第7章情緒調節應對：指的是人們在壓力事件中降低自己負性情緒的方法和方式。列出你能夠想到的應對壓力的方法與別人交談、避開某些人、考慮問題不去考慮問題等。把自己所列內容和別人的比較一下。什么是壓力壓力：壓力是對身體的一種挑戰，身體會為應對挑戰產生一系列反應：警覺、阻抗和耗竭。警覺：是交感神經系統高喚起，為身體活動做準備。阻抗：中等、較長的喚起階段，腎上腺分泌激素，使身體細胞保持高水平，穩定獲得，如愈合傷口，與傳染病抗爭。耗竭：面對更嚴峻的挑戰，虛弱、疲勞、無胃口、興趣低下。降低了應對其他事情的能力。壓力的評估社會再調整評估量表（SRRS）修訂版社會再調整評估量表報告你最近12個月內所經歷的壓力，然后將分數加和。美國一個大樣本的中位數是145分。但平均數是278,5%的人報告在1000分以上。?的人報告了0分。量表中的問題不能涵蓋我們生活中的所有壓力低壓力源的幾個總分比一個高壓力源的分還要高？（學校畢業，意外之財，辦了新家，開始新工作）一共是137分。一些人會更有可能報告壓力。一個事件的壓力是因人而異的。量表只是測量的事件以及事件之間的關系。二者可以相反作用的例子壓力：一個活一些對個體有威脅的事件，并引起身體或行為上的反應（McEwen，2000）。以事件而不是對身體的影響、壓力僅限于有威脅的事情個體如何解釋事件壓力：生活中的重大改變都會要求你做出改變的方式來施加壓力，愉快的或不愉快的。弗洛伊德的自我防御機制情緒調節的涵義情緒調節的過程情緒調節的類型情緒調節的特征情緒調節與社會適應性與心理健康第一節情緒調節的涵義什么樣時候需要調節情緒？——when什么是情緒調節？——what怎樣進行情緒調節？——how一、什么時候需要情緒調節？極度憤怒時？極度悲傷時？郁郁寡歡時？在負性情緒出現時需要情緒調節？正性情緒出現時需要情緒調節嗎？不能按自己的意愿控制自己的情緒時，需要情緒調節。個體的情緒反應有時與生活環境變化一致，有時與個體生活環境和社會生活相矛盾，與生活環境不適應。情緒調節包括負性情緒的降低；①當消極情緒產生不再有用的行為反應時，如身體的攻擊一個憤怒的替代品。②當從一個簡單的環境評估中激起情緒時，如把樹枝誤當成蛇。③當情緒反應傾向與其他重要的目標相沖突時，如為免受皮肉之痛逃離戰爭。（來自Lang等人，1998）（來自Lang等人，1998）valence=7.86arousal=5.00情緒調節包括正性情緒的加強和管理；①當情緒反應傾缺失時,如因為心思在別處，但又希望對別人的好消息表示熱情反應。②當一個人渴望用一種情緒代替另一種情緒時，如當一個人感覺消沉時，他想在見朋友之前有一個更積極的情緒狀態。

同時包含著積極情緒和消極情緒之間的平衡。關于情緒調節情緒調節可能是有意識的，也可能為無意識的。情緒調節的原型例子是有意識的，如決心改變沮喪的話題或壓制嘲笑兒童的不恰當的滑稽動作。沒有意識到時，情緒調節行為同樣發生，如熟練的日常事務成為自動行為時。例子包括人內心對不引人注意的失望，焦慮時點燃香煙，甚至或是轉移緊張的高明的笑話。

情緒調節不僅包括抑制，也包括宣泄。二、什么是情緒調節？情緒調節：個體對情緒發生、體驗與表達施加影響的過程。(Gross,2001)情緒調節是個體為完成目標而進行的監控、評估和休正情緒反應的內在與外在過程(Thompson,1994)二、什么是情緒調節？情緒調節是指個體為完成目標而進行的監控、評估和修正情緒反應的內在與外在過程。二、什么是情緒調節？情緒指個體對具有什么樣的情緒、情緒什么時候發生、如何進行情緒體驗與表達施加影響的過程,情緒調節涉及對情緒的潛伏期、發生時間、持續時間、行為表達、心理體驗、生理反應等的改變。二、什么是情緒調節？(what)情緒調節：是個體管理和改變自己或他人情緒的過程，在這個過程中，通過一定的策略和機制，使情緒在生理活動、主觀體驗、表情行為等方面發生一定的變化。二、什么是情緒調節？(what)生理調節調節生理反應變化。悲傷受到抑制，引起軀體活動下降，皮膚電上升；快樂受到抑制，心率、皮膚電下降。情緒體驗調節采用不同的策略調節情緒體驗。憤怒時采用問題解決的策略，悲傷時采取尋求幫助策略。二、什么是情緒調節？(what)行為調節通過控制和改變自己的表情和行為來調節情緒。兩種調節方式：一是抑制和掩蓋不適當的情緒表達；二是呈現適當的交流信號，如一個人在向他人表示請求時，即使感到失望或憤怒，也要管理或控制自己的情緒，不要影響信息的表達和交流。第二節情緒調節的過程Gross的情緒調節過程模型情緒調節的基本策略

