第一節體育鍛煉中的常規要求

第二節醫務監督

第三節運動中常見的生理反應及疾患

第四節運動損傷與處置

第五節按摩在體育運動中的應用第一節體育鍛煉中的常規要求一、準備活動和整理活動通過準備活動，人體能夠有準備地從相對安靜狀態逐漸過渡到運動狀態，身體內臟器官、運動系統的肌肉、關節、韌帶的機能都進入工作狀態，克服機體的生理惰性，加速肌肉組織的新陳代謝，適應運動的需要，預防運動創傷的發生。人在劇烈運動以后，身體的許多變化不能隨著運動停止而立即恢復正常，只有經過整理運動才能使心跳、呼吸逐漸平靜下來，肌肉放松，血液流動順暢，而不至于造成心輸出量減少，血壓下降，引起頭暈、心慌等不良反應。整理活動有助于人體機能盡快恢復常態，有助于消除疲勞。二、運動時掌握合理的呼吸方法一般情況下，運動時最好用鼻呼吸，因為空氣通過鼻黏膜時可以得到凈化、濕潤和溫暖，從而避免寒冷、干燥和帶有塵埃、細菌的空氣吸入肺內。但在劇烈運動時，只靠鼻子呼吸是不夠的，需用口鼻同時呼吸，且呼吸應慢而深。但在嚴寒冬季進行鍛煉時，口不宜張得過大，以免吸入大量的冷空氣，使呼吸系統受到刺激，引起身體不適。三、運動時的著裝要合適運動時的著裝與平時的著裝有所區別，應以舒適、輕松、柔軟、寬窄合體、不影響運動為宜。冬、夏季著裝應有區別，夏季以淺色為主，質地為棉織物最好，冬季以深色御寒服裝為宜。運動時一定要穿運動鞋，且鞋襪不要太緊，并要勤洗，保持鞋襪的清潔，給腳一個舒適的環境。四、建立合理的飲食制度合理的飲食必須含有肌體所需要的各種營養物質，由于各種食物的營養價值是不同的，任何一種天然食物都不能單獨地提供人體所需要的全部營養，因此食物要多樣化。同時注意建立合理的飲食制度，切忌暴飲暴食、饑一頓飽一頓。進餐前后一定時間內不要做劇烈運動。一般來說，運動后半小時左右再吃飯；飯后要休息1～2小時才可參加運動。運動后切忌暴飲。運動后暴飲會引起腸胃不適，增加心臟的負擔，應少量飲用淡鹽水，補充失去的水和鹽分。五、注意清潔衛生運動后由于肌體排出大量汗液，有條件的應該洗洗澡，沒有條件的可用溫水擦拭全身，以清潔皮膚、降低體溫。但不宜用冷水洗澡，如果用冷水洗澡，會造成血管收縮，使血液流向心臟，增加心臟負擔，出現心慌、氣短和頭暈等現象。劇烈運動后不可立即去游泳，因為劇烈運動后，呼吸和血液循環的機能仍然很強，體溫較高，如果這時去游泳，會增加心臟和呼吸器官的負擔，引起傷風、抽筋，損害身體健康。六、女子體育衛生月經是女性的正常生理現象，恰當的體育活動可以改善盆腔的血液循環，加上腹肌、骨盆骶肌的收縮與放松，對子宮能起到柔和的按摩作用，有助于經血的排出，調整大腦皮質的興奮和抑制作用，減輕身體的不適感。一般來說，月經期間能否參加運動訓練，應根據每個人的具體情況區別對待。如果月經正常，無特殊反應，可以參加訓練，但要注意調節運動量，并要加強醫務監督。月經期參加體育鍛煉應注意以下幾點：(1)月經期可進行運動量較小的鍛煉，特別是月經的頭兩天，運動量和運動時間不要過大過長。若身體虛弱，比以往經期反應明顯加重者，應停止鍛煉。(2)對運動水平較高又在經期鍛煉和比賽的運動員，可根據情況適當地調整運動量。一般情況下，經期如果自我感覺正常，可以進行一般的身體鍛煉，但不要做耐力、跳躍、力量以及劇烈收腹的身體鍛煉，避免流血過多或造成其他疾病。(3)月經期不宜游泳。因為這時子宮內膜脫落、流血，形成了創面，一旦冷水和細菌進入子宮，一方面造成被排出的血液和分泌物遇冷排出不暢，引起痛經等不良反應；另一方面細菌隨水侵入人體，易引起炎癥，危害健康。(4)不宜參加激烈的對抗性比賽，避免運動量過大，影響月經周期的變化。(5)月經期要保持良好的情緒，注意個人衛生，不要喝冰涼飲料和酒，不要過多吃刺激性較強的食物，注意休息與睡眠，學習、工作、鍛煉等不要占時間過多，以防過度疲勞。