心理壓力和健康管理都要適中才好才對才利大于弊事與愿符得大于失內容一、現代健康觀二、心理健康標準三、專業人員常見心理問題及其原因四、心理調適心理健康

現代健康觀一、現代健康觀的內容根據WHO的定義和標準，現代健康觀包括生理健康、心理健康和社會適應良好等三個方面的內容。1.生理健康：身體健康，無疾病與虛弱的軀體健康2.心理健康：心理衛生，心理活動和行為特征與客觀環境保持協調一致，處于相對穩定狀態。3.社會適應良好：能適應開放社會中各種社會角色的轉換和復雜的人際關系。

心理健康觀二、心理健康是現代健康觀的重要組成部分1.生理健康與心理健康密不可分生理健康是心理健康的前提和基礎，心理健康是生理健康的動力和保證。二者密切相關、不可分割、相互依存、相輔相成。（關系）2.生理健康是社會適應良好的前提3.心理健康是人生幸福的源泉良好的心理健康水平有助于個人潛能的發揮及學習、工作效率的提高。心理健康標準一般來說，心理健康標準應兼顧個體內部協調與對外適應良好兩個方面。從內部來說，心理健康的人各項心理機能健全，人格結構完整；從外部來說，心理健康的人能適應環境，與他人建立良好的人際關系。心理健康標準一、馬斯洛和密特爾曼的10條標準（人本主義心理學經典10條）1.有足夠的自我安全感；2.能充分地了解自己，并對自己的能力做出適當的評價；3.生活的理想切合實際；4.不脫離周圍實際環境；5.能保持人格的完整與和諧；6.具備從經驗中學習的能力；7.能保持良好的人際關系；8.能適度地發泄情緒和控制情緒；9.在符合集體要求的前提下，能較好地發揮個性；10.在不違背社會規范的前提下，能恰當地滿足個人的基本需求。

心理健康標準二、第三屆國際心理衛生大會的標準第三屆國際心理衛生大會曾為心理健康下過一個定義：“心理健康是指在身體上、智能上以及情感上，在與他人的心理健康不相矛盾的范圍內，將個人心境發展成最佳的狀態。”具體標準是：1.身體、智力、情緒十分協調；2.適應環境，人際關系良好；3.有幸福感；4.在生活、工作中，能充分發揮自己的能力，有效率感。

心理健康標準三、我國公認的心理健康標準1.了解自我，悅納自我2.接受他人，善于與人相處3.正視現實，接受現實4.接受生活，樂于工作5.能協調和控制情緒，心境良好6.人格完整和諧7.智力正常，智商在80以上8.心理行為符合年齡特征

心理健康標準四、心理狀態等級的劃分一般來說，從健康狀態到心理疾病狀態可分為健康狀態、不良狀態、心理障礙、心理疾病4個等級。1.心理健康狀態：本人不覺痛苦、他人不覺異常、社會功能良好。2.心理不良狀態/心理問題狀態：由于個人心理素質、生活事件、身體不良狀況等因素引起的亞健康狀態，表現為短時間的痛苦感。

