--西華師范大學體育學院公共體育課《瑜伽》教學大綱一、 課程教學理念體育課程是高校體育工作的中心環節， 也是完成高校體育工作任務的主要途徑。通過本門課程的學習，使學生初步掌握瑜伽的基本理論、基本技術和基本技能。在瑜伽教學過程中，結合專項的特點，培養學生合作意識和不屈不撓的精神， 享受瑜伽帶來的快樂。 培養學生運用瑜伽進行體育鍛煉及相關疾病的治療等的基本能力， 養成經常鍛煉身體的習慣，提高自我保健能力和體質健康水平， 為樹立“健康第一”的思想和逐步形成“終身體育”的意識服務。二、 教學目標瑜伽是一項新興的健身運動，通過冥想、呼吸、體位、放松等練習方法，來凈化和激活身體的每個細胞，促進腺體分泌平衡，改善人的整體健康，調節心理，使人們心態平和， 意志堅定，身體充滿活力。通過瑜伽的學習和實踐，可以達到以下目標：、運動技能目：初步掌握瑜伽冥想、呼吸、體位、放松等練習方法，從而使練習者可以在沒有老師的引導下自行練習，為終身體育奠定基礎2、生理健康目標： 通過練習瑜伽， 可以使人的腺體分泌趨于平衡，增強免疫力，提高身體的柔韌性、協調性、平衡能力，糾正不良的身體姿勢，改善形體，增進健康。----、心理健康目標：有助于排解壓力，舒緩緊張情緒，使心態平和、寬容，培養樂觀、積極向上的品質。、社會適應目標：練習瑜伽可以使人意志堅強、心平氣和，使練習者能夠在面臨當今社會巨大的挑戰和壓力之下，從容不迫地應對各種困難。三、教學內容與要求、基礎班：介紹瑜伽的基本理論知識，掌握基本的瑜伽練習方法。初步掌握瑜伽呼吸和瑜伽體位，了解瑜伽冥想、瑜伽休息術等基本內容。、提高班：熟練掌握瑜伽呼吸，能夠獨立進行瑜伽冥想、調息和瑜伽休息術的練習。掌握較復雜，對身體有較高要求的瑜伽體位。了解瑜伽的引導方法，讓學生能夠獨立練習。四、學時分配瑜伽選修課（基礎班）教學進度周次 教 學 內 容 知識要點（重點、難點）1、簡要介紹瑜伽文化、 介紹本學期 學習瑜伽的起源、目的及意義，練的教學內容、要求及注意事項 習瑜伽的注意事項2、學習瑜伽坐姿——簡易坐在坐的過程中，頭、頸和軀干應保一持在一條直線上----吸氣時小腹隆起，呼氣時小腹向內收，3、學習腹式呼吸——腹式呼吸呼吸規律4、a頸部練習a極限的停留、節奏的掌握b肩旋轉練習b以肩關節為支點旋轉1、復習簡易坐；腹式呼吸；頸部練體會動作，達到自己的極限，配合呼吸習；肩旋轉練習二2、學習山立功頭、頸和脊梁骨保持在一條直線上，身體力量均勻分布在兩腳腳底上3（1）氣息的調整2）保持骨盆中、學習拜日式（初級）（立，（1）祈禱式；（2）后屈式；（3）手臂帶動身體向前后，重心放在整個腳掌屈式；上（3）雙腳要筆直并攏且雙腳不能離開地面4、瑜伽休息術呼吸、放松感三理論四理論1、復習第一、二次課程內容五2、學習膝旋轉彎曲練習、腳部練習保持坐姿時腰背的挺直,呼吸的配合3、學習拜日式（初級）（4）腿向后盡可能伸直，髖關節下沉，（4）騎馬式保持好重心（5）注意保持深長的呼吸，（5）頂峰式感覺臀部不斷向上抬起，兩腿得到了伸（6）蛇擊式展，（6）吸氣靠臀部的力量推動身體向前向上1、復習上次課內容 