運動(yùndòng)營養(yǎng)學(xué)第一頁，共五十六頁。孕前期(qiánqī)婦女膳食指南一、多攝入富含葉酸的食物或補充(bǔchōng)葉酸二、常吃含鐵豐富的食物三、保證攝入加碘食鹽，適當增加海產(chǎn)品的攝入四、戒煙、禁酒第二頁，共五十六頁。孕早期婦女(fùnǚ)膳食指南一、膳食清淡、適口二、少食多餐三、保證(bǎozhèng)攝入足量富含碳水化合物的食物四、多攝入富含葉酸的食物并補充葉酸五、戒煙、禁酒

第三頁，共五十六頁。孕中期(zhōngqī)、末期婦女膳食指南一、適當(shìdàng)增加魚、禽、蛋、瘦肉、海產(chǎn)品的攝入量二、適當增加奶類的攝入三、常吃含鐵豐富的食物四、適量身體活動，維持體重的適宜增長五、戒煙禁酒，少吃刺激性食物第四頁，共五十六頁。哺乳期婦女(fùnǚ)膳食指南一、增加魚、禽、蛋、瘦肉及海產(chǎn)品攝入二、適當增飲奶類，多喝湯水三、產(chǎn)褥期食物多樣，不過量四、忌煙酒(yānjiǔ)，避免喝濃茶和咖啡五、科學(xué)活動和鍛煉，保持健康體重第五頁，共五十六頁。0月齡～6月齡嬰兒喂養(yǎng)(wèiyǎng)指南一、純母乳喂養(yǎng)二、產(chǎn)后盡早開奶，初乳營養(yǎng)(yíngyǎng)最好三、盡早抱嬰兒到戶外活動或適當補充維生素D四、給新生兒和1～6月齡嬰兒及時補充適量維生素K五、不能用純母乳喂養(yǎng)時，宜首選嬰兒配方食品喂養(yǎng)六、定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況第六頁，共五十六頁。6月齡～12月齡嬰兒(yīngér)喂養(yǎng)指南一、奶類優(yōu)先，繼續(xù)母乳喂養(yǎng)二、及時合理添加輔食三、嘗試多種多樣的食物，膳食少糖、無鹽、不加調(diào)味品四、逐漸(zhújiàn)讓嬰兒自己進食，培養(yǎng)良好的進食行為五、定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況六、注意飲食衛(wèi)生

第七頁，共五十六頁。1歲～3歲幼兒喂養(yǎng)(wèiyǎng)指南

一、繼續(xù)給予母乳喂養(yǎng)或其他乳制品，逐步過渡到食物多樣二、選擇營養(yǎng)豐富、易消化的食物三、采用適宜(shìyí)的烹調(diào)方式，單獨加工制作膳食四、在良好環(huán)境下規(guī)律進餐，重視良好飲食習(xí)慣的培養(yǎng)五、鼓勵幼兒多做戶外游戲與活動，合理安排零食，避免過瘦與肥胖六、每天足量飲水，少喝含糖高的飲料七、定期監(jiān)測生長發(fā)育狀況八、確保飲食衛(wèi)生，嚴格餐具消毒第八頁，共五十六頁。學(xué)齡前兒童膳食(shànshí)指南一、食物多樣，谷類為主二、多吃新鮮蔬菜和水果三、經(jīng)常吃適量的魚、禽、蛋、瘦肉四、每天飲奶，常吃大豆及其制品五、膳食清淡少鹽，正確選擇零食，少喝含糖高的飲料六、食量與體力活動要平衡，保證正常體重增長七、不挑食、不偏食(piānshí)，培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣八、吃清潔衛(wèi)生、未變質(zhì)的食物第九頁，共五十六頁。兒童少年、中老年健身(jiànshēn)人群

