1、壓力與情緒管理壓力與情緒管理 從流行詞匯看壓力問題抑郁抑郁過勞死過勞死亞健康亞健康自我介紹自我介紹臨床醫學學士臨床醫學學士 北京大學醫學部北京大學醫學部 生理健康生理健康心理治療博士心理治療博士 北京大學精神衛生研究所北京大學精神衛生研究所 心理健康心理健康MBA 咨詢顧問咨詢顧問 社會適應問題社會適應問題課程規劃課程規劃認識壓力和壓力導致的問題認識壓力和壓力導致的問題我們感受到的壓力我們感受到的壓力如何應對壓力，平衡生活與工作如何應對壓力，平衡生活與工作壓力生存的抉擇壓力是什么？ 生存的本能 中樞神經系統的興奮全身功能的激發（呼吸，心率，肌肉，胃）神經遞質的傳遞壓力效率的選擇壓力效率的選擇

2、外在壓力? 內在動力心理心理情緒情緒生理生理創意增強覺得自己可以作主控制交感神經系統興奮思考能力對環境有責任感心血管系統活躍目標導向對他人有責任感呼吸加深，加快決斷能力肌肉充血動機加強感覺敏銳壓力效率的抉擇壓力少沉悶缺乏動力壓力大緊張情緒低落壓力適中最佳表現最佳表現表現壓力壓力導致的問題社會適應不良：工作倦詒社會適應不良：工作倦詒心理問題心理問題中國人常見的心理軀體障礙中國人常見的心理軀體障礙壓力導致的社會適應問題工作倦詒工作倦詒 情緒衰竭（情緒衰竭（35）玩世不恭（）玩世不恭（45.16）成就感低落（）成就感低落（ 42.3） 企業和社會損失企業和社會損失 EAP（員工協助計劃）（員工協助計

3、劃）人際關系惡劣人際關系惡劣 家庭家庭 社會交往社會交往壓力導致的心理問題神經癥癥狀神經癥癥狀 神經衰弱、焦慮、強迫、恐怖癥、抑郁、癔病等神經衰弱、焦慮、強迫、恐怖癥、抑郁、癔病等情緒問題情緒問題 抑郁、躁狂、情緒惡劣抑郁、躁狂、情緒惡劣壓力癥候群 -情緒焦慮：緊張、擔心、害怕、恐怖；焦慮：緊張、擔心、害怕、恐怖；煩躁易怒，沖動、激動；煩躁易怒，沖動、激動；批評、挑剔；批評、挑剔；情緒低落、沮喪，失去興趣和生活樂趣；情緒低落、沮喪，失去興趣和生活樂趣；絕望無助感，覺得生活沒有意義。絕望無助感，覺得生活沒有意義。 壓力癥候群 -思維 注意力無法集中，易被干擾；注意力無法集中，易被干擾； 思考速度

4、下降，頭腦不清晰；思考速度下降，頭腦不清晰； 記憶力減退；記憶力減退； 判斷、決策能力下降，判斷、決策能力下降， 認知扭曲：灰色眼鏡；認知扭曲：灰色眼鏡； 自責自責 壓力癥候群 -活動 坐立不安，緊張煩躁；坐立不安，緊張煩躁； 疲乏無力、活動減少，動作遲緩；疲乏無力、活動減少，動作遲緩； 酗酒、吸毒等適應不良行為；酗酒、吸毒等適應不良行為； 工作效率下降。工作效率下降。 壓力癥候群 -軀體表現 頭暈、頭痛、渾身酸痛、肌肉緊張；頭暈、頭痛、渾身酸痛、肌肉緊張； 失眠、多夢、貪睡；失眠、多夢、貪睡； 食欲下降、體重減輕；食欲下降、體重減輕； 性欲減退；性欲減退； 其它：腹瀉、便秘、心慌氣短、尿頻尿

