關于高三班會課心態調整第1頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日一、心態決定一切

【典型案例】小徐是某重點高中高三學生，成績在年級里名列前茅，可是隨著高考腳步的臨近，她常常產生不安、煩躁、焦慮的情緒，連一向穩定的成績也出現波動，復習功課的時候無法全身心地投入。

中考、高考只是生命歷程中的一個過程，它并不是生命的全部。因此，良好的心態是考試成功的一半。

【策略】◆提高自信、建立瀟灑心態很多考生臨考前出現焦慮、緊張的情緒大多是源于對自己缺乏自信。對于考試你們必須建立志在必得的信念、樂觀積極的態度以及學會‘讓老天去決定’的坦然心態”。

第2頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日◆有意識地轉移注意力撥出一些時間從題海中走出來，享受一下自然的美麗，也許可以幫助你掃除學習的疲勞。

◆調整呼吸眼微閉，全身放松，深呼吸，同時輕念：松。

◆適當參加體育鍛煉對于考生來講，適當參加體育活動對于你的復習效率和情緒都有極大的幫助。第3頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日——“不合理想法”加重緊張焦慮

不合理想法”的一個根本特征是以偏概全，走極端。它通常以“一定”、“必須”等絕對化的字眼出現。我一定要考上清華大學，否則我寧可明年再考。”考試是一個不確定的因素。主觀地認為，人能控制考試結果，就會產生巨大的精神壓力。第4頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日其次，上不上某一名牌大學并不是天堂與地獄之別。上了某一重點大學并不意味著人生已經成功了，從此不用再奮斗了。人生的路還長，真正的努力在后面，事業成功更取決于畢業后的努力與奮斗。如果認為考不上自己心目中第一理想的大學，就意味著人生失敗，就是將不對立的東西對立起來。這種對立必然加重焦慮。第5頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日第三，必須考上某一名牌大學，所反映的是人的虛榮心。背后的真正的動機不是自我實現，而是盲目攀比。這種把超過別人當作奮斗目標的心態，更會使人們感到不安和焦慮，因為它完全是圍繞著個人得失而展開的，把考不上理想大學當作是低人一等的事情，惶惶不可終日。最后，必須考上某一大學，也反映出缺少對自己的信心，想通過“名牌”來掩飾自己的劣勢。第6頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日記得有個別大學生畢業時，把自己所有的筆記和專業書都扔了或者是處理了，他們歡呼著再不用學習了，再也不用讀書了。畢業后更需要學習和努力。現代社會沒有什么固定的東西保證自己享用終生。第7頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日

——把一條路變成多條路，就會減輕壓力

如果我們改變一下想法，變志在“必得”為志在“盡量得”，我們就會輕松許多。我們會對自己說：“考上清華大學當然最好，考上其他重點大學也不錯。”“我要努力學習，盡量考上一個我的理想大學。”“我能做的就是努力學習，爭取考上某某大學。”“清華大學不錯，其他大學也有其優點。能上清華最好，上不了就退而求其次。”這樣我們就把給自己一條路改變成給自己多條路。就不會失去進步的動力，只能失去過度的緊張與焦慮。第8頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日高考心理現象

著名心理學家王極盛教授研究發現，在影響高考成績的諸多因素中，居第一、二位的因素是考生在考試中的心態和考試前夕的情緒狀態。但在生活中，一些心理現象往往會影響到人的心態。因此，高三學生應及時了解和把握這些心理現象，從而提高學習效果，增強自信心。第9頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日復習過程應扎實，盡量避免舌尖現象

在平時的學習或考試中有時會出現這種現象，一些很容易的題目，答案就在嘴邊盤旋，但就是寫不出來，心理學家稱之為舌尖現象。暫時性的遺忘無論平時學習多么認真，總會有些地方學得不是很扎實，特別是處在緊張的考試環境中不可避免地會出現舌尖現象，這時要保持冷靜、放松，可以想一想與之相關的學習內容。第10頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日如果過一段時間還不能想出答案來，就要努力回憶面臨的問題與以往所學的哪些課程、所記的哪些筆記及練習題有關，從而找到解決這一問題的有效線索。如果還是不能記起來，就應暫時放下這道題，把注意力轉移到其他題目上，以免耽誤太多的時間，也許過一會就能找出答案，更有可能在做其他題的過程中受到啟發而茅塞頓開。第11頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日第12頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日避免克拉克現象的產生

