躲在蚊子后面的大象心理分享|心理輔導|讀書分享|讀書筆記沒有人會無緣無故陷入情緒困擾，在這本書中，我將結合多年來的心理咨詢經驗，教你如何走出困境，幫助你找到心理平衡作者：【德】恩斯特弗里德·哈尼希；愛娃·溫德勒看起來像「蚊子」一樣的小事，背后的情緒卻有如「大象」一般。每個情緒背后都有成因，通常我們會知道自己為什么沮喪，為什么生氣?但有時候，一些他人看起來無關緊要的小事，卻有如蚊子尖銳的口器，刺進了我們心靈深處，讓我們大發雷霆，甚至沮喪悲傷，而我們自己也不知道原因。我們需要從情緒中找到勇氣，找到突破僵局的方法。每個人都有屬于自己的蚊子和大象，而經過這場療愈之旅，大象將會走出蚊子的背后，找回屬于自己的平靜。《躲在蚊子后面的大象》目錄書籍簡介01關于蚊子和大象02搜尋對象:隱藏的大象03你了解自己的基本需求嗎04找出你的大象05重獲內心平衡的途徑06書籍簡介沒有人會無緣無故陷入情緒困擾，在這本書中，我將結合多年來的心理咨詢經驗，教你如何走出困境，幫助你找到心理平衡PART-0101內容簡介沒有人會無緣無故陷入情緒困擾，在這本書中，我將結合多年來的心理咨詢經驗，教你如何走出困境，幫助你找到心理平衡。親愛的讀者，希望這些內容能對你有所幫助，為你的生活帶來正向的改變?！緯髡叨魉固馗ダ隆す嵯？雌饋硐瘛肝米印挂粯有〉氖?，背后的情緒卻有如「大象」一樣大。閱讀這本書就像是親身經歷了一場療愈之旅，我們得以從情緒中找到勇氣，找到突破僵局的方法。每個人都有屬于自己的蚊子和大象，而經過這場療愈之旅，大象將會走出蚊子的背后，找回屬于自己的平靜。01作者簡介恩斯特弗利德·哈尼希ErnstfriedHanisch心理學博士，德國慕尼黑行為治療教育學院的心理治療師講座主持人、教學治療師、督導及講師，多年來一直是該學院的董事會成員，在個別、群體以及伴侶治療領域有超過四十五年的執業經驗。艾娃·溫德爾EvaWunderer心理學家，系統式伴侶及家庭治療師（DGSF），也是德國蘭休特（Landshut）應用科學學院的社會工作心理觀點教授。01書籍簡介情緒并非憑空而來，它像一個沉睡的巨獸，時刻等待著被喚醒關于蚊子和大象沒有人會無緣無故陷入情緒困擾，在這本書中，我將結合多年來的心理咨詢經驗，教你如何走出困境，幫助你找到心理平衡PART-0202關于蚊子和大象為什么看似無足輕重的小事會導致情緒爆發答案很簡單，因為我們并不知道真正的原因。它隱藏在過去的某處，被各種經驗所掩蓋，我們的大腦會自動處理這些情緒，久而久之形成一種類似于“語感”的習慣，這種習慣影響了我們生活的方方面面，包括我們在什么場景做出什么樣的行為，以及對某件事會有什么樣的反應。這種習慣也可以稱為“認知框架”。認知框架是我們所有生活經歷的總和。它和原生家庭以及個人成長經歷息息相關，伴隨我們的一生，且很難被突破或改變。某些帶有局限性的認知甚至會嚴重影響到我們當下的生活。02關于蚊子和大象我們首先需要做的是多關注自己的情緒。尤其當我們經歷了不愉快的事情這種不愉快的情緒可能在暗示我們忽視了某種內在需求。因瑣碎小事而反復爆發的情緒，通常只是冰山一角。真正的原因則隱藏在背后，如果我們只是就事論事地處理這些情緒，是治標不治本的。我們因微不足道的小事陷入情緒風暴，很可能意味著我們在情感上混淆了過去和現在。