體會動作，達到自己的極限，配合呼吸六八七----2、a雷電坐（又稱霹靂坐、金剛a坐的時候要求放松肩部，挺直脊背，坐）b這樣會減輕腿部的壓力，防止腿部發肩放松功麻c單臂風吹樹式b始終保持腰背挺直，不要向前低頭cd樹式身體完全向左或向右彎，不要使身體向d打開肩、胸，盡量穩e嬰兒式前或向后傾斜定e感肩膀，伸展頸椎，保持身體平衡覺身體的一切都在放松1、拜日式（初級）全套動作練習配合呼吸練習全套動作，注意極限的停留、節奏的掌握2、身體素質1、復習拜日式（初級）全套動作 達到自己的極限， 動作幅度不必太大但是一定要正確2、瑜伽休息術 呼吸、放松感--九十十一十二十三十四十五十六十七十八

--1學習拜月式一式（1）頭、頸和軀干應保持在一條直線上，頭頂向上伸展呼吸的配合（1）祈禱式（2)（吸（2氣伸展呼氣身體側傾）3）吸氣右邁）半月式（（3）女神式步呼氣膝蓋放松下蹲（4）大腿向中間（4）五角星式收緊，上身和頭頂向上伸展2、瑜伽休息術呼吸、放松1、復習上節課內容(5)注意幾個用力部位幫助姿勢穩定2、學習拜月式一式舒（5）三角式（6）金字塔式（7)沖展（6）尾骨向上，頭順后背向前7）刺（式（8）展腿蹲吸氣時稍抬頭拉伸后背，身體前傾8式（）尾骨放低3身體素質1、復習上節課內容 達到自己的極限， 動作幅度不必太大但是一定要正確2、學習拜月式一式 （9）保持膝蓋和腳指向同一放向9）蹲式10）動作同(8)11）動作同（7）（12）動作同6）（動作幅度不必太大但是一定要正1、學習拜月式一式確，達（13）動作同5）（到自己的極限，配合呼吸（14）動作同4）（（15）動作同3）（（16）動作同2）（（17）動作同1）（2、完成拜月式一式全套動作配合呼吸練習全套動作，注意極限的停留、節奏的掌握復習課1、拜日式（初級）2、拜月式一式考試考試游泳----游泳游泳----瑜伽選修課（提高班）教學進度周次教學內容知識要點（重點、難點）一1、復習配合呼吸練習全套動作，注意極限的停（1）拜日式（初級）留、節奏的掌握（2）拜月式一式2、簡單介紹雙人瑜伽及其具體注意事項3、學習雙人瑜伽（1）并蒂蓮花式（2）山式（3）束角式（4）扭體式二1、復習上節課內容2、學習雙人瑜伽（5）互望扭轉式（6）雷電擴胸式（7）雙人駱駝式（8）貓式互背式三學習雙人瑜伽（9）雙人三角式（10）戰士一式（11）戰士二式（12）站立伸背式（13）樹式四學習雙人瑜伽（14）伸背式（15）站立前仰式（16）站立擴胸拉臂式（17）互背式（18）俯臥仰首式五、復習雙人瑜伽全套動作12、瑜伽休息術六學習拜日式（中級）（1）祈禱式（2）后屈式（3）前七屈式（4）新月式學習拜日式（中級）（5）斜板式（6）蛇擊式（7）眼鏡蛇式（8）頂峰式1、復習拜日式（中級）八--九十十一十二十三十四十五十六十七十八

--2、身體素質理論理論學習拜月式 2式1）祈禱式（2）右半月式（3）左半月式（4）后半月式（5)五角星式學習拜月式2式6)雙角式（7）金字塔（8）右金字塔（9）左金字塔（10）前屈式學習拜月式2式11）右沖刺式（12）蹲姿放松式（13）左沖刺式（ 14）頂峰式（ 15）右頂峰式學習拜月式 2式（16）左邊頂峰式 (17)加強蛇擊，上犬式（18）蹲姿（19）蹲姿伸展 （20）祈禱式1、復習拜月式 2