1、健身健美訓練方法與實施健身健美訓練方法與實施 一、健身健美訓練的精神因素一、健身健美訓練的精神因素 （一）確立達到鍛煉的理想目標（一）確立達到鍛煉的理想目標 樹立正確的信念樹立正確的信念 掌握準確的技術動作和采用科學掌握準確的技術動作和采用科學 的訓練方法的訓練方法 制訂切合實際的年、階段、周、制訂切合實際的年、階段、周、 課訓練計劃課訓練計劃 （二）提高訓練效果的精神因素（二）提高訓練效果的精神因素 養成一個良好的心理養成一個良好的心理 狀態。狀態。 全神貫注，意念集中全神貫注，意念集中 （三）（三） “想象技術想象技術”的運的運 用用 “聯結式聯結式”想象想象 “分離式分離式”想象想象 二

2、、不同體質人群的訓練方法 （一）瘦弱型體質（一）瘦弱型體質 瘦弱型的體質特征：瘦弱型的體質特征： 身體削弱，肌肉干癟無力體脂很少；身體削弱，肌肉干癟無力體脂很少； 代謝能力好，運動時易疲勞，恢復能力代謝能力好，運動時易疲勞，恢復能力 差；差； 力量能力差；力量能力差； 肌肉體積和力量增長較慢。肌肉體積和力量增長較慢。 瘦弱型體質的訓練瘦弱型體質的訓練 多做基本動作，少做孤立動作多做基本動作，少做孤立動作 提高訓練強度提高訓練強度 較少訓練組數和次數較少訓練組數和次數 減少訓練頻率減少訓練頻率 減少有氧訓練減少有氧訓練 （二）運動型體質（二）運動型體質 運動型的體質特征：運動型的體質特征： 骨骼

3、強健，肌肉發達，體脂較少；骨骼強健，肌肉發達，體脂較少； 身體比例勻稱；身體比例勻稱； 運動能力較強，恢復能力較快；運動能力較強，恢復能力較快； 通過力量負荷訓練，肌肉體積和力量增通過力量負荷訓練，肌肉體積和力量增 長較快。長較快。 運動型體質的訓練運動型體質的訓練 訓練中應包括基本動作和孤立動作兩種；訓練中應包括基本動作和孤立動作兩種； 訓練強度交替變換；訓練強度交替變換； 較高訓練組數和次數；較高訓練組數和次數； 合理安排訓練頻率；合理安排訓練頻率； 保持正常的有氧訓練頻率。保持正常的有氧訓練頻率。 （三）肥胖型體質（三）肥胖型體質 肥胖型體質的特征：肥胖型體質的特征： 體格粗壯，體脂較厚

4、；體格粗壯，體脂較厚； 新陳代謝較慢；新陳代謝較慢； 肌肉和力量容易增加；肌肉和力量容易增加； 減脂效果比較差。減脂效果比較差。 肥胖型體質的訓練肥胖型體質的訓練 應以有氧訓練練習為主，基本動作和孤應以有氧訓練練習為主，基本動作和孤 立動作混合練習；立動作混合練習； 增加訓練強度；增加訓練強度； 合理安排訓練組數和次數；合理安排訓練組數和次數； 訓練頻率適中；訓練頻率適中； 增加有氧訓練頻率。增加有氧訓練頻率。 三、健身健美訓練方法與運用三、健身健美訓練方法與運用 （一）漸增超負荷訓練法（一）漸增超負荷訓練法 定義：定義： 在在力量力量訓練中：訓練中： 給予機體不斷超出給予機體不斷超出負荷負荷

