關(guān)于身體活動促進小張：女，29歲,公司會計。小張一直過著朝九晚五的都市白領(lǐng)生活；每天開車上下班，由于堵車，經(jīng)過1個半小時的車程，回到家已經(jīng)感覺筋疲力盡，不想運動。小張一直覺得自己的活動量太少，希望改變自己的生活方式。

請問:如果她來就診，您會給她怎樣的建議？案例1第2頁,共76頁，星期六，2024年，5月案例2張爺爺：72歲,患高血壓和糖尿病多年，采用藥物和飲食治療，血壓和血糖控制都較好，尚未出現(xiàn)相關(guān)并發(fā)癥。張爺爺知道運動有助于身體健康，但擔(dān)心自己的身體狀況，不知道自己能不能做運動？采用什么樣的運動方式既有助于身體健康又不會帶來傷害？

請問:如果張爺爺來就診，您會如何給他制定運動處方？第3頁,共76頁，星期六，2024年，5月學(xué)習(xí)目標(biāo)定義身體活動、有氧運動、無氧運動、運動處方和靜態(tài)行為；列舉身體活動強度的衡量指標(biāo)和身體活動總量的決定因素；應(yīng)用代謝當(dāng)量計算身體活動總量；討論身體活動的健康效益；熟記WHO有益健康的身體活動推薦量；詳述制定個體化運動處方的步驟；描述單純性肥胖、2型糖尿病、高血壓等常見疾病的運動處方；了解國際身體活動量表。第4頁,共76頁，星期六，2024年，5月全球人類死亡危險因素

高血壓

吸煙高血糖

缺乏身體活動（第四位）超重和肥胖第5頁,共76頁，星期六，2024年，5月運動不足綜合癥冠心病高血壓肥胖癥糖尿病下腰痛骨質(zhì)疏松

部分癌癥……以上疾病俗稱“文明病”，統(tǒng)稱為“慢性非傳染性疾病”第6頁,共76頁，星期六，2024年，5月

俄羅斯宇航員太空生活七個月

骨骼總量下降了30%運動神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退幾乎不能行走肌肉總量下降雙腿肌力衰退2/3肌肉神經(jīng)骨骼無運動現(xiàn)象第7頁,共76頁，星期六，2024年，5月WHO估計全球每年由于體力活動不足導(dǎo)致的死亡約：

2000000人第8頁,共76頁，星期六，2024年，5月改善健康的有效手段增加體力活動“一個人20年前的生活方式?jīng)Q定20年后的身體狀況”第9頁,共76頁，星期六，2024年，5月“健康中國”需要一張運動處方第10頁,共76頁，星期六，2024年，5月第一節(jié)身體活動概述一、基本概念二、身體活動的類型三、身體活動的強度及其衡量四、身體活動總量第11頁,共76頁，星期六，2024年，5月一、基本概念身體活動（physicalactivity,PA），也稱作體力活動，是指骨骼肌收縮導(dǎo)致機體能量消耗明顯增加的各種活動。第12頁,共76頁，星期六，2024年，5月有氧運動（aerobicsactivity）

是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動。增進心肺功能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌減少體脂蓄積降壓、降糖提高骨密度改善血脂第13頁,共76頁，星期六，2024年，5月無氧運動（anaerobicactivity）是指以無氧代謝為主要供能途徑的身體活動形式。促進心血管健康強壯骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉延緩運動功能喪失改善血糖調(diào)節(jié)能力保持或增加瘦體重第14頁,共76頁，星期六，2024年，5月

體適能（physicalfitness）是指人們擁有或獲得的、與完成身體活動的能力相關(guān)的一組要素或特征。健康相關(guān)的體適能成分包括：心血管耐受性、身體組成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性等技術(shù)相關(guān)的體適能成分則包括：靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性、力量、反應(yīng)時間、速度等第15頁,共76頁，星期六，2024年，5月二、身體活動的類型（一）按日常生活分類職業(yè)性身體活動（occupationalphysicalactivity）