的膳食營養(yǎng)第十頁，共五十六頁。第一節(jié)兒童青少年運動鍛煉(duànliàn)的營養(yǎng)第十一頁，共五十六頁。一、兒童青少年的營養(yǎng)(yíngyǎng)意義青少年的生長發(fā)育時期具有不可逆性，充分運用良好的營養(yǎng)措施使到青少年的機體先天(xiāntiān)潛力發(fā)揮至最大限度，對培養(yǎng)理想的運動員身材及素質(zhì)具有重要意義。第十二頁，共五十六頁。第十三頁，共五十六頁。二、兒童青少年營養(yǎng)(yíngyǎng)特點（一）適應(yīng)兒童青少年生長發(fā)育速度(sùdù)快的需要營養(yǎng)(yíngyǎng)處于一種正平衡狀態(tài)。（二）骨化尚未完成，提供充足的鈣、磷、蛋白質(zhì)（三）消化功能較弱第十四頁，共五十六頁。（四）體內(nèi)糖原(tánɡyuán)儲備少，脂肪酸，甘油增長速度慢，容易饑餓和疲勞

不宜進行長時間的大運動量耐力訓(xùn)練。第十五頁，共五十六頁。三、營養(yǎng)(yíngyǎng)供應(yīng)（一）熱能(rènéng)

供兒童(értóng)青少年生長發(fā)育的熱能占全日總熱能的10-16%。（二）蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)供給量占總熱能的12-14%。

男子青少年蛋白質(zhì)供給量每日不低于90克和75克，并應(yīng)以優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主.第十六頁，共五十六頁。（三）控制(kòngzhì)脂肪攝入量（四）無機鹽和維生素必須(bìxū)充足第十七頁，共五十六頁。四、膳食要求（一）培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣不挑食、不偏食、少吃零食、不宜酒。（二）增加課間餐補充課間餐是現(xiàn)代生活節(jié)奏所需營養(yǎng)措施。

1．時間：上午(shàngwǔ)10點左右。

2．食物品種：營養(yǎng)豐富，品種多樣，以含糖（淀粉和蔗糖混合）為主。

3．量：不宜過多，以免影響午餐食欲。（三）考試營養(yǎng)多供給優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和糖類，特別是卵磷脂和維生素A、B1、B2和C，滿足神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動的特殊需要。第十八頁，共五十六頁。第十九頁，共五十六頁。思考題

兒童少年營養(yǎng)供給與成人相比有何明顯差別(chābié)？促進骨骼生長發(fā)育的營養(yǎng)因素有哪些？為什么少年不宜過早進行運動量較大的耐力項目？小學(xué)課間餐營養(yǎng)素供給應(yīng)以哪種為主？第二十頁，共五十六頁。早練基本功第二十一頁，共五十六頁。第二節(jié)老年人運動(yùndòng)鍛煉的營養(yǎng)第二十二頁，共五十六頁。多大年齡(niánlíng)算是老年人？

WHO：年齡(niánlíng)劃分

44--59歲為中年(zhōngnián)60--74歲為年輕老人

>75歲為老人

>90歲為長壽老人44歲以下為青年我國：年齡劃分35—59稱為中年60歲以上統(tǒng)稱為老年人第二十三頁，共五十六頁。全世界平均壽命(pínɡjūnshòumìnɡ)：61歲日本(rìběn)：78歲（最高）歐洲人：72歲非洲人：49歲中國(zhōnɡɡuó)：71.8歲第二十四頁，共五十六頁。自然(zìrán)壽命指若無環(huán)境的干涉、如患病、被其他動物傷害(shānghài)，意外死亡等情況，生物能生存的時間。（周易提示：人80歲開始衰老，160歲是天壽）注：生物的氧代謝(dàixiè)越快，壽命越短。研究還表明，壽命與呼吸頻率成反比，呼吸頻率愈慢，壽命越長，如：龜每分鐘只呼吸1—4次，壽命可達幾百年，甚至上千年；人每分鐘呼吸達12—20次，壽命是幾十年。相關(guān)概念鏈接第二十五頁，共五十六頁。往往(wǎngwǎng)事與愿違大多數(shù)人是達不到自然壽命的，除去意外死亡與急性傳染病之外，衰老(shuāilǎo)與因衰老(shuāilǎo)而致的慢性疾病是老年人死亡的主要原因。第二十六頁，共五十六頁。衰老指：身體系統(tǒng)發(fā)育完成，達到生長(shēngzhǎng)、發(fā)育的巔峰之后，即是衰老的開始。第二十七頁，共五十六頁。老年人的生理(shēnglǐ)特點老年人各臟器和系統(tǒng)功能(gōngnéng)的衰退

