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文檔簡介

6個月減脂康復周期訓練計劃會員：謝小鳥性別：女 體重：55kg 身高：157cm 脂肪含量會員健身目標：減脂增強身體素質64~68~1012一、適應期的好處：熟悉會所的環境，熟練掌握器械的使用，中的平衡力和控制力，為進階期的訓練打好基礎。1星期一星期一胸大肌三角肌肱二、三頭肌星期二有氧訓練腹肌訓練每1星期三休息動作，每個動2—3星期四 背闊肌 臀大肌 腿部訓練15—20星期五心率功能訓練腹肌訓練1星期六有氧訓練腹肌訓練鐘。星期日休息備注：以上訓練計劃主要發展會員肌肉適應器械訓練，提高心肺耐力，加強柔韌性練習，避免運動受傷。2星期一星期一大腿肌群肱三頭肌1—2每塊肌肉2個每塊肌肉2個動作，每個動作3—4組，每組15—20次，1鐘。星期二星期二有氧訓練（45—60腹肌訓練3星期三豎棘肌側腰肌—4—20次，星期四 休 息1星期五股四頭肌肱二頭肌鐘。星期六有氧訓練（60腹肌訓練星期日休息少身體脂肪含量。3星期一星期一胸大肌肱三頭肌星期二有氧訓練（45-60）每2星期三背部肌群股二頭肌動作，每個動2—3星期四 有氧訓練（45-60分鐘）15—20星期五大腿肌群臀1星期六休息鐘。星期日有氧訓練（45-60）腹肌備注：在會員訓練過程中，可根據會員訓練情況適當調整訓練計劃.4星期一胸背肌肱三頭肌星期二有氧訓練（45-60分鐘）星期三腰腹肌心率功能訓練星期四有氧訓練（45-60分鐘）星期五腿豎棘肌星期六功能性訓練腰腹肌休息星期日休息普拉提及瑜伽動作的練習，加強核心部位、柔韌性、平衡能力、協調性）備注：在會員訓練過程中，根據會員的需求加入核心部位訓練及柔韌性協調性的訓練。二、進階期的作用：進階期又名（2）了，肚子上的贅肉變小變沒了，最終實現自己的目標。教練評語：會員評語：飲食改進建議盡量減少外出就餐的機會，如果外出就餐，食物的選擇和食用量參照推薦食譜；控制飲食，減少能量的攝入，可以適當增加富含膳食纖維的食物，能夠減少饑餓感；減脂期，建議三大營養素的供能比例為：碳水化合物40%--55%，蛋白質35%--45%，脂肪15%。推薦運動營養處方：餐次食物名稱攝入量全麥面包2（100）早餐豆漿1杯（250克）07：00AM雞蛋清2個（60克）水果；蘋果（橙子（桃子）（自選）200克（餅子（面條（粥）（面包（燕麥2兩（100克）粥）午餐11：00AM（土豆（生菜（白菜（西紅柿）油菜；（大頭菜（西蘭花（胡蘿卜（花菜）3兩（150克）（雞胸肉（羊肉（三文魚（金槍魚；1兩（50克）（蝦（扇貝（海膽）花生油 左旋肉堿 隨餐 （2粒）1.5湯勺（12克）訓練前加餐全麥面包；2片（100克）18：00PM左旋肉堿（2粒）晚餐水果；蔬菜沙拉（加少許橄欖油和蘋果醋，忌：沙拉2兩（100克）睡前3小時醬）各餐能量分配比例早餐午餐午加餐晚餐全日合計能量（KCAL）760.9714.04306.01771.382550.16供能半分比/r

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