交通往來身體活動（transportationphysicalactivity）

家務(wù)性身體活動（householdphysicalactivity）

閑暇時間身體活動（leisure-timephysicalactivity）

第16頁,共76頁，星期六，2024年，5月（二）按生理功能分類有氧運動（aerobicsactivity）

抗阻力活動（resistancetraining）

關(guān)節(jié)柔韌性活動（flexibilityexercise）身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)（balancetraining）二、身體活動的類型第17頁,共76頁，星期六，2024年，5月三、身體活動的強度及其衡量身體活動的強度（intensity）是指單位時間內(nèi)身體活動的能耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度。分為絕對強度（物理強度）和相對強度（生理強度）。第18頁,共76頁，星期六，2024年，5月三、身體活動的強度及其衡量身體活動強度主要衡量指標(biāo)包括：最大心率百分比

（HRmax

%

）最大耗氧量百分比

（VO2max%）自我感知運動強度（ratingsofperceivedexertion,RPE）

代謝當(dāng)量

（metabolicequivalent,MET，也稱梅脫）

第19頁,共76頁，星期六，2024年，5月心率與身體活動強度在一定范圍內(nèi)呈線性關(guān)系，且心率較為容易監(jiān)測。靶心率：運動后即刻心率可代表運動中靶心率，一般采取終止運動后立刻測1分鐘心率。最大心率=220-年齡（歲）最大年齡百分比=靶心率/最大心率1.最大心率百分比第20頁,共76頁，星期六，2024年，5月最大耗氧量與最大心率

當(dāng)人體劇烈運動時，人體消耗的氧量和心率可達極限水平，此時的耗氧量稱為最大耗氧量，相應(yīng)的心率即為最大心率。中等強度=最大心率的60%~75%2.最大耗氧量百分比（VO2max%）是機體在進行有大肌肉群參與的肌肉動力性收縮活動中，達到本人極限水平時的耗氧量。第21頁,共76頁，星期六，2024年，5月RPE

量表

3.自我感知運動強度（RPE

）是以受試者自我感覺來評價運動負(fù)荷的心理學(xué)指標(biāo)，它以個體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動的強度。第22頁,共76頁，星期六，2024年，5月高強度≥6梅脫中等強度3~5.9梅脫低強度1.1~2.9梅脫

4.代謝當(dāng)量（MET,也稱梅脫

）指身體活動時的能量消耗與安靜坐姿時的能量消耗之比，即相當(dāng)于安靜休息時身體活動的能量代謝水平。1MET相當(dāng)于每千克體重每小時消1.05kcal(44KJ)能量的活動強度。第23頁,共76頁，星期六，2024年，5月身體活動強度分級

第24頁,共76頁，星期六，2024年，5月四、身體活動總量身體活動總量(totalvolumeofphysicalactivity)是個體身體活動強度、頻度和每次活動持續(xù)時間的綜合度量，其數(shù)值上等于三個變量的乘積。強度

（intensity）頻度（frequency）持續(xù)時間

（duration）身體活動總量的決定因素：第25頁,共76頁，星期六，2024年，5月運動強度與健康效益3~5.9梅脫的身體活動，可降低慢性病的風(fēng)險和病死率；≥7梅脫的身體活動，具有更強的健康效益（但對個體身體條件要求較高）；＜3梅脫的身體活動，可增加能量消耗，有助控制體重。第26頁,共76頁，星期六，2024年，5月身體活動頻度指一段時間內(nèi)進行身體活動的次數(shù)，一般以“周”為單位。身體活動對人體器官和組織的功能改善及健康效益，有賴于長期堅持。因此建議成人每天進行中等強度的有氧運動，如果從事跑步等大強度鍛煉，則可降低頻度（如每周至少3次）。第27頁,共76頁，星期六，2024年，5月身體活動時間是指進行一次某種活動所持續(xù)的時間，通常以分鐘表示。身體活動時間的累積指為達到某種身體活動目標(biāo)時間，將一定時間內(nèi)每一次特定的身體活動時間合計。

小貼士健康目標(biāo)不同，劑量效應(yīng)關(guān)系和所強調(diào)的活動時間、強度也不同。第28頁,共76頁，星期六，2024年，5月身體活動總量與健康效益身體活動總量是個體活動強度、頻度、每次活動持續(xù)時間以及該活動計劃歷時長度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動總量。

10分鐘以上的中等強度有氧活動和中等負(fù)荷的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)作為身體活動總量的主要內(nèi)容。根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，對有益健康的身體活動總量，強調(diào)身體活動強度應(yīng)達到中等及以上，頻度應(yīng)達到每周3~5天。即中等強度活動至少每周5天或高強度活動至少每周3天。第29頁,共76頁，星期六，2024年，5月舉例:

