健身理論知識培訓,龍姍國際健身會所,健身巡場教練培訓,健 身 的 分 類,一、無氧類（抗阻力訓練）訓練二、有氧類訓練三、身體功能訓練四、心理,一、無氧訓練（抗阻力訓練）,：增肌（肌肉圍度） 抗阻力負重訓練下肌肉作出反應，產生肌肉肥大 （增加肌肉質量）：肌力（爆發力） 肌肉群在一次的收縮過程中產生最大收縮力量對抗 阻力的能力：肌耐力（塑形） 一組肌肉在一段時間內保持發揮次最大力量的能力,無氧訓練（抗阻力訓練）方法,組合型抗阻力器械（初學者）?為什么適合初學者單項抗阻力器械（中高級）?為什么中高級才能使用啞鈴（性別年齡不限）,初學者,熱身和放松動作速度不要太快每個動作不超過3組多鍛煉自己的腹部避免肌肉不平衡,分化訓練重量不能太大增加小肌肉的(肩部肌肉群)力量,增加穩定性鍛煉重要的肌肉=鏡子中看不見的肌肉(深層的肌肉)不要針對性的鍛煉一塊肌肉休息1-3天,二、有 氧 訓 練,：有氧減脂訓練 有氧減脂訓練：就是通過鍛煉來讓身體積存下來多于的脂肪消耗掉，從而無論是外表還是體質都有一個比較大的改變（情況：肥胖，三高：血糖.血脂.血壓，心臟和血管方面的疾病，由于肥胖產生的其他疾病：骨骼.肌肉.心理等） .時間 .強度(呼吸) .心率,有氧減脂訓練方法,有氧減脂訓練方法 1.跑步機（跑臺） 2.橢圓機（云步機） 3.自行車（直立式和背靠式） 4.登山機（臺階器） 5.劃船器,有 氧 類 訓 練,：心肺功能訓練心肺功能訓練：就是通過運動來加強心肺的機能（情況：氣喘，胸悶，心悸，容易疲勞）.時間.強度(呼吸).心率,心肺功能訓練方法,.跑步機（跑臺）.橢圓機（云步機）.自行車（直立式和背靠式）.登山機（臺階器）.劃船器,三、身體功能訓練,平衡感配合及協調性柔韌度敏捷度速度反應能力產后恢復損傷恢復形體姿態等等,身體功能訓練方法,拉伸動作（靜態.動態）有氧器械操類組合型抗阻力器械單項抗阻力器械啞鈴健身球橡皮帶,四、心理,享受改善睡眠身心松弛（減壓）挑戰自我（意志力，恒心）自信心社交目的,心理,所有鍛煉項目健身的環境和氣氛音樂鍛煉的會員和教練鍛煉時的全身心的投入結束后的沐浴,每個操類的作用,YOGA:柔韌性,平衡,身心的放松普拉提:柔韌性,平衡感,鍛煉深層肌肉動感單車:心肺功能,減肥形體類:(芭蕾,形體,舍賓等)氣質,姿態,配合及協調性,柔韌性有氧類:(搏擊操,踏板,街舞,拉丁等)配合及協調性,平衡感,敏捷度,反應能力,心肺功能,身體解剖,身體的組成,皮下脂肪肌肉器官骨骼其他非脂肪物質,皮下脂肪,脂肪的功能：身體儲存能量的主要形式：保溫及保護身體的重要器官：運送溶脂性維生素：是細胞膜，皮膚和激素正常運作的重要元素,脂肪的重要性,從健康和鍛煉兩方面來分析，達到及維持最佳體脂比非常重要重要脂肪是維持正常人體生理功能所需的最低脂肪含量,體脂百分比,可接受范圍女性男性嚴重肥胖女性更高男性更高,肌肉,肌肉的功能：保持身體的姿勢.穩定關節.產生活動.