5、急異常，其它：腹瀉、便秘、心慌氣短、尿頻尿急異常， 出汗、耳鳴、易感冒等。出汗、耳鳴、易感冒等。認識情緒認識情緒認識自己的情緒認識自己的情緒 情緒量表情緒量表認識情緒特點認識情緒特點 波動性波動性 強度強度 表現性表現性 穩定性穩定性 持續性持續性壓力導致的生理問題中國人常見的心理軀體障礙中國人常見的心理軀體障礙 軀體形式障礙軀體形式障礙 疑病癥疑病癥 與心理有關的軀體疾病與心理有關的軀體疾病心身疾病 心血管系統心血管系統 ： 心慌、心悸、偏頭痛、高血壓 呼吸系統：呼吸系統： 哮喘、過度換氣、胸悶 消化系統：消化系統： 潰瘍、腹瀉、胃炎 免疫系統：免疫系統： 風濕性關節炎、紅斑狼瘡、慢性肝炎心

6、身疾病（續）皮膚表現皮膚表現 ： 蕁麻疹、神經性皮炎、過度出汗內分泌系統：內分泌系統： 甲亢 慢性疼痛：慢性疼痛： 腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛壓力效率的抉擇壓力少沉悶缺乏動力壓力大緊張情緒低落壓力適中最佳表現最佳表現表現壓力壓力來源分析壓力來源分析生活中的變化和壓力事件生活中的變化和壓力事件 壓力事件壓力事件 生活中的壓力事件累積生活中的壓力事件累積生活和工作中長期存在的壓力生活和工作中長期存在的壓力 生活難以承受之重生活難以承受之重 工作11.23小時，學習2.14小時，總共多達13.37小時。壓力生活的選擇工作工作家庭家庭生活生活自我自我壓力的來源壓力的來源 社會預期社會預期個人期望個

7、人期望（期望現實）（期望現實）彈性系數壓力彈性系數壓力社會原因分析社會原因分析經濟發展階段經濟發展階段 經濟發展上升期經濟發展上升期 物質發展和精神提升的協調物質發展和精神提升的協調中國文化特色中國文化特色 此岸的實用主義文化此岸的實用主義文化 務實、勤奮，有利于經濟的發展務實、勤奮，有利于經濟的發展 經世致用的原則，忽視個性經世致用的原則，忽視個性北京的調研：與1988年相比，睡眠減少25min/day，工作時間延長了3hr/w， 報摘 國家或地區的價值體系演化國家或地區的價值體系演化努力工作：把自己全部奉獻給國家或地區的共同目標并且工作很長時間（如韓國）；努力工作：把自己全部奉獻給國家或地

8、區的共同目標并且工作很長時間（如韓國）；財富：盡管人們努力工作，但是更關注提高自己的收入（如新加坡）；財富：盡管人們努力工作，但是更關注提高自己的收入（如新加坡）；社會參與：人們對努力工作不太感興趣，對于影響他們的社會更加投入（如社會參與：人們對努力工作不太感興趣，對于影響他們的社會更加投入（如20世紀世紀60年代的歐洲和美國）；年代的歐洲和美國）；自我實現：人們更關注發展他們的私人生活，而不是追求社會變革（如今日的美國和自我實現：人們更關注發展他們的私人生活，而不是追求社會變革（如今日的美國和歐洲）歐洲）。 瑞士國際管理發展管理學院（IMD）角色預期分析角色預期分析工作角色：管理者（職責和權

9、限，上級與下級）工作角色：管理者（職責和權限，上級與下級） 社會角色：社會和文化角色社會角色：社會和文化角色 家庭角色：家族角色，小家庭角色家庭角色：家族角色，小家庭角色 個人愿望：個性發展個人愿望：個性發展壓力的來源壓力的來源 社會預期社會預期個人期望個人期望 現狀現狀 認知認知（期望現實）（期望現實）彈性系數壓力彈性系數壓力個人價值狀態個人價值狀態 生存生存 安全安全歸屬感歸屬感愛與尊重愛與尊重自我實現自我實現壓力的來源壓力的來源 社會預期社會預期個人期望個人期望個性 現狀現狀 認知認知（期望現實）（期望現實）彈性系數壓力彈性系數壓力 對壓力敏感的因素分析對壓力敏感的因素分析壓力彈性狀況測