情緒自我調節的系列模型一、Gross的情緒調節過程模型(1)我們進入到某個情境中(2)我們對情境中的某些方面產生注意，而非其他方面(3)我們對注意到的內容進行解釋和評價,促進情緒反應的產生(4)我們體驗到情緒，包括生理變化、行為和主觀感受。一、Gross的情緒調節過程模型情境選擇這指個體對自己將要遭遇的人和事做出回避或接近的選擇，從而對可能產生的情緒做出一定的控制；情境修正一旦一個人處于影響情緒的情境中，情境修改也是可能的。這指修改當時的環境以便改變它的情緒影響。例如，面對一個吵鬧的鄰居，可以有三種解決方法：離開、忍受和制止。

JamesGross情緒調節加工模型一、Gross的情緒調節過程模型注意分配注意分配指個體怎樣把他們的注意直接集中到給定的情境中以便影響情緒。這包括注意策略，如分心和專注。認知改變評估情景以改變它的情緒定義，或改變一個人怎樣看待情景，或其處理情景激起需要的能力。一、Gross的情緒調節過程模型反應調節情緒已經被激發以后，對情緒反應趨勢如心理體驗、行為表達、生理反應等施加影響，表現為降低或增強情緒反應的行為表達。

如果別人踩了你的腳，他沒有表示歉意，盡管你很生氣，但你會努力控制自己的憤怒情緒就屬于降低性的反應調整。二、情緒調節的基本策略認知重評（再評估）意義：認知重評即認知改變，指改變對情緒事件的理解，改變對情緒事件個人意義的認識。目標：認知重評可以減輕情緒反應；試圖以一種更加積極的方式理解使人產生挫折、憤怒、厭惡等負性情緒的事件，或者對情緒事件進行合理化評價。實驗誘導被試對引發消極情緒的電影進行認知重評可以減少消極情緒體驗。二、情緒調節的基本策略問題關注應對策略控制情境，選擇置身于一種情境而非另一種情境，或通過某種方式改變情境來控制情境.重新評價通過改變我們思考情境的方式來遏制一些情緒或促進其他情緒。情緒關注應對已經體驗到情緒并要求改變自己的情緒。（一）問題關注策略改進產生壓力的環境（Gross，2001）：提高控制感。擔心考試？花精力來學習如果工作讓你感到壓力？一個朋友多次提起令人極其苦惱的話題。愛人從來不清潔浴室。一個朋友總是提起令人奇跡苦惱的話題（一）問題關注策略提高對情境的控制感，或者預見未來。不認為自己有能力改變不悅的環境會更容易抑郁。預見未來并做好準備教授會隨機點名提問題想象對情境的控制也可以減少壓力。將要住院做一個大手術，醫生是否告訴你手術的一些情況，對焦慮會有明顯的影響。自己管理用藥的時間。（一）問題關注策略一些指導性的書籍可以“可視化”成功來提高控制感心理“預防”來獲得控制感。將自己暴露在較輕微的壓力事件中。（對病毒免疫，用弱化的病毒接種）演習、訓練等。（二）評價關注策略適用條件：若對情境無法控制：照顧孩子，病人等。評價關注：重新評價：控制你的評價或者控制對困難情景的解釋，減少負性情緒。重新評價：關注的事情的積極一面。“情況原本會更糟”“這個人很難被取悅”“老板今天心情不好”發生在情緒加工的早期階段。（二）評價關注策略認知重評（再評估）目標：認知重評也可以增加情緒反應，例如當一個人將一個玩笑再解釋成侮辱性的玩笑會增加情緒反應。認知重評減少體驗，但往往觀察不到生理反應的減少，一個可能的解釋，就是認知重評對生理反應的調節起到很有限的作用。（二）評價關注策略認知重評（再評估）方式：評價忽視：“忽視”為減弱型調節方式，表現為個體以忽視、回避和減弱等方式：對情境中可能引起情緒的刺激進行評價，盡可能地不去感受情境可能引起的情緒。評價重視：“重視“是一種增強型努力，表現為個體通過增強對可能引起情緒的情境的評價，增強情境與個人的關聯性的做法。