心理健康標準四、心理狀態等級的劃分3.心理障礙：因個人及外界因素造成的心理狀態的某一方面發展的超前、停滯、延遲、退縮或偏離。特點是不協調性、針對性、社會功能損害較大、需求助于心理醫生。4.心理疾?。河捎趥€人及外界因素引起個人強烈的心理反應，并伴有明顯的軀體不適感，是大腦功能失調的外在表現。特點是強烈的心理反應、明顯的軀體不適感、損害大、需要心理醫生治療。專業人員常見心理問題及其原因一、專業人員的主要心理問題1.心理疲勞：由于長期處于緊張狀態或工作壓力過度導致的疲勞。（“心累”）2.職業倦?。河捎诠ぷ鲏毫^大而產生的身心疲勞與耗竭的狀態。3.心理異常：神經癥（焦慮癥、強迫癥、恐懼癥、抑郁癥、疑病癥、神經衰弱等）；精神?。ㄇ榫w障礙、精神分裂等）4.心身疾?。号c心理社會因素關系密切的軀體器質性或功能性障礙。5.失眠專業人員常見心理問題及其原因二、心理壓力過大對身心健康的危害心理壓力是指個體面對難以適應的外界環境要求或威脅時產生的心理體驗。心理壓力過大對生理健康的危害：（1）頭痛的頻率與強度增加；（2）植物神經系統功能紊亂；（3）肌肉緊繃酸痛、皮膚干燥過敏、骨骼脆弱；（4）食欲降低、失眠或嗜睡。心理壓力過大對心理健康的危害：（1）產生有害心理；（2）破壞人際關系。專業人員常見心理問題及其原因三、導致專業人員心理異常的原因1.工作壓力：工作時間長、強度大、競爭激烈2.社會壓力：知識更新、分配不公、角色矛盾3.個性特征：如“我做事認真，追求完美，但卻總是達不到自己的要求，怎么辦？”（強迫型人格障礙）/“我經常覺得精力不足、多愁善感，怎么辦？”（悲觀心理障礙）/“我受不了別人比我好，而且喜歡斤斤計較，我想改正，怎么辦？”（偏執型人格障礙）/“我身邊的人老在背后對我說長道短，我該怎么辦？”（敏感型人格缺失）心理調適《國家公務員通用能力標準框架》（試行）心理調適能力：公務員應事業心強，有積極、樂觀、向上的精神狀態和愛崗敬業的熱情；根據形勢和環境變化適時調整自己的思維和行為，保持良好的心態、情緒；自信心強，意志堅定，能正確對待和處理順境與逆境、成功與失??；良好的心理適應性，心胸開闊，容人讓人，不嫉賢妒能?！拘睦頊y試】個性與壓力心理測驗問卷確定個性類型是否是造成工作壓力的原因。1＝從不這樣；2＝極少這樣；3＝有時這樣；4＝經常這樣；5＝總這樣。1、認識新的人對我來說很令人緊張。2、我的配偶和朋友都認為我要求太高、工作太賣命了。3、我的生活際遇是由命運和環境所決定的。4、如果能夠選擇的話，我寧愿自己單獨工作。5、如果對于工作任務的指示不明確，我就會感到焦慮不安。6、對我工作的負面評價會使我幾天都悶悶不樂。7、我是部門完成工作量最多且最先完成的人，我感到自豪。8、工作上的決策特別讓我感到有壓力。9、我沒有什么辦法來影響那些掌權的人。10、當我不得不和他人打交道時，我的工作不是那么有成效。11、我更愿意聽從他人的意見而不是依靠自己的。12、我更愿意有穩定收入，也不愿令人振奮卻需擔責任工作。13、我在工作中常常會遇到截至期限和時間的壓力。14、既然不可能在組織內嘗試決策，我就對事情聽之任之。15、一般來說，有問題時我會逃避而不是跟他人對質。16、如果有一種工作方法奏效，我通常不會再作改變。17、我需要得到他人的稱贊才能感到自己干得不錯。18、因為我不想失敗，所以我避免冒險。19、我很少對自己感到滿意。20、如有什么打亂我的日常安排，我會感到特別心煩意亂。21、我不喜歡讓人知道我的私事。22、在新環境中，我往往會過分地小心和緊張。23、我有個傾向：花越少的時間做越多的工作。24、由于職業緣故，我沒機會做我真正想做的事情。25、如果有人批評我，我就會開始懷疑自己。26、我以條理、整潔和準時而自豪。27、我不喜歡去聚會或其他人多的地方。28、成功跟運氣有很大的關系。29、在和客戶打球或共進晚餐時，我做成不少事情。30、如果有人反駁我，我會感到特別不愉快。評分與解釋將您各個題目的得分相加就是您的最后得分。(1)得分在136～150：個性傾向于在工作中對您造成巨大壓力，而這可能會影響您在壓力下正常工作的能力。(2))得分在116～135：通常無法較長時間的應對很大的壓力，您需要改進。(3))得分在76～115：您有很好的平衡。您要有意識的做出努力，在遇到壓力時讓自己保持一種積極態度。(4))得分在46～75：您的性格不太會加重您對于壓力反應。您可能會覺得自己能夠處理和控制大多數情況。(5)得分在30～45：您的性格能夠緩解生活、工作中大部分壓力，能在壓力下出色工作。您擁有擔任領導者的素質。

緩解消除心理壓力的方法一、緩解心理壓力的方法1.宣泄法：自我宣泄、向他人傾訴（找對對象）2.轉移法：興趣、愛好、娛樂3.放松法：深呼吸放松、想象放松4.系統脫敏法：采用循序漸進的方式，使個人對本來感到緊張、害怕的事物逐漸失去敏感性，達到處之泰然的效果。熟練掌握放松方法→建立害怕事件的層次→系統脫敏過程5.運動法：體育運動、家務運動等●可以增強承受力免疫力適應力創新力以上均屬行為療法，側重行為改變.