第二節醫務監督醫務監督是體育運動中常用的一種保健方法，是對參加體育健身者進行幫助和指導的重要措施。體育鍛煉過程中，要對自己的身體狀況進行自我評估和監督，其目的是防止運動過度或方法不當而造成肌體的損傷。自我監督對促進健康、提高肌體能力有著十分重要的作用。自我監督應從以下幾方面做起。一、自我感覺在體育鍛煉過程中，自我感覺精神飽滿、心情愉快、積極性高、情緒穩定，這說明身體狀況良好；若在運動負荷較小的情況下，出現精神不振、疲倦無力、頭昏等情況，這是不正常的表現，鍛煉者應及時進行調節診治，防止肌體受到損傷。二、睡眠經常運動的人，神經系統的功能比較穩定，一般就寢后能迅速入睡，并且睡得很熟，做夢少。如果入睡困難，做夢多，早晨醒來后頭昏無力，身體困乏，這可能是健身方法不當或運動負荷過大所致，應盡快調節健身方法及運動量和強度，使肌體得到恢復。三、食欲經常進行體育鍛煉，可使肌體的物質代謝過程進行得比較完善和快速，正常情況下能使食欲增加。但如果過度運動，會出現食欲降低，這可能是疾病的癥狀，應及時診治。但這要和運動后不想馬上吃飯區分開。四、脈搏脈搏次數和鍛煉水平有密切關系。在自我監督中可以用早晨脈搏頻率來評定身體狀態，安靜時的平均脈搏頻率應在50～60次/分。若早晨脈搏逐漸下降或穩定不變，則說明身體反應良好；若每分鐘增加10次以上，有心律不齊現象，則應注意減少運動次數和運動量。五、體重進行醫務監督最好每周早晨測量體重一次，并記錄千克數，也可在運動前后分別測量體重，參照體重的差額數，控制運動負荷。六、運動效果堅持合理鍛煉，運動成績可逐步提高，也可保持在很高的水平上。如果運動水平沒有提高甚至下降，動作的協調性逐漸變差，這可能是早期過度訓練的結果，應引起注意，需要適當休息或調整運動負荷?？傊w育鍛煉一定要進行醫務監督，以避免肌體受到損傷。第三節運動中常見的生理反應及疾患一、極點與第二次呼吸在進行劇烈運動時，往往會產生一種非常難受的感覺，此時呼吸困難、肌肉酸痛、動作遲緩、精神低落，不愿再繼續運動下去，這種狀態叫作極點。極點的產生是由于在運動開始階段內臟器官的活動趕不上運動器官的需要，造成氧供應不足，大量乳酸類的物質堆積在血中，產生刺激，引起呼吸、循環系統活動失調。這些機能失調的強烈刺激傳入大腦皮質，引起動力定型的暫時性紊亂。因此當極點出現時，就會出現呼吸急促、胸悶難忍、下肢沉重、動作不協調，甚至有惡心的感覺。當極點出現后，應保持情緒穩定，并要適當減輕運動強度，加速呼吸，堅持下去，上述生理現象將會逐步緩解消失，動作會重新變得協調和有力，生理過程出現新的平衡。此時呼吸變得均勻而加深，動作感到輕快，一切不舒適的感覺就會消失，這標志著極點已有所克服，此種現象在運動生理學中稱為“第二次呼吸”。二、運動中腹痛運動中腹痛多在中長跑運動時發生。引起腹痛的原因包括：運動前吃得過飽、喝水過多；空腹運動；飯后過早運動；運動前沒有做好準備活動，內臟器官功能還沒適應；運動時大量排汗，體內喪失大量水分和鹽分，造成水鹽代謝失調等。對上述原因引起的腹痛，可采取降低運動強度、放慢跑速，同時按摩疼痛部位并做深呼吸等方法，疼痛常可減輕或消失。對于胃腸飽脹、腸痙攣和慢性疾病引起的腹痛，如果采取上述措施后仍無效，應停止運動。運動中腹痛的預防：合理安排運動時間，飯后至少1小時后再進行活動；運動前要做好準備活動，運動時要循序漸進。三、肌肉痙攣肌肉痙攣時，局部肌肉產生劇烈性收縮，并變得堅硬和隆起，疼痛難忍，且一時不易緩解，此時應立即對痙攣部位的肌位進行牽引。處理時最好有同伴協助，切忌施力過猛。此外，可配合局部按摩、點穴，以加速緩解痙攣直至痙攣消失。