因為當下的情緒喚醒了舊時的感覺，激活了過去的應對模式而這些往往是不合時宜的。希望你能逐步加深你對小事引發情緒的理解。搜尋對象:隱藏的大象沒有人會無緣無故陷入情緒困擾，在這本書中，我將結合多年來的心理咨詢經驗，教你如何走出困境，幫助你找到心理平衡PART-0303搜尋對象:隱藏的大象M蚊子情緒激動的理由A情緒激動以及由此而生的想法情緒激動的誘因E大象沒有人會因小事而大動肝火。要么是當時出現了很容易解釋的原因，比如各種壓力的疊加，這些因素合在一起并非小事；要么是我們自己或他人對看似微不足道的起因后面的深層意義視而不見。這個公式表明，引起情緒的不是蚊子，而是躲在后面的那頭大象。猶如冰山一角，我們的大象一開始是隱藏的，我們只能模糊地感覺到它的威脅。03搜尋對象:隱藏的大象可以感知到痛點,它威脅著我們的平衡。痛點激活了程序它由僵化的信念和行為模式組成,目的是避免需求受損。自我保護在棘手情況下,產生了不利的自我形象和他人形象,這兩種形象都受限。自我形象和他人形象產生于從前的傷害、恐懼和與基本需求相關的沖突。生活經歷情緒狀態就像天氣一樣，有穩定的高壓和低壓，也有突然的氣象變化，就像氣象學家可以在了解大氣影響的基礎上預測天氣變化一樣，當我們了解了自己的弱點和大象后，我們的情緒變化就能可預測和可理解。你了解自己的基本需求嗎沒有人會無緣無故陷入情緒困擾，在這本書中，我將結合多年來的心理咨詢經驗，教你如何走出困境，幫助你找到心理平衡PART-0404你了解自己的基本需求嗎根據當前生活狀況不同，這種內心總結可能會有很大的不同。我們會心懷感激，意識到我們的生活總體上是多么充實滿足。我們可能工作上剛剛得到升遷，或是陷入新的戀情，財務狀況得到暫時的改善。我們可以專注于一項使我們感到快樂或有意義的工作或任務，并全身心投入其中。也有情緒低落的時間段，覺得這好像不是我們的生活，這好像與我們的需求無關，我們只是在機械地運轉。大大小小的災難可以在剎那間改變我們的生活，突然間一切都再也回不到從前。我們感覺到暫時的疼痛，例如腰部扭傷或牙根發炎引起的疼痛（盡管我們的生活依然充實，但此時唯一的愿望是身體康復）。在看似尋常的日子里我們會感到相當滿足，因為一切都“正常運轉”，沒有糟糕的事情發生。-情緒低落，因為某些事情觸及了我們的痛點。目前的生活過得怎么樣？什么帶給了我滿足感？生活的愉悅和幸福時刻有哪些？我在哪些方面特別努力，取得了哪些滿足重要需求的成就？此外，我感受到了哪些不足？我會回避哪些情境？什么會威脅到我的平衡感？04你了解自己的基本需求嗎鼓勵你思考一下你對生活的滿意度，嘗試觀察一個更長的時間段，例如過去一年、兩年或三年的生活過得怎么樣。去審視自己的需求并不那么容易，更難的是意識到不同需求之間可能存在的沖突。很少有人能夠準確地說出，為什么他會非常看重獨立空間，安全感對他來說意味著什么，受到重視對他來說有多重要。一方面，我們很少有機會思考這些問題；另一方面，正如我們之前所了解的，對基本需求的威脅或侵犯可能發生在很久以前，而在早年時我們還不能清晰地用語言表達感受。此外，我們天生傾向于回避不愉快、痛苦、傷感、不安的情感，努力將這些從我們的記憶中抹去。了解真正的原因會對我們管理自己的情緒有所幫助。04你了解自己的基本需求嗎生活質量對你意味著什么？你是否曾經思考過這個問題：對我而言，生活質量究竟意味著什么，對于我身邊的人又意味著什么？