1、武漢市光谷第六小學（20142015學年度下學期）田徑隊訓練計劃2015年2月熊偉一、指導思想全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養學生各個方面的能力，提高我校在田徑運動水平，把學校的體育工作做的更好。二、組建隊伍為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，經過認真篩選，從三、四、五.年級中選拔組學校田徑隊。并結合學校的實際情況制定了田徑隊的訓練計劃。三、訓練計劃第一階段:四周 采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。第二階段:兩周 采用中強度的訓練,加強技術訓練。專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術,戰術，作風與心

2、理素質的培養。第三階段:一周 采用大等強度，加大訓練負荷.加強作風培養。第四階段：六周 專項素質訓練,在訓練中注重技術,戰術第四階段：兩周 調整運動量，消除疲勞。四、訓練原則 1、遵循少兒的身心發育規律，防止運動損傷。2、注重學生的思想品德和文化學習，促進學生的全面發展。3、堅持連續性和系統性，逐步提高運動水平。第一周重點：身體恢復 跑姿練習星期時間訓 練 內 容一2-9中午：運動隊準備會二2-101、慢跑400米2、柔韌練習3、原地擺臂練習4、原地小步跑練習三2-111、柔韌練習2、踝關節力量練習、提踵20次×4、原地跳4次×10、單腳跳4次×5四2-121、準

3、備活動操2、跑的專門性練習3、各種踢腿跑練習4、快頻跑10米×105、30米快速跑×10五2-131、柔韌練習2、踝關節力量練習、提踵20次×2、原地跳20次×23、跑的專門性練習4、30米快速跑×10第二周重點：跑姿練習 下肢力量星期時間訓 練 內 容一2-16室內：1、弓步走30米×52、原地弓步跳20次×43、跑的專門性練習4、俯臥撐10×3接原地快速跑二2-17室內：1、準備活動操2、各種踢腿跑練習3、連續跳障礙10次×8三2-18室內：1、準備活動操2、跑的專門性練習3、快頻跑15米×

4、54、高抬腿跑×10”×3四2-191、柔韌練習2、跑的專門性練習3、50米變速跑（20米30米）×54、600米（400米跟隨跑200米自由跑）×2五2-20室內：1、柔韌練習2、跑的專門性練習3、腰腹力量練習4、下肢力量練習第三周重點：柔韌素質 上下肢力量星期時間訓 練 內 容一2-23室內：1、慢跑200米 2、關節活動操 3、下蹲起20×2 下蹲起接收腹跳20×2 4、立臥撐10×2 立臥撐接收腹跳10×2二2-24室內：1、準備活動操2、各種踢腿跑練習3、提踵20次×44、收腹跳10次×

5、;55、連續跳障礙10次×10三2-25室內：因有班主任要求學生在8：00前回教室，造成訓練無法進行。待學校統一調整訓練時間。1、準備活動操2、跑的專門性練習四2-26室內： 1、柔韌練習2、下肢力量練習、弓步走30米×5、原地弓步跳20次×4五2-27室內：1、準備活動操2、俯臥撐10次×5組第四周重點：速度 下肢力量星期時間訓 練 內 容一3-21、慢跑800米2、柔韌練習3、跑的專門性練習4、米變速跑（米米）×二3-31、準備活動操2、各種踢腿跑練習3、原地跳20次×44、收腹眺10次×55、連續跳臺階5次×

6、20三3-41、準備活動操2、跑的專門性練習3、快頻跑15米×54、米快速跑×5×3四3-51、柔韌練習2、下肢力量練習（）、原地弓步跳20次×4（）、扶桿后蹬跑10×5（）、立定二級跳五3-61、柔韌練習2、跑的專門性練習3、30米快速跑×104、1000米耐久跑第五周重點： 上、下肢力量星期時間訓 練 內 容一3-91、慢跑200米2、1000米中速跑3、原地快速跑10×34、原地高抬腿跑10×35、俯臥撐10×5二3-101、準備活動操2、各種踢腿跑練習3、原地跳20次×44、收腹眺10次

7、×55、連續跳臺階5次×20三3-11天雨（室內）1、慢跑200米2、原地高抬腿跑10×33、原地二級跳四3-12天雨（室內）1、柔韌練習2、原地高抬腿跑10×33、快頻跳10米×84、俯臥撐10×5五3-131、慢跑5分鐘；各關節柔韌練習；2、變速跑1000米 要求直道快彎道慢×2第六周重點： 身體素質測試星期時間訓 練 內 容一3-161、柔韌練習2、下肢力量練習（1）、弓步走30米×4（2）、后蹬跑30米×43、800米輪流領先跑二3-171、準備活動操2、跑的專門性練習3、快頻跑15米×