肌肉痙攣的預防：運動前做好準備活動，對容易發生痙攣的肌肉可先進行按摩；冬季鍛煉時，要注意保暖；夏季進行劇烈運動時，應注意補充鹽分；游泳下水前，應先用冷水淋浴，游泳時不要在水中停留時間過長；疲勞和饑餓時，不要進行劇烈運動。四、肌肉酸痛肌肉酸痛的預防與處置：(1)預防。根據鍛煉者的不同體質和健康狀況，科學地、循序漸進地增加運動負荷；鍛煉時應注意身體不同部位的交替練習，不可長時間地過于集中鍛煉身體的某一部位，以免局部肌肉負擔過重；運動前做好準備活動，特別是對鍛煉時負荷較重的肌肉、關節的專項準備活動要更加充分；在運動后的整理運動中除進行一般整理活動外，還應注意肌肉的伸展性牽拉練習；疲勞時，不宜做大強度的體育鍛煉。(2)處置。對酸痛的局部肌肉進行熱敷和采用揉捏手法按摩，促進血液循環及代謝過程，有助于損傷組織的修復及痙攣的緩解，每天2～3次，每次15分鐘以上；口服維生素C可以促進結締組織中膠原的合成；癥狀嚴重者也可采用針灸、理療等手段來緩解疼痛。五、中暑輕度中暑者可出現面部潮紅、頭暈、頭痛、胸悶、皮膚灼熱、體溫升高等癥狀；嚴重者將出現惡心、嘔吐、脈搏快而細弱、精神失常、虛脫抽搐、血壓下降甚至昏迷等。此時應迅速將患者移至通風陰涼處，解開衣領，冷敷額部，用溫水抹身，并讓其飲用含鹽的清涼飲料或“十滴水”，數小時后即可恢復正常。嚴重患者經臨時處理后，應迅速轉送醫院治療。中暑的預防：在高溫炎熱季節鍛煉時，應適當減少運動量，縮短運動時間；夏天在室外鍛煉時，宜穿淺色衣服，戴遮陽帽；在室內鍛煉時，應有良好的通風，并適當飲用低糖含鹽飲料。六、運動性貧血因運動引起的血紅蛋白含量減少，稱為運動性貧血。引起運動性貧血的原因：(1)運動時肌體對蛋白質與鐵的需要量增加，一旦需求量得不到滿足，便會引起運動性貧血。(2)運動時脾臟釋放的溶血卵磷脂能使紅細胞的脆性度增加，加上劇烈運動時血流加快，易引起紅細胞破裂，從而導致運動性貧血。(3)少數學生由于偏食或愛吃零食，影響正常營養攝入，或者長期慢性腹瀉，影響營養吸收，運動時也常出現貧血現象。運動性貧血發病緩慢，平時表現有頭暈、惡心、氣喘、體力下降等癥狀，運動后出現心悸、心率加快、臉色蒼白等癥狀。出現運動性貧血后，應適當減少運動量，必要時暫停運動。補充富含蛋白質和鐵的食物，服硫酸亞鐵片劑和維生素C，對缺鐵性貧血的治療有明顯的效果。運動性貧血的預防：鍛煉時要遵循循序漸進的原則，并糾正偏食習慣。七、游泳性中耳炎游泳性中耳炎是由于嗆水或水進入耳內，引起細菌感染，導致中耳發生的炎癥。其癥狀為耳內劇烈疼痛，有時還會引起發熱和頭痛，也可見黃色液體從外耳道流出。預防與處置：游泳時可用耳塞或蘸有凡士林油的脫脂棉塞緊外耳道口，防止水進入耳道內。耳內灌水后，應停止游泳。上岸后可采用頭偏向有水耳朵的一側，用同側的手掌輕輕托打頭部，同時同側腳進行原地跳的辦法使水震動排出，再用棉花擦干外耳道，切忌挖耳。如果耳道發癢，可用75%酒精棉輕擦外耳道；如果感到耳內疼痛，應及時到醫院診治。鼻子嗆水后應按住一側鼻孔，輕輕將水擤出，不要同時捏住兩個鼻孔用力擤；或抽吸至后鼻孔，從口內吐出。第四節運動損傷與處置在體育鍛煉和運動訓練過程中所發生的損傷，稱為運動損傷。一、運動損傷產生的原因造成運動損傷的多重原因可歸為兩大方面：1．主觀方面(1)思想麻痹大意。運動前不檢查器械，預防措施不得力；運動前準備活動不充分，特別是缺乏針對性的準備活動，使運動器官協調能力和內臟器官機能沒達到運動所需狀態而造成損傷。(2)身體狀況不佳。生理功能和運動能力都相對下降，這時若參加劇烈運動，就可能因肌肉力量弱、反應較遲鈍、注意力減退、身體協調性差而造成運動技術水平低下，導致技術失誤而受傷。(3)心理狀態不良。