1、第一頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔美國人用-吃飯(ch fn)法國人用-吃飯日本人用-吃飯中國人用-吃飯第二頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔第三頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔第四頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔第一層谷類包括小麥面粉、大米等細糧，還有玉米、黑米、高粱等粗糧；薯類包括紅薯、馬鈴薯、木薯、芋頭等，雜豆包括大豆以外(ywi)的其他干豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等生重包含谷類、薯類和雜豆類食物(shw)，每人每天應該吃250400克第五頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔 谷類谷類的的選擇選擇(xunz)(xunz)應重視多樣化，粗細應重視多樣化，粗細搭配搭配。 建議

2、建議每天攝入每天攝入5010050100克克粗糧每粗糧每周周5757次。次。營養(yngyng)全面血糖生成(shn chn)指數低膳食纖維多植物化學物多第六頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔為什么谷類薯類雜豆類并列(bngli)位于第一層？1、谷類是中國人的主食，“五谷為養”2、他們都含豐富(fngf)的碳水化合物，是能量的主要來源，55%-65%第七頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔水是人體的基本成分，也是維持人體生命活動所必需的物質。占人體總量的50%-80%。健康(jinkng)成人每天需要水2500ml左右，在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200ml（約6杯

3、）;飲水注意：1、全天分配、少量多次，每次200ml左右2、晨起和睡覺前可以(ky)飲一杯水3、運動后要及時補充水和礦物質4、不宜飲用生水和蒸鍋水5、飲料不能代替水第八頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔飲水(ynshu)時間表第一杯，第一杯，7：30 早上起來梳洗后，先空腹喝下一杯水，約250毫升，補充睡眠時流失的水分，同時，也有利于身體的代謝及排毒。第二杯，第二杯，9：00 從家里到辦公室，時間緊促，回到辦公室以后，再來一杯，有利于進入工作狀態第三杯，第三杯，11：00 工作一段時后，起來活動一下，給自己(zj)第三杯水，補充流失的水分及礦物質，放松緊張的工作情緒。第四杯，第四杯，13：0

4、0 午餐半小時后，喝一杯水，可以加強身體的消化功能，有利于營養吸收，也可以消除午餐的口氣。 第五杯，第五杯，15：00 下失的這杯水很重要，除了補充工作時流失的水分，還能幫助頭腦清醒，給身體充充“電”，提升工作效率第六杯，第六杯，17：30 下班前，再喝一杯水，有利于緩解一天的疲勞，想要通過喝水瘦身的，可以多喝幾杯水，增加飽足感，待到吃晚餐時，自然不會暴飲暴食 第七懷，第七懷，20：00 晚飯后，來一杯，幫助消化和營養吸收第八杯，第八杯，22:00 睡前喝一杯，降低血液粘稠度，睡得會更好，可別一口氣喝太多，以免夜間頻繁上洗手間，影響睡眠質量。第九頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔第二層世界衛

5、生組織建議人們每天吃5份以上蔬菜水果，蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維的重要來源，水分多、能量低。蔬果還含有大量的植物化學(huxu)物等功能性營養素。對保持身體健康、維持腸道正常功能、提高免疫力、降低患多種慢性病風險具有重要作用。每日深色蔬菜最好(zu ho)占到一半以上。每天應吃蔬菜(shci)300500克、水果200400克第十頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔 多數蔬菜（特別是深色蔬菜）的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高于水果。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香類物質比新鮮蔬菜要多。 我們經常吃的蔬菜的種類遠遠多于水果。 大多數水果都可以(ky)直接吃，一般不需要加熱

6、，它的營養成分不受烹調因素的影響，營養素損失也就減少。蔬菜的營養成分會因為烹調有或多或少的損失。蔬菜(shci)和水果能互換嗎？不能二者互補(h b)，不可互換第十一頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物(shw)，每天應吃125225克，魚蝦類50100克，畜、禽肉5075克，蛋類2550克。第十二頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔 我國居民的肉類攝入以豬肉為主，豬肉含脂肪高尤其是飽和脂肪酸較高，應盡量選擇瘦豬肉。 禽肉脂肪含不飽和脂肪酸較多，可適當多食用。 魚蝦等水產品脂肪含量低，蛋白質豐富且易于消化，是優質蛋白質的良好(lingho)來源，尤其含有EPAD

7、HA。 蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，建議每日攝入半個到一個。四條腿的不如(br)兩條腿的兩條腿的不如沒有腿的第十三頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔第四層奶類及奶制品300g，大豆(ddu)及堅果30-50g第十四頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔 奶類有牛奶、羊奶和馬奶等，常見的為牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油（黃油）。 建議量相當于液態奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g 。 飲奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建議選擇脫脂或低脂奶。乳糖(r tn)不耐受的人群可以食用酸奶、奶酪、低乳糖奶、舒化奶。第十五頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔 大豆類包括黃豆、黑豆、

8、青豆，其制品包括豆腐、豆漿、豆腐干等。推薦每日攝入 30g-50g大豆。 以提供蛋白質的量計算， 40g 干豆相當于 80g豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐、 650g豆漿。 堅果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于堅果的蛋白質與大豆相似(xin s)，有條件的居民可吃 5g-10g 堅果替代相應量的大豆。堅果含油脂(yuzh)多不可過量第十六頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔第五層第五層塔頂是烹調油和食鹽，每人每天烹調油不超過2530克，烹調油要多樣化，植物油為主。健康成人(chng rn)每天食鹽攝入不超過6克，包括醬油和其他食物中的食鹽（一般20毫升醬油中含3克食鹽）。第十

9、七頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔每100g含鈉681mg含多少含多少(dusho)g鹽鹽呢？呢？鈉含量(hnling)乘以2.5第十八頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔天天(tintin)運動 目前我國大多數成年人身體活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗體力的活動。建議成年人每天進行累計相當于步行 6000 步以上的身體活動，如果身體條件(tiojin)允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。動則有益貴在堅持(jinch)多動更好適度量力第十九頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔應用(yngyng)1、膳食寶塔建議的每人每日食物適

10、宜攝入量范圍適用于一般健康成人，實際應用時根據個人年齡、性別、身高、體重、勞動強度、季節等情況適當調整。2、膳食寶塔建議各類食物的量是一個平均值，每日膳食中盡量包含，但無須每日都嚴格(yng)按照膳食寶塔建議的各類食物的量吃，但總體得符合膳食寶塔的建議量。3、食物同類互換，調配豐富多彩的膳食。營養與美味結合，按照同類互換，多種多樣的原則調配一日三餐。同類互換就是以糧換糧，以豆換豆，以肉換肉。4、因地制宜，充分利用當地資源第二十頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔思考(sko)與練習：每個人根據平衡膳食(shnsh)寶塔設計一天的食譜，并把自己的食譜成功推銷出去！由你來定美國人的腦日本(r bn)人的眼中國人的嘴對象：老年人原料、分量、烹調方法第二十一頁，共二十二頁。中國營養學會膳食寶塔內容(nirng)總結平衡膳食寶塔。建議每天攝入50100克粗糧每周57次。健康成人每天需要水2500ml左右，在溫和(wnh)氣候條件下生活的輕體力活動的