關(guān)于身體活動(dòng)促進(jìn)第1頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三小張：女，29歲,公司會(huì)計(jì)。小張一直過著朝九晚五的都市白領(lǐng)生活；每天開車上下班，由于堵車，經(jīng)過1個(gè)半小時(shí)的車程，回到家已經(jīng)感覺筋疲力盡，不想運(yùn)動(dòng)。小張一直覺得自己的活動(dòng)量太少，希望改變自己的生活方式。

請(qǐng)問:如果她來就診，您會(huì)給她怎樣的建議？案例1第2頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三案例2張爺爺：72歲,患高血壓和糖尿病多年，采用藥物和飲食治療，血壓和血糖控制都較好，尚未出現(xiàn)相關(guān)并發(fā)癥。張爺爺知道運(yùn)動(dòng)有助于身體健康，但擔(dān)心自己的身體狀況，不知道自己能不能做運(yùn)動(dòng)？采用什么樣的運(yùn)動(dòng)方式既有助于身體健康又不會(huì)帶來傷害？

請(qǐng)問:如果張爺爺來就診，您會(huì)如何給他制定運(yùn)動(dòng)處方？第3頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三學(xué)習(xí)目標(biāo)定義身體活動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)處方和靜態(tài)行為；列舉身體活動(dòng)強(qiáng)度的衡量指標(biāo)和身體活動(dòng)總量的決定因素；應(yīng)用代謝當(dāng)量計(jì)算身體活動(dòng)總量；討論身體活動(dòng)的健康效益；熟記WHO有益健康的身體活動(dòng)推薦量；詳述制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處方的步驟；描述單純性肥胖、2型糖尿病、高血壓等常見疾病的運(yùn)動(dòng)處方；了解國際身體活動(dòng)量表。第4頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三全球人類死亡危險(xiǎn)因素

高血壓

吸煙高血糖

缺乏身體活動(dòng)（第四位）超重和肥胖第5頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)不足綜合癥冠心病高血壓肥胖癥糖尿病下腰痛骨質(zhì)疏松

部分癌癥……以上疾病俗稱“文明病”，統(tǒng)稱為“慢性非傳染性疾病”第6頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三

俄羅斯宇航員太空生活七個(gè)月

骨骼總量下降了30%運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退幾乎不能行走肌肉總量下降雙腿肌力衰退2/3肌肉神經(jīng)骨骼無運(yùn)動(dòng)現(xiàn)象第7頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三WHO估計(jì)全球每年由于體力活動(dòng)不足導(dǎo)致的死亡約：

2000000人第8頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三改善健康的有效手段增加體力活動(dòng)“一個(gè)人20年前的生活方式?jīng)Q定20年后的身體狀況”第9頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三“健康中國”需要一張運(yùn)動(dòng)處方第10頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第一節(jié)身體活動(dòng)概述一、基本概念二、身體活動(dòng)的類型三、身體活動(dòng)的強(qiáng)度及其衡量四、身體活動(dòng)總量第11頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三一、基本概念身體活動(dòng)（physicalactivity,PA），也稱作體力活動(dòng)，是指骨骼肌收縮導(dǎo)致機(jī)體能量消耗明顯增加的各種活動(dòng)。第12頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三有氧運(yùn)動(dòng)（aerobicsactivity）

是指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時(shí)間較長、能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動(dòng)。增進(jìn)心肺功能調(diào)節(jié)內(nèi)分泌減少體脂蓄積降壓、降糖提高骨密度改善血脂第13頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三無氧運(yùn)動(dòng)（anaerobicactivity）是指以無氧代謝為主要供能途徑的身體活動(dòng)形式。促進(jìn)心血管健康強(qiáng)壯骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉延緩運(yùn)動(dòng)功能喪失改善血糖調(diào)節(jié)能力保持或增加瘦體重第14頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三