評價忽視：忽視情境中引發情緒的方面，關注不重要的方面。認知重構：以一種更積極的方式解釋負性事件看到受傷的士兵原諒別人關注負性事件的正性方面。“我可以照顧得很好，我幫助別人，也會很開心”將困難評價為機遇而不是感受無助。（三）情緒關注策略適用條件：無法控制環境，無法重評。情緒關注策略：改變情緒的體驗或表達，而不是引發情緒的情境或評價。表達情緒鍛煉放松壓抑情緒表達1、表達情緒弗洛伊德認為應充分地表達負性情緒。表達恐懼和生氣并不能夠穩定地減少負性情緒反而會助長情緒（Kraemer，1988）總是表達負性情緒也會有害。過度沉思是抑郁癥的先兆。過度討論自殺也會增大自殺的可能性。1、表達情緒不去談論負性事件，將無法聽到別人是如何處理這樣事情，或阻止此事再次發生的建議。試圖壓制思考往往會讓情緒更加尖銳。試著避開對事情的所有想法時，反而會適得其反。不能專心去做其他事情。試著不去思考當前不愉快經歷的人反而在有關工作記憶的測驗中表現更差（Klein，2001）。1、表達情緒結論：不要總是停留在負性情緒和體驗上，但也不能總是不去考慮負性情緒。實驗組：要求大學生每天花半個小時記錄自己每天難過的經歷，和體驗，以及想法。控制組：每天記錄和情緒無關的內容。實驗組被試在學期末的患病更少，飲酒更少，成績更高（Pennebaker，1997）。書寫的正面作用研究顯示，最容易從經歷中獲益的是常常通過書寫來幫助自己理解壓力事件以及對壓力事件反映的人。書寫能夠起作用并非因為人們表達了情緒，而是在書寫過程中人們對困擾的事情做出了決定或妥協。（Pennebaker，2001），感到輕松。對正性體驗進行記錄可以改善以后幾個月的心情和健康。（Burton，2004）2、鍛煉鍛煉是情緒關注策略中最成功的一個。鍛煉身體是阻止抑郁發生的可靠方法(2002)長期鍛煉也可以阻止焦慮的發生2001)持續的鍛煉，而不是單次的鍛煉。適量鍛煉能改善情緒，過量的鍛煉卻會使情緒變得更糟（Salmon，2001）。持續、適量、穩定的鍛煉能改善心境？鍛煉可以減少壓力鍛煉全面促進了健康。健康的個體在面對壓力的緊張感和生理喚醒度都比較低。壓力會讓個體為“逃”或“打”做好準備，但若刺激激發身體產生活動，則壓力會減少。在鍛煉時，內啡肽的活動提高，而該活動提高與鎮靜、情緒改善有高相關。3、放松放松也會降低緊張感和生理喚醒。實驗組進行了12周的冥想，發現實驗組焦慮和抑郁的現象減少了，并且效果持續時間很長。去一個很安靜的地方使所有的肌肉緊張起來，體驗身體的感覺。然后一部分一部分地把肌肉放松，可以先從腳開始，然后向上逐步進行。如果開始的時候很難放松，請不要擔心，畢竟，我們放松的目的是為了停止擔心。盡可能多地排除干擾刺激，可以通過重復一個聲音，不停地祈禱或關注簡單的物品或形狀來進行。可以選擇你覺得舒服的任何事情。這一過程一般被稱為冥想。經常使用這種方法的人報告自己的壓力較少。二、情緒調節的基本策略表達抑制表達抑制是反應調整的一種，是指抑制將要發生或正在發生的情緒表達行為，是反應關注的情緒調節策略。表達抑制減少了一些情緒的自我報告體驗（如疼痛、自豪、高興），但沒有減少厭惡、悲傷的自我報告體驗。

哪種情緒調節策略最好？重評比表達抑制更好。抑制表情反而會讓血壓增高。壓抑情緒會消耗大量的認知資源，難以高效完成其他任務。壓抑情緒也會對社交關系產生負面影響。習慣隱藏自己情緒的人很難讓人接近。他們避免與他人沖突，但也不會喜歡別人，不會與別人有親密關系。哪種情緒調節策略最好？談論問題或把問題寫下來能夠對情緒產生積極的影響，前提是要關注問題的解決。運動和冥想的正面作用還需要進一步研究。飲酒、暴飲暴食是下策。三、情緒自我調節的系列模型