5、與與強度強度的刺激；的刺激； 使機體獲得使機體獲得“超負荷補償超負荷補償”或稱或稱“超量超量 恢復恢復”效應；效應； 不斷提高機體承擔負荷的能力與訓練水不斷提高機體承擔負荷的能力與訓練水 平。平。 應應 用用 重要提示：重要提示：使肌肉逐漸增加負荷使肌肉逐漸增加負荷 增長力量：增長力量：采用較大的重量采用較大的重量 增加肌肉的圍度：增加肌肉的圍度：重量逐漸增大的同時，重量逐漸增大的同時， 增加訓練組數和周訓練次數增加訓練組數和周訓練次數 增加肌肉耐力：增加肌肉耐力：減少組與組之間的間歇減少組與組之間的間歇 時間或增加訓練組數和訓練次數時間或增加訓練組數和訓練次數 注注 意意 事事 項項 貫徹整

6、個訓練體系。貫徹整個訓練體系。 堅守由低到高、由小到大的原則。堅守由低到高、由小到大的原則。 合理安排訓練節奏（訓練周期）。合理安排訓練節奏（訓練周期）。 合理安排運動負荷量。合理安排運動負荷量。 （二）孤立訓練法則（二）孤立訓練法則 定義：定義： 指在訓練某部位肌肉時，盡可能排除協指在訓練某部位肌肉時，盡可能排除協 同肌的作用；同肌的作用； 使鍛煉肌肉（部位）最大程度地單獨使鍛煉肌肉（部位）最大程度地單獨 （孤立）承受運動負荷的集中刺激；（孤立）承受運動負荷的集中刺激； 達到重點發展及突出該部位肌肉之目的。達到重點發展及突出該部位肌肉之目的。 應應 用用 重要提示：重要提示：減少對抗肌等肌群

7、的用力。減少對抗肌等肌群的用力。 最大限度地單獨發展某一部位的肌肉；最大限度地單獨發展某一部位的肌肉； 盡可能使主要作用力的肌肉與其肌肉分開。盡可能使主要作用力的肌肉與其肌肉分開。 區別對待區別對待 初級訓練初級訓練 中級訓練中級訓練 高級訓練高級訓練 超高級訓練超高級訓練 注注 意意 事事 項項 提高肌肉協調控制能力。提高肌肉協調控制能力。 思想高度集中（意念）。思想高度集中（意念）。 提高肌肉的反應與感覺能力。提高肌肉的反應與感覺能力。 （三）多組數訓練法則（三）多組數訓練法則 定義：定義： 對所選用的練習動作進行較多組數的重復性間歇對所選用的練習動作進行較多組數的重復性間歇 練習（練習（

8、3456組或更多）組或更多） ； 保證鍛煉部位應達到足夠的訓練負荷量；保證鍛煉部位應達到足夠的訓練負荷量； 使鍛煉肌群充分達到使鍛煉肌群充分達到“發脹發脹”、“飽和飽和”、“泵泵 感感”的理想狀態。的理想狀態。 應應 用用 重要提示：使肌肉群完整徹底地練習和使肌肉發重要提示：使肌肉群完整徹底地練習和使肌肉發 脹到最大限度。脹到最大限度。 根據不同訓練的部位和相同部位的不同動作數，根據不同訓練的部位和相同部位的不同動作數， 采用或安排的組數應有所區別。采用或安排的組數應有所區別。 34組組 45組組 56組組 注意事項注意事項 做到不同練習者在組數上應有明顯的區別。做到不同練習者在組數上應有明顯

9、的區別。 嚴守訓練規律。嚴守訓練規律。 防止疲勞與運動傷病的發生。防止疲勞與運動傷病的發生。 （四）頂峰收縮訓練法則（四）頂峰收縮訓練法則 定義：定義： 指當某個動作做到肌肉收至的極點位指當某個動作做到肌肉收至的極點位 置時；置時； 刻意保持肌肉的收縮，使動作在維持肌刻意保持肌肉的收縮，使動作在維持肌 肉收縮的位置有肉收縮的位置有12秒的靜止狀態；秒的靜止狀態； 按規定要求還原。按規定要求還原。 應應 用用 重要提示：使肌肉充分收縮；重要提示：使肌肉充分收縮； 保持肌肉緊張工作的狀態。保持肌肉緊張工作的狀態。 運用于動作全過程的收縮頂點；運用于動作全過程的收縮頂點； 極點與主動強化收縮；極點與