體適能（physicalfitness）是指人們擁有或獲得的、與完成身體活動(dòng)的能力相關(guān)的一組要素或特征。健康相關(guān)的體適能成分包括：心血管耐受性、身體組成、肌肉力量、肌肉耐力、柔韌性等技術(shù)相關(guān)的體適能成分則包括：靈活性、協(xié)調(diào)性、平衡性、力量、反應(yīng)時(shí)間、速度等第15頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、身體活動(dòng)的類型（一）按日常生活分類職業(yè)性身體活動(dòng)（occupationalphysicalactivity）

交通往來身體活動(dòng)（transportationphysicalactivity）

家務(wù)性身體活動(dòng)（householdphysicalactivity）

閑暇時(shí)間身體活動(dòng)（leisure-timephysicalactivity）

第16頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三（二）按生理功能分類有氧運(yùn)動(dòng)（aerobicsactivity）

抗阻力活動(dòng)（resistancetraining）

關(guān)節(jié)柔韌性活動(dòng)（flexibilityexercise）身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)（balancetraining）二、身體活動(dòng)的類型第17頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三三、身體活動(dòng)的強(qiáng)度及其衡量身體活動(dòng)的強(qiáng)度（intensity）是指單位時(shí)間內(nèi)身體活動(dòng)的能耗水平或?qū)θ梭w生理刺激的程度。分為絕對(duì)強(qiáng)度（物理強(qiáng)度）和相對(duì)強(qiáng)度（生理強(qiáng)度）。第18頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三三、身體活動(dòng)的強(qiáng)度及其衡量身體活動(dòng)強(qiáng)度主要衡量指標(biāo)包括：最大心率百分比

（HRmax

%

）最大耗氧量百分比

（VO2max%）自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（ratingsofperceivedexertion,RPE）

代謝當(dāng)量

（metabolicequivalent,MET，也稱梅脫）

第19頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三心率與身體活動(dòng)強(qiáng)度在一定范圍內(nèi)呈線性關(guān)系，且心率較為容易監(jiān)測。靶心率：運(yùn)動(dòng)后即刻心率可代表運(yùn)動(dòng)中靶心率，一般采取終止運(yùn)動(dòng)后立刻測1分鐘心率。最大心率=220-年齡（歲）最大年齡百分比=靶心率/最大心率1.最大心率百分比第20頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三最大耗氧量與最大心率

當(dāng)人體劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體消耗的氧量和心率可達(dá)極限水平，此時(shí)的耗氧量稱為最大耗氧量，相應(yīng)的心率即為最大心率。中等強(qiáng)度=最大心率的60%~75%2.最大耗氧量百分比（VO2max%）是機(jī)體在進(jìn)行有大肌肉群參與的肌肉動(dòng)力性收縮活動(dòng)中，達(dá)到本人極限水平時(shí)的耗氧量。第21頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三RPE

量表

3.自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE

）是以受試者自我感覺來評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的心理學(xué)指標(biāo)，它以個(gè)體主觀用力和疲勞感的程度來判斷身體活動(dòng)的強(qiáng)度。第22頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三高強(qiáng)度≥6梅脫中等強(qiáng)度3~5.9梅脫低強(qiáng)度1.1~2.9梅脫

4.代謝當(dāng)量（MET,也稱梅脫

）指身體活動(dòng)時(shí)的能量消耗與安靜坐姿時(shí)的能量消耗之比，即相當(dāng)于安靜休息時(shí)身體活動(dòng)的能量代謝水平。1MET相當(dāng)于每千克體重每小時(shí)消1.05kcal(44KJ)能量的活動(dòng)強(qiáng)度。第23頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動(dòng)強(qiáng)度分級(jí)

第24頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三四、身體活動(dòng)總量身體活動(dòng)總量(totalvolumeofphysicalactivity)是個(gè)體身體活動(dòng)強(qiáng)度、頻度和每次活動(dòng)持續(xù)時(shí)間的綜合度量，其數(shù)值上等于三個(gè)變量的乘積。強(qiáng)度