如果一個人進行4MET的身體活動30分鐘，其身體活動總量就是：4×30=120MET·min，或者120MET·min÷60=2.0MET·h。國際上常采用梅脫·分鐘（MET·min）或梅脫·小時（MET·h)來度量一定時間內(nèi)某項身體活動的能量消耗水平或身體活動總量。第30頁,共76頁，星期六，2024年，5月第二節(jié)身體活動與健康一、身體活動的健康效益二、身體活動傷害三、有益健康的身體活動推薦量第31頁,共76頁，星期六，2024年，5月身體活動對健康的影響取決于它的類型、強度、時間、頻度和總量。中等強度（3-6MET）的身體活動是目前研究最多、最充分的有效活動強度。身體活動總量是決定健康效益的關(guān)鍵。一、身體活動健康效應(yīng)的原則第32頁,共76頁，星期六，2024年，5月增進心肺功能；降低血壓和血糖；增加胰島素的敏感性；改善血脂；調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)；提高骨密度；保持或增加瘦體重、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加；緩解焦慮和抑郁癥狀、延緩老年人認(rèn)知功能的下降。身體活動總量是決定健康效益的關(guān)鍵。每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度，即每周8～10梅脫·小時的身體活動總量的健康效應(yīng)包括：第33頁,共76頁，星期六，2024年，5月二、身體活動傷害運動傷害（sportrelatedinjuries），指身體活動中或活動后發(fā)生的疾病，最常見的是外傷和急性心血管事件。

平常很少活動的人、中老年人、心血管病病人和有潛在疾患的個體，在開始鍛煉和增加活動量之前，進行必要的健康篩查和運動風(fēng)險評估，將有助于降低發(fā)生運動傷害的風(fēng)險。第34頁,共76頁，星期六，2024年，5月

基本原則動則有益貴在堅持多動更好適度量力究竟應(yīng)該動多少呢？這是一個問題！三、有益健康的身體活動推薦量第35頁,共76頁，星期六，2024年，5月三、有益健康的身體活動推薦量全球身體活動量表(GlobalPhysicalActivityQuestionnaire，GPAQ)國際身體活動量表(InternationalPhysicalActivityQuestionnaire，IPAQ)人群身體活動量評價常用量表：第36頁,共76頁，星期六，2024年，5月1.身體活動高度活躍（highlyactivePA）2.身體活動中度活躍（moderatelyactivePA）3.身體活動不足（Physicalinactivity）根據(jù)國際身體活動量表，人群的身體活動可以分為三個水平：第37頁,共76頁，星期六，2024年，5月1.身體活動高度活躍（highlyactivePA）指每周5次，每天60分鐘中等強度有氧運動或每周3次，每天50分鐘的高強度有氧運動，以及中等強度和高強度相結(jié)合的身體活動。2.身體活動中度活躍（moderatelyactivePA）指每周5次，每天30分鐘中等強度有氧運動或每周3次，每天20分鐘的高強度有氧運動，以及中等強度和高強度相結(jié)合的身體活動。第38頁,共76頁，星期六，2024年，5月靜態(tài)行為（Sedentarybehavior）是指人一天坐著較長時間的行為，包括工作、學(xué)習(xí)和休閑所坐的時間。

3.身體活動不足（Physicalinactivity）指未達到以上兩種標(biāo)準(zhǔn)的身體活動水平。第39頁,共76頁，星期六，2024年，5月第40頁,共76頁，星期六，2024年，5月（一）青少年（5-17歲）目的：增進心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風(fēng)險。每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動；大于60分鐘的身體活動可以提供更多的健康效益；大多數(shù)日常身體活動應(yīng)該是有氧活動；同時每周至少應(yīng)進行3次高強度身體活動，包括強健肌肉和骨骼的活動等。第41頁,共76頁，星期六，2024年，5月二、成年人（18-64歲）目的：增進心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑郁癥風(fēng)險。每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合；有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘；為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧身體活動，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合；每周至少應(yīng)有2天進行大肌群參與的強壯肌肉活動。第42頁,共76頁，星期六，2024年，5月三、老年人（65歲及以上）目的：增進心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險。每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合；有氧活動應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘；第43頁,共76頁，星期六，2024年，5月為獲得更多的健康效益，應(yīng)增加有氧身體活動量，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當(dāng)量的組合；活動能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進行增強平衡能力和預(yù)防跌倒的活動；每周至少應(yīng)有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動；由于健康原因不能完成所建議身體活動量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動。三、老年人（65歲及以上）第44頁,共76頁，星期六，2024年，5月第三節(jié)

