.z.主辦：**師*大學中北學院工學系食品科學與工程0835班主辦：**師*大學中北學院工學系食品科學與工程0835班前言1中國居民平衡膳食寶塔3膳食指南4三大能源物質各顯身手5蔬菜水果中富含的Vitamins8今天你喝夠了嗎？10六大營養素你知道嗎？11喝豆漿的注意事項12黑美人如何變身白美人14VE與VC的協同作用減肥與健康15健康殺手反式脂肪酸18該不該強化鐵醬油20食物中的膳食纖維21碘鹽與健康22補鈣與健康24合理搭配三餐26推薦食譜設計一（女生版）27推薦食譜設計二（男生版）28中國居民平衡膳食寶塔中國居民平衡膳食寶塔是根據中國居民膳食指南結合中國居民的膳食結構特點設計的。（從底層開始數）第一層：谷類食物，每人每天推薦攝入量：250～400克。谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等的總稱。第二層：蔬菜和水果類，每人每天推薦攝入量：蔬菜400～500克，水果200～400克。第三層：魚、肉、蛋，每人每天推薦攝入量：125～200克(魚蝦類50克，畜、禽肉50～100克，蛋類25～50克)。第四層：奶類和豆類食物，每人每天推薦攝入量：奶類及奶制品300克，豆類及豆制品50克。第五層：油脂類，每天不超過25克。食物要多樣膳食指南饑飽要適當油脂要適食物要多樣膳食指南饑飽要適當油脂要適量食鹽要適量甜食要少吃飲酒要節制三餐要合理粗細要搭配膳食指南內容：食物多樣，谷類為主膳食指南內容：多吃蔬菜水果和薯類常吃奶類、豆類或其制品經常吃適量的魚、禽、瘦肉、蛋，少吃肥肉和葷油吃清淡少鹽膳食如飲酒應限量吃清潔衛生不變質的食物三大能源物質各顯身你知道哪些營養素為您提供能量嗎？碳水化合物、脂類和蛋白質經體內代謝可釋放能量，三者統稱為"產能營養素”或能源物質。不妨來看一下它們的營養功能吧！<一、蛋白質：沒有蛋白質便沒有生命>選擇優質蛋白：動物性蛋白質量好，能為您提供最完全的能量和比例適當的必需氨基酸，合成人體蛋白質的利用率高，產生代謝廢物少。含營養價值較高的蛋白質食物：蛋類、乳類、魚類、肉類、大豆及豆制品等。營養師建議：每天供給量占攝入總能量10%-15%盡量選擇優質蛋白質及大豆蛋白。<二、碳水化合物：生命的燃料>膳食中供給能量的主要來源，人體所需能量55%~65%來自糖類。強大的功能：是人體基礎代謝和各項生理功能及體力活動能量消耗的物質基礎，也是大腦思維、判斷、記憶等各種中樞神經活動功能的重要保證。

食物主要來源：糧谷類、薯類、蔬菜和水果等。（PS：為保持身材，很多愛美女生每天都只吃少量的碳水化合物，甚至不愿意吃，這是對健康很不利的。）營養師建議：每天供給量占攝入總能量的60%-70%食物來源盡量不同，谷類，薯類搭配食用。<三、脂肪：能量高手>脂肪給人的印象不太好，許多人已到了談"脂”色變、不敢吃油吃肉的地步，這其實是誤區。強大的功能：供給機體熱能，維持體溫，保護臟器、關節及神經免受外來傷害，促進人體對脂溶性維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收等。

食物主要來源：烹調用的油脂和各種食物中的脂肪及脂類物質。