克拉克是澳大利亞著名的長跑健將，在1963年至1968年曾17次打破世界紀錄，被稱為田徑場上的奇才。然而，正處于運動巔峰期的他卻在兩屆奧運會上發揮失常而與金牌失之交臂。后來，人們把那些平時訓練水平高、成績好的運動員在大賽中的失常現象稱為克拉克現象。雖然這種現象最早在運動競賽中被發現，但在高考中，一些學生也會在考場上出現克拉克現象，造成發揮失常。因此，要注意情緒調節，保持良好的心態。第13頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日首先，要堅信自己的復習是成功的，是有效的。缺乏自信、性格比較懦弱、會在一定程度上強化不良情緒，干擾解題的思路。如果見到生題或難題更是心生不安亂了方寸，就最容易出現克拉克現象。考前的復習過程中要有重點地進行復習，注意老師明確指定、反復強調的內容和自己感到最薄弱的、經常出錯的地方。扎實地復習后，感到知識掌握得比較牢固了，這樣就能安下心來。第14頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日考前要注意休息，開夜車、用腦過度、睡眠不足，加上精神過度緊張，使大腦產生保護性抑制作用，會加重考場上的克拉克現象。所以臨考前要盡情放松，看看花草、散散步、聽聽音樂、打打球，使大腦得到充分休息，保持心情舒暢，以減少克拉克現象的產生。遇到難題或緊張時，還可以反復暗示自己“復習很充分，一定會考好的”來穩定自己的情緒。第15頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日忽略對結果成敗的關注，力求有穩定的瓦倫達心態

瓦倫達是美國走鋼索的雜技演員。鋼索一般懸在離地幾十米的高空，沒有任何人身安全保護措施，還有來自風雨等不利因素的干擾，人在上面行走，其險象可見一斑，但他始終能獲得成功。對此，瓦倫達說：“我走鋼索時從不想到目的地，只想著走鋼索這件事，專心專意地走好鋼索，不管得失。”后來，心理學上把這種專注于做自己的事情，不為賽事以外雜念所動的心理現象稱為瓦倫達心態。第16頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日對于每一位參加高考的學生來說，誰都希望能獲得成功，而要想能發揮出自己的最高水平就應該具有這種瓦倫達心態。首先要少考慮高考成功后的鮮花和掌聲，過分關注于成功、勝利、榮譽、地位，沉醉于對勝利、成功的向往和喜悅，會分散對考試的關注，往往影響到正常水平的發揮。第17頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日其次，要少考慮考試的失敗。高考的競爭是殘酷的，只要有競爭必然會有失敗，如果對考試后的失敗過分地考慮，其結果可能真的會造成失敗。比如當一個高爾夫球手擊球前一再告訴自己“不要把球打進水里”時，他的的大腦里往往就會出現“球掉進水里”的情景，而結果往往事與愿違，球大多都會掉進水里。從瓦倫達身上也可以印證這一點。他在最后一次表演中從鋼索上墜下致死就因為他有了患得患失之心：“這次只許成功，不許失敗。”第18頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日不要過分害怕緊張

必要緊張有助于發揮典型案例】春節前，有位家長反映，女兒今年高考，成績還不錯，但是考試臨近，她卻絲毫沒有緊張的情緒。四川理科狀元張力以688分考入北大，他說：“我在考試時有點緊張，但是我想，這樣的考試每個人都會緊張，誰在考試時調整得快，誰就能考得更好。結果，我坦然面對緊張，我得到超常發揮。”第19頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日【策略】專家認為，面對考試過度緊張或者過度放松都不利于考試水平的發揮，適度的緊張和壓力對完成學習任務是有好處的。適度的應激，可使人們精神振奮，注意力集中，學習效率提高。第20頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日所以，面對高考，我們所能做的不是給自己加壓，而是減壓，要保持一種穩定的瓦倫達心態，使自己在復習、應考階段，能夠盡可能熟練地掌握所學知識，在高考中高水平發揮，考出理想的成績。第21頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日給緊張一個流淌的出口--高考生如何緩解壓力

長期過度的應激卻適得其反。輕者表現為：精力不集中、易疲勞、食欲下降、失眠等。重者還可出現心煩氣躁、胸悶、頭昏頭疼，注意力渙散、精神萎靡不振等。可見，過度緊張、焦慮，會嚴重影響學生的身心健康和學習生活。那么如何緩解考生的緊張、焦慮情緒，輕松面對考試壓力呢？