興奮性過高，爭強好勝，急于求成，在抗爭和冒失中受傷；或運動情緒低下，有畏難、恐懼、害羞、猶豫以及過分緊張等情緒，致使注意力不能集中，缺乏自我保護能力而造成損傷。2．客觀方面(1)練習內容安排不合理，肌體局部負荷強度過大，運動中又不從實際出發進行調整而造成損傷。(2)運動場地狹窄，地面不平坦，器械安置不當或不堅固，未能充分利用保護裝置和采取有效保護措施，造成運動損傷。(3)運動場地器材受限，鍛煉人數過于擁擠，容易相互沖撞，造成運動損傷。(4)運動環境不良，如空氣污染、噪音、光線不足或氣溫過高、過低，以及運動著裝不符合運動要求，都會直接或間接地造成傷害事故。總之造成運動損傷的因素是多種且復雜的，但只要能充分認識產生運動損傷的原因，加強安全教育，做好準備活動，合理安排運動負荷，認真檢查場地器材，加強醫務監督，就能做到防患于未然，有效防止運動損傷的發生。二、常見運動損傷的處理1．擦傷擦傷面積小的輕傷，沖洗后，可以用2%?的紅汞水或紫藥水涂抹，無須包扎，暴露于空氣中即可痊愈。擦傷面積稍大的創面，有異物污染的創面，則需用生理鹽水或雙氧水沖洗創口，創口周圍用75%?的酒精棉球消毒，局部擦碘酒或紫藥水即可。但關節及面部擦傷不宜用紫藥水，最好涂上磺胺軟膏或青霉素軟膏并用彈力繃帶包扎。面積較大、傷口深、創面有異物污染的擦傷，則需用生理鹽水沖洗創口，用消毒棉球拭干，創口可用雙氧水沖洗、創口周圍用25%?的碘酒和75%?的酒精沿著創口周圍從內至外做圓形消毒，然后用凡士林紗布塊覆蓋，或涂上消炎軟膏或消炎粉后再用無菌敷料覆蓋并包扎。若創口較深、污染較重，則應注射破傷風抗毒血清，并用抗菌素藥物治療。2.肌肉拉傷肌肉拉傷是在外力直接或間接作用下，使肌肉過度收縮或被動拉長而造成的損傷。受傷后，傷處疼痛，局部腫脹、壓痛，傷后肌肉功能減弱或喪失。處理肌肉拉傷，一般施行冷敷、局部加壓包扎并抬高傷肢，24小時后可施行理療和按摩。3.關節韌帶損傷關節韌帶損傷后，一般表現為壓痛，急性期有腫脹和皮下淤血，關節功能發生障礙等。一般性扭傷在24小時內可采用冷敷，必要時可加壓包扎；24小時后采用理療、按摩和針灸治療，待疼痛減輕后可增加功能性練習。對急性腰扭傷，如果出現劇烈疼痛，則不可輕易扶動，應讓患者平臥，并用擔架送醫院診治。處理后，應臥硬板床或腰部下面墊一枕頭，使肌肉韌帶處于放松狀態。4．關節脫位關節脫位，又稱脫臼。關節脫位可分為完全性脫位和半脫位(或稱錯位)兩種。脫位后常出現畸形，即刻發生劇烈疼痛和明顯壓痛，關節周圍顯著腫脹，關節功能喪失，有時發生肌肉痙攣，嚴重時出現休克。出現關節脫位后，用夾板或三角巾固定傷肢，并盡快護送醫院治療。如果沒有整復技術和經驗，切不可隨意做復位動作，以免加重傷情。5．骨折骨折后患處出現腫脹，疼痛難忍，肢體失去正常功能，肌肉可產生痙攣，骨折的部位可見到畸形。嚴重骨折伴有出血和神經損傷、發燒，乃至發生休克等癥狀。一旦出現骨折，暫勿隨意移動患肢，應先用夾板或其他代用品固定傷肢。如出現休克，應先施行人工呼吸。骨折后若伴有傷口充血，應同時施行止血，并及時護送醫院治療。6．腦震蕩腦震蕩就是在腦部受到嚴重打擊后，即刻發生意識喪失，呼吸表淺，脈搏緩慢，肌肉松弛，瞳孔稍大但保持對稱，待清醒后，常有頭暈、頭痛、惡心或嘔吐、失眠、耳鳴、記憶力減退等癥狀。致傷后，應立即讓患者平臥，不可坐起或立起，對其頭部進行冷敷，若發生昏迷則可施行指壓人中、內關穴。傷者出現呼吸障礙時，可對其施行人工呼吸，并立即送醫院診治?；颊咴诨謴推?，要保持環境安靜，臥床休息，直至頭痛、頭暈癥狀消失，切忌過早地參加體育運動和腦力勞動。7．溺水溺水是在游泳運動中發生的傷害事故。溺水時大量的水經過溺水者口鼻灌入腹中和肺中，引起喉部痙攣而造成窒息和缺氧，導致心力衰竭，必須立即搶救。