養生保健講座課件第一頁，共三十六頁，2022年，8月28日

起居養生第二頁，共三十六頁，2022年，8月28日

起居養生

起居養生指的是順應自然變化的規律，合理地安排日常生活、作息時間和運動鍛煉等的一系列養生方法。早在《黃帝內經》時代就強調“起居有?！薄Ｖ嗅t認為“天人相應”，自然界有寒來暑往的周期性變化，人體的陰陽之氣也隨之有相應的變化。這與現代醫學和時間生物學所提出的“生物鐘”學說不謀而合。第三頁，共三十六頁，2022年，8月28日

起居養生

一、起居有常起居有常，就是要按時作息，不要貪睡；適當鍛煉，強壯筋骨；一日三餐，定時定量；葷素粗細，合理搭配。第四頁，共三十六頁，2022年，8月28日

起居養生

二、勞逸適度勞和逸這二者是既對立，又統一的關系。對此養生家歷來講究一個度?！杜碜鏀z生養性論》曰：“不欲甚勞，不欲甚逸”。就是說，在日?；顒又?，不要過于勞累，也不要過于安逸?！饵S帝內經》的“不妄作勞”、孫思邈的“養性之道，常欲小勞”等，強調的都是勞逸適度。第五頁，共三十六頁，2022年，8月28日

起居養生古人對“勞”的理解非常全面，包括神勞、形勞和房勞。神勞里面一個很重要的方面是嗜欲，它是心之貪欲在眼、耳、鼻、舌、身上的具體反映，最容易傷人的心神。《莊子》很早就認識到這一問題，他指出“五色亂目，五聲亂耳，五臭重鼻，五味濁口?！弊鎳t學認為，心神使用太過可耗傷真氣，使人過早衰老。避免體勞也是養生保健的一個基本思想。古人雖說“養生莫善于習動”，但也強調“行不欲至勞”。運動養生要從實際出發，避免過度疲勞和過量的運動，否則對身體是有害無益的，尤其是中老年人，切戒過勞。第六頁，共三十六頁，2022年，8月28日

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性欲雖為人之天性，但不可放縱，而應當有所節制。古人說的“房中之事，能生人，能煞人，譬如水火，知用之者，可以養生，不能用之者，立可死矣”，將節制性欲作為積精全神的重要內容，是很有道理的。與過勞正好相反的是過逸?！端貑枴吩弧熬门P傷氣……久坐傷肉”。《呂氏春秋》曰：“行不動則精不流，精不流則氣郁。”靜而少動甚至不動，使氣血瘀滯，久之可使人的肌肉萎縮，關節僵直，正氣虛弱?，F代社會許多所謂的文明病如肥胖、高脂血癥、心腦血管疾病等就會接踵而至。第七頁，共三十六頁，2022年，8月28日

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正確處理勞與逸之間的關系，對于養生保健有重要作用。我們提倡勞逸適度，一是體力勞動與腦力勞動的強度要適宜。二是體力勞動與腦力勞動相結合。三是休息方式多樣化。休息方式分靜式休息和動式休息，靜式休息主要指睡眠，動式休息則是指可以放松腦力的一些活動，如聽音樂、聊天、散步、觀景、釣魚、賦詩作畫、打太極拳等。養生保健要做到勞動與休閑相結合，運動與娛樂相結合。第八頁，共三十六頁，2022年，8月28日

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三、暢通二便漢代王充在《論衡》中指出：“欲得長生，腸中常清”。腸中的殘渣、濁物要及時的排出，才能保證人體正常的生理功能。要養成定時排便的習慣，不要“強忍”，也不要過于用力，尤其是患有心腦血管疾病者。有習慣性便秘者，飲食上要注意多吃一些含纖維素多的食物以及新鮮水果以促進腸道的蠕動。另外，適當地運動、腹部的按摩對排便也有一定的幫助。第九頁，共三十六頁，2022年，8月28日

