降低可以使你患癌癥的危險性降低20%20%n目標：每天吃五份（每份目標：每天吃五份（每份100100克）克）n蔬菜、水果中與預防癌癥有關的抗蔬菜、水果中與預防癌

13、癥有關的抗氧化劑和生物活性化合物：氧化劑和生物活性化合物：類胡蘿類胡蘿卜素多酚、番茄紅素、維生素卜素多酚、番茄紅素、維生素C C、維維生素生素E E、吲哚類、膳食纖維等。吲哚類、膳食纖維等。吃蔬菜有什么好處？n每人每天蔬菜的攝入量從每人每天蔬菜的攝入量從150150克增加到克增加到 400400克，克，患肺癌的危險性患肺癌的危險性可減低可減低50%50%；n從從100100克增加到克增加到350350克，克，患胃癌的危險性患胃癌的危險性 可減低可減低60%60%；n從從5050克增加到克增加到300300克，克，患胃癌的危險性患胃癌的危險性可可 減低減低50%50%。大蒜卷心菜大豆 生姜胡蘿卜

14、 芹菜洋蔥 茶 姜黃柑橘類 （柑橘 檸檬 橙）全麥 亞麻 糙米茄科植物（西紅柿 茄子 辣椒）十字花科（莖甘藍 花椰菜）燕麥 薄荷 芳香物 黃瓜艾菊 土豆 麝香草 細香蔥甜瓜 桐蒿 大麥 漿果重要性遞增特別推薦具有抗癌作用的食物n胡蘿卜、紅薯胡蘿卜、紅薯(馬鈴薯馬鈴薯)、菠菜、杏、甜瓜、菠菜、杏、甜瓜n番茄番茄n花椰菜、甘藍花椰菜、甘藍(卷心菜卷心菜)、萵筍；、萵筍；n大蒜、洋蔥、大蔥；大蒜、洋蔥、大蔥；n大棗、獼猴桃、香姑大棗、獼猴桃、香姑(菌類菌類)、蘆筍、蘆筍n全麥、糙米、燕麥全麥、糙米、燕麥蔬菜、水果預防哪些癌癥？n有有充分證據充分證據表明可預防：口腔癌、咽癌、表明可預防：口腔癌、咽癌、

15、食管癌、肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。食管癌、肺癌、胃癌、結腸癌和直腸癌。n很可能很可能對喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱對喉癌、胰腺癌、乳腺癌和膀胱癌有保護作用。癌有保護作用。n可能可能預防肝癌、卵巢癌、子宮內膜癌、預防肝癌、卵巢癌、子宮內膜癌、宮頸癌、前列腺癌、甲狀腺癌及腎癌。宮頸癌、前列腺癌、甲狀腺癌及腎癌。建議5：淀粉類食物(主食)n每天每天600-800g,加工越少的食物越好加工越少的食物越好， 全谷類多的可能減低胃癌的危險性；全谷類多的可能減低胃癌的危險性；n富含淀粉和膳食纖維的食物可降低結腸癌、富含淀粉和膳食纖維的食物可降低結腸癌、直腸癌、乳腺癌和胰腺癌的危險性；直腸癌、乳腺癌和胰腺癌的

16、危險性；n膳食纖維膳食纖維：吸水和膨脹；防擴散，可抑：吸水和膨脹；防擴散，可抑 制其他成分擴散；吸附和刺激腸蠕動。制其他成分擴散；吸附和刺激腸蠕動。建議6：飲酒n建議不要飲酒建議不要飲酒n男性一天不超過男性一天不超過兩杯兩杯，女性一天不超，女性一天不超過過一杯一杯（1 1杯酒相當于杯酒相當于250250毫升啤酒，毫升啤酒，100100毫升果酒或毫升果酒或2525毫升白酒毫升白酒）。n可增加口腔和咽、喉、食管以及原發可增加口腔和咽、喉、食管以及原發性肝癌的危險性。性肝癌的危險性。特別提醒n在愉快的氛圍中喝酒；在愉快的氛圍中喝酒；n控制喝酒的速度；控制喝酒的速度；n一邊吃東西一邊喝酒；一邊吃東西一