產生熱能肌肉組織種類：心臟肌：心臟，不能控制平滑肌：內臟器官，不能控制骨骼肌：在骨骼的周圍，可以由我們主動控制,肌肉名稱,肩部：三角肌.斜方肌上臂：肱三頭肌.肱二頭肌胸部：胸大肌.前鋸肌背部：背闊肌.菱形肌.豎脊肌腹部：腹橫肌.腹內斜肌.腹外斜肌.腹直肌臀部：臀大肌大腿：股四頭肌：股直肌.股中間肌.股內側肌.股外側肌：（月國）繩肌：股二頭肌（長頭，短頭）.半腱肌.半膜肌：小腿：脛骨前肌.腓腸肌.比目魚肌,肌肉解剖圖,肌肉結構,肌絲（肌動蛋白和肌凝蛋白）肌原纖維肌纖維（肌內膜）肌束（肌束膜）肌肉（肌外膜）,不應強化的肌肉,：胸小肌：肩胛提肌：斜角肌：（骨客）骨腰肌,骨骼,人體共有塊大小骨骼骨骼系統的功能：支持.產生活動.保護,骨架組成,脊椎骨：頸椎、胸椎 、腰椎 、骶骨尾骨肋骨架：鎖骨.胸骨.肋骨肩部：肩胛骨上臂：肱骨前臂及手部：尺骨.橈骨.腕骨.掌骨.指骨骨盆帶：（骨客）骨.恥骨.坐骨大腿：股骨.髕骨小腿及腳部：脛骨.腓骨.跗骨.跖骨.趾骨,骨骼解剖圖,骨骼解剖圖,肌肉收縮類型,等長收縮：肌肉活動時肌肉長度沒有明顯變化等張收縮：向心收縮：當有力量作用時肌肉縮短：離心收縮：當有力量作用時肌肉拉長等動收縮：在不斷的肢體角度變化中肌肉的活動,身體測試,心率,每分鐘心跳的數量平均靜態心率男性：.女性：.,目標心率的計算,最大心率=220-年齡靜態心率=靜止時的心率目標心率=(最大心率-靜態心率)x運動強度的60%-80%+靜態心率,血壓,動脈壁所受到的壓力叫做血壓血壓是在心臟收縮及舒張時測量的心縮壓當心室收縮時測得的壓力心舒壓當心室舒張時測得的壓力血壓的理想值：高血壓：,歲以上成人血壓分類,心縮壓心舒壓類型理想正常高于正常輕度高血壓中度高血壓嚴重高血壓,圍度,是一種有效的評估體型變化的方法隨著脂肪儲存量減少，脂肪細胞也會收縮，因此身體圍度減少非常經濟,體重指數,是評估身體脂肪分布情況的方法用體重和身高數字計算得出：體重（公斤）身高（ ）,體重指數（西方標準）,體重指數分類.過輕.正常.超重.肥胖.嚴重肥胖病態肥胖,體重指數（亞洲標準）,體重指數分類.過輕. 正常.超重.肥胖 嚴重肥胖,腰臀比例,腹部脂肪堆積是很多疾病的誘因腰圍：肋骨于（骨客）骨間軀干最細的部位臀圍：臀部向后側延伸最高部位高腰臀比例容易造成心肌梗塞，心絞痛，糖尿病和中風,皮褶測量法,誤差最小（針對一般人士）利用三個部位的脂肪測量數值總合計算男性：胸部，腹部，腿部女性：三頭肌， （骨客）骨上方，腿部,健身的誤區,脂肪會不會轉化為肌肉?蒸桑拿會不會減肥?穿捂汗服能減肥嗎?做仰臥起坐能減腹部脂肪嗎?減脂肪可以單獨一個部位的減嗎?不吃飯鍛煉好嗎?節食減肥好嗎?