起居養生蘇東坡在《養生雜記》中說：“要長生，小便清”。小便的正常與否，對人的健康至關重要。要養成定時飲水的習慣，保持小便的清澈。不要不渴不飲或者是渴而不飲。當然，飲水并不是越多越好，而是要適量?！督饏T要略》有“飲水多，必暴喘滿”以及“食少飲多，甚者則悸，微者短氣”的論述，說明過量飲水對身體同樣是有害的，尤其是患有心血管疾病以及水腫的病人。小便的保健還應注意不要憋尿，過度憋尿，導致膀胱充血，可引起嚴重后果。第十頁，共三十六頁，2022年，8月28日

起居養生四、服裝順時得體服裝是人們日常生活中最基本的要素之一，有御寒防暑、保護機體免受外界理化因素刺激和生物因素侵入的作用。服裝的選料要考慮保暖性、透氣性、吸濕性以及散熱性等諸多因素，以順應四時氣候的變化。春秋季節氣候溫和，要選擇透氣性和吸濕性都比較適中的面料。夏季氣候炎熱，要選擇散熱性和透氣性好的面料。冬季氣候寒冷，服裝要防寒保暖，所以要選擇透氣性小和保溫性強的面料。另外，著裝要做到到舒適得體，不要過于束身，以免影響血液運行。第十一頁，共三十六頁，2022年，8月28日

起居養生五、睡眠與養生睡眠對養生的意義是不言而喻的，睡眠可以消除疲勞、還精養腦、扶助正氣、調養精神、促進生長、利于美容。睡眠—覺醒是人體陰陽動靜對立統一的功能狀態，中醫運用陰陽變化、營衛運行、心神活動來解釋睡眠過程，形成了獨具特色的睡眠理論。包括：第十二頁，共三十六頁，2022年，8月28日

起居養生1、人類睡眠通晝夜由于天體日月的運轉，自然界最突出的表現就是晝夜的交替出現。晝屬陽，夜屬陰。與之相應的是，人體的陰陽之氣也隨著晝夜的消長而變化，于是就有了寤和寐的交替。也就有了人類“日出而作，日入而息”的活動規律。2、陽氣入里人安臥中醫認為陽氣的運行與人的睡眠有密切的關系。當陽氣由表入里時，人便入睡；由里出表時，人便醒來。這里的“里”和“表”指的是循行于脈內脈外的“營氣”和“衛氣”。3、心靜神安睡眠好中醫認為，睡眠受人心神的支配，心靜神安則易睡，反之則容易出現失眠。第十三頁，共三十六頁，2022年，8月28日

起居養生4、睡眠質量講究多“久臥傷氣”。多睡不一定符合養生的要求，過多的睡眠和可造成大腦皮層的抑制，使人精神懈怠。高質量睡眠有以下幾個標準：（1）入睡快。上床后5～15分鐘進入睡眠狀態。（2）睡眠深。睡眠時呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒。（3）不起夜。睡眠中夢少，無夢驚現象，很少起夜。（4）起床快。早晨醒來時很容易起來，而且身體輕盈，精神飽滿。（5）白天頭腦清晰，工作效率高，不困倦。第十四頁，共三十六頁，2022年，8月28日

起居養生5、睡眠姿勢有講究（1）一般人宜右側臥位睡眠的最佳姿勢是右側臥位。因為右側臥位心臟在胸腔中受壓最小。另外，右側臥時肝處于最低位，藏血最多，最有利于食物的消化和營養物質的代謝。還有，右側臥位時，胃以及十二指腸的出口均在下方，有利于胃腸內容物的排空。第十五頁，共三十六頁，2022年，8月28日

起居養生（2）孕婦宜左側臥位孕婦宜取左側臥位。因右側臥可使右側輸尿管受壓，產生尿潴留，久之可致腎盂積水等。另外，右側臥可壓迫腹部下腔靜脈，影響血液回流，不利于胎兒的發育。而仰臥時，增大的子宮可直接壓迫腹主動脈，使子宮供血量減少，影響胎兒發育。所以說孕婦最適于左側臥位。

第十六頁，共三十六頁，2022年，8月28日（3）嬰幼兒睡姿嬰幼兒睡眠時，應在大人的幫助下經常地變換體位，每隔1～2小時翻一次身。對嬰幼兒來說俯臥是最不衛生的臥姿，俯臥時間一長，不僅會造成面部五官畸形，甚者可造成窒息。另外，長期一側臥或仰臥還可使嬰幼兒頭顱發育不對稱。第十七頁，共三十六頁，2022年，8月28日