17、邊喝酒；n不要喝烈性酒；不要喝烈性酒；n喝酒時不要抽煙；喝酒時不要抽煙；n不要和藥一起喝；不要和藥一起喝；n不要一直喝到深夜；不要一直喝到深夜；特別提醒n不要每天喝酒；不要每天喝酒；n一天不喝兩次酒；一天不喝兩次酒；n喝酒之后不可立即泡澡；喝酒之后不可立即泡澡；n定期做肝功能檢查；定期做肝功能檢查；n酒中多吃富含蛋白質的食物；酒中多吃富含蛋白質的食物；n酒后多喝水（運動型飲料、果汁）。酒后多喝水（運動型飲料、果汁）。建議7：肉類食品 紅肉每天少于紅肉每天少于8080克；克；n選擇生物進化過程中更為選擇生物進化過程中更為原始原始的類型；的類型； n選擇魚和禽肉比紅肉更有益健康；選擇魚和禽肉比紅肉

18、更有益健康；n富含豆類、蔬菜和全谷類的飲食能提富含豆類、蔬菜和全谷類的飲食能提 供足夠量的鐵。供足夠量的鐵。多吃了會怎樣？n很可能很可能增加結腸和直腸癌的危險增加結腸和直腸癌的危險性，性，還可能還可能增加胰腺、乳腺、前增加胰腺、乳腺、前列腺以及腎癌的危險性。列腺以及腎癌的危險性。建議8：脂肪n生活中常吃的脂肪有哪些？生活中常吃的脂肪有哪些？n限制脂肪含量多，特別是動物性脂肪多限制脂肪含量多，特別是動物性脂肪多的食物，的食物，選擇中等適量的植物油選擇中等適量的植物油。n可能增加肺、結腸、直腸、乳腺、子宮可能增加肺、結腸、直腸、乳腺、子宮內膜和前列腺癌的危險性。內膜和前列腺癌的危險性。n可導致肥胖

19、及與肥胖密切相關的癌癥。可導致肥胖及與肥胖密切相關的癌癥。建議9：少吃鹽n高鹽飲食會增加胃癌的危險高鹽飲食會增加胃癌的危險n每人每天不超過每人每天不超過6 6克鹽克鹽(5(5克克) )n限制鹽腌食品限制鹽腌食品n如何避免烹調時加太多的鹽？如何避免烹調時加太多的鹽？建議10：食物貯藏n不要食用在常溫下存放時間過長、可不要食用在常溫下存放時間過長、可能受真菌毒素污染的食物。能受真菌毒素污染的食物。n黃曲霉毒素：原發性肝癌黃曲霉毒素：原發性肝癌n堅果、谷類、豆類特別注意堅果、谷類、豆類特別注意建議11：易腐爛食物的保藏n充分證據表明充分證據表明冷藏冷藏可以減少胃癌的可以減少胃癌的危險性。危險性。n在

20、保質期內保存易腐爛的食物在保質期內保存易腐爛的食物建議12：添加劑、污染物及殘留物添加劑、污染物及殘留物n肉類、魚類和食品肉類、魚類和食品添加劑添加劑發生反發生反應會產生亞硝胺。應會產生亞硝胺。n仔細閱讀說明：合成著色劑、貯仔細閱讀說明：合成著色劑、貯存劑、防腐劑等使用種類和劑量存劑、防腐劑等使用種類和劑量均有限制。均有限制。n農藥殘留農藥殘留，如何清洗？，如何清洗？建議建議1313：注意食物烹飪：注意食物烹飪n烹飪溫度烹飪溫度n蒸、煮、燉時食物暴露的溫度不超過蒸、煮、燉時食物暴露的溫度不超過100100度；度；n烘、微波、烤時溫度可達烘、微波、烤時溫度可達200200度；度；n直接在火上燒烤、油炸，溫度高達直接在火上燒烤、油炸，溫度高達400400度；度；建議建議1313：注意食物烹飪：注意食物烹飪n不吃不吃燒焦燒焦的食物：尤其是肉、魚，偶爾食的食物：尤其是肉、魚，偶爾食用，大量食用會增加胃癌的危險性。用，大量食用會增加胃癌的危險性。n鼓