臨床場所身體活動指導(dǎo)

一、運動處方的制定原則二、運動處方的制定步驟三、常見疾病的運動處方第45頁,共76頁，星期六，2024年，5月一、運動處方的制定原則

運動處方（exerciseprescription）是指對從事運動鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運動測試與體適能測試），按其健康、體適能及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運動愛好等個體特點，用處方的方式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\動類型、強度、時間及頻度，并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經(jīng)常性鍛煉，達到健身或治療的目的。第46頁,共76頁，星期六，2024年，5月制訂運動處方的科學(xué)基礎(chǔ)全面了解鍛煉者的健康狀態(tài)、鍛煉者的生活方式特點及健身現(xiàn)狀、運動風(fēng)險評估，進而確定醫(yī)學(xué)檢查和運動中醫(yī)務(wù)監(jiān)督的必要性。人員：具備為普通健康人制訂運動處方法基本理論和基本方法，還應(yīng)：①熟悉慢性非傳染病性疾病的病因、病理變化、臨床經(jīng)過及預(yù)后；②掌握慢性非傳染性疾病運動干預(yù)獲得的益處；③對運動前、中、后疾病狀態(tài)的準(zhǔn)確評價；④掌握運動中病人身體機能的變化規(guī)律；⑤熟悉運動中可能出現(xiàn)的風(fēng)險及防范措施。第47頁,共76頁，星期六，2024年，5月運動處方的制定原則具有針對性、個體化；循序漸進；兼顧有效性和安全性；具有全面性和長期性。第48頁,共76頁，星期六，2024年，5月二、運動處方的制定步驟（I）（一）行為改變理論指導(dǎo)下的身體活動咨詢詢問與評估（Ask/Assess）建議（Advice）共識（Agree）幫助（Assist）隨后的安排（Arrangefollow-up）1.身體活動咨詢的5A模式第49頁,共76頁，星期六，2024年，5月2.應(yīng)用行為改變階段模式指導(dǎo)身體活動的開展

無打算階段打算階段準(zhǔn)備階段行動階段維持階段見表13-3、表13-4、表13-5第50頁,共76頁，星期六，2024年，5月二、運動處方的制定步驟（II）（二）制定個體化運動處方自我評估：應(yīng)用身體活動準(zhǔn)備問卷（PhysicalActivityReadinessQuestionnaire,PAR-Q）

1.運動前風(fēng)險評估專業(yè)評估：危險分層風(fēng)險評估用以決定個體身體活動或運動項目是否需要在必要的醫(yī)學(xué)檢查和醫(yī)學(xué)監(jiān)督下開展，以及是否需要進行運動測試等。包括：第51頁,共76頁，星期六，2024年，5月身體活動準(zhǔn)備問卷（PAR-Q）第52頁,共76頁，星期六，2024年，5月第53頁,共76頁，星期六，2024年，5月第54頁,共76頁，星期六，2024年，5月第55頁,共76頁，星期六，2024年，5月基于危險分層的醫(yī)學(xué)檢查和運動測試建議*不必要：反映醫(yī)學(xué)檢查或測試不是運動前篩查必須的，但并不意味著做這些是不合適的。**推薦：醫(yī)師必須做好跟進工作并能及時到達現(xiàn)場處理有關(guān)情況。第56頁,共76頁，星期六，2024年，5月二、運動處方的制定步驟（III）2.確定身體活動目標(biāo)量

