50%的新發癌癥都可避免！這10條防癌建議，越早知道越好！癌癥，是威脅人類生命健康最兇險的疾病之一，一旦被它盯上，無異于“晴天霹靂”。每個人都怕患癌，那要怎么做才能降低患癌風險呢？這10條防癌建議，越早知道越好！01不吸煙煙草中含有7000多種化學物質、幾百種有害物質、69種致癌物質。長期吸煙會誘發基因惡性突變，煙草煙霧中的化合物和有害物質會加速基因的損傷、阻止基因的修復，從而誘發癌癥。吸煙還會降低人體免疫力，減弱機體對其他致癌物的抵抗能力，進一步增加患癌風險。不過，只要及時戒煙，一切都還來得及！據統計：●戒煙5年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的發病風險會下降一半；●戒煙10年后，罹患肺癌的風險將下降50%；●戒煙20年后，口腔癌、喉癌、食管癌和膀胱癌的發病風險會下降到與從不吸煙者幾乎無異！所以，不管是普通煙，還是雪茄、水煙、鼻煙、電子煙，大家能不碰盡量都別碰！02遠離二手煙除了直接吸煙，二手煙的危害也不容小覷！世界衛生組織指出，二手煙不僅會使肺癌風險增加20%-30%，還會增加患哮喘、慢性阻塞性肺病、心血管疾病等的可能；還有研究表明，暴露在二手煙環境中的女性，宮頸癌和乳腺癌的風險分別是遠離二手煙女性的1.7倍、1.62倍。即便二手煙散去，其中的有害物質也會長期存在于家具表面、車里，帶來危害。要想減少二手煙的傷害，大家除了遠離吸煙者之外，日常要經常開窗通風，及時更換并清洗沾染煙氣的衣物、床單，多吃富含胡蘿卜素及維生素C的新鮮蔬果。03保持健康的體重國際癌癥研究機構(IARC)的研究發現，身體脂肪過多和13種癌癥存在相關性。包括食道癌、肝癌、胰腺癌、胃癌、結直腸癌、絕經后乳腺癌、子宮癌、卵巢癌、膽囊癌、腎癌、甲狀腺癌、腦瘤和多發性骨髓瘤。大家可以通過下面2個指標來評估自己到底算不算胖：1.體質指數體質指數（BMI）=體重（kg）／身高2（m2）按照我國的標準，計算結果低于18.5，屬于“過輕”；結果在18.5~24之間，屬于正常體重；結果高于24，就屬于“超重”；若是體質指數超過28，那就達到“肥胖”的范疇了，減肥勢在必行。2.腰圍用軟尺在肚臍眼上方1cm處緊貼皮膚水平繞一周，成年男性腰圍若是≥85cm，成年女性腰圍≥80cm，則為超標，需要注意控制。04適度進行鍛煉美國癌癥中心一項囊括144萬人、長達18年的跟蹤研究證實：運動能顯著降低13種癌癥的發病率。首先，運動有助于燃燒脂肪、控制體重；其次，運動能加快骨髓生成白細胞的速度，幫助增強人體免疫力；再者，運動還可以提高DNA的自我修復能力，并促進新陳代謝，從而降低機體癌變可能。要想實現更好的運動防癌效果，需要每周進行至少5小時以上的中高強度運動。一般來說，如果運動時心率達到（220-年齡）×（60%~70%），就說明為中等強度運動。05合理膳食世界癌癥研究基金會曾明確指出，不良飲食習慣可導致30多種癌癥，每年因癌癥死亡的患者中，有1/3和不良飲食習慣有關。比如，紅肉吃得越多，結直腸癌風險就越高；高鹽飲食攝入得多，胃癌的發病率會隨之提升等。而遵循科學合理的膳食模式，有助于降低患癌可能。根據2022版《中國居民膳食指南》，日常飲食中大家應注意：●食物多樣。最好一天吃到12種以上食物，一周吃到25種以上食物?！癖ＷC每天吃夠300-500克蔬菜、200-350克水果、300-500克奶及奶制品、50~150g全谷物和雜豆?！衩咳諗z入動物性食品120-200克，且每天吃1個雞蛋，每周至少吃2次水產品。限制紅肉和肥肉，盡量不吃加工肉類?！裆冫}少油。每日鹽不宜超過5克，食用油在25-30克之間?！褡懔匡嬎?。成年男性每天應喝水1700ml，女性每天飲用1500ml。但腎功能受損等特殊人群遵醫囑?！窈侠砼胝{。烹飪方式以白灼、清蒸、水煮、涼拌等為主，少煎炸熏烤重口味?！駥W會查看營養標簽。盡量選脂肪、鈉含量較低的產品。●堅持公筷分餐。06拒絕酒精總有人說“小酒怡情，大酒傷身”，但早在2018年，知名醫學期刊《柳葉刀》發表的一篇有關酒精的系統性研究就明確指出：酒精的安全劑量為0。因為酒精在體內會被代謝為乙醛，而乙醛屬于1類致癌物，若是體內乙醛脫氫酶活性不足，那它就會在體內蓄積，增加患癌風險。所以，喝酒其實沒有“適量”一說，能不喝就千萬別喝。如果實在控制不住，小酌了幾杯，記得多喝水，以加速酒精排出體外，減輕肝臟負擔。07注意防曬適度曬太陽可以補充維生素D，但是過度曬太陽會導致皮膚曬傷。曬傷是引起皮膚癌的主要風險因素之一，基底細胞癌、鱗狀細胞癌、皮膚黑色素瘤等都與強烈日曬有著密切關系。大家可以通過網絡搜索或是查看手機中的天氣app來了解紫外線指數（UVI），一般當指數超過3時就需要進行防曬。物理防曬措施包括撐遮陽傘、戴帽子、戴墨鏡、穿防曬服等。如果涂防曬霜，則要注意量，一般來說一張臉起碼要涂一枚硬幣大小的量才夠；并且最好在出門前15-30分鐘就涂好；在戶外待得比較久時，每2小時需補涂一次。08減少環境致癌物暴露我們生存的環境中，有成千上萬的天然或人造物質，其中也有可能誘發癌癥，像苯、砷、油漆、殺蟲劑、石棉、室外空氣污染等。世衛組織指出：環境危險因素導致的新發癌癥，占全球新發癌癥的近20%。雖然個人很難避免或減少環境危險因素，但日常還是要盡可能地做好防護，比如霧霾天出門戴口罩，刷漆時穿戴好工作服、手套、防護眼鏡、專業口罩等。09堅持母乳喂養謹慎使用激素替代療法2018年，世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）發布的一份癌癥預防建議指出，母乳喂養可以降低母親的乳腺癌風險。也有助于降低兒童體重增加，超重/肥胖的風險。至于激素替代療法（HRT），它是一種為彌補卵巢功能衰竭而采取的治療措施，可有效緩解絕經癥狀。不過，也有研究發現，使用激素替代療法的女性，患乳腺癌風險有所增加。因此，在使用激素替代療法時，最好向醫生了解清楚風險和利弊，并嚴格在醫生指導下進行。10接種疫苗和預防感染全球近1/5