老年人代謝功能(gōngnéng)減退老年人免疫功能明顯下降第二十八頁，共五十六頁。一、老年人的物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)(yíngyǎng)要求

基礎(chǔ)代謝低下，分解代謝大于合成代謝，體重(tǐzhòng)下降

1.能量代謝

60－69歲，總能量供給減少15％

70－79歲，供給量減少25％

80歲以上減少33％左右第二十九頁，共五十六頁。2.蛋白質(zhì)

60－69歲70－79歲80歲以上(yǐshàng)

男性70－80g/d65－70g/d60g/d

女性60－70g/d55－60g/d55g/d優(yōu)質(zhì)蛋白占總量50％以上。可適量補充牛磺酸。第三十頁，共五十六頁。3.糖類肝糖原儲備下降，易出現(xiàn)低血糖常吃水果、蔬菜、蜂蜜主要(zhǔyào)形式是淀粉，直接攝入單糖對老年人比較重要第三十一頁，共五十六頁。4.脂肪(zhīfáng)占總能量20－25％選用不飽和脂肪酸為主豆油，芝麻油，花生油等少食動物性脂肪第三十二頁，共五十六頁。非能源(néngyuán)物質(zhì)代謝特點及營養(yǎng)需求1.鈣和鐵

鈣：每天應(yīng)由膳食中供給800mg：牛奶及奶制品，豆制品鐵：每日由膳食中供給鐵12mg：動物(dòngwù)肝臟，瘦肉，豆制品，黑木耳等第三十三頁，共五十六頁。2.維生素VC：清除(qīngchú)自由基，加強免疫力，解毒，幫助排除膽固醇，減緩老年人血管硬化速度，延緩衰老VB：維持神經(jīng)系統(tǒng)正常功能、體內(nèi)物質(zhì)代謝正常進行VA：維持上皮組織完整性，保持皮膚、黏膜健康，β－胡蘿卜素還可以抗氧化VD：促進鈣吸收，防止減緩老年人骨質(zhì)疏松VE：抗氧化，增加膽固醇生理功能，防止血管老化、血栓形成等心腦血管疾病，延緩衰老，可以刺激體內(nèi)抗體產(chǎn)生維生素供給量與成年人相同。第三十四頁，共五十六頁。3.水

每天飲水2000ml，可增加(zēngjiā)湯、羹等不可飲水過多，易增加心臟及腎臟負擔第三十五頁，共五十六頁。二、老年人運動鍛煉(duànliàn)的物質(zhì)代謝特點與營養(yǎng)（一）運動前食不過量，易于(yìyú)消化，不宜吃較干燥、硬的食物。多喝營養(yǎng)粥及素湯。增加體內(nèi)水、糖儲備。飲料100－120ml礦物質(zhì)水或果質(zhì)飲料第三十六頁，共五十六頁。（二）運動中有氧運動，強度不大，以糖及脂肪供能為主。運動中可根據(jù)需要(xūyào)補充含糖飲料，每隔15－20分鐘。第三十七頁，共五十六頁。（三）運動后補水，補充優(yōu)質(zhì)蛋白提倡雜食，多吃蔬菜和水果宜清淡，甜味咸味均不可(bùkě)太重，食物不可(bùkě)油膩，多攝入海生植物，魚、貝、蝦等海產(chǎn)魚第三十八頁，共五十六頁。老年人配餐(pèicān)原則食物以柔軟淡味為主。

