人群合理膳食指導幾個概念營養——吸收、利用食物和營養素的過程。營養素——滿足機體正常生長發育、新陳代謝、工作和勞動需要的營養物質。食物和營養素的關系飲食營養性疾病——營養素過多、過少、或營養素不平衡引起的疾病。中國居民膳食指南中國營養改善行動計劃（1992年）中國居民膳食指南及平衡膳食寶塔（1997年）新修訂中國居民膳食指南、特殊人群膳食指南及平衡膳食寶塔（2007年）中國居民平衡膳食寶塔（1997）中國居民膳食指南（2007）一般人群膳食指南特定人群膳食指南

中國孕期婦女和哺乳期婦女膳食指南中國嬰幼兒及學齡前兒童膳食指南中國兒童青少年膳食指南中國老年人膳食指南中國居民平衡膳食寶塔一般人群膳食指南（2007）-10條適用于6歲以上人群：一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配；二、多吃蔬菜水果和薯類；三、每天吃奶類、大豆或其制品；四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉；五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食；六、食不過量，天天運動，保持健康體重；七、三餐分配要合理，零食要適當；八、每天足量飲水，合理選擇飲料；九、如飲酒應限量；十、吃新鮮衛生的食物。一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配各種食物所含的營養成分不完全相同。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求。谷類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持谷類為主是為了保持我國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。人們應保持每天適量的谷類食物攝入，每天攝入250-400g為宜。每天最好能吃50-100g粗糧

二、多吃蔬菜水果和薯類新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分，也是我國傳統膳食重要特點之一。蔬菜水果能量低，是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。薯類含豐富淀粉、膳食纖維、多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。蔬菜和水果已被公認為最佳的防癌食物深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，相比而言，胡蘿卜素、核黃素、維生素C、植物化學物質含量較高。水果雖然營養也很豐富，但有些水果中維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，因此水果只能作為飲食的補充，不可用水果代替蔬菜。況且水果吃得過多，容易吸收過多的糖分，影響健康。推薦我國成年人每天吃蔬菜300-500g，最好是深色蔬菜約占一半，水果200-400g，并注意增加薯類的攝入。每餐有蔬菜，每天吃水果三、每天吃奶類、大豆及其制品奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類含豐富優質蛋白質和維生素。含鈣量較高且利用率也高，是膳食鈣質的極好來源。各年齡人群適當多飲奶有利于骨健康，建議每人每天平均飲奶300mL。飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。膳食指南不推薦的奶制品為奶油，購買奶及奶制品時需閱讀食品標簽，認清食物名稱，含乳飲料不是奶；建議乳糖不耐受者，首選酸奶。大豆及其制品富含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其制品，富含優質蛋白，建議每人每天攝入30g~50g大豆或相當量的豆制品。是良好的奶類的替代品推薦我國成年人每天每天平均喝牛奶300ml；攝入30-50g大豆或豆制品。四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好；魚類脂肪含量一般較低，且含有較低的多不飽和脂肪酸；禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高；蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。目前我國部分城市居民食用豬肉過多。與禽肉、魚肉相比，其脂肪含量高，飽和脂肪酸比例高。應適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝入。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，還應適當增加。動物性食物一般含有一定量的飽和脂肪膽固醇，攝入過多可能增加患心血管病的危險性。推薦成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，畜禽肉類50-75g，蛋類25-50g。五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一。應少吃動物油，多吃植物油，同時應食用多種植物油。膳食鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關。食用油和食鹽攝入過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。建議居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝入過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每天每人烹調用油量不超過25到30g。少食用動物油，多吃植物油，品種多樣。食鹽攝入量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。六、食不過量，天天運動，保持健康體重食不過量，天天運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；若食量不足，可由于能量不足引起體重過低或消瘦。食欲過大，進食量常常超過實際需要。體力活動不足或缺乏體育鍛煉。每天進行累計相當于步行6000步的運動量。應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。我國健康成年人體質指數（BMI）為：18.5-23.9；24-27.9為超重，大于等于28為肥胖。七、三餐分配要合理，零食要適當合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早吃好、中吃飽、晚吃少。早中晚餐提供的能量比以3：4：3為佳。根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。進餐時間安排：早餐6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00為宜。要天天吃早餐并保證其營養充足，做到種類多樣、搭配合理，營養充足的早餐應包括谷類、動物性食物（肉類、蛋）、奶及奶制品和蔬菜、水果。晚餐盡量以清淡為主，過于豐盛、油膩會延長消化時間，影響睡眠質量，可以多選擇糙米、全麥等食物。忌暴飲暴食，減少在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。堅果類食物包括核桃、花生、栗子、葵花子、西瓜子等，對健康有益處，膳食指南推薦每周攝入50克為宜。八、每天足量飲水，合理選擇飲料水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。

碳酸飲料含較多二氧化碳，造成胃供能紊亂；果汁飲含有豐富的維生素可以適量飲用，但其含糖量偏高，不宜過量飲用；茶飲料含茶單寧、茶多酚等多種成分，適量飲用還可預防心血管疾病，神經衰弱或失眠癥患者不宜飲用。

一般來說，健康成人每日需要水2500mL左右，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200mL。九、飲酒應限量高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其它營養素。無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。還會增加患某些癌癥的危險。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；并可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。若飲酒盡可能飲用低度酒，低度酒指酒精含量在20度以下的酒，例如啤酒、黃酒、葡萄酒等。建議成年男性一天飲用的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，孕婦和兒童青少年應忌酒。十、吃新鮮衛生的食物食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物質。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。正確采購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。食物合理儲藏保持新鮮，避免污染。高溫加熱，延長保存時間；冷藏溫度常為4℃~8℃，只適于短期貯藏；而凍藏溫度低達-23℃~-12℃，適于長期貯藏。烹調加工可保證食物衛生安全。保持良好的個人衛生及加工環境和用具潔凈，避免烹調時交叉污染。腌制要注意加足食鹽，避免高溫環境。有一些動物或植物性食物含有天然毒素，為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物去除毒素的具體方法。中國居民平衡膳食寶塔（2007）膳食寶塔的應用（1）確定適合自己的能量水平；（2）根據自己的能量水平確定食物需要；（3）食物同類互換，調配豐富多彩的膳食；（4）要因地制宜充分利用當地資源；（5）要養成習慣，長期堅持。中國成年人*的平均能量攝入水平（修正值）*年齡18歲-79歲，BMI：18.5kg/m2-24.9kg/m2，無高血壓、糖尿病、血脂異常。年齡組城市kJ(kcal)農村kJ(kcal)男女男女18歲-59歲9200（2200）7550（1800）10900（2600）9200（2200）60歲以上8350（2000）6700（1600）10050（2400）8350（2000）按照7個不同能量水平建議的食物

攝入量(g/d)能量水平6700kJ1600kcal7550kJ1800kcal8350kJ2000kcal9200kJ2200kcal10050kJ2400kcal10900kJ2600kcal11700kJ2800kcal谷類225250300300350400450大豆類30304040405050蔬菜300300350400450