10、評壓力彈性狀況測評 關注點缺陷關注點缺陷 強迫性強迫性 技能認可技能認可與標準圖表對比與標準圖表對比 您處于哪里？您處于哪里？ 對壓力敏感的因素分析對壓力敏感的因素分析關注點缺陷：關注點缺陷： 關注點缺乏是一個以犧牲事情積極面為代價，去關注事情消極的關注點缺乏是一個以犧牲事情積極面為代價，去關注事情消極的負面影響的習慣。負面影響的習慣。 什么錯了？什么錯了？什么運轉正常？什么運轉正常？我犯什么錯了？我犯什么錯了？我遇到的障礙是什么？我遇到的障礙是什么？什么能搞錯？什么能搞錯？可能出現什么機會？可能出現什么機會？ 對壓力敏感的因素分析對壓力敏感的因素分析強迫性強迫性 當你認為這個事情非常必要或者

11、緊急需要處理當你認為這個事情非常必要或者緊急需要處理我們我們 “必必須須”或或 “不得不不得不” 做某一項任務。做某一項任務。 我我“沒有沒有”其他選擇其他選擇 ，而且任務還，而且任務還 “必須必須”實施。實施。 為避免問題我需要做什么為避免問題我需要做什么? 如果我不做這件事情，將會發生什么如果我不做這件事情，將會發生什么? 為實現我的承諾，我需要做什么為實現我的承諾，我需要做什么? 我想做什么我想做什么?為了滿足要求我需要做什么為了滿足要求我需要做什么?是否有協商的空間是否有協商的空間? 對壓力敏感的因素分析對壓力敏感的因素分析技能認可：技能認可：低技能認可指的是不認可自己的能力在獲得的成

12、功中的作用的傾向。低技能認可指的是不認可自己的能力在獲得的成功中的作用的傾向。“謙虛謙虛”，對失敗的恐怖，對失敗的恐怖 我需要誰的幫助我需要誰的幫助?我有多幸運？我有多幸運？成功里面我的貢獻是什么成功里面我的貢獻是什么? 這項任務有多簡單？這項任務有多簡單？ 我展現了那些能力我展現了那些能力?調適壓力接受調適壓力接受 壓力事件壓力事件社會適應社會適應 心理感受心理感受心態心態 身體狀況身體狀況生理生理男人有淚不輕彈，男人有話不愛說，男人有病不去看，男人有家不愛回。男人有淚不輕彈，男人有話不愛說，男人有病不去看，男人有家不愛回。 人格特質應對壓力的基礎 完美型完美型 執著型執著型 活躍型活躍型

13、孤獨型孤獨型 依戀型依戀型 沖動型沖動型 憂慮型憂慮型 社交紊亂型社交紊亂型 自戀型自戀型人格特質評估結果圖例人格特質評估結果圖例量表測查結果樣例：量表測查結果樣例：執著型執著型性格特點：性格特點：進取心強，堅定的意志力；進取心強，堅定的意志力；追求大局在握、掌控、主動、使事情發生者。追求大局在握、掌控、主動、使事情發生者。超凡的膽量，敢于打破游戲規則；超凡的膽量，敢于打破游戲規則；高驅動，善于克服一切障礙；冒險者；高驅動，善于克服一切障礙；冒險者；固執、多疑；固執、多疑；代表人物代表人物 不奮斗，就沒有出路不奮斗，就沒有出路執著型壓力管理執著型壓力管理應對壓力方式：應對壓力方式：正面面對壓力

14、正面面對壓力較多的控制欲和領導欲較多的控制欲和領導欲較少的對領導的服從較少的對領導的服從壓力源壓力源未能獲得成功時的危機未能獲得成功時的危機婚姻婚姻對他人漠不關心對他人漠不關心社交外向卻沒有友誼社交外向卻沒有友誼僵化、易怒，仇視自己和他人僵化、易怒，仇視自己和他人建議：建議：工作與生活的平衡工作與生活的平衡工作時間的限制工作時間的限制工作目標之外的個人目標工作目標之外的個人目標對他人的關心與溝通對他人的關心與溝通抹去個人的光環抹去個人的光環完美型完美型性格特點：性格特點： 完美主義完美主義 勤奮、謹慎，謙虛勤奮、謹慎，謙虛 循規蹈矩，注重制度和規定循規蹈矩，注重制度和規定 注重細節，質量注重細

