1、談談脊柱鍛煉的基本方法與動作要領    脊柱是人體的支柱。它由椎骨、韌帶、脊髓等組成，具有支撐身體、保護脊髓及其神經(jīng)根的作用。現(xiàn)代醫(yī)學認為，注重脊柱的鍛煉保護，對于促進身體健康有重要意義。在國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)的四種健身氣功功法中，就強調要通過脊柱的旋轉屈伸運動來帶動四肢、內(nèi)臟的運動，從而達到健身、防病、延年、益智的目的。本文擬就人體脊柱的基本構成與運動形式、脊柱鍛煉的目的意義和脊柱鍛煉的方法與要領做一些初步的分析，以引起人們對鍛煉和保護脊柱重要性的高度重視。    一、脊柱的基本構成及運動形式  

2、  成年人的脊柱由26塊椎骨構成，椎骨之間通過椎間盤、韌帶及肌肉群相互銜接在一起。脊柱之所以能在一定范圍內(nèi)自由活動，是靠脊柱附近諸多肌肉群和韌帶的收縮、伸展，以及椎間盤運動、髓核的位置移動變化來實現(xiàn)的。因此，當脊柱向前彎屈時，髓核被擠到后方，脊髓變得細長，棘間韌帶、棘上韌帶緊張度增加；當脊柱往后仰時，髓核被擠向前方，椎體小關節(jié)壓力增大，前縱韌帶緊張度增加，棘間韌帶、棘上韌帶變得松弛；當脊柱側彎時，同側的小關節(jié)負重加大，對側小關節(jié)、關節(jié)囊及韌帶都處于緊張狀態(tài)；當脊柱旋轉時，各韌帶的緊張度都將增高。下面從解剖學和運動方式兩個方面對脊柱的構成及其運動形式作進一步分析。（一）人體的解剖學姿勢

3、、方位、軸和面    了解人體的解剖學姿勢、方位、軸和面這些基本常識，對于理解和掌握脊柱運動形式及其鍛煉方法有重要意義。解剖學姿勢：身體直立，兩臂自然下垂，掌心向前，兩足并攏，足尖向前，雙眼向前平視。方位：近頭部為上，近足部為下；近軀干前后正中平面為內(nèi)側，反之為外側。軸：垂直軸是指通過身體自上而下與地面垂直的軸；矢狀軸是指與垂直軸垂直的前后方向的軸；冠狀軸（又稱額狀軸）是指與兩軸都垂直的左右方向的軸。面：水平面是指與地面平行的切面；矢狀面是指通過身體前后方向，將身體分為左右兩部分的切面；冠狀面（又稱額狀面）是指通過身體左右方向，將身體分為前后兩部分的面。（二）脊柱

4、運動的基本動作    人體的各種運動，如俯、仰、屈、伸、折疊、開、合、旋轉等，在脊柱上的表現(xiàn)其實只有四種，即屈、伸、側屈、回旋。任何人體動作，包括武術動作、舞蹈動作、傳統(tǒng)體育養(yǎng)生動作，都是脊柱的四種基本運動與上肢和下肢運動相組合而成的，再結合站、坐和臥的不同人體姿勢，構成了全部的人體動作。理解并掌握脊柱的四種基本動作非常重要，因為它們是脊柱運動的基本動作，無論多么復雜的脊柱動作都可以分解成這四種基本動作。    屈：是脊柱以冠狀軸為轉動軸，在矢狀面上由解剖學姿勢向前彎曲或由后屈返回解剖學姿勢并繼續(xù)向前彎曲的運動。  

5、;  伸：是脊柱以冠狀軸為轉動軸，在矢狀面上由解剖學姿勢向后彎曲或由前屈返回解剖學姿勢并繼續(xù)向后彎曲的運動。    側屈：是脊柱以矢狀軸為轉動軸，在冠狀面上向左側或右側彎曲的運動。    回旋：是脊柱以垂直軸為轉動軸，在水平面上由解剖學姿勢向左后或右后，或由后向前返回解剖學姿勢的運動。    二、脊柱鍛煉的目的和意義     現(xiàn)代醫(yī)學認為，人體的一切活動都是靠與脊柱有著密切連帶關系的神經(jīng)系統(tǒng)來指揮的。作為神經(jīng)系統(tǒng)中樞重要組成部分的脊髓，從頭至尾貫穿于脊柱正