緩解消除心理壓力的方法二、消除心理壓力的方法1.辯證思維法：合理化酸葡萄效應：希望達到的目的沒有達到，心理便否定該目的的價值或意義。（得不到的都是不好的）甜檸檬效應：未達到預定的期望或目標，便提高目前現狀的價值或意義。（得到的是最好的）釋放壓力能量

1、一吐為快。取得解脫、支持和指正。2、音樂減壓。睡前聽古典音樂或輕音樂。3、閱讀書報。緩解壓力，增加知識樂趣。4、泡熱水澡，水溫37℃到39℃，放松肌肉神經。

5、大喊大叫大哭大笑，使情緒發泄，減輕壓力。6、與人為善。懷恨于心的代價是自己情緒緊張。7、嗅嗅香油，有助于舒緩緊張壓力。

8、光線減壓：黃色為主，舒緩眼部壓力和室內氣氛。9、食物減壓。含有ＤＨＡ的魚油，維生素Ｂ家族。

10、寫作減壓，壓力體驗，生理、心理上的煩惱。

11、睡眠減壓。旺盛精力才能抵制壓力。12、免當超人。心理預期低，淡泊為懷知足常樂。13、做些讓步即使你完全正確，讓步不會降低身份。14、將腿抬高，腳下墊枕30度至90度?？删徑庀轮?/p>

循不良而腫脹。15、暴力減壓?！半S身帶小皮球郁悶時偷偷捏一捏。

16、外出旅游，山河令人心醉，煩惱盡消

失眠及其調適一、失眠的原因、后果及類型1.什么是失眠失眠是指在睡眠過程中或者睡眠覺醒后感到睡眠狀態和效果不理想。2.失眠的原因（1）生理原因：年齡、性別（女）、身體狀況（過飽或過饑）、飲料和藥物（咖啡濃茶）、疾病。（2）環境原因：噪音、光線、溫度、臥具等。（3）心理原因：大多數失眠者的主要原因，如焦慮、緊張、興奮、激動、抑郁、生氣、憂慮等。失眠及其調適一、失眠的原因、后果及類型3.失眠的后果失眠會導致情緒低落，精神不振，出現諸如疲乏無力、頭痛、精神萎靡、煩躁易怒等癥狀，嚴重的還導致抗病能力降低，甚至神經系統功能紊亂。4.失眠的類型（1）根據失眠常見特點分：起始失眠、淺睡失眠、間斷失眠、早醒失眠、多夢失眠。（2）根據失眠的心理原因分類：情景性失眠、認識性失眠、習慣性失眠、神經性失眠。失眠及其調適二、失眠時的調適方法1.數數療法：排除雜念、忘掉睡眠；慢數；加情景。2.調息療法：通過控制和調節呼吸來促進睡眠，白天的聯系和配合，配合想象。3.失眠的焦慮消除法：積極的暗示，如“我現在還不夠疲乏”等。4.失眠的想象療法：想輕松愉快的事，隨波逐流。5.失眠的暗示療法：對想知道時間的心理和習慣思考問題的心理進行積極的暗示。失眠及其調適三、失眠的矯正及調適1.調整改變睡眠相關的細節問題（1）把握最佳睡眠時間，保證適度的睡眠量（22-23點易入睡，最佳入睡時間22點左右）；（2）創造安寧舒適的睡眠環境；（3）改善睡眠的物質條件：基本臥具；（4）調整改變睡眠姿勢：側臥位。失眠及其調適三、失眠的矯正及調適2.培養良好生活習慣，加強鍛煉（1）培養良好的生活習慣：按時作息，注意營養、飲食有節；睡前刷牙、梳頭、燙腳；思想放松。（2）改變不良習慣：不睡懶覺、不吸“倒床煙”，睡前不飲用興奮飲料、不做劇烈運動，不吃的太飽。（3）加強體育鍛煉失眠及其調適四、惡夢的預防與心理調控1.愉快、積極地面對生活夢有宣泄和恢復心理健康的作用，日常生活中的不快都會在夢中以各種象征形式出現。要預防惡夢發生，必須改變白天的感受，讓自己愉快積極地面對生活。2.積極預防治療生理疾病生理因素引發惡夢，及時檢查確癥，確診的疾病要及時治療。3.控制自己的夢境勇敢地與惡夢中遇到的傷害自己的意圖和行為斗爭。請休息專業人員情緒的調適一、情緒調適的可能性情緒不易調適，但并不是不可調適。1.從影響情緒的主觀因素（主觀認知和理念，可改變）和客觀因素（不易改變）看2.從影響情緒的先天因素（氣質等，不易改變）和后天因素（習得的，可變的）來看3.從情緒發生時的身體內部變化（不易可變）和外部表現（可改變）來看專業人員情緒的調適二、調適情緒的方法1.理智調控法：面對現實（承認消極情緒的存在）→分析原因→三思后行（考慮后果、“心理位移”、辯證思維）2.遺忘調控法：當某種事情引起你的消極情緒時，最好把這件事盡快地遺忘掉。3.轉移調控法：另建一個新的興奮灶，抵消或者沖淡引發消極情緒的優勢興奮灶，如進行體育運動、干體力活等。專業人員情緒的調適二、調適情緒的方法4.宣泄調控法：直接宣泄、間接宣泄，哭泣是一種很好的宣泄方式。5.升華調控法：改變不為社會所接受的動機、欲望而使之符合社會規范和時代要求，是對消極情緒的一種高水平宣泄。6.同情調控法：盡力發展自己愛的情緒或同情心，體諒他人的處境，平復自己的情緒。