光吃蔬菜和水果減肥有效嗎?.,會所的特殊人群,年老的年齡很小的有病的 A:高血壓 B:糖尿病 C:冠心病 D:高血脂 E:椎間盤突出 F:呼吸性疾病-哮喘懷孕妊娠傷后恢復特別有錢的,年老的,骨質疏松反應遲鈍平衡及協調能力下降血脂及血壓較高視聽力不佳關節韌帶老化,年齡很小的,多動好奇心強身體各方面未發育完全,有病的,A:高血壓:中風B:糖尿病:防止受傷,鍛煉前吃低血糖食物C:冠心病:備藥,不能有短時間流汗很多的運動D:高血脂E:椎間盤突出:大重量的負重訓練或有旋轉的動作,減少有前傾的訓練動作F:呼吸性疾病-哮喘:恒溫,吸藥,不能喝水,用熱水熏鼻來放松氣管,正確的呼吸(用鼻),懷孕,妊娠不足3個月或28周以后最危險不要進行平躺著的訓練,如要也不能超過10-15分鐘,運動損傷,損傷成因受傷時如何處理,損傷常見成因,損傷常見成因(內在因素)A.健身水平B.人體力學C.身體狀態D.缺乏或不恰當的伸展/熱身/調整運動損傷常見成因(外在因素)A.錯誤選擇動作B.錯誤運動技巧C.不正確使用運動設備D.不恰當的運動計劃/訓練E.環境及氣溫,扭傷和拉傷,扭傷韌帶伸展受傷但沒有被撕裂例:踝關節扭傷拉傷肌肉或肌腱伸展受傷但沒有被撕裂例:肱二頭肌拉傷分為急性或慢性,軟組織受傷緊急處理,保護受傷部位休息停止運動/動作冰敷受傷部位包扎受傷部位/施壓抬高受傷部位,不正確的處理,熱酒精走動按摩,軟組織受傷處理原則,緊急發炎-止痛/消腫維護期-盡量保護關節活動,增加血液循環重組期-改善柔韌度,力量,反應,速度,其他情況,勞損綜合癥肌肉不平衡頸椎,腰椎扭傷肩部肌腱炎膝蓋痛,勞損綜合癥,關節軟骨,關節,肌肉,肌腱,韌帶長時間的一般都為慢性細微損傷,勞損綜合癥原理,發炎軟組織變厚柔韌度減低增加磨損和撕裂的機會軟組織發炎-腫-空間v壓力-磨損加大-發炎加劇(惡性循環),重量運動中常見的運動損傷,椎間在前傾時,前部壓力加大,水核向后移,會壓迫神經線,如果再有向下的負重壓力及旋轉的向下壓力時,對椎間盤的損傷會加大,所以在做高危動作時應注意.水核 纖維環,肌肉酸痛,急性肌肉酸痛：在運動中或終止時感到痛楚，痛楚及酸痛會于運動后數分鐘到數小時內消失遲發性肌肉酸痛：劇烈運動后天所產生的肌肉酸痛，原因是運動后乳酸在肌肉內沉積，當運動完后做一些放松活動和熱水的沖淋可以減輕遲發性肌肉酸痛的癥狀,熱身及放松的好處,熱身運動的生理反應,心理的準備/集中注意力提高身體核心溫度提高肌肉柔韌性和關節靈活性減少肌肉拉傷機會加快神經傳送信息,放松運動的生理反應,保持身體血液循環放松緊張肌肉減少關節壓力/張力松弛緊張情緒減少肌肉內乳酸,飲 食 營 養,能量來源,碳水化合物 4千卡/克(重要來源)蛋白質 4千卡/克(重要來源)脂肪 9千卡/克(重要來源)酒精 7千卡/克,飲食熱量計算,例:300克碳水化合物135克蛋白質140克脂肪碳水化合物300克x4千卡/克=1200卡路里蛋白質135克x 4千卡/克=540卡路里脂肪140克x 9千卡/克=1260卡路里總熱量=3000卡路里,飲食熱量計算,碳水化合物 正常應達到50%(每天的攝入量)1200/3000x100%=40%蛋白質 正常應達到15-20% %(每天的攝入量)540/3000x100%=18%脂肪 