初中畢業生體育與健康考試項目鍛煉指南立定跳遠（項目名稱）一、立定跳遠的鍛煉價值（項目的主要價值，一級標題，黑體四號）立定跳遠能夠體現你的下肢爆發力和身體協調能力的發展水平。也就是說，長期的、科學合理的鍛煉，提高的不僅是你的立定跳遠成績，關鍵是提高你的下肢爆發力和下肢與髖部肌肉、上肢的協調配合能力，讓你能跳的更遠、更高，讓你的身體在做各種動作時都能更加的優美、協調。跳是人類滿足日常生活、勞動所必需的基本運動能力，所需要的主要也是下肢爆發力和協調能力。跳是人類滿足日常生活、勞動所必需的基本運動能力，所需要的主要也是下肢爆發力和協調能力。關鍵時刻，來自日常積累的、出自本能的一跳，也許能讓你解決困難或脫離危險。下肢爆發力靈下肢爆發力靈敏平衡協調骨骼肌肉身體控制能力空間感立定跳遠要求：通俗易懂，可以分條陳述，盡量避免使用過于專業的詞匯（正文，仿宋小三）二、立定跳遠的鍛煉原則（項目基本的鍛煉原則）進行立定跳遠鍛煉時，首先要遵循體育鍛煉的基本原則，如適量負荷原則、循序漸進原則、全面發展原則、經常性原則、安全性原則等。同時，結合立定跳遠的特點，在進行練習時，必須要更加注意以下幾個方面：（一）練習前，必須讓肌肉和關節熱起來（二級標題，仿宋小三加黑）立定跳遠技術動作的完成，主要依靠下肢有關肌肉的爆發力，而我們的肌肉具有粘滯性，踝關節、膝關節、髖關節和肩關節也需要活動。在練習時，不要急于直接做完整的立定跳遠動作，一定要通過慢跑、簡單的跳躍動作和各種輔助練習等方法先讓肌肉和關節熱起來，這樣不僅使你的練習更有效果，還能降低你受傷的概率。肌肉收縮或被拉長時，肌纖維之間、肌肉之間或肌群之間發生摩擦產生的阻力，阻礙著肌肉的快速縮短和拉長，還要額外的消耗一部分能量，這種特性稱為肌肉的粘滯性。體溫升高，可降低肌肉粘滯性，提高肌肉收縮和舒張速度，增加肌肉力量；體溫升高，可使肌肉的伸展性、柔韌性和彈性增加，從而預防運動損傷。（二）練習時，要盡可能的“肌肉收縮或被拉長時，肌纖維之間、肌肉之間或肌群之間發生摩擦產生的阻力，阻礙著肌肉的快速縮短和拉長，還要額外的消耗一部分能量，這種特性稱為肌肉的粘滯性。體溫升高，可降低肌肉粘滯性，提高肌肉收縮和舒張速度，增加肌肉力量；體溫升高，可使肌肉的伸展性、柔韌性和彈性增加，從而預防運動損傷。立定跳遠動作的完成雖然僅是很短的時間，但其對裝備、穿著、場地、練習方式的要求是很高的。在練習時，一定要穿輕便、防滑的運動鞋，盡量穿跳遠專用鞋、慢跑鞋，盡量不要穿籃球鞋、休閑鞋；一定不要穿增高鞋、硬底鞋等非運動鞋。一定要穿寬松或松緊性好的運動服，尤其是長褲或短褲；一定不要穿牛仔褲。立定跳遠的落地動作過程對膝關節、踝關節等有較大的沖擊，因此，一定要在沙坑和松軟的場地上練習；不要在水泥地、磚地等硬地上練習。一定要讓你練習時的裝備、穿著、場地更加正規，這不僅能讓你發揮出自己的水平，也能讓你的練習更加有效，更能保護你的關節和肌肉不受傷害。而且，不要隨便的進行立定跳遠完整動作的練習或者“看誰跳的遠”的比賽，這種“練習方式”一定要避免。“簡單跳幾下”對提高你的立定跳遠水平毫無用處，甚至會因為“隨便”，導致你的動作變型，也可能給你帶來意想不到的受傷。一定要讓你練習時的裝備、穿著、場地更加正規，這不僅能讓你發揮出自己的水平，也能讓你的練習更加有效，更能保護你的關節和肌肉不受傷害。（三）練習中，要注意運動負荷的合理性，量力而行由于立定跳遠動作完成時間短，可以重復次數多，而且還要輔以下肢力量的練習，在日常鍛煉中，把握運動負荷的適宜性、合理性非常重要。運動負荷，是指人做練習時所承受的生理負荷。運動負荷，是指人做練習時所承受的生理負荷。在鍛煉時只有運動負荷保持適宜，才能收到較好的效果，運動負荷過小過大都不行。過小，則達不到鍛煉的目的；過大，又超出了你所能承受的限度，對你的身心健康十分不利。一方面是在一次練習中，你的持續時間、一定時間內的重復次數及間歇時間要遵循。無論是立定跳遠動作，還是針對性的力量練習，每個重復50次、持續1小時、間隔時間過長的練習，雖然你付出了很多，但結果可能是，不僅不會達到你期望的效果，還會讓你過度疲勞、肌肉受傷。另一方面是一定要根據你的自身情況，量力而行，循序漸進地增加負荷。練習剛開始，如果直接蛙跳200米，再練習50個跳遠動作，很有可能會因為腿痛而耽誤一周的鍛煉。