專業人員情緒的調適二、調適情緒的方法7.暗示調控法：語言對情緒有極大的暗示與調整作用，通過語言暗示緩解消極情緒。8.音樂調控法：音樂對人的情緒有明顯影響。9.自慰調控法：用心理防御機制中的“合理化”機制安慰自己，如“酸葡萄心理”和“甜檸檬心理”。

專業人員情緒的調適三、如何減少對別人發脾氣憤怒是一種最常見的消極情緒，強烈憤怒的爆發往往造成傷人傷己、于事無補的結果。控制方法：1.平時注意檢查自己頭腦中有哪些對人際關系的不合理信念。2.一旦發現自己對對方產生了不快情緒，不要簡單壓抑下去，要及時處理。3.學會用適度的、得體的言語、表情、動作表達較強烈的憤怒。4.換一個角度，把自己放在對方的位置上。專業人員情緒的調適四、健康情緒的保持1.養成快樂的習慣2.學會寬容悅納3.適當的自我定位4.善于與人交往5.學會自我解脫培養積極情感一、端正認識、以理育請二、提高能力、以智育情三、優化性格、以性育請四、營造氛圍、以情育情五、創設情境、以境育情1、生理減壓物理療法對抗壓力

——生理減壓技術

簡單五分鐘——松開拳頭，兩手懸垂來回轉動腳步腕，用勁晃動你的兩臂兩腿。在手掌大拇指和手腕交接處肉厚區域。捏著有酸疼感。這是腎上腺，繞圓圈揉搓可讓全身得到放松。

按摩鬢角減輕緊張情緒，讓心情放松。

揉捏鼻梁兩邊，頭疼舒緩，輕輕繞眼眶按摩使緊張情緒平靜下來。對抗壓力

——生理減壓技術

自助按摩——一只手繞前放在另一肩膀上輕輕按壓，向脖子后徑壓下去，壓到發際，順脊梁一路按摩到腰部，然后換方向做。

全身壓膝，放松身體——平跪在地上，兩臂展垂放在兩側，身子往前探，將頭放在前面的地上。保持兩分鐘，會感覺緊張在平緩。對抗壓力

——生理減壓技術

按摩頭蓋，消除緊張——用手指從眉毛上開始，向上撫摩，穿過頭發，然后重新撫摩回來。來回撫摩5次就能消除不適。

泡腳——在溫熱水中加入堿鹽或者6滴香精油（薰衣草、檸檬油、墨角蘭和檀香）。把腳和腳腕浸泡15分鐘，治療失眠。對抗壓力

——生理減壓技術

自助指壓法——

頭疼：在手背上用手指順著大拇指與食指之間骨頭滑動，可感覺到凹槽有一種刺痛感。

壓力減緩：在手掌上，用拇指在中指和無名指的骨縫間滑動?；秸菩模械缴栽S疼痛。深呼吸，呼出氣體時深深向肉里按。在兩只手上輪換進行。

2、肢體運動減壓療法體育鍛煉——

培養健全人格的心理訓練方法

太極拳——流動的運動，減緩壓力，增強體質。有放松肌肉和神經系統的作用。瑜珈功——將人的心理、身體和呼吸結合讓內心平靜，改進身體狀態和身體健康。

前臂、腕、手部運動法

第1式：前臂旋轉法：將上臂貼于胸外側，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活動。第2式：抓空練習法：將五指用力張開，再用力抓緊握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活動。第4式：手滾圓球法：手握兩個圓球，手指活動使圓球滾動或交換兩球位置。