（PS：中國的飲食方式屬于高油飲食，導致肥胖，三高人群逐年上升，如果你"重口味”，為了健康，請趕快改變飲食方式吧！）營養師建議：脂肪每天供給量占攝入總能量的20%-30%烹飪時請斟酌放油（烹飪油每天不超過25g）；少食反式脂肪酸，為健康開綠燈。蔬菜水果中富含的Vitamins維生素A：胡蘿卜、菠菜、香蕉等。有助于抗干眼病，夜盲癥。維生素B族:綠葉蔬菜、西紅柿、豆類等。有助于肝臟的代謝，機體的消化吸收。烹飪小貼士：蔬菜經烹飪精細加工后，維生素幾乎全部喪失，所以可以采取生吃蔬菜或減少加工時間。維生素C：獼猴桃、蘋果、鮮棗、甘薯、草莓、新鮮的綠葉蔬菜等。有益于抗壞血病（即牙齦出血），抗氧化。在所有富含維生素C的水果中，按其每一百克水果中含維生素C的量可將這些水果劃分為三類，第一類：鮮棗、沙棘、獼猴桃、柚子，每100克中的維生素C含量超過100毫克。第二類：青椒、桂圓、番茄、草莓、甘藍、黃瓜、柑橘、菜花，每100克中維生素C含量超過50毫克。第三類：白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、莧菜、菜苔、豌豆、豇豆、蘿卜，烹飪小貼士：蔬菜經烹飪精細加工后，維生素幾乎全部喪失，所以可以采取生吃蔬菜或減少加工時間。維生素E：含有豐富維生素E的食物分布廣泛，南瓜、綠葉蔬菜、卷心菜、香蕉、豆芽。水果中的梨含有豐富的維生素E,對太陽光的曝曬能起到防護作用。豆類、菠菜、甘藍菜等含有豐富的維生素E。綠茶中含有維生素E等。有助于抗氧化，抗老化，延緩衰老，是女性永葆青春的良好維生素。因此女性可以服用適量的維生素E保健品。維生素K：各種綠色蔬菜中均含有豐富的維生素K,良好的食物來源有綠茶、萵苣、甘藍、菠菜、蘆筍等。有益于血液的凝固。保證攝入充足的維生素，多吃新鮮蔬菜水果。我們提倡食補保證攝入充足的維生素，多吃新鮮蔬菜水果。我們提倡食補。專家建議：專家建議：每日需水約2500ml，夏季天熱或在高溫條件下勞動、運動都可大量出汗，甚至一日可達5000ml以上。飲水小貼士多次少量飲水小貼士多次少量，尤其是在劇烈運動之后不可馬上大量飲水。飲水的最佳時間是在進食前—早午晚三餐前半小時，飯后兩個半小時后再喝等量的水，這是人體所需的最低量，為了不虧欠身體，大餐之后或睡覺之前都應當多喝兩杯水。盡量避免常飲蒸餾水，可選擇優質的礦泉水，如果可以的話，飲用堿性水對人體最有利。飲暖水，飲暖開水更為有益，因為這特別有助于身體吸收使用，更有助于腸胃消化。喝水要適量，不喝水會容易得泌尿系統疾病，但喝水過量容易水腫，甚至會出現水中毒。六大營養素六大營養素你知道嗎？六大營養素除了三大能量物質：蛋白質、脂肪、碳水化合物維生素、水外還包括：礦物質構成人體內的礦物質一部分來自于作為食物的動植物組織，一部分來自于飲水、食鹽和食品添加劑。鈣、磷、硫、鉀、鈉、氯、鎂、鐵、鋅、銅、碘、錳等都是人體必需的礦物質。喝豆漿的注意事項豆漿未煮熟時不宜食用：豆類中都含大豆胰蛋白酶，它是一類糖蛋白，能夠特異性的與人體紅細胞結合，使紅細胞發生凝集，所以要煮熟使其失活。豆類中所含的大量植酸會妨礙鈣和鐵的吸收，大豆中還含有豐富的脂氧合酶，在儲存中容易造成不飽和脂肪酸的氧化酸敗和胡蘿卜素的損失。因此，食用豆漿時盡量不要同時使用高鈣、高鐵、高油脂以及高胡蘿卜素的食物。忌在豆漿里打雞蛋。雞蛋中的黏液性蛋白易和豆漿中的胰蛋白酶結合，產生一種不能被人體吸收的物質。忌沖紅糖。紅糖里的有機酸和豆漿中的蛋白質結合后，可產生變性沉淀物，破壞營養成分。忌裝保溫瓶。豆漿中有能除掉保溫瓶內水垢的物質，在溫度適宜的條件下，以豆漿作為養料，瓶內細菌會大量繁殖，經過3-4個小時就能使豆漿酸敗變質。忌喝超量。一次喝豆漿過多易引起蛋白質消化不良，出現腹脹、腹瀉等癥狀。