10、主動強化收縮； 動作到位與不到位的效應關系。動作到位與不到位的效應關系。 注注 意意 事事 項項 注重退讓訓練的過程。注重退讓訓練的過程。 動態收縮轉換靜態收縮。動態收縮轉換靜態收縮。 （五）優先訓練法則（五）優先訓練法則 定義定義 指重點突出或加強的鍛煉部位；指重點突出或加強的鍛煉部位； 優先安排在課的前面；優先安排在課的前面； 體力和精力充沛、能夠承受較大負荷強體力和精力充沛、能夠承受較大負荷強 度和負荷量；度和負荷量； 有足夠的針對性訓練時間的保證。有足夠的針對性訓練時間的保證。 應應 用用 重要提示：改善和突出身體某部位。重要提示：改善和突出身體某部位。 視不同的對象應有區別：視不同的

11、對象應有區別： 初級訓練水平的運用；初級訓練水平的運用； 中級訓練水平的應用；中級訓練水平的應用； 高級訓練水平的應用；高級訓練水平的應用； 超高級訓練水平的應用。超高級訓練水平的應用。 注意事項注意事項 訓練動作的多變性。訓練動作的多變性。 負荷量和訓練強度的多變性。負荷量和訓練強度的多變性。 身體體位、動作軌跡的多變形。身體體位、動作軌跡的多變形。 切忌：切忌： 局部負荷負擔過重，導致疲勞積累，產生損傷。局部負荷負擔過重，導致疲勞積累，產生損傷。 （六）金字塔訓練法則（六）金字塔訓練法則 定義：定義： 是指一個重量與次數的對應變換的概念；是指一個重量與次數的對應變換的概念； 訓練強度（試舉

12、重量）增加；訓練強度（試舉重量）增加； 練習次數（試舉次數）減少；練習次數（試舉次數）減少； 屬漸增重量的訓練法。屬漸增重量的訓練法。 應應 用用 重要提示：發展肌肉絕對力量。重要提示：發展肌肉絕對力量。 負荷重量與練習次數變換，加深肌肉的負荷重量與練習次數變換，加深肌肉的 刺激深度。刺激深度。 調動運動神經元，克服肌肉惰性。調動運動神經元，克服肌肉惰性。 調動協同肌群參與工作。調動協同肌群參與工作。 防止運動損傷的發生。防止運動損傷的發生。 注注 意意 事事 項項 貫徹整個訓練計劃中。貫徹整個訓練計劃中。 視不同的訓練周期。視不同的訓練周期。 視不同的動作組合。視不同的動作組合。 視不同的訓

13、練對象。視不同的訓練對象。 （七）局部集中訓練法則（七）局部集中訓練法則 定義定義 指進行某部位肌肉訓練時，選擇幾個動指進行某部位肌肉訓練時，選擇幾個動 作；作； 從不同的方位、角度，以不同的動作路從不同的方位、角度，以不同的動作路 線和用力方式進行間歇性的集中刺激；線和用力方式進行間歇性的集中刺激； 使肌肉達到使肌肉達到“飽滿飽滿”、“發脹發脹”的狀態，的狀態， 從而取得最佳的訓練效果。從而取得最佳的訓練效果。 應應 用用 重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數（負荷量）的重要提示：使被鍛煉的部位接受更多組數（負荷量）的 刺激。刺激。 視不同的訓練水平。視不同的訓練水平。 視不同的訓練周期。視

14、不同的訓練周期。 要求：要求： 循序漸進；循序漸進； 意念；意念； 孤立動作和基本動作。孤立動作和基本動作。 注意事項注意事項 注意間歇時間注意間歇時間 相同肌肉訓練的間歇時間；相同肌肉訓練的間歇時間； 不同肌肉訓練的間歇時間。不同肌肉訓練的間歇時間。 （八）循環訓練法則（八）循環訓練法則 定義定義 是一種依據訓練任務，建立若干個練習是一種依據訓練任務，建立若干個練習 站（點）；站（點）； 練習者按照規定的順序、路線依次完成練習者按照規定的順序、路線依次完成 每站（點）練習任務；每站（點）練習任務； 并周而復始、循環往復地進行訓練的方并周而復始、循環往復地進行訓練的方 法。法。 應應 用用 重