（intensity）頻度（frequency）持續(xù)時(shí)間

（duration）身體活動(dòng)總量的決定因素：第25頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與健康效益3~5.9梅脫的身體活動(dòng)，可降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)和病死率；≥7梅脫的身體活動(dòng)，具有更強(qiáng)的健康效益（但對(duì)個(gè)體身體條件要求較高）；＜3梅脫的身體活動(dòng)，可增加能量消耗，有助控制體重。第26頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動(dòng)頻度指一段時(shí)間內(nèi)進(jìn)行身體活動(dòng)的次數(shù)，一般以“周”為單位。身體活動(dòng)對(duì)人體器官和組織的功能改善及健康效益，有賴于長期堅(jiān)持。因此建議成人每天進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如果從事跑步等大強(qiáng)度鍛煉，則可降低頻度（如每周至少3次）。第27頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動(dòng)時(shí)間是指進(jìn)行一次某種活動(dòng)所持續(xù)的時(shí)間，通常以分鐘表示。身體活動(dòng)時(shí)間的累積指為達(dá)到某種身體活動(dòng)目標(biāo)時(shí)間，將一定時(shí)間內(nèi)每一次特定的身體活動(dòng)時(shí)間合計(jì)。

小貼士健康目標(biāo)不同，劑量效應(yīng)關(guān)系和所強(qiáng)調(diào)的活動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度也不同。第28頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動(dòng)總量與健康效益身體活動(dòng)總量是個(gè)體活動(dòng)強(qiáng)度、頻度、每次活動(dòng)持續(xù)時(shí)間以及該活動(dòng)計(jì)劃歷時(shí)長度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動(dòng)總量。

10分鐘以上的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)和中等負(fù)荷的肌肉力量訓(xùn)練應(yīng)作為身體活動(dòng)總量的主要內(nèi)容。根據(jù)目前的科學(xué)證據(jù)，對(duì)有益健康的身體活動(dòng)總量，強(qiáng)調(diào)身體活動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)達(dá)到中等及以上，頻度應(yīng)達(dá)到每周3~5天。即中等強(qiáng)度活動(dòng)至少每周5天或高強(qiáng)度活動(dòng)至少每周3天。第29頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三舉例:

如果一個(gè)人進(jìn)行4MET的身體活動(dòng)30分鐘，其身體活動(dòng)總量就是：4×30=120MET·min，或者120MET·min÷60=2.0MET·h。國際上常采用梅脫·分鐘（MET·min）或梅脫·小時(shí)（MET·h)來度量一定時(shí)間內(nèi)某項(xiàng)身體活動(dòng)的能量消耗水平或身體活動(dòng)總量。第30頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第二節(jié)身體活動(dòng)與健康一、身體活動(dòng)的健康效益二、身體活動(dòng)傷害三、有益健康的身體活動(dòng)推薦量第31頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動(dòng)對(duì)健康的影響取決于它的類型、強(qiáng)度、時(shí)間、頻度和總量。中等強(qiáng)度（3-6MET）的身體活動(dòng)是目前研究最多、最充分的有效活動(dòng)強(qiáng)度。身體活動(dòng)總量是決定健康效益的關(guān)鍵。一、身體活動(dòng)健康效應(yīng)的原則第32頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三增進(jìn)心肺功能；降低血壓和血糖；增加胰島素的敏感性；改善血脂；調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)；提高骨密度；保持或增加瘦體重、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加；緩解焦慮和抑郁癥狀、延緩老年人認(rèn)知功能的下降。身體活動(dòng)總量是決定健康效益的關(guān)鍵。每周150分鐘中等強(qiáng)度或75分鐘高強(qiáng)度，即每周8～10梅脫·小時(shí)的身體活動(dòng)總量的健康效應(yīng)包括：第33頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、身體活動(dòng)傷害運(yùn)動(dòng)傷害（sportrelatedinjuries），指身體活動(dòng)中或活動(dòng)后發(fā)生的疾病，最常見的是外傷和急性心血管事件。

平常很少活動(dòng)的人、中老年人、心血管病病人和有潛在疾患的個(gè)體，在開始鍛煉和增加活動(dòng)量之前，進(jìn)行必要的健康篩查和運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，將有助于降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。第34頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三