6、中的椎管內(nèi)。因此，人體的神經(jīng)系統(tǒng)與脊柱有著十分密切的關系。脊柱有毛病，椎體錯位，會導致各種疾病，甚至影響整個肌體健康。植物神經(jīng)也稱為自主神經(jīng)，是支配內(nèi)臟、血管、腺體等器官的神經(jīng)，是人體神經(jīng)系統(tǒng)的重要組成部分。植物神經(jīng)系統(tǒng)和脊柱有著不可分割的密切關系，植物神經(jīng)的節(jié)前神經(jīng)元在脊髓的側角和前角內(nèi)，節(jié)后神經(jīng)元在脊柱的兩側或脊柱的前面。可見，植物神經(jīng)系統(tǒng)是與脊柱緊緊地“捆綁”在一起的。因此，脊柱的健康狀況，將對植物神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生直接影響。脊椎骨無論是哪一節(jié)出現(xiàn)異常，譬如長骨刺、小錯位、椎間盤突出，或是脊柱周圍韌帶、肌肉損傷，都會影響到脊髓，進而影響到植物神經(jīng)系統(tǒng)。如頸椎病，可引起頭暈、頭痛、耳鳴、血壓不正

7、常，甚至嘔吐等；胸椎不正常可引起心臟病、動脈硬化、肺炎、胃病；腰椎不正常可引起下肢麻木、腹瀉、肝病、貧血等。可見，脊柱健康對人體健康具有重要意義。    從我國傳統(tǒng)醫(yī)學角度來看，脊柱運動能增強腰部肌肉力量，脊柱的伸展折疊，牽動任、督二脈。督脈，有總督諸陽經(jīng)的作用，貫通四肢百骸，它行于背部正中，為陽脈之海，任脈行于腹部正中，為健身氣功·五禽戲中的“虎撲”動作形成了脊柱的前后伸展折疊運動，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各關節(jié)的柔韌性和伸展度，目的就在于加強對脊柱的鍛煉。此外，經(jīng)脈循行于人體各處，維系著人體的正常功能，是人體的總控系統(tǒng)。黃帝內(nèi)經(jīng)說，經(jīng)絡對人體起著“

8、決生死，處百病”的作用，并有“經(jīng)脈者，行血氣，通陰陽，以榮于身”之說，強調經(jīng)絡、經(jīng)脈遍于全身，是人體氣血津液運行的通道。由此可以看出，無論是任、督二脈的運行，還是分布于脊柱兩旁或交叉于脊柱循行于全身的經(jīng)絡，無一不與脊柱有著密切的關系。如果脊柱發(fā)生異常，就會直接影響到經(jīng)絡的通行。經(jīng)絡不通則氣血凝滯，營衛(wèi)不和，個別部位的功能變化最終會影響到全身，進而產(chǎn)生疾病。可見，加強對脊柱的鍛煉是非常重要的。    脊柱鍛煉主要是通過提高和平衡脊柱兩側肌肉的力量，提高脊柱周圍韌帶組織的柔韌性、協(xié)調性，改善脊柱及其周圍軟組織的血液循環(huán)，加速代謝物排泄，延緩脊柱組織結構老化，從而防止脊

9、柱周圍軟組織病變，預防骨質增生，增強脊柱和椎體的穩(wěn)定性，以達到強筋骨、通關節(jié)的目的。    三、脊柱鍛煉的方法與要領    我國古代勞動人民在長期與疾病作斗爭的實踐中，創(chuàng)造了許多行之有效的脊柱保健鍛煉方法，其中健身氣功功法和太極拳練習方法，就是通過各種伸、展、拔、拉、轉動作，使脊柱及其周圍的經(jīng)脈得以疏通，從而達到強身健體的作用。在對脊柱進行鍛煉時，人們往往針對自己的身體狀況來選擇鍛煉方式，其中一些人就非常重視對頸椎的鍛煉。因此，本文擬從頸椎運動和脊柱運動兩個方面，按照單一動作、組合動作和混合動作三個層次，對脊柱鍛煉的基本功分別加以分析

