1、學習好資料歡迎下載時間：2012年9月22日地點：多媒體教室學習人員：全體教師題目：第五章 張弛有度心身合一的修煉（第五、六、七部分）學習形式：專題講座主講人：李英內容：（五）松弛的頸椎放松訓練（一）肌肉放松訓練。壓力大時會讓我們緊張焦慮甚至患病的程度。我們可以采用一種 自助式的比較簡單的放松訓練。在松弛狀態(tài)時你會感覺到全身肌張力下降，呼吸、心率減慢，并 有四肢溫暖、頭腦清醒，心情輕松，全身舒適的感覺。（二）引導想象放松訓練既可以借助治療師的引導過程，也可以借助錄音設備把自己的聲 音錄下來自助完成放松。（三）結合起來把肌肉放松和引導想象放松結合起來， 另外加上調節(jié)呼吸，你的 身心得到了全方位的

2、放松。這個放松法一共由 11個步驟組成，整個 過程大約需要進行10分鐘。你可以坐在椅子上或平躺在地上，在家里穿上寬松舒適的衣服，脫掉襪子，選擇一塊空地，可以讓你遠離外界的干擾。慢慢地進行放松訓練，讓你所有的感官都變得敏感起來，細細地體味周圍的一切。 了解自己身體的感覺，體驗每一個動作。在掌握了一些身體放松的基 本技能后，你可能會希望以一些不太舒服的方式來進行這種放松訓 練，比如坐著或者站著，這樣可以有效地模擬使你焦慮的情景，訓練 效果更佳。（四）生物反饋把心率通過儀器導出到監(jiān)視器上，讓人看著自己的心率來努力調節(jié)心臟的跳動，經過一定的練習就可以實現。六、書聲瑯瑯+聽聽音樂常識是緊張的音樂使我們緊

3、張，而舒緩的音樂使我們放松。音樂 作用于每一個人，而且不管聽到產生何種情緒反應的音樂，人的身體 都會放松下來。但不管是簡單的音樂放松還是復雜的音樂治療都需要 科學的指導。七、激情的演講一一要最好的睡眠睡眠是最好的放松，不管過了多么忙碌的一天，晚上躺在舒適的 床上一覺睡到天亮，你會發(fā)現昨日的疲憊已一掃而光， 你的身體充滿 了活力，又可以去迎接一切挑戰(zhàn)了。（一）科學認識睡眠現代科學認為睡眠有兩種類型，從電腦圖觀察：一種叫慢波睡眠， 又叫正相睡眠；一種叫異相睡眠。正相睡眠先后經歷4個階段。第一和第二階段處于朦朧狀態(tài)和淺 睡期，第三和第四階段為深睡和沉睡期。正相睡眠后進入第二種睡眠： 異相睡眠。正相睡

4、眠和異相睡眠兩種周期會在一夜之間交替進行45次。（二）睡眠的量與質為了保障健康，人們應該有足夠的睡眠時間。一般來說，嬰兒的 睡眠時間最長，一晝夜約需 20小時。1-2歲的小孩16小時，2-4歲 14小時，4-7歲12小時，7-12歲9-11小時16-20歲8-9小時；成年 人只需要7-8小時就夠了； 60歲以上的老人每天應睡9小時，70-90 歲的老人每天應睡10小時，90歲以上的老人每天應睡10-12小時， 不宜少于10小時。睡眠的好壞與時間有關，還取決于睡眠的質量。所謂睡眠的質量， 包括睡眠的深度和快速眼動睡眠占整夜睡眠的比例。為了保障健康，人們不僅要有足夠的睡眠時間，還要保證睡眠質 量。（三）更好的睡眠整日忙碌過后，好的睡眠使我們身心放松。但更好的睡眠需要一些 方法：1、合理的硬件：鋪的硬度宜適中，枕的高度要適當；2、堅持有規(guī)律的作息時間，周末不要睡得太晚；3、睡前勿猛吃猛喝；4、睡前遠離咖啡喝尼古丁；5、保持室溫涼爽，臥室溫度稍低有助于睡眠；6、睡前用溫水泡腳，再輔以足底按摩，對入睡很有幫助；7、失眠時不要給自己壓力，因為壓力會讓你更睡不著；8臥室里不要擺放花卉，因為很多花粉會引起人們的過敏反應；9、適量運動可以改進睡眠（四）午睡不管晚上睡眠是否充足，一天之中小睡片刻，是人類正常的生理 需要。適當的午睡可以彌補夜晚睡眠的不足， 使體內激素分泌更趨平 衡，使人