15、要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。重要提示：減縮體脂和增加肌肉耐力。 相同部位與不相同部位。相同部位與不相同部位。 相同重量與不相同重量。相同重量與不相同重量。 相同次數與不相同次數。相同次數與不相同次數。 要點：要點： 選擇熟練的練習手段；選擇熟練的練習手段； 編排合理的練習順序；編排合理的練習順序； 安排適宜的運動負荷；安排適宜的運動負荷； 采用合理的循環類型。采用合理的循環類型。 循環訓練法基本類型及其特點循環訓練法基本類型及其特點 基本類型基本類型循環重復訓練循環重復訓練循環間歇訓練循環間歇訓練循環持續訓練循環持續訓練 循環過程循環過程間歇且充分間歇且充分間歇不充分間歇不充分基本無間歇基

16、本無間歇 負荷強度負荷強度 最最 大大 次次 大大 較較 小小 負荷性質負荷性質速度、爆發力速度、爆發力速度耐力速度耐力 力量耐力力量耐力 耐耐 力力 動作結構動作結構相對穩定相對穩定固定或變異固定或變異固定或變異固定或變異 動作節奏動作節奏 規規 律律 無規律無規律規律或不規律規律或不規律 供能形式供能形式以以ATP-CP代謝系代謝系 統供能為主統供能為主 以乳酸能代謝以乳酸能代謝 系統供能為主系統供能為主 以有氧類代謝以有氧類代謝 系統供能為主系統供能為主 （九）分化訓練法（九）分化訓練法 定義定義 分化訓練法（分部訓練法）：分化訓練法（分部訓練法）： 身體上下分化；身體上下分化； 四肢與

17、軀干分化；四肢與軀干分化； 上肢、軀干和下肢交替分化；上肢、軀干和下肢交替分化； 保證身體各部位訓練可獲得較為充足的保證身體各部位訓練可獲得較為充足的 訓練時間、刺激強度及負荷量。訓練時間、刺激強度及負荷量。 應應 用用 重要提示：確保鍛煉部位的訓練時間和給予重要提示：確保鍛煉部位的訓練時間和給予 一定強度及負荷量的刺激。一定強度及負荷量的刺激。 隔天分化訓練隔天分化訓練適應初級訓練水平。適應初級訓練水平。 四天二分化訓練四天二分化訓練適應中級以上訓練水平。適應中級以上訓練水平。 五天三分化訓練五天三分化訓練適應高級以上訓練水平。適應高級以上訓練水平。 六天四分化訓練六天四分化訓練適應賽前高密

18、度的訓練適應賽前高密度的訓練 方法。方法。 注意事項注意事項 貫徹于整個訓練體系；貫徹于整個訓練體系； 是提高訓練質量的保障因素之一；是提高訓練質量的保障因素之一； 注重協調好訓練與營養的供給；注重協調好訓練與營養的供給； 注重調節訓練與休息之關系；注重調節訓練與休息之關系； 注重恢復手段的運用。注重恢復手段的運用。 （十）助（借）力訓練法則（十）助（借）力訓練法則 定義定義 助（借）力訓練法則亦稱助（借）力訓練法則亦稱“欺騙欺騙”法則、助法則、助 （借）力次數訓練法則。（借）力次數訓練法則。 指在訓練中，按規范的動作和規定的次數練至指在訓練中，按規范的動作和規定的次數練至 極限；極限； 在練習動作技術不變的前提下；在練習動作技術不變的前提下； 借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的借助自身或他人的力量，完成增加一、二次的 練習；練習； 借助協同肌群和外部力助來克服肌肉的借助協同肌群和外部力助