10、和介紹。    （一）頸椎鍛煉的基本功練習進行頸椎鍛煉時，兩肩的位置應基本固定。1、頸椎單一動作所謂頸椎單一動作，是指進行頸椎鍛煉時基本動作的運行方向。頸椎屈：身體保持站立姿勢，閉嘴，低頭，下頜內(nèi)收盡量貼近胸，兩眼看胸；吸氣時用力，頸椎屈肌保持緊張狀態(tài)，呼氣時頸椎屈肌放松。反復練習幾次后，恢復預備姿勢。頸椎伸：身體保持站立姿勢，閉嘴，抬頭，眼睛盡量向后上看；吸氣時用力，頸椎伸肌保持緊張狀態(tài)，呼氣時頸椎伸肌放松。反復練習幾次后，恢復預備姿勢。頸椎伸還有一種動作，其動作與上述要求基本相同，只是要求練習時嘴要微微張開。頸椎側屈：頭偏向左側（或右側），眼睛向前平視；吸氣時

11、頸椎側屈肌用力，呼氣時放松。反復練習幾次后，恢復預備姿勢。頸椎回旋：頭向左側（或右側），眼睛向同側后方平視。吸氣時用力，呼氣時放松。反復練習幾次后，恢復預備姿勢。2、頸椎組合動作所謂頸椎組合動作，就是在合理的運動條件下，把屈、伸、側屈、回旋的基本動作按先后順序進行兩兩組合，目的是通過牽拉不同部位，使平時很少運動的肌肉韌帶得到鍛煉，提高頸椎的協(xié)調性，進而達到對頸椎進行全方位鍛煉的目的。頸椎先屈后側屈、先屈后回旋：首先，在預備姿勢的基礎上頸椎先前屈，而后做向左（或右）側屈動作，眼睛看下方。上動不變，吸氣用力，呼氣放松。反復練習幾次后，恢復預備姿勢。其次，在預備姿勢的基礎上頸椎先前屈，而后做向左（或

12、右）回旋動作，眼睛看同側上方。上動不變，吸氣用力，呼氣放松。反復練習幾次后，恢復預備姿勢。頸椎先伸后側屈、先伸后回旋：基本動作同上面所述，惟在預備姿勢的基礎上頸椎先伸。頸椎先側屈后屈、先側屈后伸、先側屈后回旋：在預備姿勢基礎上頸椎先側屈，然后做屈，或伸，或回旋動作。頸椎先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后側屈：在預備姿勢基礎上頸椎回旋，然后做屈、伸、側屈動作。3、頸椎混合動作所謂頸椎混合動作，就是把多個基本動作和組合動作連貫起來進行練習，主要目的是提高頸椎的協(xié)調性。頸椎環(huán)轉：頸椎的環(huán)轉就是把頸椎的單一動作連接起來連續(xù)進行鍛煉，有向左的環(huán)轉和向右的環(huán)轉兩種方法。進行環(huán)轉時，要注意眼睛與動作的配合，頸

13、椎屈時向下看，頸椎伸時向上看，盡量讓環(huán)轉的幅度加大，使參與環(huán)轉的所有肌肉得到最大限度的牽拉。頸椎全方位運動：把所有頸椎組合動作，不重復、不間斷的做完一遍。呼吸自然，頻率盡量不變，勻速慢做。（二）脊柱鍛煉的基本功練習預備姿勢要求兩腳分開，自然站立，兩髖關節(jié)基本不動（之所以稱基本不動是因為運動時骨盆或多或少要配合脊柱運動）。脊柱鍛煉包括尾部、腰部、胸部和頸部的整體運動，即脊柱的整體運動。練習時，要假想脊柱是一個直的彈性圓柱體，其運動軸心就是脊柱圓柱體的中段部分。另外，值得注意的是，在進行脊柱鍛煉的基本功練習時要時刻注意尾閭與頭部及目視方向的配合，時時提醒自己頭部是脊柱圓柱體的上端，尾閭是脊柱圓柱體

14、的下端，目視方向是頭部位置準確協(xié)調的準星。1、脊柱單一動作脊柱屈：由預備姿勢開始，先深吸氣；然后，在呼氣的同時，低頭，下頜內(nèi)收，眼睛下視鼻尖，含胸，兩肩內(nèi)扣；收腹，斂臀，尾閭內(nèi)扣，腰背向后拱出；兩小臂內(nèi)旋合攏至小腹前相對，兩掌心向外；兩膝微屈。繼而，當脊柱屈至不能屈時，整個腰背部和腹部肌肉在吸氣時用力至完全緊張，呼氣時放松，反復練習幾次；最后，兩小臂邊外旋邊打開，同時，抬頭、松腰、尾閭下沉，脊柱伸直，兩膝伸直，返回到預備姿勢。脊柱伸：由預備姿勢開始，先深呼氣；然后，在勻速深吸氣的同時，尾閭后上挑起，臀部向后翻，展腹、挺胸、兩肩胛骨相靠攏，抬頭，塌腰，兩臂邊外旋邊側后舉，兩掌心翻至向外，兩膝漸至