FITT原則：即確定身體活動的頻度（frequency）、強度（intensity）、時間（time）和類型（type）3.確定活動進度

4.預(yù)防意外

第57頁,共76頁，星期六，2024年，5月運動處方（正面）第58頁,共76頁，星期六，2024年，5月運動處方（背面）第59頁,共76頁，星期六，2024年，5月運動處方示例現(xiàn)以××同學(xué)（男19歲）為例，說明制訂運動處方的方法和步驟：××同學(xué)到校醫(yī)務(wù)室進行體檢，結(jié)果正常，無任何疾病。××同學(xué)身體素質(zhì)測驗結(jié)果：50m跑7.56s，立定跳遠2.30m，引體向上7次，1000m跑4min50s。從測驗成績結(jié)果看：××同學(xué)速度和力量中等，但一般耐力較差。第60頁,共76頁，星期六，2024年，5月3.根據(jù)××同學(xué)的體能，確定本學(xué)期以發(fā)展一般耐力為主，預(yù)期1000m跑成績達到4min.每周鍛煉4次，即周一、三、五、六，因周三、周五有體育課，鍛煉時間為0.5h，周一、周六為1h，鍛煉均在下午課后進行（周六除外）。5.鍛煉內(nèi)容（1）準(zhǔn)備活動10min。熱身操、熱身慢跑800～1000m，腿部預(yù)柔韌性練習(xí)。第61頁,共76頁，星期六，2024年，5月（2）基本部分30min。加速跑100～200m3次;6～8min中等速度跑，心率控制在130～150次/min；做柔韌活動（坐跪壓、分腿壓）5min；走跑交替10min.。跑時應(yīng)注意控制速度和呼吸。（3）整理活動5min。放松操或利用肋木何等牽拉活動。第62頁,共76頁，星期六，2024年，5月三、常見疾病的運動處方單純性肥胖2型糖尿病原發(fā)性高血壓第63頁,共76頁，星期六，2024年，5月（一）單純性肥胖患者運動處方制定目標(biāo)：增加能量消耗、減控體重，保持和增加瘦體重，改變

身體成分分布、減少腹部脂肪，改善循環(huán)、呼吸、代

謝調(diào)節(jié)功能。制定運動處方之前，有必要進行運動前的醫(yī)學(xué)檢查和醫(yī)生監(jiān)督下的運動測試；身體活動量至少達到普通成人的推薦量；控制體重每天要達到3.5梅脫·小時的身體活動量；運動頻率至少每周5次，每天30~60分鐘；建議中等至高強度運動；為了減少減體重期間瘦體重的丟失，每周應(yīng)進行2～3次肌肉力量訓(xùn)練。第64頁,共76頁，星期六，2024年，5月身體活動總量應(yīng)由開始的每周150分鐘中等強度運動，逐漸增加至每周300分鐘中等強度，或者150分鐘高強度運動，或者兩種強度的運動各半；由于肥胖本身就是發(fā)生運動損傷的危險因素，對于體重特別高、日常又缺乏運動者，開始鍛煉時更需采取保護措施；運動大量出汗的情況下，應(yīng)合理安排補液。

第65頁,共76頁，星期六，2024年，5月

只要多運動就能減肥？運動強度越大減肥效果越好？？？第66頁,共76頁，星期六，2024年，5月（二）2型糖尿病患者運動處方制定目標(biāo)：促進肌肉攝取葡萄糖，輔助降低血糖，預(yù)防和治療與糖尿病有關(guān)的并發(fā)癥；改善心血管功能，改善血脂和血壓水平，提高生活質(zhì)量。應(yīng)在全面的疾病診斷和運動能力評估的基礎(chǔ)上，制定個體化運動處方；在沒有運動禁忌，即運動能力沒有受到特殊限制的情況下，身體活動的推薦量與普通成人一致；總活動量的設(shè)定以個人病情和體質(zhì)為基礎(chǔ)。第67頁,共76頁，星期六，2024年，5月身體活動類型可選擇大肌肉群參與的有氧耐力運動和肌肉力量練習(xí)；一般達到中等強度，采用自我感知運動強度量表把握運動強度較可靠；最好能做到每天運動，或至少每周四次，每次20～60分鐘中等強度的有氧運動。針對病人血糖調(diào)節(jié)、臟器損害、體液平衡、用藥等情況的變化，采取相應(yīng)的措施保證身體活動的安全。第68頁,共76頁，星期六，2024年，5月糖尿病人的鍛煉計劃和運動處方應(yīng)以日常習(xí)慣性活動量作為基礎(chǔ)，逐漸增加到設(shè)定的活動量目標(biāo)，并且根據(jù)病人的運動反應(yīng)和病情變化，對活動量目標(biāo)和進度應(yīng)做出相應(yīng)的調(diào)整。注意事項：增加運動量時的進度安排、適時監(jiān)測、運動時的足部保護第69頁,共76頁，星期六，2024年，