基本原則動(dòng)則有益貴在堅(jiān)持多動(dòng)更好適度量力究竟應(yīng)該動(dòng)多少呢？這是一個(gè)問題！三、有益健康的身體活動(dòng)推薦量第35頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三三、有益健康的身體活動(dòng)推薦量全球身體活動(dòng)量表(GlobalPhysicalActivityQuestionnaire，GPAQ)國際身體活動(dòng)量表(InternationalPhysicalActivityQuestionnaire，IPAQ)人群身體活動(dòng)量評(píng)價(jià)常用量表：第36頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三1.身體活動(dòng)高度活躍（highlyactivePA）2.身體活動(dòng)中度活躍（moderatelyactivePA）3.身體活動(dòng)不足（Physicalinactivity）根據(jù)國際身體活動(dòng)量表，人群的身體活動(dòng)可以分為三個(gè)水平：第37頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三1.身體活動(dòng)高度活躍（highlyactivePA）指每周5次，每天60分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或每周3次，每天50分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以及中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度相結(jié)合的身體活動(dòng)。2.身體活動(dòng)中度活躍（moderatelyactivePA）指每周5次，每天30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或每周3次，每天20分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，以及中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度相結(jié)合的身體活動(dòng)。第38頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三靜態(tài)行為（Sedentarybehavior）是指人一天坐著較長時(shí)間的行為，包括工作、學(xué)習(xí)和休閑所坐的時(shí)間。

3.身體活動(dòng)不足（Physicalinactivity）指未達(dá)到以上兩種標(biāo)準(zhǔn)的身體活動(dòng)水平。第39頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第40頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三（一）青少年（5-17歲）目的：增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康，減少慢性非傳染性疾病風(fēng)險(xiǎn)。每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng)；大于60分鐘的身體活動(dòng)可以提供更多的健康效益；大多數(shù)日常身體活動(dòng)應(yīng)該是有氧活動(dòng)；同時(shí)每周至少應(yīng)進(jìn)行3次高強(qiáng)度身體活動(dòng)，包括強(qiáng)健肌肉和骨骼的活動(dòng)等。第41頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、成年人（18-64歲）目的：增進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康以及減少非傳染性疾病和抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)。每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合；有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘；為獲得更多的健康效益，成人應(yīng)增加有氧身體活動(dòng)，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合；每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。第42頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三三、老年人（65歲及以上）目的：增進(jìn)心肺、肌肉、骨骼和功能性的健康，減少慢性非傳染性疾病、抑郁癥和認(rèn)知功能下降等風(fēng)險(xiǎn)。每周完成至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或每周至少75分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合；有氧活動(dòng)應(yīng)該每次至少持續(xù)10分鐘；第43頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三為獲得更多的健康效益，應(yīng)增加有氧身體活動(dòng)量，達(dá)到每周300分鐘中等強(qiáng)度或每周150分鐘高強(qiáng)度有氧身體活動(dòng)，或中等和高強(qiáng)度兩種活動(dòng)相當(dāng)量的組合；活動(dòng)能力較差的老年人每周至少應(yīng)有3天進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)；每周至少應(yīng)有2天進(jìn)行大肌群參與的增強(qiáng)肌肉力量的活動(dòng)；由于健康原因不能完成所建議身體活動(dòng)量的老人，應(yīng)在能力和條件允許范圍內(nèi)盡量多活動(dòng)。三、老年人（65歲及以上）第44頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第三節(jié)

臨床場所身體活動(dòng)指導(dǎo)

一、運(yùn)動(dòng)處方的制定原則二、運(yùn)動(dòng)處方的制定步驟三、常見疾病的運(yùn)動(dòng)處方第45頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三一、運(yùn)動(dòng)處方的制定原則

