野蠻力量用冠軍技術重新定義力量訓練目錄\h第一章總綱\h從背部受傷到1014磅（459.9千克）的硬拉成績：瓦倫丁·迪庫爾（ValentilDikul）的力量秘訣\h輕度訓練，大重量競技\h烏克蘭力量舉的秘密——打破23年的世界紀錄\h俄羅斯舉重運動員如何在停訓后快速恢復狀態\h俄羅斯力量舉隊是如何訓練的\h“特定變式”：通過可靠的輔助練習變得更強\h第二章深蹲\h斯莫洛夫夢魘，如何在13周內增加100磅（45.4千克）深蹲重量\h里亞賓尼科夫方案：另一種世界級的俄式深蹲訓練周期\h訓練深蹲半年\h“深蹲生存系統”\h第三章臥推\h俄式方法臥推更大重量的秘密\h只訓練臥推——一路飆升至600磅（272.2千克）\h臥推：高度專業化\h俄羅斯人如何訓練過頂推舉\h第四章硬拉\h拉脫維亞人硬拉的秘訣\h圓背硬拉——男人締造者還是背部殺手？\h西西伯利亞\h腿部驅動硬拉的秘密\h斯莫洛夫硬拉：另一個標志性的力量訓練計劃\h“一個做不好硬拉的人不配喝香檳”\h不要泄漏硬拉力量！\h為何俄羅斯人熱衷于雕琢硬拉第一章總綱從背部受傷到1014磅（459.9千克）的硬拉成績：瓦倫丁·迪庫爾（ValentilDikul）的力量秘訣尤里·弗拉索夫（YuriVlasov）說道：“你的身體可以從任何狀況中恢復。意志無極限，困境非絕境。”瓦倫丁·迪庫爾配得上這句名言。瓦倫丁·迪庫爾年輕時就迷上了舉重運動。他把鄰里的孩子們組織起來，在地下室建立了一個“勇氣角”訓練舉重。與他的伙伴相比，迪庫爾是一個硬漢。他從未放棄，他的力量最終達到了與其職業精神匹配的高度。迪庫爾年少成名，并被馬戲團聘為空中體操運動員。在人們看來，他前程似錦。直到有一天，因為一個金屬結構斷裂，迪庫爾從40英尺（12.2米）的高空跌落在馬戲團的地板上……由于脊柱壓縮性骨折和雙腿癱瘓，他知道，美好的生活結束了。年輕的迪庫爾在醫院住了1年多，在接受了多次復雜的手術后，他仍然是一名只能坐在輪椅上的殘疾人。“我們已經盡力了，”醫生說，“你不得不坐輪椅，認命吧。”但他拒絕認命，他要把健康掌握在自己手中。他的盟友是解剖學教科書、壺鈴、橡皮筋、啞鈴、杠鈴和鉛球。為了戰勝劇烈的背部傷痛，他坐在輪椅上將壺鈴舉過頭頂，從一只手拋到另一只手。后來他有了朋友，開始是一個，然后是兩個，他們爬上他的肩膀，他則為其提供支撐。他進行電刺激，用2倍于推薦值的電流刺激肌肉。為了康復，迪庫爾獨樹一幟地使用線纜配重系統。他用線纜作為配重解放癱瘓的雙腿。他稱之為“逆向競技體操”。迪庫爾回憶道：“我不得不忍受劇烈的疼痛。有時我甚至感覺自己在淌血。但我深知我已一無所有，我必須有意識地鍛煉自己，讓身體經歷最殘酷的折磨……我為自己負全責。”迪庫爾對自己毫不留情。有時他會訓練到筋疲力盡，因為沒有力氣爬上輪椅便在地板上睡著了。兩年的血淚史之后，奇跡發生了，這個男人邁出了成功的第一步！蘇聯理療領域的資深醫生V.韋利琴科（V.Velitchenko）評論道：“我們的身體擁有強大的復原力和巨大的潛力儲備。一個人窮其一生可能都用不到一半的儲備。瓦倫丁·迪庫爾擁有鋼鐵般的意志和出色的生理準備，他成功地調動了體內的潛力儲備，戰勝了病魔，贏得了這場戰爭。”綜合迪庫爾的表現，信念同樣是重要的影響因素。對一個普通人來說，能夠再次正常走路已經是天大的恩賜了，但對迪庫爾來說，這遠遠不夠。他決心回到馬戲團！或許他不能再成為“飛人”，但他可以成為一名“力量魔術師”——俄羅斯人口中的馬戲團強者。在“被迫”停止運動期間，迪庫爾拒絕“患者”的稱呼！“我的手已經與金屬部分融為一體，我習慣并愛上了它。畢竟，是它救了我……”成為一名普通的強者無法滿足這位擁有鋼鐵意志的人。他必須是最強的。他玩起了空前絕后的特技。迪庫爾同時耍弄7個30千克重的炮彈，在肩膀上以螺旋形的軌跡滾動它們，拋擲70千克的壺鈴，并把一個沉重的老式鑄鐵杠鈴風車般地圍繞身體舞動。迪庫爾可以在做出摔跤橋式動作時用膝蓋支撐一個440千克的杠鈴，并讓四個助手站在他的大腿上，再在肚子上壓上一個80千克的壺鈴，同時伸直手臂舉起另一個杠鈴，還有一位助理壓在杠鈴上以維持平衡。他舉起了一匹馬；他讓一輛沃爾沃小轎車開到了他用肩膀撐起的平臺上；他隨手將一枚銅幣（與25美分硬幣尺寸相當）折彎，交給了采訪他的記者。為了激勵自己，迪庫爾參加舉重比賽，并迅速以抓舉重量157.5千克和挺舉重量207千克、體重113千克的成績榮獲運動大師稱號。這位俄羅斯強人不斷地測試他的訓練，把自己推向極限。他的訓練可以持續4小時，訓練量達到驚人的76噸或167000磅（75750千克）！照片由瓦倫丁·迪庫爾友情提供迪庫爾解釋說：“我認為下面的練習是發展最大力量的基礎。它們包括臥推、后深蹲與前深蹲、坐姿啞鈴推舉，還有幾種其他練習。為了使自己習慣于使用大重量訓練，我在訓練方案中為少數幾種練習安排了最大重量的訓練組。我必須戰勝自己，必須完成這些舉重。這種訓練非常危險，使用的重量非常大，但我用它們來治愈自己，我不能退縮。”迪庫爾的精英力量舉秘訣鑒于迪庫爾專注于三項舉重運動來全方位地錘煉其力量，因此他最終找到了一些力量舉訓練的秘訣也就不足為奇了。除了長著一雙典型的俄羅斯人的眼睛，年長的迪庫爾看上去并不像典型的力量舉運動員。他有著濃密的灰白頭發和絡腮胡子，看上去和藹可親。在他60歲的時候，這位俄羅斯強人仍能以121千克的體重深蹲450千克，臥推260千克，硬拉460千克。這些成績雖然并不是在比賽中完成的，但是是經過認證的。“這沒有什么特別的，”迪庫爾謙虛地說，“任何人都能夠做到。你只需具備鋼鐵般的意志和設立務必達成的目標。”你一定在網上看過迪庫爾完成1014磅（459.9千克）硬拉的視頻。他是怎么做到的呢？他的方法很獨特，是將保羅·安德森（PaulAnderson）的訓練計劃與健美運動的孤立訓練結合起來形成的。迪庫爾主張循序漸進，反對急于求成。他的力量舉訓練方法全面、科學和個性化。他對自己的日常訓練計劃守口如瓶，因為他認為這些計劃并不適合其他人。“我每次的訓練會持續三個半小時，時間太長了。時間很長，而且訓練量很大。我盡力榨干自己的每一滴汗，離開健身房時幾乎半死不活了。這樣的訓練是不合理的。我不建議其他人這樣做，因為它很容易摧毀你的身體。”盡管十分努力，迪庫爾還是保留了部分身體能量。“我是馬戲團的招牌，我必須儲備力量，因為如果我把全部力量投入競技場，那我可能會在需要它的時候陷入絕境，這是絕對不能發生的。”迪庫爾運用一種簡單的技巧來監控系統性的過度訓練，并將其扼殺在萌芽狀態。早上起床前測量心率；坐起后再次測量；下床站起來時繼續測量。相臨兩次測量的結果差異不應超過10BPM（次/分鐘）。如果差異值超過了10BPM，請降低下一次的訓練強度。迪庫爾堅持認為，即使是經驗豐富的力量型運動員，其連續進行純力量訓練的時間也不宜超出30～40天這個范圍。迪庫爾強調記錄心理準備的重要性。這意味著兩件事：一是做好心理準備，二是對所有重量一視同仁。“無論大重量還是小重量，我對待它們的態度都是一樣的。因為有太多的人輕視小重量，結果導致了更高的受傷頻率，我們需要引以為戒。”迪庫爾透露的訓練秘訣價比黃金，適用于任何一位聰慧老練的力量舉運動員。“我每周訓練5次，其中2次訓練專門針對小肌群。我把基礎的大肌群隔離開，專門訓練起輔助作用的小肌群。這樣一來，不僅可以促進主要的大肌群生長，而且能夠促進提供支撐的小肌群的生長。許多運動員不喜歡訓練小肌群，并認為它們毫無幫助。這種認識是錯誤的。正是這些小肌群訓練幫助我儲備了力量。是的，這些訓練十分費力，因為這部分肌肉一直未得到充分鍛煉。不過，小肌群訓練不需要使用很大的重量，盡管每個人都有使用大重量訓練的欲望，但沒有必要為小重量訓練感到尷尬。這些小重量訓練能夠隔離主要肌群的發力，幫助我們建立‘力量儲備’”。對俄羅斯運動員來說，迪庫爾的“分割訓練法”并不稀奇。蘇聯舉重運動員的經驗表明，每隔1天（1周3次）進行一次最大負荷的訓練可以獲得最高的力量訓練收益。運動員還可以在其他訓練日額外進行專項力量訓練，以及技巧訓練（幾乎每天都需要安排）。