航空安全員職業體能2

一、課堂點名1、2、3、4、5、

二、課堂回顧講解

抽取幾位同學上節課內容進行分析、講解、糾正、注意事項

三、準備活動部分1.原地慢跑

身體直立，雙腳開立與肩同寬，雙臂在身體兩側自然下垂。這是動作的起始位置。一條腿彎曲，將腳抬起至膝蓋高度。同側手臂向后擺動，對側手臂向前擺動。另一條腿略微彎曲，腳留在地上，重量集中于腳趾。（3-5分鐘）

三、準備活動部分2.頭部運動

挺胸收腹、運動至頸部略有緊張感即可、動作緩慢（前后左右）

三、準備活動部分3.擴胸運動

挺胸收腹，保持腰背挺直

三、準備活動部分

擴胸運動1、手臂打開時帶動胸部打開2、屈肘和直臂交替進行

三、準備活動部分4.弓步壓腿

左腿向前一大步，前腿弓，后腿繃，抬頭挺胸，兩手放膝蓋處或兩手叉腰都可以三、準備活動部分5.手指手腕活動

兩手抱拳，一只腳腳尖點地，另一只腳著實站在地上。互相交換三、準備活動部分6.正提膝7.向外提膝8.向內提膝9.大弓步轉體10.高抬腿11.收腹跳12.........

四、基本部分（課的主要部分）

1.四足寬距撐

做四組俯臥撐的時候，你需要做普通的俯臥撐的姿勢，盡量把手臂的距離打開一點，因為這會更加鍛煉你的肱三頭肌。注意四肢著地。你的身體的支撐點是你的手跟膝蓋。這是動作的初始。四、基本部分（課的主要部分）動作要領挺胸收腹，腰背平直四、基本部分（課的主要部分）動作要領

1、雙手略寬于肩，拇指向外2、下撐至大臂與地面平行

四、基本部分（課的主要部分）2.跪姿鉆石撐（俯臥撐）

雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鉆石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。鉆石俯臥撐主要鍛煉方形胸肌。四、基本部分（課的主要部分）動作要領1、挺胸收腹，腰背平直2、手掌并攏虎口相對3、軀干與大腿始終在同一平面

四、基本部分（課的主要部分）3.鉆石俯臥撐

雙手撐地，雙手手掌盡量靠近，用大拇指和食指組成一個鉆石般的菱形。身體挺直,屈臂收肘靠近身體兩側，使身體平直下降至肩與肘處于同一水平面，然后將身體平直撐起，恢復至開始姿勢為完成1次。

四、基本部分（課的主要部分）動作要領

1、挺胸收腹，腰背平直2、手掌并攏虎口相對3、軀干與腿部始終在同一平面四、基本部分（課的主要部分）

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。4.仰臥腳蹬車四、基本部分（課的主要部分）動作要領1、腹部持續緊張2、控制動作頻率3、勾住腳尖四、基本部分（課的主要部分）5.屈膝卷腹

躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微離開地面，雙腿并攏膝蓋彎曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。雙手伸直并攏放于腦后四、基本部分（課的主要部分）動作要領1、屈腿至大腿與地面成45度2、雙手置于耳旁，收緊腹部，肩部離地四、基本部分（課的主要部分）6.下斜反向卷腹動作

仰面躺在一個上斜板上，雙手抓住頭頂端的斜板扶手，頭部靠在板上。然后舉起雙腿，直至腿部垂直于上斜板。雙腳并攏，使臀部移向頭部，臀部距離板面15cm。全過程要保證你的脊柱貼緊板面。四、基本部分（課的主要部分）動作要領

頭部向上躺在仰臥板上，用手抓住板子的頂端來固定身體。雙腿伸直，用腹部的力量將雙腿抬起至與地面平行。這是動作的起始位置。四、基本部分（課的主要部分）動作要領1.收縮腹肌，將雙腿向上移動。當雙腿與地面垂直的時候，向后擠壓骨盆，將臀部抬離仰臥板，同時呼氣。2.在頂端稍適停留，然后慢慢回到起始位置，同時吸氣。五、結束部分肌肉、關節進一步的放松、拉伸六.討論部分

學生對本節課教學內容提出問題，老師進行講解七.課后作業四足寬距撐仰臥腳蹬車