8、54、30米快速跑×5×3三3-181、準備活動2、身體素質測試（1）、立定跳遠（2）、200米四3-191、準備活動2、身體素質測試（1）、立定跳遠（2）、50米（23次）（3）、800米五3-201、柔韌練習2、跑的專門性練習3、球類活動第七周重點：耐力 上肢力量星期時間訓 練 內 容一3-231、慢跑200米2、1000米中速跑3、原地快速跑10×34、原地高抬腿跑10×3二3-241、準備活動操2、各種踢腿跑練習3、原地跳20次×44、收腹眺10次×55、連續跳臺階5次×20三3-251、準備活動操2、跑的專門性練習

9、3、快頻跑15米×54、30米快速跑×5×3四3-261、柔韌練習2、下肢力量練習 50米拖輪胎×5五3-271、慢跑5分鐘；各關節柔韌練習；2、800米計時跑×1 間隔53、400米計時跑×1 間隔54、200米計時跑×1 第六周重點：速度練習星期時間訓 練 內 容一4-61、慢跑400米2、柔韌練習3、原地擺臂練習4、原地小步跑練習5、原地快速跑5” ×56、30米快速跑×5二4-71、準備活動操2、正踢腿練習3、各種踢腿跑練習4、30米變速跑×55、400米變速跑×1三4-81、

10、準備活動操2、跑的專門性練習3、快頻跑10米×54、30米快速跑×250米快速跑×2100米快速跑×2 50米快速跑×230米快速跑×2四4-91、柔韌練習2、踝關節力量練習、提踵20次×4、原地跳20次×4、單腳跳臺階×53、快速跑臺階×10五4-101、柔韌練習2、踝關節力量練習、提踵20次×2、原地跳20次×23、跑的專門性練習4、30米快速跑×10一、準備部分：慢跑5分鐘；各關節柔韌練習；基本部位準備活動；二、基本部分：1、計時跑（5分鐘）要求勻速 

11、; 23組  組間隔4分鐘2、變速跑1500米左右（7.5圈）要求直道快彎道慢2組   組間隔6分鐘三、結束部分：1、直膝跳2025個/組     組間隔1520秒   810組2、縱跳 1520個/組      組間隔1520秒   810組3、收腹跳1015個/組     組間隔1520秒   810組4、俯臥撐5070個5、慢跑放松  后退跑 

12、0;  柔韌周二  （恢復期）一、準備部分：慢跑5分鐘；各關節柔韌練習；基本部位準備活動；二、基本部分：1、規定時間跑68圈（200米/圈）  1、2圈45秒，3、4圈40秒，5、6圈35秒，7圈30秒，8圈全速跑    1組2、計時跑8分鐘   4045秒/圈   最后30秒全速跑          1組3、往返跑   （籃球場）   底線發球線底線中線底線發球線（

13、對方）底線底線（對方）底線       23組三、結束部分：游戲（自行安排）   柔韌周三（關節力量）一、準備部分：慢跑5分鐘；各關節柔韌練習；基本部位準備活動；二、基本部分：1、計時跑（5分鐘勻速）2、單腳跳+全速跑   （跳半圈+跑半圈）  8組    左右腳為一組   組間隔2分鐘3、弓箭步走  30米來回一組     68組    

14、0; 要求  身體重心盡量不起伏，后蹬有力4、往返跑   （籃球場）   底線發球線底線中線底線發球線（對方）底線底線（對方）底線       23組5、俯臥撐5070個 三、結束部分：放松跑；墊上柔韌周四（速度素質）一、準備部分：慢跑5分鐘；各關節柔韌練習；基本部位準備活動；二、基本部分：30米跑4組；50米  3組；   80米  2組 ；  100米   1組；   80米

15、0; 2組 ； 50米   3組；   30米  4組（人數多 組間休息足夠）三、結束部分：單手扶欄  提壓腿練習    3040個/組     34組俯臥撐5070個放松慢跑   后退跑  柔韌周五（關節力量）一、準備部分：慢跑5分鐘；各關節柔韌練習；基本部位準備活動；二、基本部分：1、橡皮筋輔助    高抬腿跑（2人一組，一人高抬腿一人拉）高抬腿半圈+全速跑半圈    8組