由于疲勞特異性現象，上述安排是可以實現的。比如，你今天完成了大量山羊挺身訓練，第二天，你的背部可能無法繼續進行山羊挺身訓練，但正常安排硬拉或站姿躬身（早上好）訓練則沒有問題。可能會用到同樣的肌肉，但是因為練習不同，你幾乎可以全力完成新的練習——盡管達不到全力，但是很接近——因為新的練習對身體來說是新鮮的。耐力運動員深諳此道。一名鐵人三項運動員昨天經歷了辛苦的跑步訓練，今天他的腿酸痛僵硬，以至于無法跑步，但騎自行車是可以承受的。仍然是腿部運動，只是更換了另外一種練習。了解疲勞特異性現象可以使你更快取得進步，因為你可以保持更高的訓練頻率，并仍能及時恢復。路易·西蒙斯（LouieSimmons）非常了解疲勞特異性現象。他喜歡講一個美國國家橄欖球聯盟（NationalFootballLeague，NFL）的力量教練的故事。這位教練曾經請教另一種團體運動的蘇聯教練，問他在比賽后的第一天讓球員們訓練什么。“訓練他們的腿”，蘇聯教練回答。“那第二天呢？”“訓練他們的腿”，蘇聯教練回答。“那第三天呢？”答案仍然是一樣的。教練解釋道：“你可以每天訓練相同的部位，只要安排不同的練習就可以。因為存在‘疲勞特異性’，朋友！”世界拳擊聯賽（WorldSeriesofBoxing，簡稱WSB）推薦的訓練方法與迪庫爾的分割訓練法大同小異。西蒙斯建議，在完成基礎舉重練習訓練的第二天，應訓練相對薄弱的肌群。“首先要找出自己較為薄弱的肌群，然后在基礎訓練后的第二天，專門訓練這個部位。例如，如果你的三角肌相對薄弱，那就安排針對三角肌的平舉練習，而不是推舉。任何推舉練習都需要調動其他肌群發力，例如肱三頭肌和胸肌，而這些肌群可能在之前的訓練中早已訓練飽和了。”“這樣不會導致過度訓練，相反，它會強化薄弱的肌群，使其能夠與其他肌群更加協同。”路易補充道，“這些訓練同樣有助于恢復和建立體能儲備。你可以在一次持續時間不超過30分鐘的短時高強度訓練中混合搭配2～3種針對性練習。”根據世界拳擊聯賽推薦的訓練方案，每周可以分別安排2次這樣的上半身訓練和下半身訓練。即使你采用不同于西部杠鈴俱樂部（WestsideBarbellClub）風格的訓練方法也沒關系。迪庫爾是線纜訓練的忠實信徒，因為它們可以精確地訓練指定的肌肉。他甚至設計了一款適合自己的線纜訓練器。“我精通解剖學和生物力學。我對每一個動作進行了分解，使其可以針對涉及肌群的子肌群。沒有其他舉重運動員或力量舉運動員這樣做。例如，大約有46個肌群參與硬拉發力。但不管你如何訓練，某些肌群（或神經通路）的訓練效果很好，而另外一些肌群則訓練得不夠，因為它們沒有受到訓練所需的超負荷的刺激。一些能舉起大重量的運動員來找我指導訓練，僅僅2～3次訓練后，他們便幾乎無法走路。此時我還沒有給他們制訂大重量訓練方案，只是讓他們訓練輔助性肌肉，那些只是參與舉重動作但并未直接提供力量的肌肉。發生這樣的現象是因為，一直以來只有強壯的大肌群接受了主要的負荷刺激，那些力量相對薄弱的小肌群并未得到有效的刺激。”有趣的是，迪庫爾一直強調健美運動，但卻斷然拒絕“以此來突破黏滯點”，他也不建議其他運動員這樣做。“我個人以為，沒有必要為了追求大肌肉量而去舉非常大的重量，但幾乎沒有人相信我。”另一位偉大的俄羅斯力量運動員尤里·弗拉索夫持同樣的觀點。當被問及力量訓練秘訣時，迪庫爾揭曉了兩點。秘訣之一是訓練所有肌群——包括小肌群，并在力量舉訓練中為其安排單獨的訓練日（每周5次訓練中的2次）。秘訣之二是更努力地訓練，“打破常規”，把多種力量舉練習的變式引入訓練中。“至于我的比賽技巧，我嘗試把杠鈴的重心放在最優位置，使其更靠近我的身體中軸線。但是，為了做到這一點，在每次舉起杠鈴時，我都會盡力使其偏離中軸線。換句話說，我會首先獲得力量，然后才著眼于雕琢完美的技術。”這種訓練技術的運用可以追溯到保羅·安德森，一位贏得俄羅斯人尊敬的人。保羅·安德森寫道：“扁平足的人可以比足弓正常的人硬拉更大的重量。因此，我們可以認為扁平足具有力學上的優勢，并以此為基礎繼續推論，此時抬高腳后跟會產生巨大的力學劣勢。我希望你可以盡可能地抬高腳后跟，同時能夠把重量壓在整個腳上。也許穿著常規的平跟鞋，并將鞋跟踩在厚度為2英寸（5.1厘米）的增高墊上，就可以獲得足夠的高度。這樣做可以在硬拉動作的整個持續過程中產生獨特的張力，并有助于訓練者克服個人的黏滯點。”請注意，安德森是穿著靴子完成這樣的拉力訓練的，匡威泰勒（ConverseChuckTaylor）運動鞋可能不行。你可能會問，我們明明在談論瓦倫丁·迪庫爾，為什么會談到保羅·安德森？因為迪庫爾并沒有為他的訓練方法做宣傳。所以我決定從其他可靠的資源中尋找一些超常的練習以填補空白。你必須清楚，這些都是非常高級的練習，本質上欠缺安全性，因為它們會使你處于力學上不利的杠桿中，容易使身體搖晃和受傷。安德森發明和使用的另一種此類型的獨特練習是站姿躬身（早上好）練習的變式，他通過這種練習在提高硬拉力量方面取得了巨大成功。“第一次嘗試站姿躬身練習時，我對訓練效果很滿意。我使用的起始重量非常小，但我盡我所能嚴格地完成動作，就這樣訓練了很長一段時間，頗有成效，我的硬拉翻舉和抓舉力量因此得到了很大提高。”“我對這項特殊的輔助練習非常滿意，于是繼續這樣訓練，我發現自己變得越來越強壯，但后來，我在拉力訓練的進步陷入了停滯，我發現，在直腿姿勢下完成這個練習，把軀干彎曲到至少與地面平行的位置，然后再抬起來，能獲得一些明顯不同的感覺。就這樣，在不知不覺、并非刻意的情況下，我學會了在這項練習中‘作弊’。通過將臀部后伸平衡重量，我得以在付出更少力量的同時舉起更大的重量。”于是保羅停止向前折疊身體，開始訓練現在人們熟悉的“力量早上好”練習。這是一項很好的練習，但如果你想在處于力學劣勢的杠桿作用下訓練，它并非好的選擇。安德森想出了如下的解決辦法，他簡直是個天才。“制作兩條可以拉起的寬大帶子，將其放在膝蓋上方的大腿部位，”保羅在《自然奇跡》（WonderofNature）中寫道。“這種帶子寬5～6英寸（12.7～15.2厘米），可以用皮革或者某種織帶制作。在每條帶子寬度的中間位置，應該縫上或以其他方式固定一個環，用于連接繩子、鏈子等工具。比如，為每個環連接一條3英尺（0.9米）長的繩子。這樣你就擁有了一種全新的工具，它能幫助你以嚴格的方式訓練‘早上好’。將兩條繩子或鏈子固定在比繞大腿的帶子稍高的位置。當從深蹲架上取下杠鈴時，留出足夠的繩子長度，你就可以向前邁步，做好所需的站姿并拉緊繩子。身體前傾，伴隨著大腿上的帶子產生的張力訓練。保持雙腳站穩，以免身體隨著大腿上的帶子擺動，那樣很容易向前摔倒。為了更好地說明情況，應保持大部分重量壓在雙腳上，只靠帶子作為穩定器為前傾的身體提供倚靠，而不是將所有重量壓在帶子上。最好使用非常輕的重量進行測試，直到你完全掌握要領。”我會使用兩種更強大的“打破常規”練習完成訓練，一個美式的和一個俄式的。第一種練習是坐姿澤奇深蹲。幾年前，我和路易·西蒙斯一起舉辦了一個研討會，他向我展示了這個練習。這是一種非常適合傳統拉力訓練者的練習。坐在一個較高的箱子上，通過肘部的彎曲處固定杠鈴桿。向前擺動杠鈴，直至你感覺杠鈴桿像在硬拉時那樣前沖，好像要滾出臂彎，抬起臀部，然后重新坐下。整個過程都不用站起來。第二種練習是由杰出的俄羅斯教練霍多謝維奇（Khodosevich）創造的“深蹲—早上好”組合練習。以正常的深蹲姿勢站立。第一步，向前折疊身體，直到軀干與地面平行；第二步，放低髖部，做出深蹲姿勢，注意不要讓杠鈴桿移動，而是以杠鈴桿作為轉軸；第三步，抬高髖部，回到“早上好”的姿勢（杠鈴桿仍保持不動）；第四步，起身，完成練習。迪庫爾擁有強大力量的3個秘密通過人為降低杠桿效率的方式訓練力量舉來增強力量舉的力量，并使比賽技術臻于完善。每周安排3次力量舉或其相應變式的訓練。每周安排2次健美類型的輔助訓練。在俄羅斯有一個關于迪庫爾的笑話：“迪庫爾被取消資格！經過X線檢查，發現他的體內有一臺升降機。”