救治方法：首先將溺水者俯臥在救護者蹲屈的膝上，頭部倒懸，以利于迅速排出肺內和胃內的水。然后清理口鼻中的雜物，以免堵塞呼吸道，在最短的時間內施行人工呼吸和胸外心臟按摩。8．運動性昏厥由于劇烈運動或長時間運動，大量血液積聚在下肢，回心血流量減少，導致腦部供血不足，當氧債不斷積累并達到一定程度時，會發生一時性知覺喪失現象，這種現象稱為運動性昏厥。運動性昏厥出現時，會使人感到全身無力，眼前一時發黑，面色蒼白，手足發涼，失去知覺，脈搏慢而弱，呼吸緩慢，血壓降低等。此時應立即將患者平臥，足略高于頭部，并進行向心方向按摩，同時指壓人中、合谷等穴位。如果有嘔吐，應將患者頭偏向一側，以利呼吸道暢通。如果呼吸停止，應立即進行人工呼吸。輕度癥患者，由同伴攙扶慢走，并進行深呼吸，即可消除癥狀；重癥患者，經臨場處理后，立即送醫院治療。運動性昏厥的預防：不要在饑餓情況下參加劇烈運動；疾跑后不要立即停下來；久蹲后也不要突然起立；平時要加強體育鍛煉，以增強體質。第五節按摩在體育運動中的應用按摩是體育運動中常用的一種治療方法，其特點是簡單易行，可運用各種不同的手法或手的代替物質刺激人體體表的一定部位或穴位，以提高或改善人體生理功能，消除疲勞和防治疾病，具有較大的實用價值，深受人們的喜愛。一、按摩在體育運動中的意義按摩是一種直接作用于肌體的良好物理刺激，通過對皮膚、神經、血管、淋巴、肌肉、肌腱、關節的刺激，可活動末梢神經，促進血液、淋巴循環和組織代謝，幫助并維持器官之間的相互關系，最后使整體功能逐步得到改善。按摩具有簡便易行、易學易懂、經濟實用、安全可靠的特點，有著廣泛的群眾性和實用性。(1)在運動前采用按摩可促使身體處于最佳運動前狀態，也是預防運動損傷的積極措施。(2)在運動中采用按摩可及時消除疲勞、緩解肌肉僵硬或關節無力，保持良好的運動狀態。(3)在運動后采用按摩可加速運動負荷最重的肌肉、關節部位的疲勞消失，減輕肌肉關節的酸脹感覺。(4)在治療運動損傷中采用按摩可收到顯著的療效。二、按摩的生理作用及康復機理1．按摩的生理作用(1)按摩對神經系統的作用。當被按摩部分的周圍感覺器官得到按摩手法活動的影響時，皮膚、肌肉、肌腱等部分就會產生傳入沖動，對神經系統可起到興奮或抑制的作用，從而通過神經反射影響各個系統的功能。不同的手法、不同的強度和不同的持續時間對神經系統的功效也不同。在一般情況下，緩慢、用力輕、時間長的按摩可起到鎮靜的作用；頻率快、用力大、時間短的按摩可起到興奮的作用。(2)按摩對運動系統的作用。按摩肌肉能使肌肉中的毛細血管擴張，后備毛細血管開放增多，加強局部血液供應，提高營養物質的吸收，促進代謝產物加速排除，使疲勞消除得更快，從而提高肌肉的工作能力；按摩肌腱、韌帶，可增加和改善其供血，從而增強其韌性；按摩關節部位，可增加滑液分泌，加快關節活動范圍，預防關節損傷；按摩對骨組織的生長發育亦有良好的影響，并可整形復位，防治因其長期固定而引起的肌肉萎縮、韌帶和肌腱彈性減弱，以及關節活動障礙。(3)按摩對循環系統的作用。按摩可使周圍的血管擴張，降低大循環中的阻力，加速靜脈血回流，重新調整肌肉和內臟的血流量，促進肌肉適應新的緊張工作；按摩能直接擠壓淋巴管，促進淋巴回流，有助于滲出液的吸收，對消除局部水腫有良好的作用。2．按摩的康復機理(1)疏通經絡，行氣活血，祛瘀止痛。(2)理筋散結，整復錯縫，潤滑關節。(3)加速恢復功能，縮短康復期，消除后遺癥狀。三、按摩常用手法按摩常用手法多種多樣，手法技巧性強，而且風格各異?，F將常用的10種方法介紹如下：1．推法(1)方法與步驟(以掌為例，如圖1-1所示)。①用手掌、掌根或拇指指腹等部緊貼于被按摩的部位上。②根據不同的按摩部位采用不同的手形。③根據用力的大小，分為輕推法和重推法。