控制調節

自我控制；被應用于延時滿足、體驗各種沖突和誘惑。

預期調節關于預期將來控制需要的工具性行為，如加入一個支持性團體以獲得對問題行為的控制。探索性調節關于發展新技能，新知識或新資源的行為

（一）控制調節情緒分離(EmotionalDissociation)轉移了對負性情緒的注意。情緒壓抑(EmiotionalSuppression)壓抑表情情緒表達情緒宣泄（悲傷事件之后）笑的表情增加了積極情緒體驗（二）預期調節情緒表達大量的手勢和表情作為一種表明相應的社會地位，轉移沖突等。如外顯的憤怒表情可能被用來增加自己和他人的社會距離表達悲傷可能引起支持與同情或被勸阻不要有攻擊性行為。尷尬的表情可以矯正社會性的犯規和促使別人的原諒

（二）預期調節笑

笑通常通過情緒傳染引起別人的積極情緒；笑也引起別人對自己更積極的判斷，幫助建立令人滿意的人際關系。因此，笑能通過促進群體集聚力或通過緩和潛在的人際沖突從而預測對消極人際情緒的控制。（二）預期調節避免和尋找人群、地點、情境

遇到人、地點、或特殊情景可能會激起情緒。如，與鄰居的尷尬關系可以預測在以后的相遇中的羞愧或尷尬情緒。因此，避免與鄰居接觸。（二）預期調節新技能的獲得通過心理治療以緩解情緒障礙，如焦慮、沮喪。

閱讀大眾心理書獲得調節情緒的新技巧，或參加專題討論會，用跳舞，練習瑜珈減少壓力。再評估將可能誘發情緒的情境再評估成相對非情緒性的情境。

（二）預期調節記錄悲傷事件

寫下情緒事件或悲傷事件。

寫作可以幫助人組織混亂的情緒，寫作情緒事件更應被理解為像再評估一樣的預期調節的一種形式。有豐富的經驗性證據證明在悲傷或創傷性事件的情景下寫下情緒反應能對健康產生長期的有益的影響。談論悲傷事件

經歷了苦難事件的人們可能長期與別人分享體驗，他們可能獲得與寫作暴露相似的作用。合理發泄情緒寫日記調節室65（三）探索性調節在娛樂中的情緒調節探索性調節可能發生在我們通常認為被動的消遣方式：讀小說、看電影、或到娛樂場所去。聽眾分享主角的情緒，學會潛在的解決辦法。在活動中的情緒調節

例如，有趣的高風險的活動，如攀巖、跳傘。人們從事這些運動可能發展新的技能或發現新的方法處理消極情緒或增強積極情緒。記錄情緒：日記

情緒平衡獲得了嗎？控制調節

-情緒分離-壓抑-情緒表達否

預期調節

是情緒平衡能維持嗎？否

-尋找或避免人群、地點和情景-獲得技能-再評估-情緒寫作--情緒表達探索性調節是-嘗試新行為-進行活動以了解情緒-情緒寫作情緒自我調節流程圖第三節情緒調節的類型內部調節和外部調節減弱調節、維持調節和增強調節先行關注調節和反應關注調節良好調節和不良調節一、內部調節和外部調節內部調節范疇內調節

即指在某一具體范疇內，例如在生理范疇內，可表現為情緒反應中心跳與呼吸的關系；

范疇間調節即指一個心理范疇的激活改變和調整另一個心理范疇反應的過程，例如認知-體驗范疇與動作-行為范疇之間的相互調整、協調和改變。具體情緒之間亦可以互相調節。例如，憤怒可以削弱悲傷和恐懼，厭惡可放大憤怒，羞愧可以削弱興趣或快樂。

一、內部調節和外部調節外部調節：外部調節來源于個體以外的環境。支持性調節。有的環境有利于情緒調節。破壞性調節。有的環境不利于情緒調節，或容易使個體陷入情緒失調中。如在課堂教學中，教師如能滿足和支持學生的動機行為，將使學生產生良好的情緒，反之會引起不良的情緒。再比如孩子成長過程中母親的支持作用。二、減弱調節、維持調節和增強調節

減弱型調節主要指對強度過高的情緒，尤其是負性情緒（有時也包括部分的正性情緒）所進行的調整、修正及減弱。維持型調節主要針對那些有益的正性情緒，如興趣、快樂，人們主動地去維持和培養，使這些情緒維持在一定的程度或范圍。增強型調節努力使某些情緒增強。例如，對抑郁或情緒淡漠癥的病人進行增強調節，使其調整到積極的情緒狀態。三、先行關注調節和反應關注調節