忌空腹喝。空腹喝豆漿時，豆漿里的蛋白質大都會在體內轉化為熱量而消耗掉，不能充分起到補益作用。喝豆漿的同時吃些饅頭、面包等淀粉類食品能夠使營養物質被充分吸收利用起來。紅棗枸杞豆漿的制作：將黃豆紅棗枸杞豆漿的制作：將黃豆45克浸泡6～8小時，紅棗(去核)15克，枸杞10克，洗凈，養顏芝麻黑豆漿的制作：將花生10克，黑豆80克浸泡，與黑芝麻一起打成漿，煮開即可。這款豆漿非常適合女性飲用，具有烏發養發、潤膚美顏、滋補肝腎、養血通乳的作用。VC+VE美白——VC+VE美白VC與VE的協同作用：VC與VE的協同作用：VE作為最主要的脂溶性抗氧化劑之一，負責消除人體脂肪中的自由基，功效重點表現在祛斑養顏、抗衰老上，如祛除已形成的色斑，鎖水滋養和延緩肌膚老化等。食物來源：玉米油、大豆油、南瓜、毛豆、蠶豆、杏仁、芝麻油。VC作為最主要的水溶性抗氧化劑之一，負責消除人體水分中的自由基。功效重點表現在健康、美白上，如增強肌體和皮膚的免疫力，對抗黑黃、暗沉、粗糙、敏感等肌膚亞健康問題，美白肌膚并預防色斑生成，同時協助VE發揮更佳功效等。食物來源：蘋果、鮮棗、橘子、西紅柿、蘿卜汁。健康健康？減肥？WhatshouldIchoose"現代審美促使年輕女性一味追求低體重和骨感美，不管本身是胖是瘦，盲目跟風減肥，忽視自身健康狀況。過度減肥導致營養不良，對身體危害極大。肥胖的判定標肥胖的判定標準？是否真需要減肥？自己測一下吧（1）標準體重：男性=身高-100，女性=身高-105（2）體質指數：BMI=體重（kg）/身高^2(m)中國居民>=28為肥胖，24.0—27.9為超重，18.5—24.9為正常體重，<18.5為體重過低。如果你需要減肥，則要用合理的減肥方法而不是過度減肥，能夠使你獲得健康的苗條。避開—減肥誤區：1、藥物減肥：是通過刺激排泄排出體內水分達到暫時減輕體重的效果，嚴重時會導致脫水，危及生命；同時對腸道健康，心肺功能和腎臟都是百害無一利的。2、節食減肥：沒有能量供應，動用體內儲備能量，影響機體正常新陳代謝和生化功能的實現，嚴重損害機體健康。有兩種東西喪失之后才會發現它的價值--青春和健康。--阿拉伯格言有兩種東西喪失之后才會發現它的價值--青春和健康。--阿拉伯格言提倡——運動+合理的營養：1、1、規律飲食：清淡飲食，平衡飲食。參考中國居民平衡膳食寶塔，合理營養搭配。避免高油高脂高鹽的食物，規律三餐，忌暴飲暴食。2、運動：通過運動調節能量平衡。建議中、小強度的運動，慢跑，跳繩，快走等。在運動中，增強心肺功能。消耗能量的同時，活化脂肪的氧化，從而達到減少體脂的的目的。部落宣言部落宣言我們揚帆起航，畫出美妙的音符。我們朝氣蓬勃，譜下動人的旋律。我們拼搏奮斗，寫下青春的贊歌。不想變成"肥貓不想變成"肥貓”快丟掉手中"反式脂肪酸”路過西點屋，誘人的香味就會撲鼻而來。你一定很難抵擋這樣的誘惑力，吃一塊奶油蛋糕吧！可是你知道路過西點屋，誘人的香味就會撲鼻而來。你一定很難抵擋這樣的誘惑力，吃一塊奶油蛋糕吧！可是你知道？香氣背后的殺手————"反式脂肪酸”植物油氫化后常溫下呈固態，氧化穩定性好，口感佳，可塑性好。在現代生活中我們隨處可見它的蹤影。奶油蛋糕、奶油夾心餅干、泡芙、香香滑滑的奶茶、咖啡伴侶、冰淇凌、人造奶油巧克力等食品中都含有較多的反式脂肪酸。反式脂肪酸的危害：（1）抵制有促進人類記憶力的膽固醇。（2）容易在腹部積累，導致肥胖。（3）導致動脈硬化、冠心病和血栓形成。