運用適當的壓力，沿著淋巴流動的方向向前推動。(2)動作要領。輕推法用力要均勻柔和，連續不斷，輕而不浮，以舒適為度。重推法用力較重，力量達于皮下組織。(3)功效與應用。輕推法能消除疲勞，對神經系統起鎮靜作用；重推法能加速靜脈與淋巴回流，有消腫散瘀和提高局部溫度之功效。輕推法多用于按摩的開始和結束及轉換手法時使用；重推法常用于按摩過程中，多于揉捏、按壓等手法交替使用。2．擦法(1)方法與步驟(如圖1-2所示)。①用拇指或四指指腹、手掌、大魚際、小魚際或掌根部位緊貼于皮膚上。②根據不同的按摩部位采用不同的手形，做來回直線的摩擦。(2)動作要領。手法要輕柔，力量均勻，速度稍快，作用力主要在皮膚上，亦可達皮下組織。(3)功效與應用。擦法可加強局部血液循環和提高皮膚溫度，增強關節韌帶的柔韌性，通常用于四肢、腰、背、關節、韌帶和肌腱部位。3．揉法(1)方法與步驟(以掌、指為例，如圖1-3所示)。①用手掌、掌根、大魚際、小魚際、拇指或四指指腹部分緊貼于皮膚上。②在施治部位進行圓形或螺旋形揉動，揉時手指或手掌不能離開接觸的皮膚，使該處的皮下組織隨手法的揉動而滑動。(2)動作要領。揉法用力均勻柔和，連續不斷，輕而不浮，重而不滯。(3)功效與應用。輕揉法具有鎮靜安神、緩解重手法刺激、活血散瘀、放松肌肉、消除疲勞的作用。重揉法有加速血液循環、促進代謝、消腫止痛、軟堅散結、軟化疤痕的作用。揉法適用于身體各部位。4．捏法(1)方法與步驟(以掌、指為例，如圖1-4所示)。①以拇指和四指相對成鉗形，抓握治療部位的肌肉。②將治療的肌膚下皮下組織相對用力擠壓并向上提，做中速均勻移動為宜。(2)動作要領。①用拇指和另四指的指腹捏擠肌膚，捏擠動作宜靈活、均勻而有節律。②移動應順著肌肉的外形輪廓循序地向上或向下。(3)功效與應用。輕捏法有放松肌肉、消除局部疲勞的作用。重捏法有加速血液循環、促進代謝、解除痙攣、活血散瘀、消腫止痛之功效。捏法應用于頭面部、頸部、肩部、四肢和腰背部。5．揉捏法(1)方法與步驟(如圖1-5所示)。①拇指外展，其余四指并攏，手成鉗形，全掌及各指緊貼于皮膚上。②拇指與四指相對用力，將肌肉捏住略向上提，邊揉邊捏沿向心方向做螺旋式移動。(2)動作要領。①揉捏法要求全掌著力均勻，拇指揉的動作與其余四指捏的動作都要明顯，揉和捏同時進行。②要求腕部柔和放松。作用力達肌肉組織，做到揉中有捏、捏中有揉。(3)功效與應用。揉捏法促進局部深層組織的血液循環，改善代謝，增加營養，可消除肌肉疲勞性酸痛，防治肌肉萎縮，有活血散瘀、解除肌肉痙攣、消腫止痛、剝離粘連的作用。揉捏法適用于大塊肌肉和肌肉肥厚的部位，如四肢、臀部等。6．按法(1)方法與步驟(如圖1-6所示)。①按法分為拇指按、屈指按、屈肘按、掌根按。②用手指、手掌或肘著力于治療部位或穴位上。③由輕到重地逐漸用力按壓，在被按摩的部位或穴位上停留一段時間，再由重到輕地緩緩放松。(2)動作要領。①按壓要緊貼體表不可移動，用力方向要與體表垂直，用力均勻，速度慢，力量由輕到重，使刺激達到肌體組織的深層，持續數秒后漸漸放松，如此反復操作。②拇指按穴位要準確，以產生酸、麻、沉、脹和走竄的感覺為度。(3)功效與應用。按法可使肌肉放松，消除疲勞，也可使輕微錯位的關節復位。按法適用于腰背部、肩部及四肢肌肉僵硬或發緊時的放松，也適用于腕關節損傷時的治療。7．摩法(1)方法與步驟(如圖1-7所示)。①摩法分為指摩法和掌摩法。②肘關節微屈，腕關節放松，指、掌關節自然伸直，平伏地緊貼于患部。③指、掌著力部分隨著腕關節連同前臂做盤旋式摩擦。(2)動作要領。①用力要自然、緩和、協調，壓力均勻，動作輕柔。②指摩法操作宜輕快，頻率約為每分鐘120次左右；掌摩法操作稍重緩，頻率約為每分鐘100次左右。