在最初的練習時，你可以蛙跳2組，每組20米，延長組間休息的時間，隨著素質的提高，逐漸增加組數、延長跳的距離、縮短休息時間。立定跳遠成績雖然通過鍛煉能夠得到提高，但是還要受到遺傳因素和肌肉纖維類型等自身客觀條件的影響。立定跳遠成績雖然通過鍛煉能夠得到提高，但是還要受到遺傳因素和肌肉纖維類型等自身客觀條件的影響。所以，一定不要為了追求超出自己能力的更好成績而進行高強度的、超越極限負荷的練習，這樣不僅不能“突破自己”，還會給你的身體健康帶來難以恢復的傷害！“沒有恢復就沒有提高”，每天都堅持鍛煉并非是最好的。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般而言，針對我們的鍛煉內容和強度，在控制好運動負荷的條件下，隔天練習的效果最好，每周約3～4次。同時，還要有意識的進行恢復。肌肉恢復主要有兩種形式：消極性恢復和積極性恢復。消極性恢復指一般的靜止休息和睡眠等，對于處于發育期的青少年而言，睡眠尤為重要。積極性恢復手段有運動后的整理活動、放松和按摩、適當補充維生素等。（五）長期鍛煉，技術、力量要協同發展立定跳遠，要在極短的時間內完成蹲地、展體、屈腿收腹及落地緩沖動作，其中所依靠的不僅僅是下肢的力量，還要求整個動作的協調。所以，長期進行立定跳遠鍛煉時，既要逐步增強你的下肢力量，也要不斷改進、提高你的動作技術水平，二者協同發展，你的成績也就會自然提高。需要尤為注意的是，無論是技術水平的改進，還是力量、協調等身體素質的提高，都需要一個循序漸進的過程，并不是短時間內通過高強度的鍛煉就能夠完成的。只有通過堅持不懈的、長期練習，才能讓你的體質更加健康，身體素質更加出色。成績的提高，是水到渠成的事。要求：通俗易懂，盡量避免使用過于專業的詞匯，最好圖文并茂，要展現出鍛煉中常見的思想誤區、鍛煉方法誤區及可能導致的問題、改正的方法，以及進行鍛煉時應該注意的問題。三、提高立定跳遠水平的有效鍛煉方法（項目的有效鍛煉方法）（一）以“大”處為重點，提高動作技術的準確性經過長時間的練習，你的立定跳遠動作可能已經成型。一方面，要在展腹展髖、收腹屈腿等細節上進行反復的改正。這需要在教師的指導下進行，因為你可能掌握不住動作的要點或感受不到自己的錯誤所在，重復的練習，可能會干擾到已經成型的正確動作，導致成績的下降，練習事倍功半。另一方面，你可能依然存在一些“大”的錯誤動作，這些錯誤更加直觀，容易觀察、理解和改正，對你的成績提高有一定的促進作用。因此，你自己練習時，可以重點從“大”的技術著手，完善技術動作。1.站姿、預擺等準備動作在練習中，如果你存在“外八字”站位、預擺不協調、上體前傾過多、膝關節不屈、全腳掌蹬地等問題，會使你的力量得不到最大程度的發揮。可以配合一些針對性強的準備練習，糾正你的動作。（1）每次練習時先以立定姿勢站立，然后以雙腳前腳掌為中心，將腳跟向外擴張至兩腳平行或稍內扣，這種站姿利于膝關節和踝關節運動，能最大限度地發揮腿部起跳力量。正確動作的圖片正確動作的圖片正確動作的圖片正確動作的圖片正確動作的圖片錯誤動作的圖片然后重復做向上蹬起的動作，起跳前要以手和小臂帶動身體向前，提高預擺的協調性和上肢的帶動作用。相關技術圖片第三，做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后不再用眼睛看，可以解決上體前傾過多、高重心的問題。相關技術圖片第四，反復做身體稍向前傾的提踵練習，體驗腳前掌用力的感覺。（2）騰空、收腿如果你的騰空過高，可以利用一定遠度的標志線予以糾正，朝著標志線去用力的跳。相較而言，你可能更容易出現騰空過低的情況，收腿過慢，騰空時間短。在練習時，可以利用合理遠度、一定高度的標志線（標志物）來糾正這類錯誤效果很好。最重要的是，標志線（標志物）的擺放一定要結合你的實際能力。同時要時刻提醒自己，起跳時向前上方用力，眼睛要向前看。通過反復做收腹跳的練習，也能夠改善收腿過慢或不充分的問題。一般每次做4組，每組10-15個左右。在練習時，一定是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。（3）落地在練習、測試中，一部分學生落地不穩，而且雙腿落地區域差異很大，有的甚至達到10cm以上，影響了最終成績。