蹲墻基本步驟——(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困難，先別練。(2)找臨介距離——能蹲下又不摔倒的距離。(3)開始時每次蹲20下，適應后再增加次數，達到一次蹲墻不少于250下。(4)蹲墻水平提高，可縮短腳與墻間的矩離，直到腳趾貼到門板為止。(5)蹲墻時身體中正，不歪斜；頭部不后仰，收下頦。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。各種蹲位——

下蹲時，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大擠壓，下肢血壓回流到心臟，促進心肺血液的循環，肺活量因此增加，達到了鍛煉目的。勞作蹲：兩腳同肩寬，膝靠胸，雙手抱雙膝蓋。休息蹲：休息時下肢并攏或分開，抱胸下蹲。組合蹲：背靠背雙人蹲，腳跟靠攏下蹲，手推臥蹲：膝彎曲貼胸口，雙手抱小腿（形成自體經絡按壓狀態，利于氣血流暢）3、技術方案減壓療法暴力減壓

隨身帶小皮球、網球、小橡皮球，遇壓力需宣泄時偷偷擠一擠捏一捏。食物減壓

含有DHA魚油，鮭魚、白鮪魚、黑鮪魚、硒元素也能減壓，金槍魚、巴西栗和大蒜都富含硒。維生素B家族的B2、B5和B6也是減壓幫手，吃谷物能補充。冰咖啡能舒緩心情。

寫作減壓

寫作內容是生理、心理上的壓力體驗，美國心理學家測試，一組專寫壓力煩惱；另一組只寫日常話題，持續6周后，前一組人員心態積極、病癥少。

睡眠減壓

疲憊是身體中釋放壓力激素，如腎上腺的皮質醇，使血壓和心率加快，只要多睡覺就能防止。研究證明，充足休息能使身體內分泌減少37%。身體需休息修補傷害。

“逃離”減壓

離開令你緊張的是非之地。走出辦公室，到走廊或戶外去，換換環境，呼吸點新鮮空氣，用幾分鐘的停頓整理一下思路。

香精水療減壓法

在洗澡水里加入薰衣草、玫瑰、香水樹、天竺葵等具有鎮靜身心作用的芳香精油，有助于疏緩壓力。因水的溫度、水流壓力、浮力和氣泡群相互撞擊能按摩肌肉，使血管擴張，促進血液循環，消除疲勞。

顏色減壓法

對付壓力。可讓自己多接近令人平靜的顏色，如：綠色和藍色。這些顏色可用在穿的衣服，以及家里的墻壁或擺設上。

冥想減壓法

印度瑜伽功，是運用冥想使人達到放松的精神境界。找個舒服姿勢坐下來，專注于自己的呼吸，一呼一吸。堅持一段時間就會見到成效。忘記工作，讓自己進入到全新的世界中。4、心理暗示減壓療法心身放松法

（1）深呼吸放松法：①取舒服身體姿勢，坐椅子，閉上雙眼。感覺呼吸頻率；②觀察身體肌肉群，看是否感覺緊張。保持一分鐘；③回呼吸上，用鼻深吸氣，后用嘴吐氣，連續幾次深呼吸。④每次吸氣腹部收緊；每吐氣腹部肌肉放松（放手腹上）感覺橫膈膜運動。吸氣時便放開，再吐氣時又放上；⑤數四下呼氣一次，然后再吐氣。此后數八下吐氣一次；⑥腹腔呼吸困難，首練喘氣呼吸。嘴成“Ｏ”狀，快速吸氣快速呼吸。每呼氣腹部鼓出，數“一＂吸氣，數“二”呼氣。

深呼吸技術：大腦重量占體重2％～2.5％，但要消耗人體攝取氧氣量的25％～30％。

深呼吸幫助放松精神，恢復心情。

腹式呼吸的做法。坐椅上，雙肩下垂，放松肌肉，閉眼。用力深呼吸。掌握12秒節奏，用4秒吸氣，用8秒將氣息緩緩吐出。重復多次，以每分鐘5次的速度連續呼吸3分鐘?？赏瑫r在心中想象愉快放松情境。