(3)功效與應用。摩法具有溫經活絡、調和氣血、祛郁消腫、開導放松等功效。摩法適用于全身各部位。8．拍擊法(1)方法與步驟(如圖1-8所示)。①拍擊法分為叩擊、輕拍、切擊。②叩擊時，兩手握空拳，尺側面向下交替叩打被按摩的部位；輕拍時，雙手握空拳或雙手伸開，拳心或掌心向下交替拍打被按摩的部位；切擊時，雙手自然沖擊，以手掌尺側面接觸被按摩的部位，沿著肌纖維的方向交替切擊被按摩的部位。(2)動作要領。①動作要求幅度小而輕快，肩帶肘、肘帶腕、腕帶手。叩擊時肩、肘、腕要放松；切擊時肩、肘、腕較為緊張，力達組織深部。②著力輕巧有彈性，動作協調靈活，頻率均勻。(3)功效與應用。叩擊具有促進血液循環、舒筋活血、暢通血流、消腫止痛、消除疲勞、振奮精神的功效，常用于肩部、上背部、腰臀部及四肢肌肉較厚部位；輕拍具有調和氣血、鎮靜止痛、消腫散瘀的作用，適用于頭面部、頸胸背、肩腰臀和四肢等處；切擊功效同叩擊，適用于四肢肌肉較厚部位。9．運拉法(1)方法與步驟(如圖1-9所示)。①運拉法是根據關節活動的可能性，做被動性的運動，常用的有頸部、肩關節、肘關節、腕關節、髖關節等的運拉法。②在關節的生理活動范圍內，做屈伸、內收、外展、內旋、外旋、環轉及牽引活動。(2)動作要領。①運拉時動作要緩和，順勢給力；動作幅度要在生理活動范圍內做到由小到大。②做環轉運動時，可沿順時針或逆時針方向進行。(3)功效與應用。運拉法能增加關節的活動范圍，增強肌肉和關節的柔韌性，還能放松和消除關節的疲勞。運拉法常用于關節部位。10．拿法(1)方法與步驟(如圖1-10所示)。①用拇指與其余四指的羅紋面相對用力地夾住治療部位的肌筋。②逐漸用力內收，將治療部位的肌筋提起，并做輕重交替而連續的一緊一松的捏提和捏揉動作。(2)動作要領。①用力要由輕到重，再由重到輕。②操作時肩臂要放松，腕要靈活，以腕關節和掌指關節活動為主，用指面相對用力提拿。③拿法刺激強度較大，拿捏持續時間宜短，次數宜少，拿后應配合使用輕揉法，以緩解強刺激引起的不適。(3)功效與應用。拿法具有通經活絡、散寒祛邪、順氣活血、分離粘連、緩解痙攣、止痛開竅、開導閉塞、消除疲勞、促進新陳代謝等功效。拿法常運用于頭部、頸部、肩背部和四肢等部位。四、按摩的自我保健療法1．全身部位的按摩保健推拿按摩能夠疏經活絡、平衡陰陽、滑利關節、內調臟腑氣血功能，可治療疾病，還可用于預防保健。利用推拿按摩進行保健時，要重點抓住身體上幾個容易疲勞的部位，施用相應手法，以達到事半功倍的效果。(1)點按揉雙側太陽穴，用力由輕至重再變輕，操作2～3分鐘。(2)令被操作者微閉雙眼(佩戴隱形眼鏡或玻璃眼鏡者需摘除鏡片)，先行用一手的拇、食二指或兩手的食指點按睛明穴(用力方向為向鼻柱側)，然后用兩手的食、中、無名三指輕揉雙眼眼球，并加以微微擠彈，共操作3～5分鐘。(3)點按百會穴1～2分鐘，后改成掌振百會穴，振動幅度不宜過大，頻率稍高。(4)拿揉兩側膝關節及關節以上部位，再改成掌揉膝關節，共操作2～3分鐘。(5)令被操作者取俯臥位，點按、拿揉兩側風池穴各2分鐘。(6)拿揉兩側肩井穴，力量以輕緩為宜，并逐漸向背部移動，共操作3～5分鐘。(7)雙掌重疊施掌揉法于腰部3分鐘，然后改用四指(拇指除外)的第一指間關節按揉骶骨部八髎穴區域，以感到明顯酸脹為度。(8)雙手并攏分別提拿兩側小腿腓腸肌，一捏一提，松緊有度，并逐漸向下捏拿至跟腱部止，反復操作5～8分鐘。(9)一手托住被操作者足跟，另一手握住其趾掌部，做順時針和逆時針方向的搖法，共操作3分鐘。2．頭面部常用的按摩保健頭面部的自我按摩，既能益智醒腦，防治頭痛、頭昏、失眠等病癥，又能改善面部皮膚營養狀況，使人精神振作，容光煥發。(1)抹額。