近10年來，我國城鄉居民的膳食狀況明顯改善，兒童青少年平均身高、體重增加，營養不良患病率下降；另一方面，部分人群膳食結構不合理及身體活動減少，引起某些慢性疾病，如肥胖、高血壓、糖尿病、高脂血癥等患病率增加，已成為威脅國民健康的突出問題。此外，在一些貧困農村地區，仍然存在營養缺乏的問題。背景

《中國居民膳食指南》（2007）是根據營養學原理，緊密結合我國居民膳食消費和營養狀況的實際情況制定的，是指導廣大居民實踐平衡膳食，獲得合理營養的科學文件。

其目的是幫助我國居民合理選擇食物，并進行適量的身體活動，以改善人們的營養和健康狀況，減少或預防慢性疾病的發生，提高國民的健康素質。受衛生部委托，2006年中國營養學會組織了修訂《中國居民膳食指南》專家委員會，對中國營養學會1997年發布的《中國居民膳食指南》進行修訂，經過多次論證、修改，并廣泛征求相關領域專家、機構和企業的意見，形成了《中國居民膳食指南》（2007），于2007年9月由中國營養學會理事會擴大會議通過。一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配1.人體必需的營養素和食物成分有哪些？

目前證實人類必需的營養素多達40余種，這些營養素都必須通過食物攝入來滿足人體的需要。

蛋白質、脂肪、碳水化合物

礦物質：鈣、磷、鈉、鉀、鎂、氯、硫等

微量元素：鐵、碘、鋅、硒、鉻、鉬、鈷等

維生素：A,E,D,C,B族

水

植物化學物及膳食纖維等2.沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在于平衡3.食物多樣化才能攝入更多有益的植物化學物質4.谷類為主是平衡膳食的基本保證5.粗細搭配有利于合理攝取營養素推薦攝入量：一般成人每天攝入250～400g為宜，其中最好能吃50～100g粗糧。二、多吃蔬菜水果和薯類新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。

蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。

薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。

富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。

推薦我國成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯類的攝入。三、每天吃奶類、大豆或其制品奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300ml.飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。

應適當多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。

瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。目前我國部分城市居民食用動物性食物較多,尤其是食入的豬肉過多。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。

相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。

動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。

推薦成人每日攝入量：魚蝦類50g～100g，禽畜肉類50～75g，蛋類25g～50g五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。

為此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。

推薦攝入量：每日烹調用油量不超過25g～30g；食鹽攝入量不超過6g。六、食不過量，天天運動，保持健康體重進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。正常生理狀態下，食欲可以有效控制進食量，不過有些人食欲調節不敏感，滿足食欲的進食量常常超過實際需要。食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。由于生活方式的改變，人們的身體活動減少，目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。七、三餐分配要合理，零食要適當

合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。

要天天吃早餐并保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。

不暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。

零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。八、每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。

體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等，處于動態平衡。

飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。飲料多種多樣，需要合理選擇，如乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。

有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動和運動后飲用。

有些飲料只含糖和香精香料，營養價值不高。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。九、如飲酒應限量在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌癥的危險。若飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。

孕婦和兒童青少年應忌酒。十、吃新鮮衛生的食物一個健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的營養素，另一方面又必須防止其中的有害因素誘發食源性疾病。食物放置時間過長會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。油25～30g鹽6g奶類及奶制品300g大豆類及堅果30～50g禽畜肉類50～75g魚蝦類50～100g蛋類25～50g蔬菜類300～500g水果類200～400g谷薯類及雜豆250～400g水1200ml中國居民平衡膳食寶塔身體活動6000步1.確定適合自己的能量水平

膳食寶塔中建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成人，在實際應用時要根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。2.根據自己的能量水平確定食物需要

膳食寶塔建議的每人每日各類食物適宜攝入量范圍適用于一般健康成年人，按照7個能量水平分別建議了10類食物的攝入量，應用時要根據自身的能量需要進行選擇。中國居民平衡膳食寶塔的應用能量1600180020002200240026002800谷類225250300300350400450大豆類30304040405050蔬菜300300350400450500500水果200200300300400400400肉類50505075757575乳類300300300300300300300蛋類25252550505050水產品5050757575100100烹調油20252525303030食鹽6666666按照7個不同能量水平建議的食物