少量多餐，一天以四到五餐為佳。

進餐時，氣氛要輕松愉快。

食譜經(jīng)常變化，注意色香味的調(diào)配(diàopèi)，以促進食欲。

選擇容易消化，新鮮良質(zhì)，具有季節(jié)性的食物。

依照老年人健康狀態(tài)，制作均衡營養(yǎng)的食譜。

多利用蒸、燉、炒等方式烹調(diào)，少用油炸、油煎。第三十九頁，共五十六頁。第四十頁，共五十六頁。吃水果注意(zhùyì)

不能吃含水分較多的水果：西瓜(xīguā)椰子等，以免增加心臟的負擔加重水腫。經(jīng)常(jīngcháng)胃酸的老年人不宜吃李子，山楂，檸檬等較酸的水果經(jīng)常大便干燥的老年人少吃柿子，以免加重便秘但可以多吃一些桃子，香蕉，橘子等經(jīng)常腹瀉的老年人少吃香蕉，可吃蘋果，因為蘋果有收斂的作用患有心臟病及水腫的老年人不可食用香蕉，香蕉性寒而且含鉀量高。。患有糖尿病的老年人不但要少吃糖，同時少吃含糖量較高的梨，蘋果，香蕉等。患有肝炎的老年人多吃橘子和棗等含維生素C較多的水果，這有利于肝炎的治療和恢復(fù)患有腎炎和高血壓的老年人不能在飯前吃水果，以免影響正常進食和消化第四十一頁，共五十六頁。討論(tǎolùn)和長壽有關(guān)的事限食降低(jiàngdī)體溫加強(jiāqiáng)體力活動延長細胞壽命消除內(nèi)毒因素勤用腦用藥物控制衰老幼年開始酸牛奶來抑制腸道內(nèi)的細菌生長，減少毒素的產(chǎn)生，高纖維膳食使毒素的吸收減少人的體力活動能力一般到40歲即行下降，然而腦力活動能力卻要到50歲才達到頂峰第四十二頁，共五十六頁。長壽與那些(nàxiē)人有緣？頭胎(tóutāi)出生者體矮者B型性格(xìnggé)者

腰細者稍胖者用腦者禿頂者血壓略高者常居花木叢者壽命長11%-19%。男165-168cm，女157-160cm者，體能潛力和內(nèi)臟功能最佳，消耗熱能相對較少，這有利于延長壽命溫和平靜，從容大度，長壽人群中B型性格占83％從體能、抗病力和抗癌力等方面經(jīng)常用腦子的棋手、作家、思想家、哲學(xué)家、科學(xué)家、發(fā)明家和藝術(shù)家等，其壽命均比一般的人長15年左右男人禿頂者大多精力充沛，身體健康，平均壽命都在80歲以上，這可能與其體內(nèi)雄性素分泌旺盛有直接關(guān)系。80歲以上的老年人，其血壓大都保持在160/90毫米汞柱左右，其壽命大大高于血壓只有120/70毫米汞柱的老年人平均壽命要長7年左右。綠色可減慢心率，和緩情緒。生物個體的生存期與心率有關(guān)，總心跳為8億次，一旦跳完，生命即將終止腰細者活過70歲以上的約占95%，而這些人很少患心血管疾病。在100歲年齡組中，頭胎和二胎出生者占70%第四十三頁，共五十六頁。體弱多病有緣(yǒuyuán)長壽的理由長期(chángqī)抗御疾病的過程中積累了極強的抵抗力和耐受力，因此肌體能對突如其來的疾病迅速作出反應(yīng)，予以抵御，很少發(fā)生意外。對健康更加渴望，因此更加珍惜和呵護(hēhù)身體他們持之以恒地參加體育鍛煉，對慢跑、氣功一類需要耐力的運動情有獨鐘；平日生活很有規(guī)律，注意勞逸結(jié)合，調(diào)理飲食營養(yǎng)；身體一有不適，便馬上求醫(yī)問藥。珍惜人生，善待生命，不像身體強壯者那樣對生活有著特別高的期望值，因而具備了強壯者往往缺乏的那種對挫折的心理承受能力，采取的清心寡欲、寵辱不驚的生活態(tài)度，有助抵御疾病的侵襲。抗病能力強保健意識強心理素質(zhì)好第四十四頁，共五十六頁。嗜煙如病的人心胸(xīnxiōng)極度狹窄，嫉妒成性，動不動就大發(fā)脾氣的人性生活過度(guòdù)的人