16、2、助跑摸高  1520次    左右腳輪換3、直膝跳2025個/組     組間隔1520秒   810組4、縱跳 1520個/組      組間隔1520秒   810組5、收腹跳1015個/組     組間隔1520秒   810組三、結束部分：1、俯臥撐5070個2、放松慢跑+后退跑+柔韌周六一、準備部分：慢跑5分鐘；各關節柔韌練習；基本部位準備活動；二、基本

17、部分：1、快速上臺階（1步）      6組     （臺階60步，分4節，每節15步）2、快速上臺階（多步）     6組3、雙腳跳臺階（1步）      6組4、雙腳跳臺階（多步）     6組5、單腳跳+快速上臺階      6組      （單腳跳一節+快速上臺階一節+單

18、腳跳一節+快速上臺階）左右腳輪換6、往返跑  （籃球場寬）第一次一個來回；第二次2個來回；依次類推（最多6來回）間隔23分鐘三、結束部分：1、俯臥撐5070個2、放松慢跑+后退跑+柔韌周日（速度耐力）一、準備部分：慢跑5分鐘；各關節柔韌練習；基本部位準備活動；二、基本部分：1、150米  2組     組間隔34分鐘     要求30秒內完成2、300米  2組      組間隔56分鐘    

19、要求1分鐘內完成3、450米  1組     組間隔78分鐘     要求1分40秒內完成4、600米  1組     組間隔10分鐘       要求2分鐘內完成 （部分）5、300米  1組     組間隔10分鐘       要求55秒內完成（部分）三、結束部分：1、直膝跳2025個

20、/組    組間隔1520秒   6組2、縱跳 1520個/組     組間隔1520秒   6組3、收腹跳1015個/組    組間隔1520秒   6組4、放松跑   柔韌乙組任務： a、進行以速度和彈跳力的為主的全面身體訓練 b、初步掌握走、跑、跳、投擲等個別項目的基本技術要領 安排與比重： a、每次訓練時間為60分鐘 b、比重：全面身體訓練占6570%，技術訓練占3035% 訓練內容和手段： a、走：培養運動

21、員走的正確動作和協調能力 手段：小步走、大步走、直線走、踩著直線走，在2030CM寬的跑道上走。 b、跑：掌握跑的正確動作要領和發展素質速度 手段：1)跑的專門練習：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、擺臂練習 2)站立式起跑練習：聽口令練習站立式起跑結合2030米跑的練習。 3)速度練習：結合途中跑技術教學進行 1、3060米行進間跑，結合改進技術進行 4080米反復跑、結合改進步幅進行 3060米計時跑 車輪接力、穿梭接力比賽、小足球比賽 c、跳躍：掌握跳的基本動作要領、發展彈跳素質 手段：跳的基礎訓練 1、立定跳遠、立定跳高、蛙跳、多級跳、各種跳繩練習 2、蹲踞式跳遠、跨越式跳高 3、體操跳躍項目

22、練習：跳山羊、跳箱(以橫箱為主的跳躍練習) 投擲練習：掌握投擲簡單技術要領、發展爆發力量 手段：小皮球、壘球和沙袋投遠和投準的練習 力量性練習，俯臥撐、引起向上，向前向后拋實心球練習、持啞鈴蹲跳練習 靈敏柔韌性練習 各種徒手體操和器械體操練習 各種擺腿練習，活動性游戲 注意事項：1)在技術教學訓練中、講解要簡明、手段要盡量簡單，采用直觀教學，注意動作正確性； 2)要以完整教學為主，從易到難。 甲組（一）、任務：進一步全面發展身體素質，特別是速度和力量素質逐步掌握、提高專項素質水平，力爭達到規定指標。 （二）、技術教學中，改進和提高乙組所學的基本動作外，還要初步掌握新學的技術要領。 （三）、安排與比重： 1、安排：每次訓練時間為60分鐘 2、比重：全面身體訓練占6065%，技術訓練占3540% 3、教學訓練內容與手段： 1)、跑：改進跑的技術，結合發展速度 手段：復習跑的專門練習，學習蹲踞式起跑 速度練習：3050米加速跑、4080米行進跑、50100米計時跑、200米變速跑×3、120150米中速跑。以上練習可與途中跑和終點沖線教學法結合進行。 接力賽跑： 學習“上挑”式和“下壓”式接力方法 4