使用他的技術訓練，也許有一天你也會得到這樣的夸贊。輕度訓練，大重量競技在使用謝科的訓練方法之前，運動大師謝爾蓋·帕夫洛夫（SergeyPavlov）說：“我不知道，用幾乎同樣的重量訓練2個月如何能夠提高舉重成績。”他試了試，但仍舊存疑。“謝科的比賽周期就像在公園散步一樣輕松順暢，沒有勞損，沒有扭傷。訓練結束后，我幾乎感覺不到疲勞。”2年后，他原本薄弱的臥推成績提高了35千克，而且是突然就做到了。頻繁的力量舉技巧訓練會讓你變強，而且會持續地使你變強。你不僅可以通過優化生物力學參數舉起更大的重量，而且你的肌肉也會學會更有力地收縮。換言之，你的肌肉間與肌肉內的協調性都會得到改善。即使你已經躋身于運動精英之列，仍然能夠不斷進步。如何讓肌肉聽從指令“舉起更大的重量與實際上變得更強壯是有區別的。”這是阿瑟·B.瓊斯（ArthurB.Jones）的經典語錄。他曾經在美國業余體育聯盟（AmateurAthleticUnion，簡稱AAU）世界賽上，以242磅（109.8千克）級體重完成了563磅（255.4千克）的臥推，他強調了通過訓練神經系統使自己變得更強的兩種方式。一種方法是提高肌肉間的協調性，也就是人們通常所說的運動“技能”；另一種方法是肌肉內協調，也就是更有力地激發每個肌群的能力。人們對這兩者都存在誤解。西方的觀點認為，只有在初學者力量訓練的最初幾周里，肌肉間協調才會發揮作用。只要更換一種運動，你就可以發現，這種說法是多么得荒謬。難道2個月后，你的網球發球就不可能變得更好了嗎？蘇聯的研究已經證實，舉重技術是可以在數年甚至數十年的時間里持續得到提高的。如果你的技術無法繼續提高，那么要么是你沒有得到良好的指導，或者沒有集中注意力，要么就是你訓練不夠充分。作為一名力量舉運動員而非科學家，帕夫洛夫繼續說道：“用這種方法訓練確實可以磨礪技術。老實說，我完全不記得我在比賽中是如何舉起杠鈴的，也沒有平時訓練時那種對臥推的感覺。”他補充說，不僅所有的嘗試都很順利，而且原有的技術缺陷（不均衡的拉伸）也沒有一點兒顯露的跡象。“關鍵在于，當你只是考慮是否要舉起杠鈴，并且沒有時間考慮如何舉起它的時候，謝科式訓練不會把你推向極限。在這里，即使是在一組訓練中，你也能夠找到最佳的舉重方式。每次訓練完成30～60次這樣的舉重，每周安排4次這樣的訓練，這樣你的技術水平就能得到顯著提高。”至于肌內協調，除了釋放力量和制動，還有更多有益的效應。所有進入運動神經元中的興奮性（啟動）和抑制性（制動）神經輸入的總和被稱為H反射。但是你知道嗎？運動神經元在如何響應力量啟動方面同樣具有發言權。蘇聯研究者斯特帕諾夫研究了舉重運動員肌電圖隨時間的變化情況。他發現，隨著運動員在壓力下變得更加強壯，肌肉只需較低的電活動就可以產生相同程度的張力。換句話說，舉起同樣的重量，耗費的精力較少。后續的研究表明，重復刺激運動神經元可以增加其突觸連接的強度，甚至可以形成新的突觸。這個過程被稱為突觸促進，或者用舉重運動員的語言來說，叫作“路徑潤滑”。上述結論看似簡單，但卻意義深遠。你剛剛又掌握了一種可以讓自己變得更強壯的方法！使用中等重量經常性地訓練比賽技術，可以使你的肌肉對大腦指令的反應越來越敏捷。因此到了比賽時，你只需像往常一樣努力，就可以舉起更大的重量！多重合適我過去認為，大部分的磨合訓練（GreaseTheGroove，簡稱GTG）使用的重量應該在1RM的70%～80%，因為這個范圍的重量足夠大，使你不會輕慢；也足夠小，便于你專注技術，同時無須耗費心神。但在遇到菲爾·沃克曼（PhilWorkman）之后，我意識到，要使用非常輕的重量才能獲得理想的效果。這位得克薩斯州的力量舉冠軍使用的訓練重量只有其最大舉重重量的?～?，通過每周80～100次的拉力訓練，他沒有借助任何藥物就把硬拉成績從605磅（274.5千克）提升至675磅（306.2千克）。關于適合此類訓練的最佳重量，我避談這個問題，我只能籠統地說，你需要自己嘗試確定。如果沃克曼沒有每周安排一次大重量的深蹲訓練，我猜想是因為他已經知道輕重量的拉力訓練可以獲得同樣的效果。動態對應原則菲爾·沃克曼的正確做法之一就是，不會爆發式地完成輕重量的拉力訓練，而是以慢速方式研磨力量。你必須確保“潤滑”正確的“凹槽”。這里的“凹槽”并不只限于舉重的空間特性——特定的杠鈴桿路徑和身體位置，還包括更廣泛的含義，比如速度、加速度等臨時特性。按照維克霍山斯基（Verkhoshansky）教授的說法，特殊的身體準備必須滿足動態對應原則的要求，或者在以下參數方面與比賽訓練相似：運動的幅度和方向發力的重點區域動態力量（包括最大力量）產生最大力量的速度和用時肌肉運行機制蘇聯國家奧林匹克舉重隊顧問弗拉基米爾·柴商斯基（VladimirZatsiorsky）教授補充說，只有當舉重訓練的運動學因素（即舉重的速度和加速度參數）與最大舉重重量相匹配時，才能有效地增強最大力量。著名的蘇聯研究員和舉重教練法拉梅耶夫（Falameyev）指出：“與快速舉重相比，杠鈴的慢速運動會引發中樞神經系統和肌肉組織的不同變化，肌肉更易于適應緩慢平穩的運動和靜態張力。人們必須牢記訓練效果的高度專一性，即機體會使其功能適應正在進行的運動。”法拉梅耶夫強調，如果你的訓練目標是增強力量，慢速舉重非常重要。根據巴斯馬吉安（Basmagian）和西夫（Siff）的觀點，同一運動在快速與慢速狀態下調動的肌群也會有所不同。例如，在慢速與快速彎舉中，肱二頭肌和肱肌都會參與運動，但在快速彎舉中肱橈肌也參與了運動。現在應該很清楚了，只有使用較輕的重量，并控制好每次舉重的時機，并以非爆發式的方式舉重，“凹槽”才能得到正確的潤滑。否則，你的發力機制會完全不同，并導致錯誤的運動路徑。觀察來自俄羅斯的國際力量舉聯合會（InternationalPowerliftingFederation，簡稱IPF）運動員，你就會明白我的意思。或者聽聽德國力量舉運動員斯蒂芬·科爾特（StephanKorte）的話：“我推薦‘節能策略’……它意味著你只需在一次特定的舉重動作中投入所需的能量。埃德·科恩（Edcoan）是運用這種方法的典范……他的熱身動作看起來總是一樣的，幾乎與他在比賽中完成最大重量的深蹲時相同。‘節能策略’可以為你節省足夠的能量（用于完成大訓練量的訓練）……并幫助你建立舉起更大重量的信心。如果只需一半的能量和力量就能完成一組訓練重量達到你的最大重量64%的訓練組，你就可以建立‘精神儲備’。當你的訓練重量達到最大重量的80%～95%時，這種儲備會幫助你獲得更多的信心。”埃德·科恩熱身的樣子與比賽的樣子看起來是相同的

照片由《美國力量舉》（PowerliftingUSA）雜志友情提供這種信心的建立還能體現在另外一個層面。如果你習慣于在訓練中快速舉起杠鈴，當比賽中的試舉節奏突然比你慣常的節奏變慢時，你可能會驚慌。如果你的所有舉重訓練都與第四次試舉時的速度相當，這種情況就不會發生。必須指出的是，以完成1RM的速度舉起次最大重量，并不意味著你要像開慢車時那樣頻繁地施加人工制動！我認為一個訓練者的磨合訓練中根本沒有安排爆發式訓練的空間。正如馬蒂·加拉赫所說的那樣，至多是為了“分散注意力”而短暫停頓，例如斯莫洛夫（Smolov）的“轉換周期”，就屬于這種情況。正如維克霍山斯基和西夫所說的：“在生理機制和能量源的使用方式上，慢速運動和速度型的力量練習（具有快速運動本質的練習）的力量運行機制本質上是不同的。”實踐運用你需要以一種在身體不會力竭的前提下完成盡可能多的高質量訓練的方式組織訓練。引用弗拉基米爾·柴商斯基教授的話，“盡你所能完成高質量的訓練，同時盡可能地保持精力充沛。”選擇之一就是遵循現有的某種大訓練量/高訓練頻率/中等訓練強度的“力量訓練法”，比如謝科訓練法（Sheyko's）、我在《徒手斗士》一書中介紹的磨合訓練法，以及科特的3×3訓練法（Korte's3×3）。科特的訓練要求你在準備階段使用的最大重量完成8組、每組5次重復的硬拉，每周訓練3次。或者，你可以在現有的訓練方案中簡單地加入小重量訓練日或簡短的訓練環節。