在練習時，可以多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合；在地面上設置標志物，雙腳主動、有意識地踩踏標志物，標志物的距離應據最好成績20～50cm左右。在實際跳遠中，提醒自己，準備著地時盡量的把身體往前送。（二）以力量為根本，增強動作完成的動力初中階段，正是你速度力量（爆發力）的發展敏感期，這時，要以動力性訓練為主，以重量能重復8次以上的中小負荷為宜。從實際的條件看，你能夠采取的練習主要還是克服自身體重的練習，如縱跳、蛙跳、提踵等。根據身體素質發展敏感期的理論，在身體素質發展的敏感期進行訓練能促進該項素質的快速發展。速度力量（爆發力）的發展敏感期是：女孩10-13歲，男孩11-14歲；16-17歲時增長速度下降。根據身體素質發展敏感期的理論，在身體素質發展的敏感期進行訓練能促進該項素質的快速發展。速度力量（爆發力）的發展敏感期是：女孩10-13歲，男孩11-14歲；16-17歲時增長速度下降。1.腿部、踝關節力量蹲跳起主要有蹲跳起、蛙跳、收腹跳（直腿和屈腿）、縱跳摸高、提踵等克服自身體重為主的練習，原則上為連續跳8～15次，重復3～5組，組間休息3分鐘左右。蹲跳起如果有條件，你可以采用如下方法：跳臺階。跳臺階可以分為多種練習。主要有：用前腳掌力量做連續跳臺階動作，一次跳1個臺階,共8～12個，重復3～4組；腳前掌用力跳起，一次跳3～4節臺階（根據練習情況適當調整），連續跳10～15次，重復3～5組。跳臺階的時候一定要注意安全。連續跳躍障礙物。障礙物需要一定的高度，可以用跨欄架和道次牌，一列擺放6～10個。欄架間距1.5米左右（高度適合練習者），道次牌間距2.5米左右。重復5～8組。負重伸蹲跳。開始練習重量一般10千克，每次練習8～10個，重復3～5組，要求快速爆發。隨著力量增長，適當曾加重量，減少練習次數，一般最重不要超過50千克。2.腰腹力量腰腹力量的練習便于組織，既適合集體練習，又可個人鍛煉，主要方法有兩頭起、快速仰臥起坐、俯臥直上體、仰臥舉腿等，原則上為每組20～30個，重復4～6組，組間隔3～5分鐘左右。盡量在不調整完成量的條件下，縮短每次練習的時間。此外，可以采用俯臥支撐、側臥提臀、站立提膝等方法，進行核心力量的練習，提高你對身體的控制力。（三）以“輔助”為手段，做到動作和力量的兼顧除了上述練習方法，你也可以將輔助練習運用到你的鍛煉中,對改進技術、發展跳躍能力、提高專項成績、全身力量協調發展都有一定的促進作用。輔助性練習的組數和次數要根據自己的實際情況，一般不要超過4組，每組不要超過20次。1.蹬地預擺+原地縱跳立定跳遠預備姿勢開始。動令1后，雙手迅速經體前下擺至體側后下方，同時身體屈膝成半蹲，臀部高于膝，上體稍前傾，重心落在雙腳的前腳掌。動令2還原成預備姿勢，同時雙腳提踵站立。這一動作過程可使你完成立定跳遠時的蹬地預擺動作能協調配合，口令由慢到快。當這一動作練習熟練后再配合原地縱跳練習。原地縱跳動作是在蹬地預擺的基礎上，身體垂直向上跳起，手臂快速曲臂揮擺，其縱跳時的起跳與落地均由前腳掌完成，全身放松，當動作掌握后可做連續的動作練習。然后再練習跳起收腹屈腿抱膝的動作。2.立臥撐+屈腿跳立臥撐動作的優點在于讓你能夠體會用前腳掌蹬地，使腰腹部肌肉得到鍛煉，最終能夠使手腳配合達到協調；同時，它也是鍛煉全身肌肉的好項目。當這一動作熟練后可加上屈腿跳，這一連貫動作的完成，可提高立定跳遠的空中折腿收腹動作。（結語，對該項目進行總結性的陳述）立定跳遠是《國家學生體質健康標準（20XX年修訂）》初中、高中、大學每年體質測試的必測項目，其體現的下肢力量和身體協調能力對你的健康水平、生命質量至關重要，要長期堅持鍛煉。鍛煉時，一定要根據自己的情況，清楚自己的優勢和不足，“揚長提短”，選擇合理的鍛煉方法，有計劃地、有針對性地練習，這樣才能事半功倍。同時還要注意，雖然立定跳遠能夠通過科學鍛煉有效提高，但受到遺傳因素的影響（肌肉類型不同等），能力達到一定水平后，你的進步會非常緩慢。這種情況出現時，一方面要繼續堅持科學、合理的鍛煉（尤其注意恢復，量和強度不要過大）；另一方面不要過于追求突破自己的“極限水平”，這樣很容易導致自己的身體受到傷害。立定跳遠練習的根本目的