起居養生

6、臥具的選擇（1）床的高低床的高度以略高于就寢者的膝蓋水平為宜，約為40—50公分，過高易使人產生緊張感而影響安眠；過低則易于受潮。另外，灰塵、二氧化碳較多，也不利于健康。床鋪的軟硬度以木板床上鋪10公分左右厚的床墊為宜。第十八頁，共三十六頁，2022年，8月28日起居養生（2）合適的枕頭枕頭的高度以稍低于肩到同側頸部距離為宜，過高影響脊椎的生理曲度，容易落枕，還可因為打鼾造成腦缺氧及二氧化碳潴留等。過低則使頭部充血，易造成眼瞼和顏面浮腫。另外，有些疾病，像頸椎病患者不宜使用高枕；心臟病等病人枕頭不宜過低。枕頭的寬度不宜過寬，以15-20公分為宜，過寬容易造成頭頸部肌肉關節被動緊張，不利于保健。枕頭的使用很有講究，仰臥時，枕頭應放在頭肩之間的項部，使頸椎生理前凸得以維持。第十九頁，共三十六頁，2022年，8月28日起居養生（3）其他臥具被：宜柔軟、保溫、輕便、寬大。褥：宜軟硬適度，一般以10公分左右厚為佳。睡衣：宜寬大無領無扣，不使頸、胸、腰受束縛。睡衣要有一定的長度，使睡眠時不冒風寒。第二十頁，共三十六頁，2022年，8月28日起居養生7、睡眠禁忌（1）睡前不宜飽食、饑餓或者大量飲水及飲用濃茶、咖啡等，同時睡前切忌七情過極，劇烈運動等。（2）睡眠時頭部不要當風、對爐火、對燈光。對著風口睡眠，易引起面癱。對著爐火、暖氣，易造成咽干鼻衄，甚則頭痛等。對著燈光則不易入睡。另外，不要蒙頭和張口睡覺。（3）醒后忌戀床。睡懶覺不利于人體陽氣的宣發，使氣機不暢，有礙健康。第二十一頁，共三十六頁，2022年，8月28日因地制宜第二十二頁，共三十六頁，2022年，8月28日因地制宜一、地理環境與健康地理環境在一定程度上影響著人類的生理活動以及壽命。世界上著名的長壽區，毫無例外地都在山巒起伏、環境優美、樹木茂盛、空氣清新的地區。《素問·五常政大論》曰：“地有高下，氣有溫涼，高者氣寒，下者氣熱……高者其氣壽，下者其氣夭”，指出了天氣的寒熱與地勢的高低與人的壽命有密切關系。一般來說，地勢高的地區，人的壽命較長，而地勢低的區，人的壽命相對較短。第二十三頁，共三十六頁，2022年，8月28日因地制宜

1、海濱地區海濱地區的環境特點是氣候溫和，空氣清新，日照充足。海水的熱容量特別大，所以氣溫較為平穩，晝夜、冬夏的溫差比內陸地區小。清晨海風吹向陸地，能送來清新的含負氧離子量較高的空氣；夜晚風向反過來從陸地吹向海面，能送走污染的空氣。風向的這種晝夜有規律的變化，使得海濱地區的空氣格外清新。第二十四頁，共三十六頁，2022年，8月28日不僅如此，海濱地區空氣中碘、氯化鎂、氯化鈉及臭氧含量比較高，這對人類的健康都是非常有利的。海濱面臨海洋，日光照射非常充足，即使在雨季，日照百分率也在50％左右；另外，由于海拔低，大氣層較厚，空氣中的水蒸汽較多，太陽紫外線輻射僅有1％～2％照到地面上，與高原山區相比，紫外線強度降低了2～6倍。因此，是養生保健的理想之地。第二十五頁，共三十六頁，2022年，8月28日因地制宜