比如，在每次訓練的起始和即將結束時，針對舉重訓練中的薄弱環節安排幾組磨合訓練，包括幾個低重復次數訓練組和幾個單次訓練組。相比爆發式訓練的訓練者，使用磨合訓練法訓練的人可以在力量訓練效果方面獲得更為明顯的優勢。拉動1RM的65%的重量，并通過加速的方式進行補償，這樣的訓練是不是很容易？看起來并不難，事實上體驗也很棒。但它確實需要大量的能量激發。如果你試圖完成多次爆發式的舉重，即使重量很小，這樣訓練超過1周的話，你的腎上腺也會吃不消。與之相對的，磨合風格的訓練更強調注意力和動作的準確度，而不是力量的瞬時激發，因此你可以節省腎上腺素將其用于比賽中。你可以一整天都用1RM的65%的重量進行單次組的訓練，如果你的組間休息時間足夠長，最先撐不住的會是你的手掌皮膚。為什么俄羅斯的國際力量舉聯合會冠軍如此強大？你可以反駁說他們天生就適合舉重，也可以承認他們的確進行了大量的訓練。他們的教練謝科會堅決地說：“訓練越多，能夠舉起的重量越大。”烏克蘭力量舉的秘密——打破23年的世界紀錄維塔利·帕帕佐夫（VitalyPapazov）以超人的努力完成了最后一次硬拉。卡茲邁爾（Kazmeier）保持了23年的、遙不可及的國際力量舉聯合會總紀錄最終被打破。烏克蘭冠軍跪倒在地。教練列昂尼德·科滕達查（LeonidKotendzha）跑上站臺，喜極而泣。列昂尼德·科滕達查是烏克蘭的杰出教練。他最初是一名奧林匹克舉重運動員兼教練，并贏得了運動大師頭銜，后來迷上了力量舉。次年，也就是1988年，他成為第一位贏得蘇聯力量舉運動大師稱號的人。與早期出身于奧林匹克舉重運動員的其他蘇聯力量舉運動員不同，列昂尼德十分擅長臥推。毫不奇怪，列昂尼德的訓練方法源于奧林匹克舉重。用他自己的話說，是“飽受經驗主義的困擾”。在指教的路上，他還加入了一些從美國力量舉運動員那里學到的竅門。列昂尼德和羅布·勞倫斯（RobLawrence）一見如故。羅布說：“我需要特異性訓練來變得強壯，需要多樣性訓練來保持清醒。”列昂尼德說：“經過長期的探究，我認為，不必每周都要完全改變訓練計劃。原則上，為精英運動員設計一個周計劃，通過只改變訓練負荷使其遵循這個計劃一直訓練下去是完全可能的。然而問題在于，沒有人能夠忍受這樣的訓練計劃。你很快就會感到厭煩。這就是需要定期改變所有訓練內容的原因。”因此，列昂尼德會在特定的準備階段保持練習不變，并在下一階段做出改變。無論何時，有一點是永遠不變的，即三種力量舉項目（深蹲、臥推和硬拉）都要每周訓練2次。“至于選擇何種類型的推舉、深蹲和拉力練習則是另一個問題。”列昂尼德補充道。他會根據運動員的薄弱環節和特定準備階段有針對性地選擇合適的練習變式。例如，相比基礎期，快速臥推更適合比賽期。列昂尼德喜歡周期化訓練的理念，而非傳統的美式線性積累理論。他認為，在準備階段，運動員必須達到相當的訓練量，即在60%～77.5%的訓練強度區間，每一種力量舉的比賽項目都應完成800～900次重復。有時候，帕帕佐夫會在同一天內使用1RM的75%的重量完成5組、每組5次重復的深蹲和臥推，所以列昂尼德并沒有開玩笑。在夏季，他根本不會進行周期化訓練，而是嘗試其他訓練方法。以下內容摘錄自帕帕佐夫的訓練計劃，正是這個訓練計劃令他達到巔峰，并打破了卡茲邁爾的傳奇紀錄，向你展示了列昂尼德的魔力。國際力量舉聯合會兩屆世界冠軍維塔利·帕帕佐夫的烏克蘭式大眾訓練計劃首先解釋一下。值得注意的是，大多數蘇聯力量舉教練都會基于比賽中的最好成績，而非在訓練中的最好成績規定輔助練習中訓練負荷的百分比。例如，如果借力推舉的訓練負荷百分比是35%，這意味著所用重量為比賽中最大臥推重量的35%。而且，列昂尼德的訓練負荷百分比是基于自然狀態的最好成績設定的。此外，他的舉重運動員很少在訓練時使用裝備——這也是他們的自然最好成績與他們使用裝備時的最好成績相差不大的原因。在列昂尼德看來，除了護腕和護膝，其他裝備都應在力量舉比賽中禁止使用。“早上好”練習的百分比是基于比賽中硬拉的最好成績設定的。在完成“早上好”練習時，應將膝關節的彎曲度控制在最小幅度（根據個人舒適度而定），直至軀干前傾70°～80°。在半蹲“早上好”變式中，軀干的前傾角度與標準的“早上好”是相同的，只是膝關節的彎曲幅度可以更大，幾乎與深蹲中的彎曲幅度相當。通過觀察偶像戴維·里格特（DavidRigert）的訓練，列昂尼德學會了這項練習。戴維·里格特會以頸后借力推舉結束“早上好”練習，普通人則不需要這樣。在蘇聯的舉重傳統環境下，跑步和游泳是列昂尼德訓練計劃的特色。一旦他注意到某些運動員在低強度、大訓練量的訓練中呼吸急促，他就會在特定的準備階段加入體能訓練。當然，用蘭德爾·斯特羅森博士的話來說，列昂尼德訓練計劃中的“跑步”給跑步運動員留下的印象就像訓練“舉重”的跑步運動員給舉重運動員留下的印象一樣。事情本來就該是這樣的。力量舉運動員可以通過跑步、游泳或者使用壺鈴進行體能訓練，但他們并不是為了精通這些項目，而是為了獲得艱苦的舉重和長時間比賽所需的耐力。像許多東歐同行一樣，列昂尼德在訓練計劃中配置了一些引入停頓和改變速度的力量舉變式。其中一些需要加以說明。臥推下降過程中安排3次停頓下降過程中，在你的黏滯點停頓一次，然后降低2～3英寸（5.1～7.6厘米）停頓一次，最終將杠鈴桿在胸部保持停頓。臥推向上的過程中安排3次停頓在同樣的位置安排停頓，只是方向變成了臥推向上。臥推訓練中分別安排1秒、2秒、3秒、4秒的停頓在第一次動作中，在胸部停頓1秒，在第二次動作中停頓2秒，以此類推。當然，如果一組訓練只有2次重復，你需要保持停頓至4秒。臥推訓練中分別安排3秒、2秒、1秒的停頓這次從3秒的停頓開始。目前還不清楚如何處理一組包含4次重復的訓練。可能需要增加一次1秒的停頓。3次停頓硬拉+快速硬拉+反向動作（將杠鈴放回地面）拉起杠鈴，在距離地面1英寸（2.5厘米）的位置停頓。繼續上拉，至膝蓋下方時停頓。然后在黏滯點（假設動作頂點是你的黏滯點）停頓。不要鎖定姿勢，要放低杠鈴，并在地面稍作停頓后，像在比賽中那樣爆發式地拉起杠鈴，然后用3～5秒的時間放低杠鈴使其回到地面。這是一次重復。如果訓練計劃上寫著（2+2+1），這意味著全程包含2次停頓環節、2次快速硬拉和1次反向動作。梯度硬拉，30厘米-15厘米-0厘米（1英尺-0.5英尺-0英尺）把杠鈴的兩端杠鈴片分別架在由兩個0.5英尺（15.2厘米）高的、疊放在一起的木塊組成的平臺上。俄羅斯人更喜歡用木塊或橡膠塊來架高杠鈴，而不是框式深蹲架。因為前者容易找到，并且在上拉的起始階段杠鈴桿不會出現彎曲。而且，用這種支架硬拉杠鈴的感覺更真實。運動員開始硬拉。當他從這個較高的平臺完成訓練組設定的最后一次重復時，兩名助手立即從兩邊平臺各抽走一個木塊。接下來舉重運動員會借助高出地面0.5英尺（15.2厘米）而非1英尺（30.5厘米）的平臺繼續訓練。在運動員完成新高度設定的全部重復后，助手會移除剩余的木塊，現在的硬拉就是從地面開始了。“50%×4”意味著從1英尺（30.5厘米）的高度硬拉4次，從0.5英尺（15.2厘米）的高度硬拉4次，最后從地面上硬拉4次并將杠鈴放回地面。如果在括號中指定了重復次數，它們指的是每個階段的重復次數。例如，“85%×（2+2+1）”代表從最高位置硬拉2次，從較高位置硬拉2次，從地面硬拉1次。地面硬拉+懸掛硬拉完成從地面和杠鈴處于完全靜止狀態下起始的硬拉重復次數，然后在不放下杠鈴的情況下繼續硬拉。例如，“75%×（2+4）/3”表示每組完成2次從地面起始的完全靜止狀態下的硬拉和4次懸掛硬拉，共完成3組。負重跳躍教練沒有指定跳躍訓練的類型，但很可能是從大腿與地面平行、身前還抓著一個壺鈴的前深蹲姿勢起跳的。“X”指的是主項練習使用的重量百分數。帕帕佐夫通常負重20～30千克跳躍。跳躍對舉重運動員來說是必需的嗎？俄羅斯著名教練鮑里斯·謝科回答說：“立定跳遠、跳鞍馬或跳箱子、從壺鈴深蹲起始的跳躍、深蹲跳（沖擊跳躍）等跳躍練習能夠幫助舉重運動員發展腿部的最大力量和爆發力。