15、節，質量 敬業：鞠躬盡瘁，死而后已敬業：鞠躬盡瘁，死而后已 性格內向，低調，胸有成府性格內向，低調，胸有成府 現實而理性現實而理性代表人物代表人物 完美型壓力管理完美型壓力管理壓力應對方式：壓力應對方式： 積極搜索信息積極搜索信息 未雨綢繆未雨綢繆 更多努力更多努力建議：建議： 積極的自我評價、積極的自我評價、 調整過高的目標，擺脫對自己不切實際的要求調整過高的目標，擺脫對自己不切實際的要求 積極的看待問題方式積極的看待問題方式 調整歸因方式調整歸因方式 積極的情緒宣泄積極的情緒宣泄 表達憤怒表達憤怒 表達失望、無助、絕望、挫折和沮喪表達失望、無助、絕望、挫折和沮喪工作時間的限制工作時間的限制

16、活躍型活躍型 性格特點：性格特點： 情感豐富，多變；情感豐富，多變； 穩定性較差；穩定性較差； 外向敏感；外向敏感； 自我中心；自我中心； 擅長溝通，富于感染力擅長溝通，富于感染力；代表人物代表人物活躍型壓力管理活躍型壓力管理壓力應對方式：壓力應對方式： 積累壓力積累壓力 最后時刻完成任務最后時刻完成任務建議：建議： 壓力就是動力壓力就是動力 主動尋找壓力主動尋找壓力個人壓力分析（個性差異）個人壓力分析（個性差異） 個性對壓力的反應與情感應對對團隊成員的壓力管理個性對壓力的反應與情感應對對團隊成員的壓力管理n 執著型：意志堅強，進取心強，善于克服障礙，執著型：意志堅強，進取心強，善于克服障礙，

17、內在壓力，正面壓力， n 完美型：勤奮、謹慎，謙虛，敬業，相對較少溝通，完美型：勤奮、謹慎，謙虛，敬業，相對較少溝通，對壓力敏感，n 活躍型：擅長溝通，創新，情感豐富，直覺，外向活躍：活躍型：擅長溝通，創新，情感豐富，直覺，外向活躍：需要壓力 n 孤獨型：外表、言談、思維特別；人際交往少；自足的世界孤獨型：外表、言談、思維特別；人際交往少；自足的世界 n 依戀型：渴望感情、認可，需要他人為自己做決定；依戀型：渴望感情、認可，需要他人為自己做決定；對特定壓力敏感n 沖動型：情緒易波動；做事講義氣；沖動型：情緒易波動；做事講義氣； “跟著感覺走跟著感覺走”，特別的激勵n 憂慮型：渴望交往，但顧慮重

18、重，保持安全距離，內向敏感，憂慮型：渴望交往，但顧慮重重，保持安全距離，內向敏感，需要認可n 社交紊亂型：缺乏責任感；缺乏依戀和情感，富于對異性魅力社交紊亂型：缺乏責任感；缺乏依戀和情感，富于對異性魅力n 自戀型：需要贊美，努力成為夸獎對象，浪漫情懷自戀型：需要贊美，努力成為夸獎對象，浪漫情懷n 其他其他應對壓力的三個方面應對壓力的三個方面身體是革命的本錢身體是革命的本錢 調整身體狀態，準備應對壓力調整身體狀態，準備應對壓力更好地適應工作與社會需求更好地適應工作與社會需求建立陽光心態建立陽光心態管理個人健康管理個人健康生活節律生活節律 安排工作生活節奏安排工作生活節奏 足夠的睡眠時間足夠的睡眠

