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文檔簡介

扣籃不再是夢想！美國著名彈跳訓(xùn)練計(jì)劃（圖文解說）

美國最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃,練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個過程需要15個星期。

第一項(xiàng)：半蹲跳

步驟1、開始時(shí)，成1/4蹲下的姿勢，將你的手放到身前，跳起來。

步驟2、跳向空中，至少跳8-10英寸(20-25cm)。當(dāng)然，如果你覺的很容易，你可以跳10-12英寸(25-30cm)。當(dāng)在空中時(shí)，你的手應(yīng)該在你的身后兩側(cè)。當(dāng)你落地時(shí)，就完成了一次重復(fù)。

步驟3、與步驟1相同，從步驟3開始就是新的一次重復(fù)了。

步驟4、與步驟2相同。

意思是，從1-2-3-4，你完成了兩次重復(fù)動作。

第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）

需要借助于厚的書本或者是臺階。

步驟1、你的開始動作是，使你的后腳跟低于支撐腳踩的書本或者臺階，支撐腳承受整個身體的重量。

步驟2、盡可能高的提起你的腳后跟。

步驟3、放低你的身體回到準(zhǔn)備的姿勢。這就完成了1次重復(fù)。

步驟4、這個步驟就開始了另一次重復(fù)

第三項(xiàng)：臺階

步驟1、以一只腳放在椅子上，大腿與地面平行作為開始姿勢。

步驟2、用盡全力，用椅子上的腿發(fā)力跳離開椅子，跳的越高越好。

步驟3、在空中將兩腿位置交換。

步驟4、落地時(shí)另一只腳放到椅子上作為起跳腿，就如步驟1的姿勢一樣。重復(fù)整個過程直到步驟1，這算1次重復(fù)。

第四項(xiàng)：縱跳

步驟1、繃直你的整個腿部，"鎖緊"你的膝蓋。天。你會發(fā)現(xiàn)你的彈跳力會在你完成整個15周的練習(xí)以后的4-7天以后達(dá)到最好。

保持彈跳力

完成了縱跳計(jì)劃以后，你完全可以通過一周做2-3次跳躍性的運(yùn)動（如籃球、排球等）來保持你練成的彈跳。你也可以通過重復(fù)第8周3天的訓(xùn)練內(nèi)容來代替其他運(yùn)動來保持彈跳。

如果你想重新開始新一輪的縱跳計(jì)劃的練習(xí)(再做15周的練習(xí))來再次增加彈跳的話，那么你應(yīng)該至少等一個月以后再開始。如果你想再增加彈跳的話，讓你的雙腿從這

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