但你必須考慮到，這些練習會增加受傷的風險。”雖然以下兩種來自列昂尼德和帕帕佐夫練習庫中的練習不是我們即將介紹的訓練計劃的組成部分，但我相信，你一定想了解它們。快速深蹲當深蹲重量超過1RM的70%時，應佩戴護膝。身體要一直下蹲到低于標準深蹲的低位，然后像舉重運動員那樣向上反彈。負重深蹲變式列昂尼德可能會給帕帕佐夫制訂這樣的訓練方案：（70%+15%—10%）×（2+1+2）。這代表首先用1RM的70%的重量完成2次重復，然后立即增加15%的重量繼續完成1次重復，接下來立即減掉10%的重量再完成2次重復。基礎階段第1周周一1.臥推——50%×4，60%×4，70%×4，75%×4/42.窄握臥推——50%×4/43.小重量臥推——8/44.擱板臥推——85%×4/45.“早上好”——30%×6/46.深蹲——50%×4，60%×4，70%×4，75%×4/47.小重量負重屈臂撐——8/4周二1.臥推，下降過程包含3次停頓——50%×3，60%×3，70%×3，75%×3/32.借力推舉——（30%～40%）×3/43.相撲深蹲——50%×5/54.深度硬拉——30%×6/55.負重跳躍——（X-10）%×5，X%×5/5周三1.臥推——50%×4，60%×4，70%×4，72.5%×4/2，75%×3/2，77.5%×2/22.對握臥推——55%×4/43.飛鳥——7/44.3次停頓硬拉+快速硬拉+反向動作——50%×2，60%×2，65%×1，72.5%×2/45.箱式深蹲——55%×4/46.反握臥推——50%×4，60%×4，65%×4/3周四1.跑步——400米/2，10分鐘2.桑拿、按摩——2小時周五1.45°上斜臥推——40%×4，50%×4，60%×4，65%×3/42.臥推，向上的過程包含3次停頓——60%×3/43.下斜飛鳥——8/44.深蹲——50%×4，60%×4，70%×4，77.5%×4/45.半蹲“早上好”——（30%～40%）×5/46.小重量法式臥推——8/47.小重量肱二頭肌彎舉——8/4周六1.1秒、2秒、3秒、4秒停頓臥推——50%×4，60%×4，65%×3/2，70%×2/2，75%×2/2，80%×1/22.擱板臥推——90%×3/43.深度硬拉——50%×4，60%×4，70%×4/44.屈臂撐——7/55.健美訓練基礎階段第2周周一1.飛鳥——40%×4，50%×4，60%×4，70%×4/42.窄握臥推——50%×4/43.小重量臥推——8/44.擱板臥推——80%×5/45.早上好——30%×6/46.深蹲——40%×4，50%×4，60%×4，70%×4/47.屈臂撐——8/4周二1.臥推，下降過程包含3次停頓——40%×3，50%×3，60%×3，70%×3/42.借力推舉——35%×4/53.相撲深蹲——50%×5/54.深度硬拉——30%×6/55.負重跳躍——（X-20）%×6，（X-10）%×5/3周三1.臥推——40%×4，50%×4，60%×4，65%×4/2，70%×2/2，75%×3/22.對握臥推——50%×5/43.小重量飛鳥——8/44.3次停頓硬拉+快速硬拉+反向動作——50%×（2+2+1），60%×（2+2+1），70%×（2+2+1）/45.箱式深蹲——50%×4/46.反握臥推——50%×5，60%×4/4周四1.跑步——400米/3，20分鐘2.桑拿、按摩——2小時周五1.45°上斜臥推——40%×4，50%×4，60%×3/42.臥推，向上的過程包含3次停頓——55%×3/43.小重量45°下斜飛鳥——8/44.深蹲——50%×4，60%×4，70%×4，75%×5/45.半蹲“早上好”——30%×5/4，40%×5/46.法式臥推——8/47.單臂啞鈴肱二頭肌彎舉——7/4周六1.1秒、2秒、3秒、4秒停頓臥推——50%×4，60%×4，75%×3/2，70%×3/2，65%×3/2，60%×3/22.擱板臥推——80%×4/43.深度硬拉——50%×5，60%×5，65%×5/44.小重量負重屈臂撐——8/45.健美訓練基礎階段第3周周一1.飛鳥——50%×4，60%×4，70%×4，80%×3/52.窄握臥推——55%×4/53.小重量臥推——7/54.擱板臥推——90%×3/45.“早上好”——6/46.深蹲——50%×4，60%×4，70%×4，77.5%×4/47.屈臂撐——8/4拉起！烏克蘭的維塔利·帕帕佐夫即將打破卡茲邁爾的世界紀錄周二1.臥推，下降過程包含3次停頓——50%×3，60%×3，70%×3，77.5%×3/32.借力推舉——30%×3，40%×3，45%×3/33.相撲深蹲——50%×5/2，60%×4/24.深度硬拉——35%×5/55.負重跳躍——（X-10）%×5，X%×5/3周三1.臥推——50%×4，60%×4，70%×4，72.5%×4/2，77.5%×3/2，82.5%×2/22.對握臥推——60%×4/43.飛鳥——中等重量7/2，6RM/24.3次停頓硬拉+快速硬拉+反向動作——50%×（2+2+1），60%×（2+2+1），65%×（2+2+1），72%×（2+2+1）/45.箱式深蹲——60%×4/46.反握臥推——50%×4，60%×4，65%×3/4周四1.跑步——1000米，10分鐘2.桑拿、按摩——2小時周五1.45°上斜臥推——40%×4，50%×4，60%×4，65%×3/42.臥推，向上的過程包含3次停頓——65%×3/43.45°下斜飛鳥——7/44.深蹲——50%×4，60%×4，70%×4，77.5%×5/45.半蹲“早上好”——（30%～40%）×5/46.法式臥推——7/47.小重量肱二頭肌彎舉——8/4周六1.1秒、2秒、3秒、4秒停頓臥推——50%×4，60%×4，75%×（3+3+3+2）/3，70%×（3+3+3+2）/3，65%×（3+3+3+2）/3，60%×（3+3+3+2）/32.擱板臥推——90%×3/33.深度硬拉——50%×4，60%×4，70%×4，77.5%×4/44.屈臂撐——小重量8/2，中等重量7/2，6RM/15.健美訓練準備階段第1周周一1.臥推——50%×5，60%×5，70%×5，75%×5/52.窄握臥推——50%×5/53.小重量飛鳥——8/54.半蹲“早上好”——30%×6，35%×5/55.深蹲——50%×5，60%×5，70%×5，75%×5/56.小重量上拉——8/4周二1.擱板臥推——50%×4，60%×4，70%×4，80%×4，85%×4/42.實力舉——30%×4/53.相撲深蹲——40%×5/54.負重跳躍——（X-10）%×5，X%×5/5周三1.小重量飛鳥——8/52.中等重量負重屈臂撐——7/33.臥推——50%×4，60%×4，70%×4/2，80%×4/24.梯度硬拉——50%×4，60%×4，70%×4，85%×（2+2+1）/55.腿舉——60%×5，70%×5/46.中等重量下斜飛鳥——7/4周四1.桑拿、按摩——2小時周五2.上斜臥推——50%×5，60%×5/53.小重量下斜飛鳥——8/44.反握臥推——60%×4，70%×4/45.深蹲——50%×3，60%×3，70%×3，80%×3，85%×2，82%×3，80%×4，77%×5，75%×66.深度硬拉——30%×6/57.自重跳箱子，高度100厘米——5/5周六1.3秒、2秒、1秒停頓臥推——50%×4，60%×4，70%×3/2，75%×3/2，80%×3/22.擱板臥推——90%×3/43.地面硬拉+懸掛硬拉——50%×（2+2），60%×（2+2），70%×（2+2），80%×（2+2）/44.腿舉——60%×5，75%×5/45.中等重量負重屈臂撐——7/4準備階段第2周周一1.臥推——50%×5，60%×5，70%×5，77%×4/52.窄握臥推——50%×4/53.