這個問題和其他問題密切相關：我是否關注我的核心需求以及我身邊人的需求是否得到滿足？我是否充分行使自己的權利，堅定地捍衛我認為真正重要的事情？我在多大程度上被他人的期望所影響？回答這些問題對于提升你個人的幸福感起著關鍵作用。沒有人覺得有責任就我們的生活滿意度、價值體系、自我形象或最重要的需求進行年度談話。實際上，如果能有一個朋友愿意傾聽你的心聲，那真是一件有福氣的事情。04你了解自己的基本需求嗎你在生活中真正需要什么？我們最重要的基本需求，如穩定的人際關系、被重視和受關注、平等待遇和公正、情欲和性欲、安全感、好奇心、獨立自主，通常可以分為兩類：一類是主要依賴于他人行為得到滿足的需求，這些需求賦予我們某種依賴感；另一類可以分為穩定和變化兩個極端。這樣一來我們有了兩條軸線，形成了四個象限，我們可以將這些基本需求分別放置在這些象限中。穩定的人際關系被重視和受關注平等待遇和公正安全感好奇心獨立自主04你了解自己的基本需求嗎現在，你已經為發現你自己的大象做好了充分準備。努力找到：那些看似不值一提的小事可能觸發哪些痛點。在關鍵情況下，你對自己和他人的看法可能發生了什么變化。在應付即將發生或已經發生的需求受損時，你會采用哪些無意識的自我保護程序。做好充分準備特別關注那些滿足度較低但需求非常重要的象限！通過你的需求清單，你可以回想一下有哪些需求是你優先考慮的，有哪些需求被排在了次要地位。了解你的基本需求及其滿足程度，會讓你發現你真正需要的是什么。這對你內心的平衡至關重要特別關注作者在書中根據不同的方式，給出好幾個調查清單，然后去過去和現在進行打分。過去和現在發生了什么變化？重要的需求在多大程度上得到了或未得到滿足？這些需求對現在的你有多重要？調查清單打分找出你的大象沒有人會無緣無故陷入情緒困擾，在這本書中，我將結合多年來的心理咨詢經驗，教你如何走出困境，幫助你找到心理平衡PART-0505找出你的大象蚊子對導致情緒的原因進行提問1激動情緒對難以解釋的情緒進行提問2痛點自己的某種需求受到了損害3自我保護程序情緒爆發時采取的行動4自我形象與他人形象情緒爆發時對自己和他人的評價5生活經歷回憶自己早年留下的心理創傷605找出你的大象途徑1：蚊子請記錄下讓你一次又一次生氣的事情有什么共同之處，分析一下以下哪些感覺會反復出現：被人批評感覺被忽視有人不遵守承諾被他人說教覺得自己被坑了05找出你的大象途徑2：激動情緒我們通常用一些模糊的詞匯來表達自己的激動情緒，比如我不喜歡、我受不了、我很痛苦等等。有些人甚至懶得說話，直接翻翻白眼，搖搖頭，大聲嘆息或呻吟，或者砰地關上門。很多人不懂得如何正確表達自己的情緒，當然不會去探究這些情緒背后的原因。以下列表有助于我們找到情緒背后隱藏的原因。傷心絕望失望內疚空虛害怕擔心恐懼羞愧緊張生氣憤怒煩躁不滿倔強懷疑嫉妒無助不如人受制于人充滿厭惡鄙視嫉妒惡心拒絕在激動的時候產生了什么樣的感覺，這個時候你頭腦中會產生哪些想法？把這些都記下來。05找出你的大象途徑3和途徑4：痛點和自我保護程序也許你已經意識到，你一再情緒激動與哪個痛點有關聯。線索如下：隨著激動產生的強烈感受。不同情緒之間的相似性（“總是發生在我身上，我……”）。反復出現的感受（“我經常感到……”）。與你產生的想法的相似之處（“我總是在思考這個主題……”）。