運(yùn)動(dòng)處方（exerciseprescription）是指對(duì)從事運(yùn)動(dòng)鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)測試與體適能測試），按其健康、體適能及心血管功能狀況，結(jié)合生活環(huán)境條件和運(yùn)動(dòng)愛好等個(gè)體特點(diǎn)，用處方的方式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)類型、強(qiáng)度、時(shí)間及頻度，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)，以便有計(jì)劃地經(jīng)常性鍛煉，達(dá)到健身或治療的目的。第46頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三制訂運(yùn)動(dòng)處方的科學(xué)基礎(chǔ)全面了解鍛煉者的健康狀態(tài)、鍛煉者的生活方式特點(diǎn)及健身現(xiàn)狀、運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，進(jìn)而確定醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動(dòng)中醫(yī)務(wù)監(jiān)督的必要性。人員：具備為普通健康人制訂運(yùn)動(dòng)處方法基本理論和基本方法，還應(yīng)：①熟悉慢性非傳染病性疾病的病因、病理變化、臨床經(jīng)過及預(yù)后；②掌握慢性非傳染性疾病運(yùn)動(dòng)干預(yù)獲得的益處；③對(duì)運(yùn)動(dòng)前、中、后疾病狀態(tài)的準(zhǔn)確評(píng)價(jià)；④掌握運(yùn)動(dòng)中病人身體機(jī)能的變化規(guī)律；⑤熟悉運(yùn)動(dòng)中可能出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)及防范措施。第47頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)處方的制定原則具有針對(duì)性、個(gè)體化；循序漸進(jìn)；兼顧有效性和安全性；具有全面性和長期性。第48頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、運(yùn)動(dòng)處方的制定步驟（I）（一）行為改變理論指導(dǎo)下的身體活動(dòng)咨詢?cè)儐柵c評(píng)估（Ask/Assess）建議（Advice）共識(shí)（Agree）幫助（Assist）隨后的安排（Arrangefollow-up）1.身體活動(dòng)咨詢的5A模式第49頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三2.應(yīng)用行為改變階段模式指導(dǎo)身體活動(dòng)的開展

無打算階段打算階段準(zhǔn)備階段行動(dòng)階段維持階段見表13-3、表13-4、表13-5第50頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、運(yùn)動(dòng)處方的制定步驟（II）（二）制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處方自我評(píng)估：應(yīng)用身體活動(dòng)準(zhǔn)備問卷（PhysicalActivityReadinessQuestionnaire,PAR-Q）

1.運(yùn)動(dòng)前風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估專業(yè)評(píng)估：危險(xiǎn)分層風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估用以決定個(gè)體身體活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是否需要在必要的醫(yī)學(xué)檢查和醫(yī)學(xué)監(jiān)督下開展，以及是否需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)測試等。包括：第51頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動(dòng)準(zhǔn)備問卷（PAR-Q）第52頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第53頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第54頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三第55頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三基于危險(xiǎn)分層的醫(yī)學(xué)檢查和運(yùn)動(dòng)測試建議*不必要：反映醫(yī)學(xué)檢查或測試不是運(yùn)動(dòng)前篩查必須的，但并不意味著做這些是不合適的。**推薦：醫(yī)師必須做好跟進(jìn)工作并能及時(shí)到達(dá)現(xiàn)場處理有關(guān)情況。第56頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三二、運(yùn)動(dòng)處方的制定步驟（III）2.確定身體活動(dòng)目標(biāo)量

FITT原則：即確定身體活動(dòng)的頻度（frequency）、強(qiáng)度（intensity）、時(shí)間（time）和類型（type）3.確定活動(dòng)進(jìn)度

4.預(yù)防意外

第57頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)處方（正面）第58頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)處方（背面）第59頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三運(yùn)動(dòng)處方示例現(xiàn)以××同學(xué)（男19歲）為例，說明制訂運(yùn)動(dòng)處方的方法和步驟：××同學(xué)到校醫(yī)務(wù)室進(jìn)行體檢，結(jié)果正常，無任何疾病。××同學(xué)身體素質(zhì)測驗(yàn)結(jié)果：50m跑7.56s，立定跳遠(yuǎn)2.30m，引體向上7次，1000m跑4min50s。從測驗(yàn)成績結(jié)果看：××同學(xué)速度和力量中等，但一般耐力較差。第60頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三3.根據(jù)××同學(xué)的體能，確定本學(xué)期以發(fā)展一般耐力為主，預(yù)期1000m跑成績達(dá)到4min.每周鍛煉4次，即周一、三、五、六，因周三、周五有體育課，鍛煉時(shí)間為0.5h，周一、周六為1h，鍛煉均在下午課后進(jìn)行（周六除外）。5.鍛煉內(nèi)容（1）準(zhǔn)備活動(dòng)10min。熱身操、熱身慢跑800～1000m，腿部預(yù)柔韌性練習(xí)。第61頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三（2）基本部分30min。加速跑100～200m3次;6～8min中等速度跑，心率控制在130～150次/min；做柔韌活動(dòng)（坐跪壓、分腿壓）5min；走跑交替10min.。跑時(shí)應(yīng)注意控制速度和呼吸。（3）整理活動(dòng)5min。放松操或利用肋木何等牽拉活動(dòng)。第62頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三三、常見疾病的運(yùn)動(dòng)處方單純性肥胖2型糖尿病原發(fā)性高血壓第63頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三（一）單純性肥胖患者運(yùn)動(dòng)處方制定目標(biāo)：增加能量消耗、減控體重，保持和增加瘦體重，改變