中等重量飛鳥——7/54.半蹲“早上好”——30%×6，40%×5/45.深蹲——50%×5，60%×5，70%×5，77%×4/56.小重量上拉——7/4周二1.擱板臥推——50%×4，60%×4，70%×4，80%×4，85%×4/42.實力舉——30%×4/2，35%×3/33.相撲深蹲——（30%～40%）×5/54.負重跳躍——（X-10）%×5，X%×5/4周三1.小重量飛鳥——7/42.屈臂撐——6/53.臥推——50%×5，60%×4/2，70%×4/2，80%×4/24.梯度硬拉——50%×3，60%×3，70%×3，85%×1/5，85%×2/5，85%×1/55.腿舉——60%×5/46.下斜飛鳥——8/5周四1.桑拿、按摩——2小時周五1.上斜臥推——50%×5/2，60%×5/32.小重量下斜飛鳥——8/43.反握臥推——65%×4/54.深蹲——50%×4，60%×4，70%×4，75%×4/3，80%×3/35.深度硬拉——30%×6/46.自重跳箱子，高度100厘米——5/5周六1.3秒，2秒，1秒停頓臥推——50%×4，60%×4，70%×3/2，75%×3/2，80%×3/22.擱板臥推——90%×3/43.地面硬拉+懸掛硬拉——50%×（2+2），60%×（2+2），70%×（2+2），77%×（2+2）/44.腿舉——60%×5，75%×5/45.負重屈臂撐——中等重量7/2，6RM/2準備階段第3周周一1.臥推——50%×5，60%×5，75%×5/2，80%×4/32.窄握臥推——55%×4/53.小重量飛鳥——7/44.半蹲“早上好”——（30%～40%）×5/45.臥推——50%×5，60%×5，75%×4/2，80%×3/36.中等重量上拉——7/4周二1.擱板臥推——50%×4，60%×4，70%×4，80%×4，90%×3/42.實力舉——30%×4，35%×3/43.相撲深蹲——（30%～40%）×5/54.負重跳躍——（X-10）%×5，X%×5/2，（X+10）%×5周三1.小重量飛鳥——8/42.中等重量負重屈臂撐——7/33.臥推——50%×3，60%×4，70%×5，75%×6/54.梯度硬拉——50%×4，60%×4，70%×4，90%×（1+1+2）/45.腿舉——60%×5，75%×5/46.中等重量下斜飛鳥——7/4周四1.桑拿、按摩——2小時周五1.上斜臥推——50%×5，60%×5/2，65%×4/32.小重量下斜飛鳥——8/43.反握臥推——60%×4，70%×4/44.深蹲——50%×4，60%×4，70%×5/2，75%×4/2，80%×3/25.深度硬拉——30%×6/46.自重跳箱子，高度100厘米——5/5周六1.3秒、2秒、1秒停頓臥推——50%×4，60%×4，70%×3/2，75%×2/3，80%×2/32.擱板臥推——90%×3/43.地面硬拉+懸掛硬拉——50%×（2+2），60%×（2+2），70%×（2+2），75%×（2+4）/34.腿舉——60%×5，75%×5/45.中等重量負重屈臂撐——8/2，7/3比賽階段第1周（準備階段第3周后至本周之間的6周訓練未列出）周一1.比賽式臥推——50%×3，60%×3，70%×3，80%×2/32.擱板臥推——85%×3/33.中等重量飛鳥——6/34.比賽式深蹲——50%×3，60%×3，70%×3，80%×3/3周二休息周三1.45°上斜臥推——40%×3，50%×3/42.中等重量負重屈臂撐——6/33.負重跳躍——（X-20千克）×4/44.深度硬拉——30%×5/4周四1.桑拿、按摩——1.5小時周五1.快速無停頓臥推——50%×3，60%×3，70%×3/32.小重量飛鳥——6/33.相撲深蹲——40%×4/2，50%×4/24.單臂啞鈴肱二頭肌彎舉——6/3周六1.比賽式深蹲——50%×3，60%×3，70%×3，75%×3/32.比賽式臥推——50%×3，60%×3，70%×3，75%×3/33.小重量負重屈臂撐——6/34.山羊挺身——15%×6/3比賽階段第2周周一到達比賽地點，休息周二1.比賽式臥推——50%×3，60%×3，70%×3，75%×3/32.小重量飛鳥——6/33.比賽式深蹲——50%×3，60%×3，70%×3/3周三1.借力推舉——（20%～30%）×3/42.“早上好”——25%×4/33.負重跳躍，重量為自重的50%——4/3周四休息周五1.深蹲熱身，1RM的30%2.比賽式臥推3.“早上好”周六休息周日比賽深蹲——400千克，410千克，420千克臥推——280千克，292.5千克，300.5千克硬拉——355千克，370千克，382.5千克總成績1103千克（體重125千克）。新的國際力量舉聯合會世界紀錄。列昂尼德·科滕達查的訓練方法概要深蹲、臥推和硬拉每周訓練2次。除了比賽式練習，訓練還包括這些主要訓練項目的變式。在訓練階段保持相同的訓練。絕大部分時間進行無裝備輔助的訓練。周期化訓練固然很好，但在準備階段，運動員必須以1RM的60%～77.5%的訓練強度將每種比賽項目完成800～900次重復。如果在大訓練量訓練日感覺體力不支，應增加體能訓練。不要在夏天安排周期化訓練，應嘗試一些新的訓練方式。你可以看到，列昂尼德·科滕達查的訓練是一種適度的訓練。練習的多樣性適度，這種訓練的多樣性介于俄羅斯和烏克蘭的極端專業化訓練與西部杠鈴俱樂部風格的自助式訓練之間；每種訓練主項每周2次的中等訓練頻率，介于加拉赫（每周1次）和謝科（每周4～8次）的兩種極端情況之間；訓練量中等，介于科恩和斯莫洛夫的訓練量之間。訓練強度峰值同樣是中等的，在比賽前不會高于最大值的92.5%。列昂尼德體系中的所有參數都是中等程度的，但它產生的結果是非凡的。俄羅斯舉重運動員如何在停訓后快速恢復狀態我們每個人都會遇到這種情況。生活總是會給你出難題，然后你的訓練中斷了1個月。不管是疾病、受傷、工作危機，還是家庭問題，以及激烈比賽之后的短暫停訓，結果都是一樣的——你會變得虛弱。直接回到停訓前的訓練是愚蠢的，你一定會受傷。如果你遵循規律并具有耐心，可以從非常容易的練習和非常小的重量開始，通過兩個月左右的經典周期化訓練恢復原有的訓練狀態。但如果你面臨一場即將到來的力量舉比賽，或者耐心不足，這種情況下要怎么辦呢？運動大師謝爾蓋·帕夫洛夫給出了答案。這位力量舉健將多次經歷被迫停訓的狀況，并在如何快速安全地恢復狀態方面進行了深入的探索。他選擇了斯莫洛夫的深蹲預備訓練。為期2周的斯莫洛夫深蹲預備訓練周期第1周周一——65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1（重復次數/組數）周二——65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1周三——70%×5/4，75%×3，80%×2/2，90%×1百分比基于你在停訓前無裝備輔助的最好深蹲成績制訂。周四、周五、周六訓練弓步，著重于最大限度地拉伸大腿。第2周周一——深蹲，80%～85%周三——深蹲，80%～85%周五——深蹲，（80%～85%）×5/1包括跨越各種障礙的跳躍練習、跳遠、跳箱子等。不過沒有像深蹲跳那般劇烈的跳躍練習。帕夫洛夫遵循這個訓練方案并取得了成效，但這個訓練方案本身具有復雜性。在深蹲停訓1個月之后，以背靠背的方式和較大的訓練重量安排3天深蹲訓練令他的雙腿難以承受。他甚至無法走路，由微創傷造成的組織積液導致他的雙腿腫脹超過了1英寸（2.5厘米）。到第2周結束時，帕夫洛夫已經適應了訓練負荷，他并不介意這樣虐待自己的身體。以下是帕夫洛夫第二次從停訓狀態快速恢復時對深蹲預備訓練周期所做的修改。為期2周的帕夫洛夫深蹲、臥推和硬拉預備訓練周期百分比基于幾個月內無裝備輔助的最好成績制訂。訓練也要在無裝備輔助的情況下完成。