《中國居民膳食指南》2016

推薦四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

關鍵推薦

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280~525g，畜禽肉280~525g，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g。

優先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。魚類：

脂肪含量相對較低，且含有較多的不飽和脂肪酸。

可作為首選。

禽類：

脂肪含量也相對較低，其脂肪酸組成優于畜類脂肪。

應先于畜肉選擇。

蛋黃：

是蛋類中的維生素和礦物質的主要來源，尤其富含磷脂和膽堿。

吃雞蛋不要丟棄蛋黃。

肥肉，脂肪含量較多，能量密度高，攝入過多往往是肥胖、心血管疾病和某些腫瘤發生的危險因素，

瘦肉脂肪含量較低，礦物質含量豐富，利用率高。

動物內臟:

含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等。

建議每月可食用動物內臟食物2～3次，每次25g左右。煙熏和腌制肉：

易遭受多環芳烴類和甲醛等多種有害物質的污染。

過多攝入可增加某些腫瘤的發生風險。1、控制總攝入量，分散食用：

建議成人每周攝入魚和禽肉、紅肉的總量不超過1.1kg，雞蛋不超過7個。

將這些食物分散到每天各餐中。2、設計食譜

建議每周制定食譜。

一周內，魚和禽肉、紅肉可以換著吃。

不要求每天各類動物性食物樣樣齊全，但每天最好不應少于2類。3、掌握食物分量

在烹飪時宜切小塊烹制。

烹制成的大塊肉類或魚，吃前最好分成小塊再供食用。4、外餐葷素搭配

建議盡量減少在外就餐的次數。

如果需要在外就餐，點餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替紅肉、禽肉。

推薦五：少鹽少油，控糖限酒

關鍵推薦

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25克以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。

兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，女性不超過15g。

少鹽

高血壓流行病學調查證實，人群的血壓水平和高血壓的患病率均與食鹽的攝入量密切相關。

中國營養學會建議健康成年人一天食鹽的攝入量是不超過6克。

2012年的調查顯示，我國居民每人每日平均攝入食鹽10.5克。

自覺糾正因口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習慣。

對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。

可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。

不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量。

注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。

少油

使用帶刻度的油壺來控制炒菜用油；

選擇合理的烹飪方法；

少吃富含飽和脂肪和反式脂肪酸的食物。經常更換烹調油的種類。

食用多種植物油，減少動物油的用量。

控制烹調油的食用總量不超過30克/天。

控制添加糖

添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括飲料中的糖，具有甜味特征。

常見的有白砂糖、綿白糖、冰糖和紅糖。

建議每天攝入量不超過50g；

最好控制在約25g以下。建議不喝或少喝含糖飲料；

減少包裝食品的攝入。烹飪時應注意盡量少加糖。

喝茶、咖啡時也容易攝入過多的糖。

限酒

以酒精量計算，成年男性和女性每日飲酒應該不超過25克和15克。

換算成不同酒類：25克酒精相當于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75ml，高度白酒50ml；15克酒精相當于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50ml，高度白酒30ml。

飲酒時注意餐桌禮儀。

足量飲水

人體補充水分的最好方式是飲用白開水。