1、半月板損傷必須要做的康復訓練【膝蓋半月板損傷必須要做的復健訓練！ Part 1】 人體的膝蓋， 是非常重要的一個關節， 也是常常受傷的關節， 無論是運動傷害，或者老年人有些關節退化的問題，都是大 家在醫院常常碰到的問題，而其中的半月板是膝蓋非常重要 的一個組織，就像汽車的彈簧一樣，可以協助吸收來自地面 的沖擊，以避免地面的反作用力直接沖擊到堅硬的骨頭，也 就是小腿的脛骨 (Tibia) 和大腿的股骨 (Femoral) 。 要避免半月板的損傷，或者已經造成了損傷，想要避免過度 的惡化，最重要的就是強化膝蓋周邊肌肉組織的強度，還有 平時注意使用些護膝或者貼布保護膝蓋，并且在運動后確實 執行伸展和

2、冰敷。 接下來，小編就為大家介紹幾個常見又很簡單的復健運動訓 練給各位參考，祝大家有個健康的膝蓋！1. 被動伸膝運動 Passive knee extension 假設你的膝蓋無法完全伸直，可以試著坐下，并在腳跟后方 墊著毛巾 (如圖 )，利用重力，甚至是另一腿協助膝蓋伸直， 并維持此姿勢 2 分鐘，一次可做 3 次；每天可重復做 3 組2. 腳跟滑動 Heel Slide 坐下并將腳伸直，輕輕的將膝蓋朝向胸口彎曲，并維持腳跟 接觸地面，完全彎曲后再將膝蓋伸直回復到原始姿勢，可做2組 15次。3. 站立伸展小腿 Standing calf stretch 面向牆壁站立約一步的距離，將受傷的腿往

3、后伸，使腳跟踩 地并保持膝蓋伸直，腳掌稍為的往內轉 （有點像內八的腳 ）， 確保小腿有確實伸展到；此姿勢可維持 1530 秒，一次可做3 組。4. 墻壁腿后肌伸展 Hamstring stretch on wall 躺在墻壁邊，并將要伸展的腿靠近門口，緩緩地將被伸展腿 利用墻壁上抬，注意保持膝蓋伸直以確保伸展到腿后肌，保 持動作 1530 秒，可做 3 組。做此動作要確保非伸展腿與身 體軀干是平穩地躺在地面上，不要有離地的情況，例如為伸 展腿抬起或者腰部彎曲過大。5. 直膝抬腿 Straight le raise將身體躺在地上， 始未受傷的膝蓋彎曲， 保持腳掌平貼地面； 受傷的腿維持伸直狀態，

4、利用髖關節的力量將腿部上臺離地 約 20 公分再放下，一次兩組做 15 下。6. 趴下髖關節伸展 Prone hip extension 趴下，并將頭平穩的枕在手臂上，將腹肌收縮以維持整體穩 定；將傷腿伸直，利用腿后肌與臀部肌肉的力量將腿抬離地 約 20 公分，維持 5 秒鐘之后再放下， 重複此動作 2 組 15 下。7. 側躺開合 Clam exercise 側躺，將未受傷的腳放在底部，將雙腿膝蓋微彎，做動作時將傷腿往天花板的方向上抬，在上抬的過程中注意維持腳跟 碰觸另外一腳不分開，抬到最高點時維持 2 秒鐘再緩緩將腿 放下，重複此動作 2組，每次做 15 下。8. 貼壁滾球深蹲 Wall

5、squat with a ball背對墻壁約 90 公分站立，腿部張開與肩同寬，在背部與墻 壁中間夾住一個約籃球大小的球，在整個動作都保持背部頂 著球頂著墻壁；慢慢的彎曲膝蓋蹲下直到45 度，不讓大腿平行于地平線，維持此動作約 10 秒再慢慢地站立，每天可 做此動作 2組，每次 15 次。以上八組非常實用的保護膝蓋的復健運動訓練，如果大家有 膝蓋問題的狀況，建議按照上面的訓練方法每天持續做運 動，保持樂觀的心態，擁有健康的身體！ 【膝蓋半月板損傷必須要做的復健訓練！ Part 2】 上一篇向大家介紹關于膝蓋半月板較常見的問題，以及簡易 的復健訓練，讓大家平常在家中即可緩解膝蓋不適的問題， 這一

6、篇讓我們來聊聊如何使用一些小輔具來幫助膝關節更 具穩定性，除了可以加快受傷膝蓋的復原，也可透過以下的 訓練增加腿部肌肉與膝關節的協調性，進而大大降低傷害發 生的機率，就讓我們趕快來看看吧！ 武術的基礎，來自于馬步有沒有扎穩；其實不只是武術，在 生活中的各種運動如果失去了穩定性，那不只是運動表現會 失常，更可能會提高運動傷害的機率。我們每個人每天使用腳的頻率非常的高，無論是站立或者走 路，甚至是跑跳等運動，都需要一個平穩的身體，而其中膝 蓋扮演著相當重要的角色，膝蓋靠著內、外側副韌帶 (Medial/Lateral collateral ligament) ，前 /后十字韌帶 (Anterior

7、/Posterior cruciate ligament) ，和大腿與小腿部分的肌 肉，共同作用協調讓身體保持一個動態平衡。 本篇小編就利用簡單的動作配合彈力帶 (Elastic Band) ，針對 膝關節的穩定度帶大家做訓練 :1. 踏步登階訓練 Step-up以受傷側的腳站立在一個高約 813 公分的階梯上，并確保 另一腳很平穩地踏在地面上，將身體的重心漸漸地由健側轉 移到傷側， 并將健側的身體抬起； 當傷側的膝蓋完全伸直時， 緩慢的將膝蓋彎曲，恢復到起始的動作。2. 膝蓋穩定度訓練 Knee stabilization 將彈力帶一端綁在腳踝上，另一端固定在門上或者任何穩定 的物體上以確保

8、安全。A. 面向門站立，將彈力帶綁在健側腳，并將膝蓋稍微彎曲 讓大腿部肌肉有收縮，在整個動作過程中須保持身體穩定。B. 轉 90 度讓沒有綁彈力帶的腿 (受傷腿 ) 靠近門，將有綁彈 力帶的腿向外側 (遠離門 ) 作外展的運動訓練。C. 將身體轉向背對門，將有綁彈力帶的腿 (健側腿 )，伸直往 前踢，在運動過程中須保持身體穩定，盡量減少晃動。D. 將身體轉向讓有綁彈力帶的腿 （健側腿 ）靠近門， 此動作是 讓有綁彈力帶的腿向內做內收的動作，做的時候必須注意身 體保持穩定盡量減少晃動。3. 伸膝阻抗訓練 Resisted terminal knee extension 將彈力帶綁在膝蓋后端，并將另一端固定在門上或任一穩定 物上，讓彈力帶位于大約膝蓋的高度；讓膝蓋維持45 度為起始動作。 基礎動作：讓兩腿都站在地上，讓有綁彈力帶的傷腿抵 抗彈力帶做膝蓋伸直的動作 進階動作：將健側腿抬起，讓綁彈力帶的傷腿伸直以抵 抗彈力帶的力量；再做此動作的時候須保持身體穩定，盡量 減少晃動， 如果有必要可以用手扶著一個穩定物， 例如椅子。以上三個階段的進階訓練建議每個動作每次做兩組，每組15 下，每天堅持， 一個禮拜后你會發現你的膝蓋問題會改善， 兩個禮拜你的膝蓋會變得強而有力；三個禮拜、一個月， . 你會擁有健康的膝蓋喲！ ?我們常因為不