第1周周一——65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1周二——65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1周三——70%×5/4，75%×3，80%×2/2，90%×1第2周周一——（80%～85%）×3/5周三——（80%～85%）×4/4周五——（80%～85%）×5/3停訓3～6周時可以使用這個訓練計劃。如果停訓時間更長，建議從更簡單輕松的訓練開始。帕夫洛夫的前3次訓練的參數都與斯莫洛夫方案中的一致，但他在訓練之間增加了1天休息時間，并引入了弓步和跳躍訓練。他認為，當一個人的身體力量沒有處于良好狀態時，跳躍并不是最安全的。“在這個訓練周期的末尾，我以80%～85%的比例每組完成5次重復，并如愿恢復了身體狀態，”帕夫洛夫總結到，“只需兩周。”他指出，盡管參數與斯莫洛夫方案中的數字相同，但經過改進的訓練方法對身體的消耗與磨損要少得多。要講效率，朋友！帕夫洛夫在深蹲和臥推訓練上使用了相同的方案，他深信它同樣適用于硬拉。“當然，即使是經過改進的版本，這個訓練方案也不輕松。肌肉會很酸痛，你仍須努力訓練。簡言之，你得全力以赴。但我相信，訓練結果值得你這樣付出。”結果不只是讓你恢復原有狀態那么簡單。根據帕夫洛夫的說法，如果遵循他的訓練方案，你很可能在比賽中創造新的個人紀錄。只用8周時間就可以從狀態不佳恢復到創造新的個人紀錄？我請求加入！如果你不適應俄式訓練頻率帕夫洛夫堅持使用謝科的高頻率訓練方法。同時，他也會明智地聽從身體的感覺并增加休息環節。相對于斯莫洛夫每周6次的訓練頻率，他選擇每周訓練3次。如果你不適應極端的俄式訓練頻率——每周安排8次臥推訓練——你可以對其做進一步地優化。每周訓練2次，并將帕夫洛夫深蹲預備訓練周期延長至3周。第1周周一——65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1周四——65%×8/3，70%×5，75%×2/2，80%×1第2周周一——70%×5/4，75%×3，80%×2/2，90%×1周四——（80%～85%）×3/5第3周周一——（80%～85%）×4/4周四——（80%～85%）×5/3俄羅斯力量舉隊是如何訓練的俄羅斯的力量舉隊主教練康斯坦丁·羅戈日尼科夫（KonstantinRogozhnikov），培養了許多冠軍運動員，包括世界冠軍、亞洲冠軍、歐洲冠軍、俄羅斯冠軍。他承認，在多年的反復試驗和失敗過程中，他的訓練方法飽經風霜。羅戈日尼科夫本人是世界大師錦標賽銀牌得主。無論你的立場是怎樣的，請幫自己一個忙，看看俄羅斯力量舉隊是如何訓練的。他們的訓練體系巧妙地將西部杠鈴訓練、力量型健美和周期化控制融于一體，每周只需要安排2～3次訓練，非常易于執行。羅戈日尼科夫強調，他的訓練方法既適用于無裝備輔助的力量舉運動員，也適合參加世界力量舉大會（TheWorldPowerliftingCongress，簡稱WPC）、世界力量舉協會大賽的運動員。日程安排考慮到俄羅斯的高頻訓練傳統和世界力量舉大會的藥檢程序，你會驚訝地發現：羅戈日尼科夫把恢復當成絕地武士一樣嚴肅對待。他甚至會用大寫的過度訓練來嚇唬自己的運動員。如果你的進步已經停滯甚至出現退步，如果你的睡眠欠佳、食欲不振，如果你無意訓練，并且肘部、膝蓋和背部傷痛不已，教練建議你暫停舉重訓練10天。你可以嘗試到大自然中遠足、進行俄羅斯蒸汽浴、按摩，甚至物理治療。謝天謝地，他并沒有推薦修指甲。教練提醒我們，訓練壓力不僅作用于肌肉，每次舉重時，你的神經系統和內臟都會受到沖擊。他采取的促進恢復的第一步是，把深蹲和硬拉安排在一起訓練，因為兩種練習用到了相同的肌群。記住弗雷德·哈特菲爾德（FredHatfield）。他針對俄羅斯運動員采取了激進的訓練策略——深蹲/硬拉訓練和臥推訓練每6天1次。這樣第1周的訓練共計2次，下一周可以增加到3次。康斯坦丁·羅戈日尼科夫強調，他的訓練頻率建議并不只適用于參加世界力量舉大會的超級運動員，而是適合任何舉重訓練者，包括無裝備輔助的舉重訓練者和輕重量級的訓練者。具體來說，你在周一訓練臥推，在3天后的周四訓練深蹲和硬拉。72小時后的周日，你可以安排更多臥推和上半身訓練。接下來第二周的周三，繼續訓練腿部，依此類推。但羅戈日尼科夫的訓練計劃不止于此，他還會循環安排大重量、小總量和中等重量的訓練日。他并沒有嚴格按照美式的大重量—小重量—中等重量的順序安排循環，而是更側重于小重量訓練。例如，按照大重量—小重量—中等重量—小重量—大重量的順序安排訓練。上半身和下半身的訓練周期都經過了精心策劃，深蹲/硬拉和臥推的大重量訓練不會背靠背出現。在準備階段，教練常常為每種練習提前規劃出5次訓練的類型。如果堅持為臥推訓練安排大重量—小重量—中等重量—小重量—大重量的順序，請記住，不要讓上半身和下半身的大重量訓練日緊挨著，這樣你的月訓練計劃可能如下表所示。或者像下面這樣。如果你是臥推專家，可以略過腿部和背部訓練日（深蹲/硬拉訓練日），使小重量和大重量的臥推訓練日間隔4～5天。羅戈日尼科夫訓練體系的效果是：僅用4～5個月的時間，使本已不俗的臥推成績增加了50千克。作為提醒，羅戈日尼科夫警告說：“不要在休息日加重肩膀和肱二頭肌的負荷，不要進行拳擊或摔跤運動。”你應了解自己的身體并善待它。臥推雖然我們知道，隨著時間的推移，改變組數和重復次數對力量而言效果更好，但如果只能選擇一種設置，3組、每組6次重復的參數是可行的，因為它達到了訓練量與訓練強度的完美平衡。美國研究員R.伯杰（R.Berger）在1962年確立這個結論，如果他知道半個世紀之后，一位頂尖的俄羅斯力量舉教練以這項成果為基礎設計其訓練計劃，一定會感到無比驕傲和自豪。（5～6）/3的訓練足以使人接近力竭。很多人會問，為什么只有3組訓練？我回答：“實踐和經驗表明，經過3組訓練后，90%的運動員無法像之前那樣繼續完成6次重復的訓練。如果運動員還能完成一組6次重復的訓練，那說明他們最初選擇的訓練重量有問題。如果你不能使用設定重量繼續訓練，強行訓練只會使你變得疲憊。在疲憊狀態下，你是無法取得進步的……強行增加訓練組只會讓你承受更多折磨，沒有任何意義。所以3個訓練組效果最佳。”在每個臥推的大重量訓練日，或者每4周一次的訓練中，你將努力通過這3組訓練提高成績。你不必在3組訓練中使用同樣的重量。俄羅斯教練偏愛一種更靈活的方式，即首先估計第一組的6RM，然后根據需要上調或下調第2組和第3組訓練的重量。如果你需要在第2組訓練之后再次調整重量，也是可以的。關于輔助練習，如同西區杠鈴俱樂部那樣，羅戈日尼科夫并沒有為胸大肌和三角肌安排額外的訓練，而是非常注重鍛煉肱三頭肌以及背闊肌和肱二頭肌。從一種肱三頭肌的訓練起始，以（12～15）/3的方式訓練。然后以同樣的方式完成背闊肌訓練。肘部屈肌的練習有兩種，一種練習需要以掌心向上的方式抓握杠鈴桿，另一種練習則以掌心向下的方式抓握杠鈴桿。每組訓練的重復次數可以高達20～30次。正如你所看到的，每組臥推要以大重量完成5次重復以提高成績，而輔助練習的主要作用是增加肌肉泵感和燃燒脂肪。6天后是小重量臥推訓練日，整體較為輕松。用你在大重量訓練日每組完成5～6次重復時所用的重量乘以65%～70%作為訓練重量，以（8～10）/3的方式安排訓練即可。輔助練習的訓練可以與大重量訓練日一樣。當進行肱三頭肌訓練時，俄羅斯教練堅持認為，最重要的是不要做加重肘部負擔的動作。再次強調：不要做任何加重肘部負擔的肱三頭肌練習。沒有哪種練習是不可替代的。對于三種力量舉主項練習之外的任何練習，任何之前從未接觸該練習的人都可能成為該項目的冠軍或紀錄保持者。再經過6天就是中等重量訓練日。現在你可以使用西部杠鈴俱樂部風格的器械、鏈子和阻力帶了。康斯坦丁·羅戈日尼科夫并沒有做新的嘗試，而是堅持路易·西蒙斯的建議：使用無裝備輔助情況下最好成績的50%～55%的重量完成3組、每組8次重復的訓練。