先行關注調節是針對引起情緒的原因進行調整。包括對情境的選擇、修改，注意調整以及認知策略的改變等。對誘發情緒的情境進行重新認識和評價等。先行關注調節是對引起情緒的原因或來源的加工和調整。引起情緒的來源主要是對情境的評價。三、先行關注調節和反應關注調節反應關注調節發生在情緒激活或者誘發之后，是指通過增強、減少、延長或縮短反應等策略對情緒進行調整。反應關注調節是個體對已經發生的情緒在生理反應、主觀體驗和表情行為三個方面，通過增強、減少、維持、延長或簡短等策略調整正在進行的情緒。比較常用的反應調節，如情緒抑制（表情抑制）、情緒宣泄（表情夸張）、藥物和酒精、生理反饋等。反應調節一般是調整情緒成分中的表情和生理，從而調節主觀感受。

四、良好調節和不良調節良好調節：當情緒調節使情緒、認知和行為達到協調時，這種調節叫良好調節。不良調節：當調節使個體失去對情緒的主動控制，使心理功能受到損害，阻礙認知活動，并導致作業成績下降時，這種調節就是不良調節。第四節情緒調節的特征情緒調節的文化特征情緒調節的個體特征一、情緒調節的文化特征東西方文化的差異東方文化強調依賴，強調適應，溝通，促進他人目標的實現；西方文化強調自我實現，強調獨特性。西方文化更關心情緒狀態的調節；西方文化認為憤怒表達是正常的，但在東方被認為是損害社會和諧，危險的，對機能損害。中國文化和情緒中國人重視情感聯結。當家庭成員出現悲傷、氣憤，其他成員也覺得應該承擔一部分責任，配合對方調整自己的情緒。情緒混淆——太容易受他人情緒影響情緒疏離——盡量壓抑情緒，過于理智中國文化和情緒中國人的羞愧感東方人的羞恥和內疚。東方人的面子（你用翻蓋手機嗎？）中國人的怨恨心理臺灣調查發現，多數民眾生氣時的舉動是生悶氣”(58．4％)，其次是“掉頭就走”(33．3％)和“大罵’’(32．9％)，可見中國人生氣時習慣壓抑，其次是忽略憤怒，最后是怒形于色。中國人憤怒的特色是“怨”。二、情緒調節的個體特征涵義：是指情緒調節過程或情緒調節行為中表現出來的比較穩定的個人特點。

分類：行為特征：注重情緒調節個體的結構特點。調節過程特征（二）情緒調節個體特征的分類行為特征情緒調節目標上的差異：該如何表現情緒、如何感受情緒、怎樣的生理反應適當等問題的認識可能存在一定的差異。情緒調節的努力程度或調節頻率的個體差異。情緒調節方式、情緒調節策略上的差異。個體情緒調節的能力的差異。個體情緒激活的閾限、情緒的易感性及情緒生理喚醒水平等方面的差異。（二）情緒調節個體特征的分類調節過程特征先行關注調節情境選擇；外傾的人更喜歡熱鬧的環境，攻擊性強的人更喜歡一些攻擊性的場面。情境修正；支配性格的人更喜歡改變環境，順從性格的人更多的采用妥協和忍受的方式應付環境。注意調配；情緒專注者更容易沉浸于痛苦之中不可自拔；警覺者更多地注意環境中的有害刺激；認知調節。

（二）情緒調節個體特征的分類反應關注調節表情調節；情緒感受調節；情緒生理反應調節。第五節情緒調節與社會適應性情緒調節與社會行為情緒調節與心理健康一、情緒調節與社會行為社會化對情緒調節的影響早期社會化影響個體情緒調節能力的發展

研究指出，父母情緒調節能力是孩子情緒調節能力和同伴交往能力發展的重要預示器。兒童情緒調節發展也存在性別差異。男孩子表達憤怒很少受到限制。一、情緒調節與社會行為社會情境對情緒調節的影響如引發情緒的刺激物的特征，也包括家庭、學校環境特征以及人與人的社交關系的特征。研究發現朋友之間較少發生沖突，情緒調節比較好。日常觀察發現，人們對自己的親人容易發火，相反對外人表現出有所調節的情緒行為。情緒調節的選擇也決定于情緒所指向的是不是權威人物。

你是如何調節自己的情緒的？二、情緒調節與心理健康

維持穩定的心理健康在工作中，人們經常需要進行一些先行關注的情緒調節，增強對工作的注意和興趣。在工作中有時也需要有意識的反應關注調節。缺乏情緒調節技巧的個體往往容易傷害自己的人際關系，難以得到自己的需要的親密關系。情緒的自我調節是促進心理健康的重要方面

二、情緒調節與心理健康良好的調節促進心理健康不良的情緒調節或情緒失調是心理病理的主要原因。不良的情緒調節對某