2、平原與盆地平原與盆地共同的特點是地勢低平，除了東北平原海拔稍高以外，大多都在海拔50m左右。平原多是由江河沖積而成，那里雨量充沛，在給當地的生產和生活帶來極大便利的同時，也容易發生洪澇災害。另外，由于這些地區的水流比較緩慢，非常適合某些傳染病病原微生物的生長，因而成為歷史上有名的自然疫區。第二十六頁，共三十六頁，2022年，8月28日平原與盆地都屬于溫帶氣候，夏熱冬涼，四季分明。由于地勢低，氣流比較緩慢、風速比較小，再加上雨量豐富，空氣濕度大，很容易出現晨霧。另外，多數地區由于受來自高原山區河流泥沙的長期沉積的影響，使得某些化學元素富集，成為一些地方病，如地方性氟中毒的發病溫床。第二十七頁，共三十六頁，2022年，8月28日因地制宜3、高原山地海拔越高，空氣越稀薄，氧氣的含量也就越少。高原地區的低氣壓，可造成氧的供應不足，容易引起高原反應。另外，高原地區的晝夜溫差很大，人很容易受涼感冒，甚至發生凍傷。該地區空氣稀薄，日照強度大、時間長，紫外線的輻射強，還常引起日照性皮炎等。第二十八頁，共三十六頁，2022年，8月28日因地制宜對大多數人來說，居住地的地理位置是無法選擇的，但室內外的環境很多情下是可以改變的。人每天除了工作以外，大約有三分之二的時間是在家中度過的。因此室內外環境的質量對人們的生活與健康是至關重要的。具體要注意一下幾個方面：

第二十九頁，共三十六頁，2022年，8月28日因地制宜1、優化室內外環境：美麗的環境可使人心曠神怡，精神煥發。歷代養生家大都倡導廣植花木，并注重室內外環境的美化。世界上許多國家對美化環境都非常重視，如新加坡全國綠樹成蔭，鮮花盛開，被譽為“世界花園城市”；北歐的挪威、瑞典、芬蘭等都是長壽之國，那里到處是花草樹木。室外植樹、栽花，可以美化環境，改善空氣，減輕污染，有利于人類的健康。綠化的環境給人以清新、舒暢、富有生機的感覺。生活在綠色的世界里，對人的心理可起到良好的調節作用。第三十頁，共三十六頁，2022年，8月28日漫步在綠色的森林中，呼吸清新的空氣，聽鳥語聞花香，可調節情緒，忘掉煩惱，消除疲勞。綠化能凈化空氣，綠化地帶空氣中氧氣濃度高，負氧離子含量也高，空氣格外清新。據測定，綠化地區空氣中的飄塵濃度要比臨近街道減少50％～60％。綠化還可起到防疫滅菌作用，這是由于植物減少了塵土飛揚，從而也就減少了病菌的隨風飄散；另外，許多植物本身就能分泌出多種揮發油和殺菌素，因而可以起到殺菌作用。第三十一頁，共三十六頁，2022年，8月28日因地制宜

營造一個安靜、舒適、優美、潔凈的環境可以保證我們健康愉快地生活。在城市尤其是高層居民樓，應充分利用陽臺、窗臺和樓頂的空間，根據個人愛好種植各種植物。喜歡青枝綠葉的，可栽種仙人掌、紫羅蘭、富貴竹、文竹等；喜歡花艷色香的，可種些茶花、水仙、夜來香、金銀花、菊花等。許多花草除能美化環境以外，還有相當的藥用價值，如金銀花疏風清熱解毒,可治療風熱感冒；蘭花祛暑化濕，可用于夏季頭暈胸悶、惡心厭食；菊花能治療感冒發熱、頭痛等。第三十二頁，共三十六頁，2022年，8月28日因地制宜2、改善居室環境居室環境與自然大環境相比，與人類關系更為密切。唐代大醫學家孫思邈在這方面經驗非常豐富，他晚年時選擇了一個山清水秀的地方居住，壽至百歲。他在《千金翼方·擇地》里面告誡人們，房屋的選址既要符合風水理論，又要考慮房屋的朝向、建筑的樣式、大小、高矮、采光、用途等，還考慮到周邊環境、綠化、美化、實用化、