成天心神(xīnshén)憂郁不振，悶悶不樂或悲喜過度，對任何事情都不感興趣的人有病卻硬熬，不去診治，聽之任之的人個人生活規(guī)律無常，根本不講養(yǎng)生之道的人經(jīng)常酗酒的人生一點小毛病就吃藥，一年里吃藥打針不計其數(shù)的人

一個朋友都沒有的人哪些人與長壽無緣？從不參加任何體力活動的人“一切對人不利的影響中，最能使人短命夭亡的是不好的情緒和惡劣的心境”

第四十五頁，共五十六頁。沙丁魚體內(nèi)含有核酸(hésuān)、大量的維生素Ａ和鈣，可增強記憶力核桃果仁內(nèi)含豐富的不飽和脂肪酸、蛋白質(zhì)、維生素等成分，可營養(yǎng)大腦，促進細胞的生長(shēngzhǎng)，延緩腦細胞的衰弱進程，提高思維能力被稱為植物蛋白之王的大豆中所含的谷酰氨和沙丁魚中的牛黃素是大腦(dànǎo)必需的蛋白質(zhì)有助于老年人記憶力的東東第四十六頁，共五十六頁。海帶含有豐富的亞油酸、卵磷脂等營養(yǎng)成分，有健腦的功能，海帶等藻類食物(shíwù)中的磺類物質(zhì)，更是頭腦中不可缺少的。南瓜味甘性平，有清心醒腦的功能，可治療頭暈(tóuyūn)、心煩、口渴等陰虛火旺病癥胡蘿卜中所含的蛋白質(zhì)、氨基酸、糖、維生素B

2、鈣、磷、銅、鎂等營養(yǎng)成分，是強身(qiánɡshēn)健腦的佳品。有助于老年人記憶力的東東第四十七頁，共五十六頁。老年斑的出現(xiàn)是人體衰老的特征(tèzhēng)之一是老年人皮層中的脂褐質(zhì)發(fā)生變化的緣故。

首先應(yīng)供給充足(chōngzú)的水分攝取(shèqǔ)充足的碘化合物、維生素B2和維生素C，半胱氨酸、泛酸、煙酸、碘、B族維生素、維生素A、維生素E、檸檬酸、磷酸則可增強其對過氧化脂質(zhì)的抑制作用。動物肝臟、酵母、柑桔類水果、蜂蜜、海藻、牛奶、大豆、蛋類、黃綠蔬菜、西紅柿、芝麻、小麥胚和植物油脂中均含有上述物質(zhì)。消退老年斑因為當人體內(nèi)缺少水分時，油脂易發(fā)生變化，從而加快脂褐質(zhì)的形成。油質(zhì)在人體內(nèi)可變質(zhì)為過氧化脂質(zhì)，脂褐質(zhì)呈現(xiàn)褐色。第四十八頁，共五十六頁。降壓(jiànɡyā)寶貝通常人們只是食用它的莖部，把葉子和根都棄掉了。其實(qíshí)，作為心血管病病人的膳食，最好將根、莖、葉一起洗凈全用。除了可治療高血壓外，還可治療急性黃疸型肝炎(ɡānyán)，膀胱炎等癥。[用料]每次可用芹菜200-400克，紅棗50-100克，煲湯分次服用。芹菜煲紅棗能降血壓，平肝，鎮(zhèn)靜，解痙，和胃止吐，利尿。適用于眩暈頭痛，顏面潮紅，精神易興奮的高血壓患者。