與過去需求缺失的類似狀況（“我又受到了不公的對待”或“我又不受歡迎”等）。你可能已經注意到，你經常對他人的批評性言論反應非常敏感。你可能已經注意到，自己在尊重基本需求的問題上沒有得到滿足。如果你受到批評，你的腦海中常常會閃現這樣的想法：“我又做錯了什么？”你總是感到自卑，并將就事論事的批評理解為針對你個人的。05找出你的大象可以思考一下，如果發生了類似的情況，你會怎么想、怎么感受以及怎么行動，以及你需要做些什么來避免陷入負面情緒。思考現在請探索一下你的自我保護程序。為避免或擺脫不愉快的感受而采取的行動，雖然在短期內有點作用，但從長遠來看，對你很不利。探索在相應的情況下，你有什么感覺？你會想些什么？你會做出怎樣的反應？你會被哪些根深蒂固的觀念引導？你重要的個人需求會受到威脅嗎？問題無論如何，你應該追問一下自己為什么會有情緒波動追問05找出你的大象途徑5：自我形象與他人形象每個人有意無意地設想自己的形象（自我形象），并相應地設想他人的形象（他人形象）。自我形象與他人形象的形成與我們的經歷有關，無論這些經歷是積極的還是消極的。這些經歷越早影響我們，我們就越難以批判性的眼光分析它們，它們對我們的影響也就越深刻。那些重要的基本需求都得到滿足的人，能夠形成積極的自我形象和他人形象，從而能夠很好地應對生活的挑戰和壓力。而那些基本需求一再未得到滿足的人，往往受制于早期的負面經歷影響。因此，我們如何看待自己和他人是基本需求是否滿足的鏡像，這就是它對我們如此重要的原因。你可以把問題聚焦在這兩點上：1.在情緒爆發時，你的痛點被觸及，你會怎樣看自己和他人？2.當你感覺可以掌控自己的人生和生活時，你是怎么看待自己和他人的？請對你的自我形象和他人形象做一個總結。05找出你的大象01.通過回憶童年或青少年時期的負面經歷，我們的眼前展現出另一條尋找大象的直接途徑。02.你在童年的各種困境中所體驗的最初感受，是否與你今天面對小事的感受相同？03.如果是這樣，那么這種關聯會變得非常直觀。04.請嘗試接受這種感受，因為這有助于你正確地理解它。05.你可以清楚地意識到，作為一個成年人，你不再是從前那個無助的孩子，你有更多的選擇，也更有能力去應對一切。途徑6：生活經歷重獲內心平衡的途徑沒有人會無緣無故陷入情緒困擾，在這本書中，我將結合多年來的心理咨詢經驗，教你如何走出困境，幫助你找到心理平衡PART-0606重獲內心平衡的途徑01讓我們將可見的大象視為聰明且強大的動物，它能識別危險，知道如何適當地保護自己，并且在關鍵時刻能夠向你展示你真正需要什么。02如果你由于某種原因過去一直試圖將它驅趕走，那么從現在開始，你要歡迎形象嶄新的大象：一只極具益處的巨獸！你可以為它貼上對你來說特別重要的標簽（例如尊重、重要、關注、獨立自主等），這將有助于你在日常生活中重新認識它，并給予它應有的關注。03通過采取適當的行動來滿足你的基本需求，你會發現由此產生的能量在關鍵時刻能夠很好地派上用場，從而使你的生活不斷走向積極的方向。06重獲內心平衡的途徑如果因為所謂的小事而動怒，請你自問：我需要什么？對方需要什么？或者我們兩人在這種情況下真正需要什么？現在什么對我/他/我們的情緒最有益？是被認真對待嗎？你對自己的感受和需求越關注，越能夠感受他人的感受，就越不容易因瑣事而發生爭執。01請注意當下的情境是否真