（4）懷孕或哺乳期的婦女，過多攝入含有反式脂肪酸的食物會影響胎兒的健康。（5）反式脂肪酸會減少男性荷爾蒙的分泌，對精子的活躍性產生負面影響。"鐵強化醬油”是指是在醬油中添加高吸收的鐵劑鈉鐵EDTA。EDTA可以在體內與二價金屬離子，如鈣、鋅、銅等形成絡合物。也就是說，它會干擾這些礦物質和微量元素的吸收，而導致體內這些微量元素的缺乏。而且過度吸收EDTA會造成嚴重的鐵質過量。缺鐵雖然可怕，但是鐵質過量更加可怕。對于我們日常性的飲食其實并不會導致過度的缺鐵，日常攝入的鐵元素還是能夠滿足人體每日正常的消耗代謝的所需鐵量。如果長期的使用鐵強化醬油，有可能會導致鐵元素攝入過量的可能性增加，由于過量的鐵不會隨著人體的新陳代謝排除而是在肝臟中沉積，形成血色素沉著癥，造成肝硬化。這點對于男性尤其明顯，由于女性有周期性生理因素，會流失些鐵元素造成邊緣性鐵缺乏，但是也不會明顯的影響我們機體的正常的消耗代謝。膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物。在我們的日常生活中，膳食纖維廣泛存在于糙米和胚牙精米，以及玉米、小米、大麥、小麥皮（米糠）和麥粉（黑面包的材料）等雜糧；此外，根菜類和海藻類中食物纖維較多，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等。大多數纖維素在腸道中可以吸附水分，網絡過多的食物脂肪和礦物質，減緩食物中葡萄糖和氨基酸的釋放，從而起到抑制血糖、血脂過度升高，促進腸蠕動、增加食物殘渣向后移動的速率，對控制體重和減肥也有一定的作用。由于膳食纖維不宜消化，因此應適當的攝入，以防止攝入過多導致的胃脹、不消化等不良問題。碘鹽與健康碘是人體必須的微量營養素之一，對人體大腦和生長發育有著重要的作用，有"智慧元素”的稱號，能夠幫助兒童和青少年健康成長；成年人的新陳代謝也需要碘的參與；碘還對人體的生殖系統有影響，碘缺乏容易導致甲狀腺腫大、幼兒生長發育停滯，智力低下。所以，吃碘鹽對于每個人來說都是非常重要的。然而，過量食用碘同樣會發生甲狀腺腫大，尤其是兒童更容易出現因碘過量導致甲狀腺腫大。引起人體代謝紊亂表現為體重減輕、肌肉無力等癥狀。專家推薦：成人碘的攝入量為150ug/d，孕婦175ug/d，乳母200ug/d。科學使用碘鹽：1、食用碘鹽貴在堅持。人體補碘是一個長期性、日常性和生活化的過程，正常人應經常食用碘鹽，最好是天天食用。2、碘鹽儲存方法要適當。碘鹽應貯存于玻璃或陶瓷罐中，加蓋密封放置于低溫陰涼處。同時，碘鹽不宜久存，要隨食隨買為宜。鈣是人體中最豐富的礦物質元素，不僅是構成機體完整性不可缺少的組成部分，而且在機體各種生理和生化過程中起著極為重要的作用。人體內的鈣幾乎每天都會有所流失。中國居民鈣嚴重流失：根據2002年"中國居民營養與健康”調查報告顯示，中國人鈣缺乏狀況仍然很嚴重，居民鈣的日攝入量為391毫克，僅相當于推薦攝入量的41%。中國居民鈣嚴重流失：根據2002年"中國居民營養與健康”調查報告顯示，中國人鈣缺乏狀況仍然很嚴重，居民鈣的日攝入量為391毫克，僅相當于推薦攝入量的41%。導致我國居民鈣嚴重流失的原因：1、膳食結構不合理2、不良的飲食習慣。在日常飲食中，應食用一些鈣質含量高的食物，食物中鈣的來源以乳及乳制品最好，不僅含量豐富，而且吸收率高；此外，豆類、堅果類、可連骨吃的小魚小蝦及一些綠葉蔬菜類也是鈣的較好來源，不過對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸，然后再烹調；硬水中含有相當量的鈣，也是鈣的一種來源。