第22頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日一、對癥處理

1、肌肉放松訓練：以坐或躺，保持身體舒適的位置。閉眼或注視某一固定物，每組肌肉緊張5秒鐘，然后慢慢放松保持10秒鐘，再做第二次或下組肌群的練習，注意體驗緊張和放松的不同感覺，從以下9組肌群按序完成。握拳曲腕、屈肘聳肩、曲項皺眉、閉眼咬牙、下巴貼胸、拱背挺胸、吸氣縮胸、收腹提臀、伸腿蹺趾。簡言之，從手到頭再至腳，依次緊張放松。此方法簡單、方便，每天堅持，大有益處。

第23頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日

2、想象療法：每天以舒適的體位(坐或躺)閉目遐想15—20分鐘。如想象自己雙腳踏在松軟、溫暖的沙灘上，帶著海腥味兒的微風輕拂著我的臉龐，椰子樹在輕輕地搖曳……

3、其他：如傾訴、運動、高歌、大吼、擊沙袋、撕紙、哭……

第24頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日正常作息

考前保證充足睡眠，蓄精養銳去迎接高考是非常必要的。挑燈夜戰，以犧牲睡眠時間去進行題海戰術是得不償失。殊不知題目浩如煙海，你再做一年、兩年也做不完。頭天睡眠不足，第二天大腦就處于半休眠狀態，思維就處于抑制狀態，結果復習無效率，考試就發呆。但也不能走另一極端，認為考前要松手大休一周，停止復習，專調心態，這也會適得其反。心理學家認為，人們如長期處于緊張的工作學習中，大腦中樞會相應建立起緊張思維運作模式，使人能適應緊張的工作學習。如果突然停下無事可干，原來的生物鐘就會打亂，心理模式就無從所適，考生會產生失落、不安和心慌等不適的心理現象，所以考生在考前還是按原來正常的作息時間作息。（考前不要特意提早太多睡）第25頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日笑對考場

心理學研究表明：人的表情與人內心體驗是相互促進的。笑與自信的體驗是一致的，相互促進的，充滿信心使人微笑，微笑使人增強信心。考前與考中微笑，內心就會自然滋長自信的體驗。遇到同學面帶微笑打打招呼就會相互鼓勵，遇到監考老師面帶微笑，主動問好，老師也自然向考生問好，這樣在不經意中就消失對考場的陌生感、緊張感，獲得心理上的安全感。（和藹地盯著監考）第26頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日不對答案對答案的如跳高比賽考完就忘的心態將考試科目當作被殺死的敵人，總算解決了一個，精力轉移法面對新的敵人第27頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日睡不著怎么辦？方法一：心理暗示不特意勉強自己躺著就是一種休息睡不著也不影響明天的考試考前睡得著是好事，睡不著是常事，也要坦然對待。因為緊張，夜不能寐的事情是常有的。這時最可怕的不是沒睡好，而是因為沒睡好而帶來的失敗心理——這回我完了。十七、八歲，正是人生中身體機能最好的時候，即使一夜失眠，對第二天的考試也影響不大，而影響大的倒是自己先亂了方寸，恐懼害怕。第28頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日方法二：數數法英文數數第29頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日方法三：以松弛狀態躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺最舒適的位置,讓全身放松，同時聽一些曲調委婉、節奏舒緩的輕音樂，或者學會傾聽大自然的聲音，如：雨聲、蟲鳴等等，有助于你放松緊繃的神經和焦慮、緊張的心緒，進而加快入眠的速度。第30頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日方法四：你可以進行自我暗示。以松弛狀態躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺最舒適的位置,讓全身放松，平穩做深呼吸3次，聆聽呼吸時發出的微弱聲，待完全沉靜后用內心的語言緩慢對自己說：我現在非常疲勞、非常疲勞……非常疲勞，我得雙腿和身體就像灌了鉛一樣非常沉重、非常沉重……非常沉重，我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重，我已經無力了，開始想睡了，睡吧……睡吧！這樣你就會加速入眠時間，獲得滿意的睡眠效果。第31頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日方法三：傾聽班主任的畢業寄語頗有大話西游的onlyyou的風格，具有催眠效果第32頁，共35頁，2023年，2月20日，星期日我們做什么事，不要總是考慮會不會成功，我們要考慮的是怎樣才能成功。所以我們在做事的時候要心懷一顆誠心，以不猶豫、不彷徨、不管結果的全