19、時間 舒展緊張的肌肉舒展緊張的肌肉 健康飲食健康飲食 放松訓練放松訓練 免除不良習慣免除不良習慣睡眠：精力充沛最樂觀睡眠：精力充沛最樂觀睡眠不足對我們的情緒影響極大：易怒，睡眠不足對我們的情緒影響極大：易怒，好發脾氣，甚至震怒失控好發脾氣，甚至震怒失控長期失眠對學習、工作、人際關系、交流、長期失眠對學習、工作、人際關系、交流、健康、生命活力，基本的禮貌行為以及同健康、生命活力，基本的禮貌行為以及同情心產生嚴重的不良后果情心產生嚴重的不良后果規律：找到根源自我解壓規律：找到根源自我解壓人的情緒變化是有周期的。人的情緒變化是有周期的。“一件壞事并不一定在任何時候都能使你煩心，一件壞事并不一定在任何

20、時候都能使你煩心，”塞伊說：塞伊說：“它它往往是在你精力最差時影響你往往是在你精力最差時影響你”。當人們的體溫在正常范圍內處于上升期時，心情更愉快些，精力當人們的體溫在正常范圍內處于上升期時，心情更愉快些，精力也最充沛。也最充沛。 大自然：和母親在一起的感覺大自然：和母親在一起的感覺與自然親近有助于你心情愉快開朗，與自然親近有助于你心情愉快開朗， 假如你并不可能總到戶外去活動，那么，假如你并不可能總到戶外去活動，那么，即使走到窗前眺望一下青草綠樹也對你的即使走到窗前眺望一下青草綠樹也對你的心情有所裨益。心情有所裨益。 斯蒂芬斯蒂芬開普勒開普勒“腦力度假腦力度假”和放松訓練和放松訓練 深呼吸放松

21、法深呼吸放松法 想象放松法（舊襪子）想象放松法（舊襪子） 瑜珈瑜珈 其它（生物反饋法）其它（生物反饋法）運動：健康身體好心情運動：健康身體好心情沙發土豆有氧運動：散步、騎自行車、慢跑、劃船、游泳、沙發土豆有氧運動：散步、騎自行車、慢跑、劃船、游泳、滑雪、跳舞、爬樓梯、跳繩，球類，滑雪、跳舞、爬樓梯、跳繩，球類，一周兩次，一周兩次，2030分鐘，分鐘，對話測試：對話測試：心率：（心率：（200年齡）年齡）6590飲食：怎么吃怎么想飲食：怎么吃怎么想好的飲食習慣：定時就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的好的飲食習慣：定時就餐（早餐尤其不能省），限制咖啡和糖的攝入（它們都可能使你過于激動），每天至

22、少喝六至八杯水（脫攝入（它們都可能使你過于激動），每天至少喝六至八杯水（脫水易使人疲勞）。水易使人疲勞）。碳水化合物更能使人心境平和、感覺舒暢，碳水化合物更能使人心境平和、感覺舒暢，低脂食品和聯想低脂食品和聯想應對壓力的三個方面應對壓力的三個方面身體是革命的本錢身體是革命的本錢更好地適應工作與社會需求更好地適應工作與社會需求 工作與生活的平衡工作與生活的平衡建立陽光心態建立陽光心態調適壓力調適壓力調整社會適應狀態調整社會適應狀態平衡你的工作與生活平衡你的工作與生活事業事業金錢金錢人際關系人際關系家庭家庭自我自我平衡你的工作與生活平衡工作與生活的核心：判斷生活的各個方面孰輕孰重，并建立清晰的奮平

23、衡工作與生活的核心：判斷生活的各個方面孰輕孰重，并建立清晰的奮斗目標。斗目標。問自己：問自己： 你的夢想是什么？你的夢想是什么？ 如果沒有任何阻攔，你可能會去做什么？如果沒有任何阻攔，你可能會去做什么？ 你的人生最精彩的東西是什么？你的人生最精彩的東西是什么？ 希望自己的人生擁有哪些內容？婚姻、子女、希望自己的人生擁有哪些內容？婚姻、子女、事業、收入、旅行？事業、收入、旅行？你的生活平衡轉盤家庭家庭財務財務個人個人休閑休閑社交社交精神生活精神生活家居家居工作工作246810你的生活平衡轉盤 事業工作與家庭：人生的兩個重要方面工作與家庭：人生的兩個重要方面獲得平衡的生活：關鍵是明確對工作的期望。