（2）肌肉漸進式放松法

“緊張—松弛循環論認為，使肌肉放松，首先必須使之緊張，然后才能松弛。心理學研究發現，情緒緊張伴隨肌肉緊張——眼睛疲勞，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、內心寧靜。使用肌肉漸進式放松時，先全身緊張，爾后從頭到腳依次放松，同時伴以想象。

（3）想象放松法

想象放松法即重復說自己編排的指令，如“我雙臂發熱”，感覺到該指令描述的效果在身體出現。六個步驟是：①設想一個舒適的身體姿勢，身體不要自己支撐；②松開緊身衣服，首飾；③置身于安靜環境中；④當你發指令時，積極體察自己的感覺做好準備；⑤發指令時做平穩的深呼吸動作；⑥做完一段動作時，做恢復身體靈敏度的動作，并以積極建議結束練習。例如“當我睜開眼睛時，我將會感覺恢復疲勞后的清醒，將會感到神經松弛、舒適。”

想象中解壓的心理暗示——

1.平躺在床上，盡量放松你的肌肉。2.閉上眼睛，把工作忘掉。3.想象一個熟悉地方，最好是以前一個你喜歡的園景。4.想象一個你曾經歷過的令你高興的情景。5.用你的想象將上面兩情境聯系到一起，讓那個高興的情景發生在你喜歡的園景中。6.觀察你想象中的園景，體驗高興的情境。7.然后進一步放開想象力。記住，你只是隨著你的想象走。8.保持這種寧靜狀態，10分，20分，30分都可以。然后讓自己回到躺著的地方，讓想象的景物消失，睜開眼睛回到現實。你會感到頭腦清楚，身心不那么沉重了。5、呼吸技術減壓法呼吸法減壓——

正確呼吸方法可抗精神壓力。不正確呼吸使血液不能凈化，循環系統廢物過多，身體器官和組織缺乏營養；血中缺氧引起焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲乏。

適當的呼吸習慣是心理和身體健康的基礎。呼吸訓練方法能解除焦慮、壓抑、急躁、肌肉緊張和疲勞，也能用于防止屏息、過度換氣、短促呼吸和手腳冷。放慢呼吸減壓

放慢呼吸5分鐘，每分鐘用腹部做深呼吸6次，也就是說，用5秒鐘吸氣，5秒鐘呼氣壓力大時，呼吸既快又淺。幾次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉?！?秒吸——5秒呼”的呼吸節奏跟血壓波動的10秒自然循環相一致。同步使人平靜下來，有利于心血管系統的健康。

（1）提高呼吸意識的清晰度

方法：平躺墊子、毛毯或床墊上，兩腿伸直，兩腳腳趾至向外側，兩臂伸直分開手掌向上，眼鏡微閉。把手平放在胸部，注意呼吸淺短還是深長；然后把手輕放腹部，注意腹部隨著呼吸而升降。注意胸部的運動與腹部協調一致。用一分鐘練習胸腹運動的協調一致。用意念掃描身體的緊張區，特別是喉、胸、腹部。（2）嘆氣練習

人在白天有時會嘆氣或打呵欠，這是氧氣不足的征兆。嘆氣、打呵欠是機體補充氧氣的方式，也能減少緊張。方法：站立或坐著深深地嘆一口氣，讓空氣從肺部跑出去。不要想到吸氣，讓空氣自然地進入。重復8～12次，體驗一下松弛感。（3）自然式的呼吸練習

方法：坐好或站直，用鼻子呼吸。吸氣時，先將空氣吸入肺的下部，此時橫膈膜將腹部推起；當下肋和胸腔向上升起時，空氣充滿肺中部；進入肺上部。全部吸氣需時2秒，要有連續性。屏氣幾秒鐘。慢慢呼氣，使腹部向內縮一下，并慢慢地向上提。氣完全呼出后，放松胸部和腹部。吸氣之末可抬雙肩或鎖骨，肺頂部充滿新鮮空氣。6、營養調理減壓法

對抗壓力的營養調理——

“亞健康”是指人體介于健康與疾病之間的邊緣狀態，又叫慢性疲勞綜合癥。處于“第三狀態”的亞健康者，長期工作效率低下、容易疲憊、做事提不起精神；或者長期心緒不寧、失眠、健忘；或者長期食欲不振、精