15、伸直。繼而，吸氣用力，呼氣放松，反復練習幾次。最后，兩臂邊內(nèi)旋邊收回，低頭、斂臀、收腹，返回到預備姿勢。脊柱側屈：由預備姿勢開始，上體向左（或右側）側彎曲，髖關節(jié)位置保持不變，尾閭配合側彎曲動作向同側頂髖。脊柱回旋：由預備姿勢開始，轉動過程中兩髖關節(jié)保持固定不動；上體向左（或右）后轉動，兩眼平視遠方，盡力向后轉動；保持上動姿勢不變，吸氣時脊柱回旋肌用力，呼氣時放松，反復練習幾次；最后，呼氣配合放松回轉至預備姿勢。2、脊柱組合動作脊柱組合動作與上面頸椎組合動作相同。可以分為脊柱先屈后側屈、先屈后回旋；先側屈后屈、先側屈后伸、先側屈后回旋；先回旋后屈、先回旋后伸、先回旋后側屈等幾種組合鍛煉方法。這

16、些動作在健身氣功功法中有很多類似的動作。如健身氣功·易筋經(jīng)中的“摘星換斗勢”就是脊柱先回旋再屈的動作。以“左摘星換斗式”為例：身體左轉就是脊柱左回旋，右手擺至左髖節(jié)外側的“摘星”動作時，低頭眼看手，這是脊柱屈的動作。因此，做“摘星”這個動作時，尾閭要向前上翹，配合低頭，使脊柱屈。而健身氣功五禽戲中的“鹿抵”動作是脊柱的先側屈再回旋。以左側的“鹿抵”為例：左腳腳跟落地，然后身體重心邊前移，脊柱邊向左回旋，動作快結束時，脊柱左側屈。3、脊柱混合動作脊柱環(huán)轉：脊柱環(huán)轉就是脊柱的單一動作連續(xù)進行的結果，有向左的環(huán)轉和向右的環(huán)轉兩種方法。其要領是：首先，假想脊柱是一個直的圓柱體，頭部為圓柱體上

17、端，尾閭為圓柱體下端；其次，假想脊柱環(huán)轉時，脊柱圓柱體的中間部位固定不動；第三，在上面假想基礎上，把脊柱假想為以頭和尾閭為端點的線段，姑且稱為脊柱線。那么，脊柱的環(huán)轉運動整個運行路線就是頭和尾閭在水平面上，同步、同向在脊柱線的中點上面和下面劃了兩個相同的圓。這三個要領初看起來，似乎是太抽象，但是經(jīng)過仔細體會后，就會感覺到其實很形象，它直觀地把脊柱環(huán)轉的運動路線描繪出來了。理解了上述三個假想，就會完全掌握健身氣功八段錦中的“搖頭擺尾去心火”的動作內(nèi)涵。以該勢“由右向左搖”的動作為例，從馬步開始，上體向右傾，這時脊柱線是直的；低頭看右腳時，脊柱是屈的，假想的脊柱線兩端右前彎曲；當頭搖至身體正前方時，假想的脊柱線的兩端向正前彎曲；當?shù)皖^搖至左側時，假想脊柱線彎向左前方；抬頭的同時，尾閭向后上翹，假想脊柱線同時彎向后上方，因此形象的稱之為“搖（抬）頭擺（翹）尾”。脊柱全方位動作：同頸椎全方位動作一樣，把脊柱的單個動作、組合動作逐一地、連貫地做一遍。脊柱的蠕動：蠕動有兩種，其一是以冠狀軸為轉動軸，在矢狀面蠕動，因此稱為屈伸蠕動；其二是以矢狀軸為轉動軸，在冠狀面上蠕動，因此稱為側屈蠕動。脊柱的蠕動是以每兩節(jié)脊椎骨的運動為基本運動單位，其實質是對脊柱屈、伸、側屈、側身動作順序、節(jié)奏細化的結果。屈身蠕動的目的是對椎間盤的前后進行擠壓、松開鍛