我們還可以多做體育運動，運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液循環和新陳代謝，減少鈣質丟失，推遲骨骼老化，同時有利于人體對飲食中鈣的吸收。也能多曬太陽，紫外線能夠促進體內VD的合成利于鈣的吸收。必須要吃早餐。另外，還可適當的服用鈣劑以補充每日所需的鈣。成人補鈣應該注意以下幾點1、以為喝飲料與補鈣無關飲料中大多含有磷酸鹽，而磷酸鹽會嚴重地妨礙鈣的吸收，促進鈣的流失。2、以為喝了骨頭湯就不會再缺鈣骨頭里面的鈣決不會輕易溶出來。要想用骨頭湯補鈣，只有一個方法：加上半碗醋，再慢慢地燉上一兩小時。醋可以有效地幫助骨鈣溶出。需要注意的是：這時一定不要用高壓鍋，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。3、以為吃蔬菜與骨骼健康無關不少人偏愛動物食品，卻很少注意補充蔬菜。蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，可幫助維持酸堿平衡，減少鈣的流失，本身還含有不少鈣。綠葉蔬菜大多是鈣的中等來源，如小油菜、小白菜、芥蘭、芹菜等，都是不可忽視的補鈣蔬菜。4、用內酯豆腐來補鈣、相信豆漿是高鈣食品豆腐是植物食品中最好的補鈣食品。從鈣含量上來說，豆漿遠遠比不上牛奶。豆漿對骨骼的真正好處，在于它可以提供植物雌激素，減少更年期婦女的鈣流失。巧服補鈣制劑：葡萄糖酸鈣吸收率27％，乳酸鈣吸收率32％，乳酸蓄積容易人體乏力，葡萄糖對糖尿病患者不利。活性鈣大多為海洋生物貝類外殼煅燒而成，多以氧化鈣、氫氧化鈣形式存在，含鈣量低，水溶性差，堿性強，副作用大。對胃腸刺激性大，雖離子化程度高，溶解度大，但生物利用度仍不高，有一定毒副作用。碳酸鈣是含鈣量最高的一種，吸收率可達39％，可溶于胃酸，已成為劑型最多、應用最多的補鈣劑。專家推薦：膳食鈣適宜攝入量（AI）：成年男女為800~1000mg；老人、孕婦、乳母為1000~1200mg；嬰兒、兒童與少年隨年齡而異。鈣的可耐受最高攝入量（UL）為2000mg/d。合理搭配三餐根據我國居民膳食指南，建議合理搭配我們的的三餐，從而做到一周或一月的膳食達到我國營養學會建議的營養平衡模式。早餐：提供全天能量的30%，不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般選用饅頭、粥類等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。午餐：提供全天能量的40%或稍高于40%，而且質量要高。主食如米飯、面條等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆制品等，以及新鮮蔬菜，也可在餐后補充一份水果，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。晚餐：提供全天能量的30%左右，以清淡、容易消化為原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，并且吃進大量含蛋白質和脂肪的食物，不容易消化也影響睡眠。推薦食譜設計一（女生版）早餐：