[用料]用鮮芹菜250克，蘋果1-2粒。將鮮芹菜放入沸水中燙2分鐘，切碎與青蘋果榨汁，每次1杯，每日2次。

鮮芹蘋果汁芹菜根燉馬蹄：常用有降壓，安神，鎮(zhèn)靜功效。

[用料]用芹菜根60克，馬蹄6粒，芹菜根和馬蹄放入砂鍋燉水飲。

芹菜根燉馬蹄第四十九頁，共五十六頁。老年人宜多吃菠菜(bōcài)和草莓美國醫(yī)學(xué)界一項新的研究成果顯示，在日常生活中，老年人常吃草莓和菠菜，可使他們機體(jītǐ)的抗氧化能力提高20％。

草莓及菠菜富含葉酸，可防治營養(yǎng)性巨紅細胞型貧血、皮膚搔癢或出血。國外新近(xīnjìn)研究發(fā)現(xiàn)，葉酸可防治白血病并有養(yǎng)護心臟的效果。菠菜和草莓為含抗氧化物質(zhì)維生素C及維生素E的佼佼者。28克的草莓漿液中含有1270毫克的維生素C及1800國際單位的維生素E。

菠菜中的“類黃酮”物質(zhì)可防治老年人眼睛的黃斑變性，從而可延緩老年人黃斑的退行性變與老化而導(dǎo)致眼盲癥或視力減退。第五十頁，共五十六頁。土豆(tǔdòu)防治中風(fēng)美國(měiɡuó)一份研究報告根據(jù)不少實驗證明，土豆（又稱馬鈴薯）與其他富含鉀元素食物，如香蕉、杏、桃一樣，能減少中風(fēng)的危險，又無任何副作用。

每周吃五六個，可使中風(fēng)機會(jīhuì)下降40％因為身體缺乏鉀的人，往往容易精神緊張，而精神過度緊張則易導(dǎo)致腦血管破裂，即發(fā)生“中風(fēng)癥”如果每日食用馬鈴薯加上適度運動及均衡飲食，對正常人來說會更健康長壽第五十一頁，共五十六頁。降低(jiàngdī)膽固醇的食物

研究報告指出，每天吃約3／4杯燕麥片有助降低總膽固醇達4－8％，原因(yuányīn)是燕麥片含水溶性纖維。除麥片外，蘋果、橘類水果、干豆類如腰豆、黃豆、眉豆等也含豐富水溶性纖維。

燕麥片黃豆中的異黃鹼素也有助降低膽固醇，因此(yīncǐ)應(yīng)多吃豆?jié){、豆腐、黃豆黃豆魚類（特別是三文魚及吞拿魚）含奧米加三脂肪酸，早被證實有助降低膽固醇，建議每星期吃兩至三次魚類代替肉類魚類木耳及冬菇，

第五十二頁，共五十六頁。長壽(chángshòu)飲品茶茶內(nèi)茶多酚對抗衰老的作用大于維生素E18倍，因為(yīnwèi)它可清除自由基對細胞的危害，可強抑細胞的突變及癌變，增強細胞介質(zhì)的免疫功能，加以茶內(nèi)尚富含多種維生素及微量元素，有防治老年常見心血管病及癌癥的雙重功效經(jīng)測定葡萄酒中含250種以上營養(yǎng)成份，有活血化瘀、降血脂、軟化血管的多種功效。據(jù)近年法國報道，日飲三杯干型葡萄酒，可降心血管病及癌癥死亡率達50％，可使老年癡呆癥減少(jiǎnshǎ