1、保護脊柱的主角核心肌群 在肢體的活動中，我們所看到的多是四肢的表現，如上肢的舉重、投球或下肢的踢沙袋、踩腳踏車等。但是，我們卻忽略了一群無名英雄，我們不太容易看到或感受到它們的活動，它們默默地工作，直到不行為止。一旦這群無名英雄倒地不起，身體其他部位的功能將大打折扣，許多病痛也將接踵而來。它們是誰呢 ? 就是我們的主題核心肌群保護脊柱的主角。概念如何能讓我們的脊柱維持在一個適中、挺立的姿勢，并讓每個脊椎之間保持在一個理想的位置呢? 目前我們所了解的、最理想的做法就是：喚醒并強化我們的核心肌群。可是，什麼是核心肌群呢?我們先要有個初步的概念：它們是位于身體的中段。但到底它們是怎麼發揮功能的呢 ?

2、 在這里，我們用一個簡單的模型來形容，您就會比較清楚核心肌群為何，以及它們的功能所在。首先想像一下脊柱，它是由一塊塊的脊椎堆疊起來，就好像小朋友游戲時的積木。不過，積木堆得愈高就愈不穩，只要重心稍一偏斜，積木很容易垮下來。即使每塊積木（脊椎）之間以橡皮筋（韌帶長短不一）綁起來，一旦整個積木（脊柱）偏了，固定用的橡皮筋也可能會因過大的拉扯而破損或斷裂（韌帶的扭傷）。在積木（脊柱）前方有一個大空罐子（也就是我們的肚子），若 核心肌群這個字眼最近這幾年被反覆地強調著，這正表示它的重要性。其實這我們在這空罐子和積木之間黏貼幾片強而有力的膠布（橫向，相當于腹橫肌），您就會發現這一長串連起來的積木就會直挺

3、挺地站著，想要倒下去都有困難。而且即使您把罐子推倒，這橫躺著的每塊積木之間的相對位置也不會有太大的變化，除非繞在這個空罐子外面的膠布已經失去彈性（亦即腹橫肌無力）。而這就是整個核心肌群的概念，空罐子的上下周圍就是我們的核心肌群所在的位置，這里的膠布就是腹橫肌，更是核心肌群的關鍵。核心肌群是人體的天然鐵衣無論是行住坐臥、打球、勞動，只要這些核心肌群正常運作，就能讓我們的脊椎維持在理想的相對位置上，椎間盤、韌帶等周圍的組織所承受的壓力就會保持在一個安全的范圍之內，如此一來，下背痛要找到我們可是很難的。澳洲學者Hudgus Paul就將核心肌群形容成為人體的天然鐵衣，真是傳神！那麼，這件鐵衣的組成為

4、何呢 ? 就好比我們要穿盔甲一般，它們也可以粗分為深、淺二層。硬殼的盔甲是用來抵擋刀劍，可是在穿它前，在柔軟的身體和盔甲之間，就先要穿上一層襯墊，雖然是薄薄的一片，可是它發揮的功能可不小。較深層的肌肉可說是最關鍵的，這里所提的深層肌肉主要就是指腹橫肌和多裂肌。這些肌肉的特色是小的、短的、薄的，它們直接連接到脊椎上，以個別或整體收縮的方式來維持脊椎的穩定度。我們會有下背痛的問題，多數和這些深層的核心肌群的功能不彰有很大的關係。淺層核心肌群的功能主要是控制脊椎的動作，這些較淺層的肌肉比較大、比較長，雖不直接接到脊椎上，但當它們收縮時，身體（軀干）就會有前彎、后仰、左右扭轉等的動作。這些肌肉有：腹內

5、外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌群及臀肌等。在我們的概念中，要強化腹背肌群以預防下背痛其實是正確的，只不過在練習這些肌群時，常是重點放錯了地方，或者是練習時的方式有瑕疵。這時候，效果當然會打折扣，甚至會造成負面的影響。關鍵在于：要先喚醒前述的深層肌肉，只要做到這一步，下背痛的陰影將會逐漸離您遠去。您練的是核心肌群嗎 ？以常見的仰臥起坐這個動作來說，主要目的是強化腹部前側的腹直肌（當然，這得先有更深層的腹橫肌的提早收縮做為前導）。可是，若在做仰臥起坐時，有人壓著我們的腳來固定下半身，那么腹直肌參與動作的比例就會下降，代之而起的卻是髂腰肌的收縮。您可以感覺一下，若有人壓著您的腳時，是不是上半身比較

6、容易起得來呢 ? 若沒有人壓著腳而想提起上半身時，在上半身正要起來的那一剎那，是否發現雙腳會先抽動一下呢 ? 這個壓著腳或雙腳抽動一下的瞬間，其實就是利用髂腰肌的先收縮來帶動上半身的抬起。如此一來，腹直肌或許也練到了一些，但練更多的卻是髂腰肌。這髂腰肌是從腰椎和髂骨接到大腿內側，如果練得太多而沒有適當的伸展（好的柔軟度）的話，繃緊的髂腰肌會讓腰椎前突的傾向更為明顯。而為了讓腰椎維持在一個較理想的位置，周圍（尤其是下背部）其他的肌肉就得超時工作，其結果就是下背肌肉過度疲勞。我們的感覺就是反覆出現的腰痠，甚至嚴重者可能導致脊柱或脊椎結構上不可逆的變化（如：脊椎某些部位的疲勞性骨折或椎間盤突出等），

7、這時候要不背痛可就難了。因此，若核心肌群功能不彰，無力縮小腹，以前述的模型來看，就好比是黏住積木（腰椎）和空罐的膠布已經鬆掉了，在肚臍到腰椎之間無法形成一股張力去頂住脊柱（尤其是腰椎部分）。如此，腰椎前突的傾向可能會增加，若再加上姿勢不良（如：駝背），或是髂腰肌的不當強化，其可能的結果就是骨盆的前傾（當然，有人會認為是因為骨盆前傾才讓身體駝背）。但是冰凍三尺非一日之寒，這其間的變化有時是互為因果所形成的惡性循環，這個惡性循環的結果是背痛，而真正的癥節仍在于身體是否能維持一個較理想的姿勢以及核心肌群的功能是否能被彰顯出來。如何運用核心肌群？醫學研究結果告訴我們，核心肌群的功能就是：它們會在四肢的

8、活動之前先收縮來穩定軀干中段，讓四肢的動作能有效率、且順暢地進行。但是一般人常因姿勢不良或缺乏運動，致使核心肌群的收縮能力變差，脊椎時時暴露在巨大的壓力之下而不自知，這當然也是下背痛如此普遍的主要原因之一。誠如前述，保護脊椎的關鍵在于深層核心肌群，這其中最重要的是靠著筋膜相連的腹橫肌和多裂肌。深層核心肌群保護脊椎的模式是：當腹橫肌收縮時，會拉到筋膜而帶動多裂肌做協同收縮，其結果就是增加腹部的張力，以支撐脊柱（被拉緊的空罐頂住堆疊起來的積木）。當然，除了橫向的肌肉收縮外，在腹部上方的橫膈膜和骨盆底面的肌肉群也是缺一不可的角色。橫膈膜的收縮可用慢而深的腹式呼吸來練習，骨盆底的肌肉則可以用這種方式來感覺一下：在某些場合中，突然想上廁所（不管是大號還是小號），但因狀況不允許，不得不用力憋住時的用力方式。若不特別注意，我們不會知道腹部上方的橫膈膜和骨盆底面的肌肉群這兩組肌肉到底幫我們做了多少事，因此重新