航空安全員職業體能2

下肢力量訓練，核心力量訓練

一、課堂點名1、2、3、4、5、

二、課堂回顧講解

抽取幾位同學上節課內容進行分析、講解、糾正、注意事項

三、準備活動部分1.原地慢跑

身體直立，雙腳開立與肩同寬，雙臂在身體兩側自然下垂。這是動作的起始位置。一條腿彎曲，將腳抬起至膝蓋高度。同側手臂向后擺動，對側手臂向前擺動。另一條腿略微彎曲，腳留在地上，重量集中于腳趾。（3-5分鐘）

三、準備活動部分2.頭部運動

挺胸收腹、運動至頸部略有緊張感即可、動作緩慢（前后左右）

三、準備活動部分3.擴胸運動

挺胸收腹，保持腰背挺直

三、準備活動部分

擴胸運動1、手臂打開時帶動胸部打開2、屈肘和直臂交替進行

三、準備活動部分4.弓步壓腿

左腿向前一大步，前腿弓，后腿繃，抬頭挺胸，兩手放膝蓋處或兩手叉腰都可以三、準備活動部分5.手指手腕活動

兩手抱拳，一只腳腳尖點地，另一只腳著實站在地上。互相交換三、準備活動部分6.正提膝7.向外提膝8.向內提膝9.大弓步轉體10.高抬腿11.收腹跳12.........

四、基本部分（課的主要部分）

1.力量開合跳的動作

是一個全身性的鍛煉動作，屬于有氧運動，可以鍛煉到手臂、腿部的肌肉，而且全身的肌肉都能被帶動。做起這個動作，它能快速的提高你的心率，讓你的身體快速進入燃脂的狀態。四、基本部分（課的主要部分）動作要領1、挺胸收腹，腰背平直2、跳躍時保持身體平衡四、基本部分（課的主要部分）動作要領

1、膝蓋與腳尖保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖2、大腿與地面平行

四、基本部分（課的主要部分）2.高抬腿

是訓練腿部力量,提高下肌肉群的蹬撐能力。長期練習可以起到增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節，膝關節，踝關節等下肢關節的力量、柔韌、協調性。四、基本部分（課的主要部分）動作要領

挺胸收腹，落地屈膝緩沖四、基本部分（課的主要部分）動作要領1、膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高于髖部2、前腳掌著地發力

四、基本部分（課的主要部分）3.換腿深蹲的動作

兩手各叉腰或垂于身體兩側，挺胸收腹，雙腳與同寬站立；右腳向前邁一大步。跨出一步成弓箭步，并下壓，交換三次后一次馬步蹲。抬頭挺胸腰收緊，屈膝下壓后退直；兩腳同時用力，重心垂直向上升起。

四、基本部分（課的主要部分）動作要領

1、收緊腹部2、膝蓋與腳尖方向一致四、基本部分（課的主要部分）動作要領

1、保持身體平衡與協調2、膝蓋與腳尖保持同一方向，膝蓋不要超過腳尖四、基本部分（課的主要部分）

是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，可以先做做卷腹運動。4.卷腹百次拍擊四、基本部分（課的主要部分）動作要領1、腹部持續緊張2、保持全身穩定四、基本部分（課的主要部分）動作要領小腿與地面平行四、基本部分（課的主要部分）5.俯身鐘擺腿的動作

腹部持續緊張，膝蓋與腳尖同一方向，收緊腹部，手臂自然伸直垂直于地面。四、基本部分（課的主要部分）動作要領1、收緊腹部2、手臂自然伸直垂直于地面四、基本部分（課的主要部分）動作要領1、腹部持續緊張2、膝蓋與腳尖同一方向五、結束部分肌肉、關節進一步的放松、拉伸六.討論部分

學生對本節課教學內容提出問題，老師進行講解七.課后作業力量開合跳高抬腿換腿深