同時，以同樣的標準完成肱三頭肌、背闊肌和肱二頭肌的健美訓練。隨后的小重量訓練可以重復之前的訓練，或者可以安排一些其他符合“小重量訓練日”要求的練習，比如啞鈴推舉。當下一個大重量訓練日來臨時，你要努力完成大重量的臥推訓練，嘗試打破個人紀錄——僅限于重復次數。你應專注于每組5～6次重復的訓練，也可以偶爾將每組的重復次數減少至3次，但要避開單次組和2次組的訓練。最大力量法不是這個訓練計劃的組成部分。深蹲和硬拉羅戈日尼科夫認為：“深蹲能夠打破局面，給勝利帶來希望，硬拉則決定你的勝利計劃能否實現。”應穿戴比賽裝備訓練深蹲。如果參加美國業余體育聯合會的無裝備比賽，你不應穿平角褲，但如果你是參加世界力量舉協會的比賽，不要忘記穿戴好你的凱夫拉纖維裝備。在同一次訓練中，要按先深蹲后硬拉的順序進行訓練。康斯坦丁·羅戈日尼科夫提醒說，深蹲在比賽中首當其沖，所以你必須習慣先訓練它。硬拉安排在深蹲后而不是剛開始精力最為充沛時，可以防止你過高地估計自己在比賽中的硬拉力量。這位俄羅斯專家批評了盛行的單獨訓練硬拉的方法：“你經常可以在賽場上聽到運動員抱怨，‘平時我可以完成5次這個重量的硬拉，但在比賽中我甚至一次都拉不起來！’我的方法能夠為你展現真實的愿景。”羅戈日尼科夫的深蹲預備訓練周期與斯莫洛夫和國際力量舉聯合會的訓練方式截然不同。他的第一次深蹲訓練的百分比設定為60%，第二次設置為65%，第三次設置為70%，全部訓練需要完成5～6次重復的3個訓練組，而且要全程穿戴裝備，這樣你就能輕松應對俄羅斯力量舉隊的訓練。這種風格屬于比賽式深蹲，而非箱式深蹲。請注意，上述訓練的微周期是6天。一旦你進入狀態，就可以開始大重量、中等重量和小重量的周期化訓練了。教練提醒說，中等重量和小重量訓練的目的是恢復。小重量和中等重量的深蹲訓練日在訓練結構上與對應的臥推訓練日是相同的：分別完成每組8～10次重復的幾組簡單訓練和以最好成績的55%～60%的重量完成快速訓練。至于大重量訓練日，它們是用來創造新的個人紀錄的。例如，強迫自己以近期比賽式深蹲中創造的3RM的紀錄完成5次重復。在另一個大重量訓練日訓練箱式深蹲。穿戴好裝備，系上腰帶，使用達到比賽最好成績85%的重量完成5次一觸即離式的深蹲，箱子上表面比地面高出2～4英寸（5～10厘米）。稍事休息，再用達到比賽最好成績90%～95%的重量繼續完成5次重復。然后甚至可能使用超過之前最好成績的重量，創造新的5次重復的個人紀錄。盡管羅戈日尼科夫的運動員參加世界力量舉大會的比賽，并且他們的訓練很大程度上受到世界拳擊聯賽訓練方式的影響，但他們在深蹲時的雙腳站距并不是很寬，而且腳是外展的，因此股四頭肌肯定參與了運動。教練認為深蹲已經極大地鍛煉了膝伸肌，沒有必要繼續對其施加壓力了。不過髖部和上背部就沒有那么幸運了。它們還要參與硬拉。在第一次訓練中，把杠鈴放在?～?英尺（15～20厘米）高的木塊上進行硬拉。使用比賽最好成績（不同于在木塊上硬拉的最好成績）80%～85%的重量完成（5～6）/3的訓練。羅戈日尼科夫解釋了自己選擇的動作幅度的合理性，他指出，現代的硬拉裝備主要在硬拉的最初?～?英尺（10～15厘米）發揮作用，然后就沒什么效果了，只留下肌肉與杠鈴對抗。第二次訓練可以安排一些其他類型的拉力練習，例如，使用硬拉最好成績80%～90%的重量完成8～10次的抓舉聳肩訓練，或者完成（8～10）/3的力量翻，或是直腿“早上好”。搭配阻力帶或鐵鏈的硬拉是最受歡迎的。俄羅斯隊的教練喜歡這些練習，不僅因為它們可以增強鎖定力量和上背部力量，而且因為它們能夠提高技術。應選擇足夠小的重量（比如最好成績的60%～65%的重量），這樣可以在不壓迫中樞神經系統的情況下實現完美啟動。阻力帶或鐵鏈可使鎖定位置的阻力總和達到最好成績的90%～100%。這種訓練不宜使用裝備。如果深蹲訓練是訓練重點，那么你可以把硬拉訓練安排得輕松一些。你可以磨煉技術，或者把完整的動作幅度拆分成幾段。你也可以快速硬拉，或者只是調動參與硬拉的肌群。當然，如果你的深蹲訓練只是8～10次小重量深蹲或者快速深蹲，那你需要重點訓練硬拉。在第二輪深蹲和硬拉的特別訓練中，教練列出了～英尺（15～20厘米）高度的箱式深蹲，用于拉伸髖部。中等高度的箱子有助于訓練硬拉的啟動部分。當舉重運動員的背部受傷時，相比腿舉，羅戈日尼科夫更喜歡把阻力帶輔助的深蹲作為首選的腿部練習。雙腳間距較寬的“早上好”練習和跳躍深蹲也是可以的。使用你的最好成績的40%～45%的重量完成全幅度的深蹲，并以最快的速度和節奏重復8～10次。將杠鈴一直加速到動作頂部，但不要在動作的最高點或最低點停留。這種練習并不安全，所以俄羅斯專家提醒，要保持脊柱剛性鎖定，并將杠鈴桿向你的身體方向拉住，使其不會在背部上下彈跳。保持硬拉鎖定姿勢的訓練是有益的。從框式深蹲架的高位保險杠上拉起最大重量，然后保持盡可能長的時間，最好可以堅持20～30秒。開始深蹲，挺直背部，手持杠鈴，每組完成20～25次重復，安排2～3組。羅戈日尼科夫喜歡用這種方式完成所有的下半身訓練，以刺激背部肌肉，加速其恢復。在不損害計劃重要性的前提下，俄羅斯教練指出，如果你感覺完成計劃十分困難，你必須放松。“我只要求，你不要把懶惰和對重量的恐懼與真正的疲勞混為一談！”他提醒說，你能夠通過幾次訓練克服生理上的問題，然后隨著訓練壓力的增加，你會發現自己深陷過度訓練的泥潭。如果你感覺熱身強度偏大，羅戈日尼科夫建議取消當天的訓練計劃，改做小重量、大訓練量的訓練，每組的重復次數不低于10次或12次。“計劃不是死板的教條，”羅戈日尼科夫補充說，“同樣，如果你覺得中等重量訓練前的熱身十分順利，可以嘗試創造新的個人紀錄，比如3～5RM的單組重復次數紀錄。雖然羅戈日尼科夫鼓勵在休賽期創造輔助練習的新紀錄，但他提醒說，這些紀錄應該是重復次數的記錄，而不是最大重量的紀錄。5RM，而不是1RM。”這位俄羅斯專家建議你使用這個體系訓練3～4個月。這么長的訓練周期可以使你的身體適應俄羅斯隊參加世界力量舉大會的訓練節奏。你不能指望一夜之間就有結果。你可以隨意嘗試各種練習，但不要改變負荷參數——組數、重復次數和重量。峰值訓練俄羅斯隊的教練已得出結論，比賽周期應該持續8～9周。你的訓練日程和訓練頻率仍保持不變，但要去掉中等重量的訓練，只交替安排大重量和小重量訓練。確保把大重量臥推安排在大重量深蹲和大重量硬拉之前，而不是相反的順序：大重量臥推—休息2天—大重量深蹲和大重量硬拉—休息2天—小重量臥推—休息2天—小重量深蹲和硬拉，如此重復。大重量訓練日要佩戴全部裝備。將輔助練習保持在最低限度，并在整個峰值訓練周期內保持不變。羅戈日尼科夫堅持傳統觀點，認為比賽期不是修補弱點的時候。盡管羅戈日尼科夫的訓練體系與西部杠鈴俱樂部的訓練體系之間存在諸多相似之處，但你會發現，他的訓練體系在賽前的2個月窗口期內并未安排特定的高強度訓練。他甚至會寬容忘記或跳過輔助訓練的舉重運動員。在裝備輔助的臥推訓練之后，教練唯一不愿妥協的問題是，結締組織必須得到充分的舒展。小重量臥推訓練1在無裝備輔助條件下，以（8～10）/（3～4）的方式訓練臥推，每組專門留出一次重復，專注于技術訓練。肱三頭肌、背闊肌和肱二頭肌的每種練習按順序以（20～25）/（1～2）的方式完成。享受這個過程，把它們當作甜點。這種訓練被稱為“最小重量訓練”，其目的是為肌肉和結締組織泵送血液，以幫助它們恢復。小重量深蹲/硬拉訓練1從正確的深蹲開始，以熟悉的6/3模式訓練，但使用的重量較輕，只有1RM的60%～65%。然后以15/3的方式訓練比賽式硬拉，訓練重量為1RM的45%～50%。是以一觸即離的方式完成每次重復，還是每次重復保持適當的停頓，由你來決定。可以佩戴護腕。羅戈日尼科夫強調，在比賽周期中，輔助練習只有一個作用，即促進身體恢復。握持重量放在胸前、以（20～25）/（1～2）的方式訓練的負重山羊挺身和反向山羊挺身都符合要求。教練會讓運動員自由發揮，安排腹部和小腿的訓練。很多人喜歡使用驢式提踵機。大重量臥推訓練1這位俄羅斯專家為穿著臥