24、獲得平衡的生活：關鍵是明確對工作的期望。 評估工作對你的重要性和滿意度（工作內容，前途，環境，同事，上司，評估工作對你的重要性和滿意度（工作內容，前途，環境，同事，上司，收入，價值觀，個人才干發揮，成長等等）收入，價值觀，個人才干發揮，成長等等） 工作勝任能力工作勝任能力 喜愛工作喜愛工作 工作與價值觀的吻合工作與價值觀的吻合 管理工作時間管理工作時間 工作中的壓力應對策略工作中的壓力應對策略個人事業工作與家庭的協調工作與家庭的協調 防止消極情感的溢出防止消極情感的溢出 泄憤泄憤 完全封閉完全封閉 過度勞累過度勞累如何面對工作變化如何面對工作變化 變動前的充分評估變動前的充分評估 了解自我，抗

25、拒誘惑了解自我，抗拒誘惑 外部利益外部利益 組織壓力與誘惑組織壓力與誘惑 不會說不會說“不不” 缺乏自我了解缺乏自我了解 根據性格根據性格/技能選擇工作？技能選擇工作？組織中對人的管理組織中對人的管理管理組織中的人管理組織中的人 工作目標與個人目標的協調工作目標與個人目標的協調 認識和支持個人的完整性認識和支持個人的完整性 不斷探索完成工作的最好方式不斷探索完成工作的最好方式 認可不同的員工認可不同的員工 管理動機管理動機 創新性創新性 技術專家技術專家 安全感安全感 自主性自主性 設置多種職業發展路徑設置多種職業發展路徑“彼得定律彼得定律” 是否應當成為減壓器？是否應當成為減壓器？ 金錢金錢

26、是通往自由的鑰匙，但是并不是生活的目的金錢是通往自由的鑰匙，但是并不是生活的目的 “知足者富知足者富” 老子道德經十三篇老子道德經十三篇 生存生存 安全安全歸屬感歸屬感愛與尊重愛與尊重自我實現自我實現人際關系人際關系：你的帳戶人際關系：你的帳戶良好的人際關系良好的人際關系 生存生存 安全安全歸屬感歸屬感愛與尊重愛與尊重自我實現自我實現關系管理關系管理 應對壓力的三個方面應對壓力的三個方面身體是革命的本錢身體是革命的本錢更好地適應工作與社會需求更好地適應工作與社會需求 工作與生活的平衡 建立社會支持網絡建立社會支持網絡建立陽光心態建立陽光心態建立社會支持網絡建立社會支持網絡家庭家庭團隊團隊尋找伙

27、伴尋找伙伴 當被問及當被問及“當工作中遇到麻煩，心情不佳時，您最愿意與誰交流當工作中遇到麻煩，心情不佳時，您最愿意與誰交流”時，時，竟然有將近一半竟然有將近一半(40.5%)的企業經營者選擇了的企業經營者選擇了“獨自忍受，一般不與獨自忍受，一般不與他人交流他人交流”。 應對壓力的三個方面應對壓力的三個方面身體是革命的本錢身體是革命的本錢更好地適應工作與社會需求更好地適應工作與社會需求建立陽光心態建立陽光心態 面對世界的積極心態面對世界的積極心態接受自我坦率承認自己的缺點，直面問題坦率承認自己的缺點，直面問題 佟掌柜：佟掌柜：“我一看見銀子就犯迷糊我一看見銀子就犯迷糊” ，“羞，并快樂著羞，并快樂著” 白展堂：白展堂：“一有人敲門我就得換衣服，再有人敲門一有人敲門我就得換衣服，再有人敲門” 小郭：小郭：“這個世界如此美好，我卻這樣暴燥，這樣不好，不好這個世界如此美好，我卻這樣暴燥，這樣不好，不好”識時務識時務 聽領導的話聽領導的話 好漢不吃眼前虧，該妥協時就妥協，好漢不吃眼前虧，該妥協時就妥協，該投降時就投降？該投降時就投