身體成分分布、減少腹部脂肪，改善循環(huán)、呼吸、代

謝調(diào)節(jié)功能。制定運(yùn)動(dòng)處方之前，有必要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前的醫(yī)學(xué)檢查和醫(yī)生監(jiān)督下的運(yùn)動(dòng)測試；身體活動(dòng)量至少達(dá)到普通成人的推薦量；控制體重每天要達(dá)到3.5梅脫·小時(shí)的身體活動(dòng)量；運(yùn)動(dòng)頻率至少每周5次，每天30~60分鐘；建議中等至高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；為了減少減體重期間瘦體重的丟失，每周應(yīng)進(jìn)行2～3次肌肉力量訓(xùn)練。第64頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動(dòng)總量應(yīng)由開始的每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，逐漸增加至每周300分鐘中等強(qiáng)度，或者150分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或者兩種強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)各半；由于肥胖本身就是發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的危險(xiǎn)因素，對(duì)于體重特別高、日常又缺乏運(yùn)動(dòng)者，開始鍛煉時(shí)更需采取保護(hù)措施；運(yùn)動(dòng)大量出汗的情況下，應(yīng)合理安排補(bǔ)液。

第65頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三

只要多運(yùn)動(dòng)就能減肥？運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大減肥效果越好？？？第66頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三（二）2型糖尿病患者運(yùn)動(dòng)處方制定目標(biāo)：促進(jìn)肌肉攝取葡萄糖，輔助降低血糖，預(yù)防和治療與糖尿病有關(guān)的并發(fā)癥；改善心血管功能，改善血脂和血壓水平，提高生活質(zhì)量。應(yīng)在全面的疾病診斷和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估的基礎(chǔ)上，制定個(gè)體化運(yùn)動(dòng)處方；在沒有運(yùn)動(dòng)禁忌，即運(yùn)動(dòng)能力沒有受到特殊限制的情況下，身體活動(dòng)的推薦量與普通成人一致；總活動(dòng)量的設(shè)定以個(gè)人病情和體質(zhì)為基礎(chǔ)。第67頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三身體活動(dòng)類型可選擇大肌肉群參與的有氧耐力運(yùn)動(dòng)和肌肉力量練習(xí)；一般達(dá)到中等強(qiáng)度，采用自我感知運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度量表把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較可靠；最好能做到每天運(yùn)動(dòng)，或至少每周四次，每次20～60分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。針對(duì)病人血糖調(diào)節(jié)、臟器損害、體液平衡、用藥等情況的變化，采取相應(yīng)的措施保證身體活動(dòng)的安全。第68頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期三糖尿病人的鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)以日常習(xí)慣性活動(dòng)量作為基礎(chǔ)，逐漸增加到設(shè)定的活動(dòng)量目標(biāo)，并且根據(jù)病人的運(yùn)動(dòng)反應(yīng)和病情變化，對(duì)活動(dòng)量目標(biāo)和進(jìn)度應(yīng)做出相應(yīng)的調(diào)整。注意事項(xiàng)：增加運(yùn)動(dòng)量時(shí)的進(jìn)度安排、適時(shí)監(jiān)測、運(yùn)動(dòng)時(shí)的足部保護(hù)第69頁，講稿共76頁，2023年5月2日，星期