以兩手食、中、無名和小指的掌面交替由左向右或由右向左，分抹前額部，共操作2分鐘，如圖1-11所示。(2)抹顳。以雙手除拇指以外的四指的掌面，從耳上鬢角處向耳后推抹，約3分鐘，如圖1-12所示。(3)按揉腦后。雙手四指按扶頭側，兩拇指點按兩側風池穴，用力做順時針和逆時針方向的按揉，約2分鐘，如圖1-13所示。(4)振耳。以兩手掌心緊按兩耳，然后做快速有節律的鼓動、振拔，約20次，如圖1-14所示。(5)拍擊頭頂。取正坐位，雙目前視，牙關咬緊，以掌心有節律地拍擊頭頂百會穴及囟門部，拍擊時以腕帶力，掌部放松，勿用死勁，連續拍擊10次，如圖1-15所示。(6)雙手浴面。先將兩手搓熱，隨后掌心緊貼雙眼(兩眼微閉)，再微微用力向下拖抹至下頜，每次約做10遍，如圖1-16所示。3．眼部常用的按摩保健眼部的自我按摩方法簡便易行，效果明顯，只要每日堅持練習2～3次，注意眼睛適當的休息和用眼衛生，你將會保持一雙明亮有神的眼睛。具體方法如下：(1)揉攢竹。取正坐位，雙肘支撐桌面，用左右拇指的羅紋面，分別按揉左右眉內側凹陷處攢竹穴，以產生酸脹感為宜，每次練習1分鐘，如圖1-17所示。(2)按睛明。取上勢，以雙手食指或單手拇指和食指的羅紋面相對用力，按揉雙眼內側晴明穴處，指端可向內側稍勾，用力方向為鼻柱，一擠一按，反復進行，約揉按1～2分鐘，如圖1-18(1)所示。(3)揉四白。取上勢，以左右食指羅紋面按揉眶下孔凹陷的四白穴處，持續揉1～2分鐘，如圖1-18(2)所示。(4)刮眼眶。將左右食指屈曲成弓狀，兩手拇指按壓于頭側太陽穴處，繼則以食指、中指輪刮眼眶，由內向外，先上后下，重復進行約2分鐘，如圖1-18(3)所示。(5)揉太陽。以左右手中指羅紋面緊貼眉梢與目外眥連線后約一寸凹陷處，逐漸用力按揉，順逆交替，約按揉2分鐘，如圖1-18(4)所示。4．胸腹部常用的按摩保健積極有效的按摩方法對內臟疾病也有一定的防治作用。(1)按揉胸部。取坐位或站位，以食指、中指和無名指的羅紋面沿鎖骨下肋骨間隙，由內向外，自上而下用力按揉，至肋弓盡處，左右相同，反復3遍，如圖1-19所示。(2)拍振胸部。以一手虛掌掌面，五指微開，拍擊胸部，自上而下。拍擊時須自然呼吸，切勿屏氣，反復拍振2分鐘，如圖1-20所示。(3)橫擦胸廓。以一手掌面緊貼胸部體表，往返用力推擦，由上至下，以發熱為度，如圖1-21所示。(4)摩揉脘腹。一手掌心貼于臍部，另一手掌心按其手背之上，動作緩和，用力輕柔，做順時針和逆時針方向摩揉各1～2分鐘，如圖1-22所示。(5)抄擦少腹。以雙手掌面偏小魚際側置于兩側少腹部，腹部放松后，行雙手上抄法，使腹腔胃腸發生內摩擦約1～2分鐘，然后改作少腹部的斜向擦法，以微熱為度，如圖1-23所示。(6)掌振曲骨。雙掌重疊按于下腹曲骨穴處，放松腹部，調勻呼吸，使其自然通暢。肩及上臂部放松，以前臂部持續收縮用力振顫曲骨穴處，約2分鐘，以腹內有振動和溫熱感為佳。5．腰部常用的按摩保健腰部負擔了人體70%?以上的體重，加上平時工作和生活中的負重，更增加了腰部損傷和慢性退變的可能。同時腰為腎之居所，因而腰部的按摩不僅能預防腰肌勞損和韌帶退化，而且對有關臟器的功能亦有一定的促進作用。(1)揉腰眼。取坐位，雙手握拳，以拳眼按壓雙側腰眼，同時用力旋轉按揉，以酸脹為宜，如圖1-24所示。(2)擦腰骶。暴露腰骶部，雙掌從腰部開始，用力向下來回做直線推擦，以發熱為度，如圖1-25所示。(3)臂擊腰腹。取站位，雙手自然下垂，以腰部的交替左旋和右旋帶動上肢的擺動，并以擺動的雙臂交替擊打腰部和腹部，共練習3～5分鐘。(4)推擠腰腹。取站位，雙手按住兩側腰腹交界處，腰肌、腹肌放松，兩掌同時用力向中心推擠，使腹部前凸，然后突然松開兩手，使