正常應達到25-30% %(每天的攝入量)1260/3000x100%=42%,飲食建議,詢問會員的日常生活飲食根據個人情況給會員 -簡單的飲食控制建議 -簡單的飲食營養建議,碳水化合物,占每天總熱量攝取的50-55%主要能量來源避免蛋白質的分解中樞神經系統所需能量供給脂肪新陳代謝過程中所需能量缺乏會導致水分流失,新陳代謝降低,增加食欲,蛋白質的分解,女性(不做運動):每天需要最少的總熱量不少于2000KL蛋白質分解=肌肉的流失-體重v水分v肌肉內有22%的蛋白質先分解肌肉內的蛋白質后分解脂肪,碳水化合物,單糖:基本單位作為腦組織,神經系統和肌肉的熱量來源葡萄糖,果糖(水果)和半乳糖(乳糖的再提煉),碳水化合物,雙糖:2個單糖組成白糖,麥芽糖(啤酒)和乳糖(牛奶)在果汁,糖果中可以找到,碳水化合物,多糖/復合糖:成功10個單糖組成淀粉(米飯,酒類)纖維素(水果,麥類,蔬菜)糖原,脂 肪脂肪占每天總熱量攝入的25-30%,脂肪用途主要作為熱量存儲保溫及保護器官幫助吸收溶脂性維生素減震作用制造激素細胞通訊,纖 維,水溶性纖維和非水溶性纖維增加飽腹感,延緩饑餓感維持良好的大腸蠕動降低患心臟疾病和動脈疾病機會,降低血膽固醇含量及大腸癌的機會,蛋 白 質,占每天總熱量攝入的20%每公斤體重每天約進食1克蛋白質不能儲存,但會轉換成脂肪,多余的轉換為尿素長期太多鈣質流失氨基酸是蛋白質的基本單位20種氨基酸-包括9種重要氨基酸和11種非重要氨基酸,蛋白質功能,是合成及修補細胞主要物質,例:肌肉,血液,器官,激素等,保持水分平衡及酸堿度能量來源,只在碳水化合物和脂肪不足的情況下才會使用,蛋白質的攝入量,普通人:0.8克/公斤體重運動員:1.0-1.5克/公斤體重,水,水分占人體重量的60%給代謝過程提供適當的環境,是調節體溫及輸送物質到全身的必需物質研究指出體重每下降1%(流失水分),運動員速度減慢2%,水 的 重 要 性,將脂肪轉換成能量改善肝臟功能回復自然口渴感降低食欲改善新陳代謝,水,差不多所有的食物都含有水分每日大約要飲用48-64盎司水分(6-8杯)運動前,中,后飲水飲用冷水每10-15分鐘運動補3-6盎司水,脫水/缺水的癥狀,口渴疲勞肌肉抽筋頭痛惡心暈眩昏迷死亡,飲食建議,九點以后不要再進食(夜宵)不要喝碳酸性飲料少喝果汁性或茶飲料少吃太甜的水果或食物(蛋糕,餅干,巧克力,冰淇淋)多吃富含纖維素的蔬菜和水果等食物不吃或少吃油炸的食物肉類以瘦肉和魚蝦類為主,少吃豬肉和動物內臟煮菜的油類以植物油為主,可能的情況下可以用橄欖油,飲食建議,晚飯不要吃的太飽在三點左右加餐,晚飯就可以控制不吃的太飽平時多喝水早飯必不可少喝牛奶時盡量選用脫脂或低脂牛奶少喝酒類鍛煉前半小時喝一杯純咖啡,有利于減肥用餐后一小時才能進行鍛煉.,營養補劑,蛋白粉脂肪燃燒彈美體塑身膠囊肌酸支列氨基酸谷氨酰胺,脂肪燃燒彈,美體塑身膠囊,咖啡因,麻黃堿等興奮劑在持久運動中增進表現延緩疲勞可引致脫水(利尿劑的作用